Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied

Puisque le nerf sciatique rencontre un grand nombre de structures lors de sa descente dans la
jambe, il est susceptible d’être comprimé à plusieurs endroits.
 

Certaines causes sont associées aux douleurs du nerf sciatique, telles que:
Hernie discale
Arthrose de la colonne lombaire
Sténose spinale/foraminale
Syndrome du piriforme (muscle pyramidal)
Syndrome facettaire
Grossesse
Traumatisme vertébral (ex : fracture)
Traumatisme le long du trajet du nerf sciatique
 

Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent être :

Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au
pied 
Engourdissements / fourmillements dans la jambe
Faiblesse musculaire dans la jambe
Difficulté à marcher
 

En savoir plus

Description des exercices pour le nerf sciatique

Votre nerf sciatique vous fait souffrir ? Ces 6 exercices à faire à la maison peuvent vous
aider à le débloquer et le détendre. 
 

Vous n’êtes pas obligés de faire tous ces exercices à tous les jours. Alternez entre ceux-ci afin
d’en faire au moins 2 ou 3 par jour.
 

IMPORTANT: Si, lors de la pratique de l’un de ces exercices, vous ressentez une forte douleur
dans le bas du dos ou dans la jambe, cessez le immédiatement puis consultez votre
chiropraticien.
 

Exercice #1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)

1ère méthode (couché sur le dos)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
Couchez-vous sur le dos
Mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite
Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la
fesse gauche
Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
Prenez une pause de 30 secondes
Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois
Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour
 

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2e méthode (assis)
L’image ci-dessous présente l’étirement du piriforme gauche
Assoyez-vous sur une chaise
Croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite
Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche
Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes
Relâchez la tension durant 30 secondes
Répétez l’exercice pour un total de 3 fois
Cet exercice peut être répété 2 à 3 fois par jour
 

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Exercice #2 – Extension lombaire (McKenzie)

La méthode McKenzie est surtout utilisée pour les douleurs au nerf sciatique provenant d’une
hernie discale.
Couché sur le ventre, tenez-vous sur vos mains les bras bien tendus
Gardez vos hanches et votre bassin le plus possible collés au sol
Relevez votre corps jusqu’à sentir une légère tension dans le bas de votre dos
Gardez cette position de 30 à 60 secondes
Couchez vous à plat ventre, les bras le long du corps pour 30 à 60 secondes
Faites cette manoeuvre 3 fois au total
Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour

Évitez cette manœuvre si vous souffrez d’une sténose spinale et/ou d’une sténose foraminale.

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Exercice #3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Cet exercice sert principalement à tonifier vos muscles profonds du dos ainsi que vos
abdominaux.
Commencez en position planche (image 1)
Décollez une jambe du sol et maintenez-la dans les airs durant 2 secondes (image 2)
Revenez à la position de départ
Faites la même chose avec la jambe opposée
Répétez ce mouvement 10 fois par côté
Cet exercice peut être fait 2 fois par jour

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Exercice #4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)

Débutez couché sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés (image 1)
Relevez les fesses vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite (image 2)
Gardez cette position pendant 5 secondes en forçant des muscles fessiers et des
abdominaux
Retournez à la position de départ
Effectuez ce mouvement 15 fois
Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour

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Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers

1ère méthode (sans élastique)
En position debout, mettez votre talon sur une chaise ou un banc
Reculez les fesses et penchez le dos vers l’avant
Tenez cette position durant 20 à 30 secondes
Prenez une pause de 30 secondes
Recommencez cet exercice pour un total de 3 fois
Cet étirement peut être répété 2 fois par jour
 

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2e méthode (avec élastique)

Commencez couché sur le dos (image 1)
À l’aide d’un élastique, levez votre jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension
derrière la cuisse (image 2)
Gardez cette position durant 30 secondes
Recommencez la même chose avec l’autre jambe
Répétez cet exercice 2 fois au total
Cet étirement peut être fait 2 fois par jour
 

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Exercice #6 – Détente des muscles ischio-jambiers

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse / « foam roller »
En position assise, appuyez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas durant 30 secondes
La portion visée est du bas de la fesse jusqu’à l’arrière du genou
Prenez une pause de 15 à 20 secondes
Effectuez cette manœuvre 3 fois
Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour

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