Rafaël Mage 602

Routine d’échauffement relais

Echauffement :
1-Course rythme tranquille autour du terrain de course pendant environ 3 min +
entraînement à la transmission de relais.
2-Exercices sur demies-longueurs de Terrain : 1 moitié exercice + 1 moitié
course normale, à répéter sur un aller-retour :
-Montées de genoux
-talons-fesses
-Course jambes tendues
-Pas chassés
-Pas croisés
-Pas croisés de profil
-Course arrière
-Montées de genoux + jambes tendus en enchaînement 3 foulées sur une jambe
puis 3 foulées sur l’autre.
3-Echauffements balistiques :
-Balancier jambes d’avant en arrière (10 répétitions par jambe x2)
-Balancier jambes de gauche à droite (10 répétitions par jambe x2)
4-Echauffement mobilité hanches
-90/90 en essayant de se redresser sur ses genoux
-90/90 rotation : changer de position en gardant les genoux les plus éloignés
possibles et en restant assis changer de position
-Bottom squat / squat profond : faire un squat en descendant le plus bas possible
et maintenir cette position une dizaine de secondes et répéter.
5-Etirements activo-dynamiques
1-Mollets
Faire une fente avant jambe arrière tendu et bassin vers l’avant (étirer 10s) .
Fléchir le genou avant suffisamment pour faire décoller le talon arrière et
pousser sur l’avant du pied pour garder le talon au sol tout en fléchissant un peu
plus le genoux avant (10s). Relacher. Répéter sur les deux jambes puis faire de
petits sauts sur place.
2- ischios-jambiers
jambe tendu loin devant et jambe arrière fléchie, se pencher vers l’avant
jusqu’à ce que ça tire et maintenir 10 secondes. Pousser pour enfoncer le talon
dans le sol (10sec), relâcher puis faire talons-fesses sur 10 secondes.
3- Quadriceps
En partant les deux jambes tendues, prendre son pied avec la main et le ramener
contre sa fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers pendant 10
secondes, pousser son pied vers le bas tout en poussant dans l’autre sens avec la
main pendant 10 secondes puis relâcher et faire des montées de genoux.
 4- Psoas
En position de fente avant avec genou de la jambe avant au sol et pied de la
jambe arrière au sol, jambe avant fléchie à 90°, pousser le bassin vers le bas en
tout en contractant les abdaux et fessiers (10sec). Pousser le genou arrière vers
le bas et l’avant pour contracter (10sec). Répéter sur les deux jambes puis
montées de genoux en alterné.
6-Entrée dans l’activité
- Sur la piste de relais s’entraîner au départ tout en variant les rythmes de
courses sur différentes distances.
-S’entraîner à la transmission de relais sur des distances réduites pour ne pas
s’épuiser avant l’épreuve chronométrée.
Optionnellement : s’entraîner à la prise de chronomètre.