Programmes De Musculation Pour La Pris De Masse

la charge utiliser lors des exercices car cela dpend des capacits de chacun. La rgle est donc qu'il faut toujours aller jusqu' la brlure, c'est--dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une rptition de plus que ce qui est indiqu. Si vous devez faire 10 rptitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixime rptition soit difficile raliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 rptitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois rduire la charge afin que vous puissiez en raliser 10. Nanmoins lorsque vous devez faire une srie d'chauffement qui n'est pas une srie de travail musculaire relle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 20 rptitions sans que cela ne soit trop prouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu' la brlure mais seulement sentir que le muscle chauffe lgrement. PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE
JOUR 1 : Muscles pectoraux + biceps + abdominaux Pectoraux Biceps Abdominaux

Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions

JOUR 2 : Muscles

dvelopp couch 3 3*68

dvelopp inclin avec haltres 1 ou 2 3*68

carts avec haltres 1 2 * 10 12

curl la barre 3 3*68

curl altern Relev de buste avec haltres 1 ou 2 3*68

Relev de jambes

3 ou 4 * 10 12 3 ou 4 * 10 12

quadriceps + ischios + mollets + abdominaux Quadriceps Ischios Mollets Abdominaux

Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions

JOUR 4 : Muscles

squat 3 3*68

presse cuisses 1 ou 2 3*68

legs extensions 1 2 * 10 12

soulev de terre jambes tendues

legs curls

mollets debout

mollets assis

Relev de buste 3 ou 4 * 10 12

3 ou 4 * 10 3 ou 4 * 10 12 12

3 ou 4 * 6 8

3 ou 4 * 6 8

dos + trapzes + abdominaux Dos Trapzes Abdominaux

Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions

JOUR 5 : Muscles

rowing la barre 3 3*68

tirage vertical devant 1 ou 2 3*68

tirage horizontal prise serre 1 2 * 10 12

shrug la barre 3 3*68

shrug avec haltres 1 ou 2 3*68

Relev de buste

Relev de jambes

3 ou 4 * 10 12 3 ou 4 * 10 12

paules + triceps + abdominaux Epaules Triceps Abdominaux

Exercices Nbre sries d'chauf Sries * rptitions

dvelopp dvelopp assis militaire la avec haltres barre 2 ou 3 1 ou 2 3*68 3*68

lvations latrales 1 2 * 10 12

barre au front 2 3*68

triceps la poulie haute 2 3*68

Relev de buste

Relev de jambes

3 ou 4 * 10 12 3 ou 4 * 10 12

Programmes De Musculation Pour La Pris De Masse

e que vous devez choisir oisi une charge vous une de plus. Mais si au

rge qui vous permette de scle chauffe lgrement.

Abdominaux

Relev de jambes 3 ou 4 * 10 12