**Séance 1 : Renforcement musculaire (1 heure)**

1. **Échauffement (10 minutes) :**

- Commencez par 10 minutes de cardio léger, comme la marche sur le tapis roulant ou
le vélo stationnaire, pour augmenter votre fréquence cardiaque.

2. **Renforcement musculaire pour les cuisses (25 minutes) :**

- Squats : 3 séries de 12 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions de chaque jambe
- Presse à cuisses (si disponible) : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions de jambes : 3 séries de 12 répétitions

3. **Renforcement musculaire pour le ventre (20 minutes) :**

- Crunchs : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute
- Relevé de jambes : 3 séries de 12 répétitions

4. **Cardio (5 minutes) :**

- Faites de la corde à sauter ou de la montée d'escaliers pendant 5 minutes pour
augmenter votre fréquence cardiaque.
??

5. **Étirements (10 minutes) :**

- Étirez les cuisses, les abdominaux et d'autres groupes musculaires pour prévenir les
douleurs musculaires.
 **Séance 2 : Cardio et renforcement musculaire (1 heure)**

1. **Échauffement (10 minutes) :**

- Commencez par 10 minutes de cardio léger, comme la marche rapide ou le vélo
elliptique.

2. **Cardio pour brûler les graisses (30 minutes) :**

- Faites de l'aérobie, de la course sur tapis roulant, ou du vélo elliptique à intensité
modérée à élevée pendant 30 minutes.

3. **Renforcement musculaire (20 minutes) :**

- Pompes inclinées (utilisez un banc ou un mur pour un soutien) : 3 séries de 10
répétitions
- Extensions de triceps : 3 séries de 12 répétitions
- Back extension : 3 séries de 12 répétitions

4. **Étirements (10 minutes) :**

- Étirez les cuisses, les bras, le dos et les épaules pour améliorer la flexibilité.
 ** Etirements **
1. Étirement des quadriceps (2 minutes) :
​ Tenez-vous debout et pliez une jambe, attrapez votre cheville avec la main
correspondante et tirez doucement votre talon vers vos fesses. Maintenez pendant
30 secondes de chaque côté.
2. Étirement des ischio-jambiers (2 minutes) :
​ Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée. Fléchissez votre
dos en direction de la jambe tendue en gardant le dos droit. Maintenez pendant 30
secondes de chaque côté.
3. Étirement des mollets (2 minutes) :
​ Placez-vous en position de fente avant, avec une jambe pliée en avant et l'autre en
arrière. Gardez les deux talons au sol et penchez-vous légèrement en avant pour
étirer le mollet de la jambe arrière. Maintenez pendant 30 secondes de chaque
côté.
4. Étirement du dos (2 minutes) :
​ Asseyez-vous avec les jambes tendues et écartées. Pliez une jambe et croisez la
cheville sur la cuisse opposée. Tournez doucement votre torse vers la jambe pliée
pour étirer votre dos. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.
5. Étirement des épaules (1 minute) :
​ Tendez un bras devant vous à la hauteur de l'épaule. Utilisez l'autre main pour tirer
doucement votre bras tendu vers votre poitrine. Maintenez pendant 30 secondes de
chaque côté.
6. Étirement des bras et des épaules (1 minute) :
​ Croisez les bras devant vous, en essayant de toucher vos épaules opposées avec
vos mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez.
7. Étirement du cou (1 minute) :
​ Penchez doucement votre tête d'un côté, en maintenant pendant 15 secondes, puis
de l'autre côté pendant 15 secondes. Ensuite, inclinez la tête vers l'avant pour étirer
l'arrière du cou pendant 30 secondes.