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Fiche exercices pour le dos

Conseils avant de débuter : ces exercices sont à réaliser le plus fréquemment possible et ne doivent
provoquer ni douleur ni essoufflement. Ils doivent être exécutés lentement en utilisant une
respiration calme et profonde.

1. Positions de relaxation • Exercice en cyphose (dos rond)

Étendu par terre, le dos bien plaqué au


sol, les jambes fléchies reposant sur le Couchez-vous à plat dos par terre.
sol. Ramenez les genoux fléchis sur la
poitrine avec les mains pour enrouler
votre dos. La cambrure du bas du dos
s'atténue.
Maintenez cette position jusqu'à
soulagement de la douleur.

• Exercice de mobilisation du bassin


Étendu par terre, le dos bien plaqué au
sol, les jambes fléchies reposant sur
l'assise d'une chaise, mains croisées
derrière la tête.

Mettez-vous à quatre pattes.


Agenouillé, assis sur les talons, penché Creusez le dos en faisant "ressortir" les
en avant, dos enroulé, front posé sur fesses. Restez 10 secondes dans cette
le sol et encadré par les coudes, avant- position puis faites le dos rond en
bras reposant au sol. rentrant le ventre le plus possible.
Maintenez cette position environ 10
• Exercice en lordose (dos creux) : secondes également. Baisser la tête si
position du sphinx vous avez mal au cou.

Couchez vous à plat ventre. Redressez


la tête et le tronc en vous appuyant
sur les coudes. Le bas du dos se
creuse. Maintenez cette position
jusqu'à soulagement de la douleur.
2. Tonification et
étirements

• Assouplissement des muscles de la


cuisse (face postérieure)

Couchez-vous à plat dos par terre avec


les jambes fléchies, les genoux à angle
droit et les pieds écartés de 20 cm
environ. Les bras sont fléchis et les
mains derrière la nuque.
Décollez la tête et le haut du buste en
soufflant en même temps que vous
essayez de rapprocher le coude et le
genou opposés (par exemple coude
Allongez-vous face à un mur, les gauche et genou droit).
fesses le plus près possible du mur, les Répétez une dizaine de fois cet
jambes en l'air, les pieds sur le mur. exercice.
Tendez les jambes en l'air en prenant
appui par les talons sur le mur et • Renforcement des quadriceps
ramenez les pointes de pieds vers vous (muscles des cuisse)
tout en gardant bien le bas du dos
contre le sol. Il faut que cette position
tire un peu en arrière des cuisses.
Maintenez votre effort une dizaine de
secondes puis relâchez. Répétez une
dizaine de fois cet exercice.

• Renforcement des muscles


lombaires
Si vous sentez que vous n'avez pas
assez de force pour vous relever de la
position accroupie, adossez-vous à un
mur et fléchissez les hanches et les
genoux tout en gardant le dos bien
plaqué contre le mur.
Maintenez cette position le plus
longtemps possible.
Agenouillez vous, les fesses posées sur
les talons, les bras en chandelier.
Décollez les fesses de vos talons et
portez le buste penché vers l'avant, en
gardant le dos bien droit "comme un
avion qui décolle" et la tête dans le
prolongement du tronc.
Ne regardez pas en avant car, en
redressant la tête, vous risquez de
déclencher des douleurs du cou.
En appui les deux mains sur une
• Renforcement des muscles chaise ramener son talon vers la
abdominaux fesse (réaliser l’exercice des deux
côtés)
Étirement du bas du dos

Assis les pieds se touchent, avant-bras


Allongé sur le dos, les jambes pliées, posées sur les genoux, abaisser vos
prendre un des genoux fléchis et le genoux vers le sol lentement et sans
ramener lentement vers le thorax. forcer. Garder le dos bien droit et le
Tenir 10 secondes puis revenir à la regard à l’horizon.
position de départ. Faire l'exercice
avec l'autre jambe puis avec les deux.

Étirement des muscles


antérieurs de la hanche

En fente avant, un genou à terre,


pousser le bassin vers l'avant afin de
ressentir une tension en avant de la
hanche.

Étirement des Ischio-Jambiers

Debout sur une jambe, l'autre jambe


tendue reposant sur un tabouret, les
mains sur les hanches, basculer le
bassin vers l’avant, redresser le dos,
les épaules et la tête afin de garder le
regard horizontal et le dos bien droit et
rigide, abaisser le tronc jusqu'à
ressentir une tension dans l'arrière des
cuisses.

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