Réalisé par HAEZEBAERT Katia et GOMEZ Nicolas

Fiche d’exercices : DOS ➔ Lombaire

Mobilité:

L’exercice de mobilité est à faire à volonté en fonction de votre ressenti.

● Chien/chat :

À quatre pattes, monter le dos le plus arrondi possible vers le plafond avec la tête en
bas et alterner avec le dos creusé en relevant la tête.

Etirements:

L’étirement doit se sentir mais ne doit pas être douloureux.

Réalisez chaque étirement 3x de chaque côté pendant environ 30 secondes.

● Position de l’enfant :

Assis sur les genoux, les fesses posées sur les talons, se pencher et essayer d’aller
toucher le plus loin possible sans décoller les fesses. Rester dans cette position 5 à
10 grandes respirations.
Possibilité de variantes en allant chercher le côté avec une main.

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● Ischio (arrière cuisse) :

Allongé sur le dos, tirer sa jambe vers soit en attrapant l’arrière de la cuisse sous le
genou et essayer de tendre la jambe au maximum.
Si vous tirez la pointe du pied vers vous, vous allez étirer le mollet également.

● Fessier :

Allongé sur le dos, placer la cheville sur le genou opposé, attraper l’arrière de la
cuisse là ou la cheville est posée et tirer vers vous jusqu’à ce que ça tire.

● Ilio-psoas:
En position de chevalier servant, avancez le bassin vers l’avant tout en gardant les
épaules redressées vers l’arrière. Vous devez sentir l’étirement au niveau de l’aine.

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Renforcement:

Les exercices vont du plus facile au plus difficile.

Faire chaque exercice 10 fois (ou 30 secondes si statique) et ce pendant 3
séries avec environ 30 secondes de repos entre chaque série.

● Respiration avec contraction du transverse :

Allongé sur le dos, les jambes pliées avec les pieds posés à plat, inspirer et gonfler
le ventre; puis expirer et rentrer le ventre en serrant les abdos (sensation de rentrer
dans un pantalon trop petit) en essayant de plaquer votre dos au maximum contre le
sol/lit.

Remarque: pour vérifier que vous faites bien l’exercice, touchez l'os du bassin,
mettez vos doigts un peu plus vers le nombril et vous devez sentir le ventre se durcir
sous vos doigts.

Variantes:
1. Vous pouvez faire le même exercice de respiration avec contraction en étant
allongé jambes tendues, à 4 pattes, assis ou bien debout.
2. Vous pouvez également essayer de tenir la contraction avec le ventre serré
mais en continuant à respirer.

● Contraction du transverse avec résistance :

Allongé sur le dos, sur le même principe que l’exercice précédent, au moment de
souffler, poussez avec les mains contre les cuisses ou les genoux. De même en
poussant sur le genou opposé à la main afin de travailler les abdominaux obliques
(ressenti sur le côté).

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● Pont fessier :

Allonger sur le dos, jambes pliées avec les pieds posés à plat, plaquer le dos contre
le sol puis soulever les fesses.

● Dos et équilibre :

À 4 pattes, contracter le ventre, lever un bras vers l’avant et la jambe opposée vers
l’arrière. Tenir la position entre 15 et 30 secondes selon vos capacités.
Pour plus de difficulté, vous pouvez faire le mouvement de façon dynamique en
rapprochant le coude et le genou puis retendre.

● Gainage face et latéral :

Sur les coudes face au sol, sur les genoux (version facile) ou sur les pieds (version
difficile). Tenir 30 secondes en planche sans bouger.
De même sur un coude en planche sur un côté puis l’autre.

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Neurodynamique :

Exercice à répéter environ 20 fois sur le côté qui fait mal. À faire de façon
dynamique.

● Glissement :

Assis avec les pieds qui ne touchent pas le sol. Enrouler la tête et le haut du dos
vers le bas puis relever seulement la tête (pas le dos) en relevant la jambe du côté
qui reproduit votre douleur.

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● Tension :

Assis avec les pieds qui ne touchent pas le sol. Enrouler la tête et le haut du dos
vers le bas en relevant la jambe du côté qui reproduit votre douleur. Puis relever la
tête et relâcher votre jambe.