PHASE 1 : DE 5 À 10 TRACTIONS

Échauffement --------------------------------------------------------------------------------------------

→ Effectuez deux ou trois fois le circuit suivant en gérant vous-mêmes la récupération.

Le but est de vous faire progresser physiquement tout en vous échauffant et sans vous fatiguer pour
la séance qui va suivre.

Ordre Nom de l’exercice Protocole Récupération

A Rétractions/dépressions scapulaires 7 à 15 répétitions Aucune

Ramenez les omoplates vers le bas et rapprochez-les l’une de l’autre tout en gardant les bras
tendus. Faites ce mouvement en visant une intensité de 6-7/10 environ. Le but est de travailler vos
omoplates sans trop les fatiguer.
B Curls à l’élastique 10 répétitions Aucune
Gardez les coudes immobiles et collés le long de votre torse. Vos avant-bras montent et descendent
avec contrôle et ce, au maximum de votre amplitude.
Faites ce mouvement en visant une intensité de 6-7/10 environ. Le but est d’échauffer vos coudes.
C Tirage à l’élastique 7 à 15 répétitions Aucune
Commencez avec les épaules relâchées et les bras tendus, faites une rétraction/dépression
scapulaire et tirez de manière à dépasser l’élastique avec votre tête tout en ramenant vos coudes le
plus possible en arrière. Là aussi, visez une intensité de 6/10 à 7/10.

Informations supplémentaires :

• N’hésitez pas à modifier l’intensité des exercices ou leur nombre de répétitions en fonction
de votre niveau. Il se peut que pour certains d’entre-vous, l’échauffement soit un peu trop
simple ou trop dur. Dans tous les cas, chaque exercice est facilement modulable.

• Tant que la logique interne des exercices est respectée, vous pouvez vous permettre de
changer le matériel nécessaire à leur exécution. Ex : remplacer les curls à l’élastique par des
curls aux haltères.
Séance ----------------------------------------------------------------------

→ Respectez bien les protocoles présentés ainsi que l’intensité de chaque exercice.

Ordre Nom de l’exercice Protocole Récupération Surcharge progressive

10 secondes
Essayez de rajouter une
entre les « / » et
A Tractions 5 x 1/1/1 répétition à chaque fin de séance,
2 minutes entre
et ce, toutes les semaines.
les séries.
Commencez avec les épaules relâchées et les bras tendus, faites une rétraction/dépression
scapulaire et tirez de manière à dépasser la barre avec votre tête tout en ramenant vos coudes le
plus possible en arrière. Visez un RPE de 7/10 ou 8/10 (donc 2 à 3 répétitions en réserve).

Tractions 3 x 7 à 40 2 minutes entre Augmentez votre temps chaque

B
isométriques secondes les séries. semaine.

Avec la tête au dessus de la barre, la poitrine contre la barre et les coudes en arrière, restez
accrochés jusqu’à ce que vous soyez proches de l’échec musculaire, sans pour autant l’atteindre.
RPE de 8/10.

2 x 12 90 secondes Augmentez les séries d’une

C Rows aux anneaux
répétitions entre les séries répétition chaque semaine.

Gardez un corps droit et gainé, ramenez les anneaux contre votre torse en effectuant une rétraction
scapulaire et en ramenant les coudes en arrière. Visez un RPE de 7/10.

2 x 12 90 secondes Augmentez les séries d’une

D Curls
répétitions entre les séries répétition chaque semaine.

Gardez les coudes immobiles et collés le long de votre torse. Vos avant-bras montent et descendent
avec contrôle et ce, au maximum de votre amplitude. Visez un RPE de 7/10.

Informations supplémentaires :

• Effectuez cette séance deux fois par semaine en laissant 2 jours complets de récupération
entre chaque séance. Une fois que vous avez exécuté la séance deux fois, prenez 3 jours de
récupération et recommencez le processus. Voici un exemple :

Lundi : entraînement
Mardi et mercredi : récupération
Jeudi : entraînement
Vendredi, samedi et dimanche : récupération
• Effectuez cette phase pendant 2 mois et après ça, faites une pause de 4 jours et testez à
nouveau votre max de tractions. Si vous avez bien respecté le programme, effectué toutes les
séances en appliquant une surcharge progressive, votre max de tractions a dû augmenter
d’au moins 3 répétitions.
Si votre max reste inférieur à 10 répétitions, continuez dès la semaine prochaine à effectuer
la phase pendant encore 6 semaines avant de passer à la prochaine. En attendant, reposez-
vous.
Si votre max est égal ou supérieur à 10 répétitions, commencez la prochaine phase dès le
début de la nouvelle semaine. En attendant, reposez-vous.

• Filmez-vous régulièrement pour analyser l’exécution de vos gestes. Si les mouvements sont
mal effectués, votre progression sera limitée.