Un grand merci pour l’achat de ce programme au sac de frappe sur www.greggot.com !

Tu trouveras
dans ce PDF le résumé du programme.

Prêt à t’entraîner ?

1. Échauffement
Ne pas négliger l’échauffement, cela permet de réduire les risques de blessures. Il faut se dire que
pour quelques minutes passées, on évite une interruption de pouvant aller de quelques jours à
plusieurs semaines.

Instructions :
Mobiliser toutes les articulations du corps de la tête aux pieds (sur place ou en courant).

Enchaîner immédiatement avec 5 minutes de corde à sauter.

2. Assouplissements
Ne pas brusquer les muscles, prendre son temps en travaillant avec des respirations profondes pour
favoriser le relâchement.

Une minute minimum par position.

1. En fente avant, étirement des fléchisseurs des hanches.

2. Transition depuis la fente avant, tendre la jambe avant pour étirer les ischios en s’inclinant
vers l’avant.
3. Assis, adosser au mur en position papillon : commencer par une ouverture volontaire des
jambes, ensuite contraction de 5 secondes contre les mains placées sous les genoux, talon
contre talon, contre les mains placées sur les jambes, à nouveau talon contre talon, à
nouveau contre les mains placées sur les jambes et à la fin des 5 secondes, tendre
complètement les bras et maintenir la position 1 minute en se relâchant.
4. En squat large, pieds parallèles, abaisser les hanches le plus bas possible puis pousser sur les
genoux avec coudes pour écarter les jambes un maximum.
 5. Passer en fente latérale, les pieds parallèles, les mains posées au sol, abaisser les hanches le
plus possible vers la jambe fléchie. Faire les deux côtés.
6. Idem mais le pied de la jambe tendue à les orteils qui pointent vers le ciel.
7. Recommencer l’exercice en position de squat large mais les orteils tournés vers l’extérieur
cette fois.
8. Descendre en écart facial dans une amplitude confortable pendant 1 minute. Utiliser un
support si nécessaire. Ensuite faire une contraction isométrique de 30 secondes comme si on
voulait enfoncer les pieds dans le sol tout en les rapprochant. Au terme de cette contraction,
prendre une grande inspiration puis relâcher la contraction et essayer de descendre plus bas.
9. Maintenir la position, passer sur les talons puis revenir les pieds à plat.
10. Étirement des fessiers 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
11. Descendre à nouveau en écart facial et faire 10 rotations en passant de pieds à plats sur les
talons.

3. Sac de frappe : 1ère partie

Je recommande de faire 10 répétitions par exercice. Pour les plus vaillants, on peut en faire 20 mais
le programme sera beaucoup plus long et plus dur !

1. Jab + low kick jambe arrière

2. Jab + middle kick jambe arrière
3. Jab + high kick jambe arrière
4. 3 minutes en déplacement en utilisant un des 3 enchaînements précédents
5. Jab + switch low kick (jambe avant)
6. Jab + switch middle kick (jambe avant)
7. Jab + switch high kick (jambe avant)
8. 3 minutes en déplacement en utilisant un des 3 enchaînements précédents
9. 1 minute de récupération
10. 3 minutes en déplacement en utilisant un des 6 enchaînements précédents (jambe avant
ou arrière)
11. 1 minute de récupération

4. Sac de frappe : 2ème partie

1. Jab + switch low kick (jambe avant) + low kick jambe arrière
2. Jab + switch low kick (jambe avant) + middle kick jambe arrière
3. Jab + switch low kick (jambe avant) + high kick jambe arrière
4. Jab + switch middle kick (jambe avant) + low kick jambe arrière
5. Jab + switch middle kick (jambe avant) + middle kick jambe arrière
6. Jab + switch middle kick (jambe avant) + high kick jambe arrière
7. Jab + switch high kick (jambe avant) + low kick jambe arrière
8. Jab + switch high kick (jambe avant) + middle kick jambe arrière
 9. Jab + switch high kick (jambe avant) + high kick jambe arrière
10. 3 minutes en déplacement en utilisant un des 9 enchaînements précédents
11. 1 minute de récupération
12. Jab + low kick jambe arrière + switch low kick (jambe avant)
13. Jab + low kick jambe arrière + switch middle kick (jambe avant)
14. Jab + low kick jambe arrière + switch high kick (jambe avant)
15. Jab + middle kick jambe arrière + switch low kick (jambe avant)
16. Jab + middle kick jambe arrière + switch middle kick (jambe avant)
17. Jab + middle kick jambe arrière + switch high kick (jambe avant)
18. Jab + high kick jambe arrière + switch low kick (jambe avant)
19. Jab + high kick jambe arrière + switch middle kick (jambe avant)
20. Jab + high kick jambe arrière + switch high kick (jambe avant)
21. 3 minutes en déplacement en utilisant un des 9 enchaînements précédents
22. 1 minute de récupération
23. 3 minutes en déplacement en utilisant au choix un des enchaînements du programme
24. FIN

Si tu as aimé ce programme, je te serai reconnaissant de me laisser un

commentaire positif sur la page de la vidéo, ça permet de booster les ventes.

Voici le lien :

http://www.greggot.com/produit/sac-de-frappe-programme-alpha/

Merci d’avance.