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Semaine 4 Motivé ?
On ne baisse pas les bras. Enfin si, mais pour faire
Si tu réalises ce programme...
des pompes. Chaque semaine, SportEasy vous
envoie un programme de maintien en forme pour
préparer la reprise des matchs. 1x/semaine 2x/semaine 3x/semaine
Vous pouvez Vous êtes sur Ça, c’est de la
faire mieux ! la bonne voie motivation !
Bloc 1 - Mobilité
5 min 3 tours
9 rounds
Votre coach-expert :
Raynald Choquet - @flowlifexp
Forearm to push-
Plank jacks Plank to squat up plank
Ground to
15 reps 10 reps 5 reps Tuck jumps Push up
overhead
1 rep
10 reps 5 reps + 1 rep à chaque
Version adaptée : 2 x 4 tours avec 1’ à 2’ de récup’ entre les nouveau tour
deux blocs.
12 reps 8 reps 4 reps Version adaptée : 6 tours
idem idem idem
Récupération
Run & Back run sur 3 mètres 10’’
Position allongée
20’’
Repirer par le nez, inspirer sur 5’’,
Version adaptée : expirer sur 5’’ et rétention
2 mn de récup après 8 tours pulmonaire sur 5’’.
Opération Reprise
par
Explication des Cliquez sur le nom de l’exercice pour visionner une vidéo de
démonstration.
exercices Semaine 4
Tuck jumps
En position debout, faire un saut groupé.
Bloc 2 - Renforcement core Faire en sorte que les genoux dépassent
l'articulation des hanches.
Plank jacks
Push up
En position de planche, écarter les
pieds en un temps puis revenir pieds En position de planche, descendre pour
joints également en un seul temps. flirter avec le sol puis répulser le sol et
finir bras tendus. Attention à ne pas de
pas faire de vague avec le dos.
Plank to squat
En position planche, se déplacer en
position de squat puis revenir en
position de planche.
Avec SportEasy, consacrez plus de temps
à votre équipe et votre sport, moins à vous
Forearm to push up plank organiser.
En position planche, descendre sur un S’inscrire
coude puis sur l'autre puis remonter
sur les mains alternativement. À Inscription gratuite
chaque round, changer le bras qui Soyez solidaires ! Partagez ce programme
descend en premier. avec les coachs que vous connaissez.