Vous êtes sur la page 1sur 31

2010

Exercices avec SWISS - BALL

CAYUELA Christophe
23/10/2010

Exercices avec SWISS - BALL

Quelques explications :
Quest ce que le swiss ball :
Conue dans les annes 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de
gym. Les exercices se font l'aide d'un gros ballon de 60 cm ou 75 cm de diamtre.
Le swiss ball permet de travailler le corps dans sa globalit. Les abdos sont
extrmement sollicits et c'est d'ailleurs eux qui vous aideront trouver l'quilibre
indispensable la ralisation des divers exercices. " le ballon de gymnastique ou
Swissball est excellent pour renforcer les articulations et vous aider travailler votre
concentration
LES BIENFAITS :
Beaucoup plus physique quil ny parat, le Swissball est la fois une discipline
posturale, dtirement et de renforcement des muscles profonds. Vous ne
gagnez pas en volume musculaire, mais davantage en maintien, en tirement, et en
quilibre. Le dos est plus souple, muscl, le corps sallonge. Tout en faisant appel
la notion dquilibre, qui permet de travailler le corps dans sa globalit, chaque
exercice met laccent sur un groupe musculaire prcis. Rsultat la silhouette se
dessine rapidement.
En rsum : le SwissBall est idal pour lquilibre, la posture, la coordination, la
prise de conscience du corps. Vous gagnez la fois en endurance, en mobilit.

LES GRANDS PRINCIPES :


Celles pour qui faire du sport est une obligation vont adorer !
Le Swissball est ludique. Cette manie qua le ballon de vous chapper est souvent
drle. Par ailleurs maintenir lquilibre demande la fois de mettre en jeu son
corps et son mental. Si vous ntes pas concentre, a ne marche pas. Au final,
vous gagnez en confiance en vous et en coordination. C'est un sport adaptable pour
tous, en fonction des diffrents niveaux.

POUR QUI?
Un des avantages du swiss ball
est qu'il s'adapte tous : pour
varier la difficult, vous pouvez
jouer sur la complexit de la
position, le nombre d'appuis au
sol et le nombre d'appuis au
ballon. Ainsi, les dbutantes et
confirmes comme les sportives
de haut niveau peuvent varier la
difficult en s'"loignant" peu
peu du ballon, c'est dire en
rduisant le nombre d'appuis.

Exercices avec SWISS - BALL

Cette discipline est galement parfaite pour les femmes ges, qui pourront retrouver
leur maintien et leur sens de l'quilibre qui ont tendance diminuer avec le temps.

COMMENT MESURER SON SWISS BALL?


Pour une taille comprise entre 1m40 et 1m65, choisissez un
ballon 55cm
Pour une taille comprise entre 1m65 et 1m85, choisissez un
ballon 65cm
Pour une taille comprise entre 1m85 et 2m, choisissez un ballon
75cm

Bon courage a tous ,

Christophe

Exercices avec SWISS - BALL

EXERCICE AVEC SWISS BALL :

Abdominaux

Muscles sollicits : Abdominaux : grands droits de l'abdomen.


Ce que vous devez faire : En position assise sur le ballon, les genoux flchis, les
pieds lgrement carts pour trouver une position bien stable, les bras sont tendus
devant vous et forment un angle de 90 avec le buste. Les fessiers sont positionns
sur l'avant du ballon.
En contractant vos muscles abdominaux (les pieds doivent rester en contact du sol
durant l'excution de l'exercice), descendez le buste vers l'arrire en faisant rouler le
ballon sous vos fessiers (loignez le buste des cuisses). Revenez lentement la
position de dpart en enroulant le dos.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le
buste et inspirez (gonfler les poumons) en descendant le dos vers l'arrire.

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Abdominaux.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les bras sont tendus le long du
corps, les paumes des mains sont poses au sol. Les jambes tendues, le ballon est
coinc entre les deux jambes (il faut le coinc avec les chevilles).
Ramenez la jambe droite vers le buste en la gardant compltement tendue et en
gardant le contact des chevilles sur le ballon. Durant l'exercice il faut garder les
lombaires (le bas du dos) en contact avec le sol.
Ensuite, effectuez un mouvement de battement avec les jambes toute en restant au
contact du ballon : veuillez galement lors de cet exercice contract les muscles
abdominaux.
Ralisez vos mouvements de chaque ct en alternant une fois la jambe gauche,
une fois la jambe droite. Cet exercice appel "les ciseaux" travaille vos grands droits
abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace, faites de longues sries (jusqu' ressentir une
brlure au niveau des vos muscles abdominaux).
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondment et rgulirement.

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen, obliques et adducteurs.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les genoux flchis, le ballon est
coinc entre les deux genoux, les pieds sont poss plat sur le sol et les mains
derrire la nuque.
Dcollez le haut du dos du sol en soulevant l'paule gauche et tendez le bras gauche
en direction du genou droit.
Serrez le ballon entre les genoux durant l'excution de l'exercice, afin de travailler les
adducteurs (muscles situs l'intrieur des cuisses).
Redescendez lentement en droulant le dos progressivement au contact du sol puis
recommencez cet exercice de l'autre ct.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant
le buste et inspirez (gonfler les poumons) en redescendant le dos au sol.

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille).


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les jambes tendues, les pieds
coinent le ballon au niveau des chevilles et les mains derrire la nuque. Dcollez le
haut du dos du sol en soulevant l'paule gauche et amenez le coude gauche en
contact du genou droit.
Redescendez lentement en droulant le dos progressivement au contact du sol.
Ensuite faites le mme exercice de l'autre ct (soulevez l'paule droite et amenez le
coude droit en contact du genou gauche).
Prcautions : En dbut d'entranement il est possible que vous n'arriviez pas
raliser cet exercice compltement. N'essayez pas d'atteindre le genou avec le
coude en forant et en tirant sur la nuque avec les mains.
Cet exercice se fera naturellement au fur et mesure que vous abdominaux se
renforceront, l'exercice vous paratra plus facile raliser.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le
coude monte en direction du genou et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos
redescend la position de dpart.

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Abdominaux (partie sous-ombilicale = partie basse des


abdominaux).
Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les bras sont tendus le long du
corps, les paumes des mains sont poses au sol. Les jambes tendues, le ballon est
coinc entre les deux jambes (il faut le coinc avec les chevilles).
En enroulant le bassin, ramenez les jambes par dessus le buste (derrire la tte), en
gardant les jambes compltement tendues et en gardant le contact des chevilles sur
le ballon. Revenez lentement la position de dpart (les jambes doivent tre
perpendiculaires au buste).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
enroulez le bassin et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le dos redescend la
position de dpart.

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Abdominaux (partie sous-ombilicale = partie basse des


abdominaux).
Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les genoux plis, le ballon est
coin entre les mollets et les fessiers. Pour obtenir une meilleure stabilit, placez les
deux bras tendus de chaque ct du buste, les paumes poses plat sur le sol.
Dcollez le bassin et le bas du dos du sol en ramenant les genoux en direction des
paules.
Revenez lentement la position de dpart en droulant le dos progressivement au
contact du sol et recommencez.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
dcollez le bassin du sol et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez la
position de dpart.

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Grands droits de l'abdomen et adducteur.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les genoux flchis, le ballon est
coinc entre les deux genoux, les pieds sont poss plat sur le sol et les mains
derrire la nuque.
Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la monte du
mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une
blessure au niveau des vertbres cervicales. Pour viter ce problme, vous pouvez
garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.
En serrant le ballon entre les genoux durant l'excution de l'exercice, vous travaillez
galement les adducteurs (muscles situs l'intrieur des cuisses).
Redescendez le dos au sol en droulant doucement et progressivement les dos.
Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposer pas
compltement le dos lorsque vous redescendez.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
dcollez les paules et tendez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque
vous revenez la position de dpart

10

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Abdominaux et obliques (muscles de la taille).


Ce que vous devez faire : Assis sur le ballon, les pieds poss au sol et lgrement
carts pour trouver une position bien stable. Les genoux sont flchis et les jambes
forment avec les cuisses un angle d'environ 90.
Les bras sont tendus devant soi et ils sont parallles au sol, les paumes des mains
sont orientes vers le sol.
Descendez le buste lentement vers l'arrire tout en levant le bras droit tendus et en
le basculant galement vers l'arrire.
Tout en contractant vos muscles abdominaux, revenez lentement et progressivement
la position de dpart, puis faite le mme exercice du ct gauche.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le
buste et inspirez (gonfler les poumons) en descendant le dos vers l'arrire

11

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Obliques (muscles de la taille).


Ce que vous devez faire : Assis sur le ballon, les pieds poss au sol et lgrement
carts pour trouver une position bien stable. Les genoux sont flchis et les jambes
forment avec les cuisses un angle d'environ 90.
Les bras sont tendus de chaque ct des paules, les paumes des mains sont
orientes vers le sol.
Sans lever les paules et en gardant les bras toujours tendus durant l'excution de
l'exercice, tournez les paules vers le ct droit. Ensuite, faites de mme de l'autre
ct.
Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en
expirant profondment et rgulirement.

12

Exercices avec SWISS - BALL

Bras :

: Muscles sollicits : Bras : triceps.


Ce que vous devez faire : Assis(e) sur le ballon, le dos droit, un haltre dans la
main droite, les genoux sont plis, votre quilibre est assur en gardant les pieds
poss au sol et lgrement carts. Le buste forme un angle d'environ 90 avec les
cuisses.
En position de dpart, le bras droit est tendu au dessus de la tte (le bras est dans le
prolongement du buste). Pliez le coude en ramenant la main qui tient l'haltre
derrire la tte. Lorsque l'haltre vient effleurer le haut des paules, remontez
l'haltre en tendant compltement le bras droit.
Faites le mme exercice du bras gauche.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras
remonte et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous decendez l'haltre vers
l'arrire.

13

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Bras : biceps.


Ce que vous devez faire : Couch(e) sur le dos et sur le ballon, un haltre dans
chaque main, les genoux sont plis, les jambes et les cuisses forment un angle
d'environ 90.
Votre quilibre est assur en gardant les pieds poss au sol et lgrement carts
(de la largeur du bassin). Les paumes des mains sont orientes vers le haut et les
haltres sont lgrement dcollles du sol (il ne faut pas reposer les haltres au sol).
En position de dpart, les bras sont tendus et pendent le long du corps. Flchissez
simultanment les bras en maintenant les bras bien colls au corps et amenez les
haltres hauteur des paule.
Redescendez les haltres lentement en direction du sol en dpliant progressivement
les bras. Vous pouvez galement faire cet exercice avec un mouvement altern :
c'est--dire que vous flchissez d'abord le bras gauche et une fois que le bras
gauche revient la position initiale vous flchissez le bras droit et vice versa.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras
monte en direction de l'paule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras
redescend la position de dpart.

14

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Bras : biceps.


Ce que vous devez faire : Assis(e) sur le ballon, le dos droit, un haltre dans
chaque main, les genoux plis, votre quilibre est assur en gardant les pieds poss
au sol et lgrement carts. Le buste forme un angle d'environ 90 avec les
cuisses.
En position de dpart, les bras sont tendus et pendent le long du corps. Flchissez
simultanment les bras en maintenant les bras bien colls au corps et amenez les
haltres hauteur des paules. Veillez garder le buste bien droit, sans creuser le
dos (surtout si vous utilisez des poids lourds).
Redescendez les haltres lentement en direction du sol en dpliant progressivement
les bras. Vous pouvez galement faire cet exercice dans un mouvement altern :
c'est--dire que vous flchissez le bras gauche et une fois que le bras gauche revient
la position initiale vous flchissez le bras droit et vice versa.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque le bras
monte en direction de l'paule et inspirez (gonfler les poumons) lorsque le bras
redescend la position de dpart.

15

Exercices avec SWISS - BALL

Adducteurs :

Muscles sollicits : Adducteurs (intrieur des cuisses) et fessiers (moyen fessier).


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le ct gauche, le ballon est coinc entre
les deux chevilles, la tte pose sur le bras gauche (la main sous la tte) et la main
droite passant sur la poitrine pour venir prendre appui au sol (devant soi).
A partir de la position de dpart, la jambe et la cuisse gauche lgrement dcolles
du sol, il faut soulever les jambes le plus haut possible tout en contractant les
adducteurs (pour cela, il suffit de serrer de toutes ses forces le ballon entre les deux
chevilles).
Faites ensuite le mme exercice de l'autre ct. Cet exercice est excellent pour la
tonification de vos muscles adducteurs (muscles situs l'intrieur des cuisses).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
soulevez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la
position de dpart.

16

Exercices avec SWISS - BALL

Dos :

Muscles sollicits : Dos, ceinture scapulaire, paules.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos, les jambes forment un angle de 90
avec les cuisses, les pieds sont poss au sol. Avec un haltre dans chaque mains,
les bras sont compltement tendus devant vous. Roulez lgrement les fessiers vers
l'avant de faon ce que le haut du dos repose sur le ballon et que votre quilibre
soit assur (vous devez tre dans une position compltement stable).
Depuis cette position, descendez simultanment le bras gauche (vers l'arrire
jusqu' ce qu'il se trouve dans le prolongement du corps et au dessus de la tte) et le
bras droit (vers l'avant jusqu' ce qu'il se trouve dans le prolongement du corps et au
niveau des cuisses).
Ensuite, rptez l'exercice de l'autre ct.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
descendez l'haltre vers les cuisses et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
amenez l'haltre derrire la tte.

17

Exercices avec SWISS - BALL

: Muscles sollicits : Dos.

Ce que vous devez faire : Allong(e) plat ventre sur le ballon, le pied droit pos
au sol, la main gauche galement, la jambe gauche est tendue dans le prolongement
des fessiers (le pied gauche n'est pas pos au sol).
Un haltre dans la main droite, le bras droit est tendu en direction du sol. En pliant le
coude droit, ramenez l'haltre au niveau de l'paule droite. Revenez lentement la
position de dpart en tendant compltement le bras.
Faites le mme exercice de l'autre ct.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
descendez l'haltre vers le sol et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
amenez l'haltre au niveau de l'paule

18

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Dos.


Ce que vous devez faire : Debout, le genou gauche pli et en appui sur le ballon, la
jambe droite lgrement flchie le pied pos sur le sol. Le bras gauche est
compltement tendu avec la main gauche pose sur le ballon, votre quilibre est
assur. Le buste forme un angle d'environ 90 avec les cuisses.
Le bras droit est tendu avec dans sa main un haltre. Pliez compltement le bras
droit en amenant le coude le plus haut possible vers l'arrire en expirant (vider les
poumons). Revenez lentement la position de dpart en laissant descendre l'haltre
vers le sol en inspirant (gonfler les poumons).
Ensuite faites le mme exercice de l'autre ct (bras gauche).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
descendez l'haltre en direction du sol et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
amenez l'haltre au niveau de l'paule.

19

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Epaules : deltode (partie externe).


Ce que vous devez faire : Cet exercice est idal pour le renforcement musculaire
de vos paules (surtout pour la partie extrieure des paules).
Assis(e) sur le ballon, un haltre dans chaque main, les mains sont cartes de la
largeur des paules, les haltres sont au niveau des paules. Levez compltement
les bras (en dpliant les coudes) jusqu' ce qu'ils soient dans le prolongement du
buste.
Revenez lentement et progressivement la position de dpart tout en contrlant la
descente de votre mouvement.
Respiration : en effectuant cet exercice inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
levez les bras et expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez la position de
dpart.

20

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Epaules : deltode (partie antrieure).


Ce que vous devez faire : Cet exercice est idal pour le renforcement musculaire
de vos paules (surtout pour la partie avant des paules).
Assis(e) sur le ballon, un haltre dans chaque main, les mains sont cartes de la
largeur des paules. Levez le bras droit jusqu' ce qu'ils forment un angle droit avec
le buste (les bras doivent tre parallles au sol).
Revenez lentement et progressivement la position de dpart tout en contrlant la
descente de votre mouvement. Puis, faites le mme exercice du bras gauche.
Respiration : en effectuant cet exercice inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
levez les bras et expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez la position de
dpart.

21

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Epaules : deltode (partie extrieure).


Ce que vous devez faire : En position couche sur le ballon (sur le ventre), les
jambes sont tendues, vous tes en appui sur la pointe des pieds et ceux-ci
lgrement carts pour trouver une position bien stable (cartement des pieds de la
largeur du bassin). Les bras sont tendus (vous pouvez galement les plis
lgrement) devant vous et forment un angle de 90 avec le buste (les haltres ne
touchent pas le sol).
Tirez les bras vers l'arrire en levant les haltres latralement le plus haut possible
tout en gardant votre stabilit sur le ballon. Revenez lentement la position de
dpart en abaissant les bras.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en revenant la
position de dpart et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous soulevez les bras
vers l'arrire.

22

Exercices avec SWISS - BALL

Fessiers :

Muscles sollicits : Fessiers.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le ballon, plat ventre, les deux bras sont
tendus et les paumes des mains sont poses au sol. Les jambes sont compltement
tendues, roulez lgrement le bassin vers l'avant afin de trouver votre quilibre.
Tout en contractant vos abdominaux, effectuez des mouvements de battement des
jambes (ciseaux).
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
soulevez la jambe et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la
jambe.

23

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Quadriceps (crural, vastes interne et externe), Grand fessier,


Solaire.
Ce que vous devez faire : Debout, jambes lgrement cartes, les bras sont
tendus en haut dans le prolongement du buste avec dans les mains le ballon.
En pliant le genou gauche, avancez vers l'avant le pied gauche d'un grand pas afin
que le genou droit vienne toucher le sol (attention de ne pas cogner le genou droit
contre le sol, ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors de la descente, veuillez
garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrire reste plie avec
comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils). Gardez le dos bien droit et ne
descendez qu'au niveau o vous conservez un bon quilibre.
Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez la position de dpart.
Ensuite faites le mme exercice avec l'autre jambe.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
remontez la position de dpart et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous tes
debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des
grands mouvements respiratoires entre deux sries d'exercice afin de bien ventiler
votre organisme.

24

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Fessiers (grands fessiers).


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le dos avec le haut des paules au contact
du sol, les bras sont tendus de chaque ct du buste afin d'tre en quilibre.
Les pieds sur le ballon, flchissez les genoux (faites rouler le ballon vers les fessiers)
et soulever votre bassin le plus haut possible. Revenez lentement la position de
dpart.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
soulevez le bassin et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la
position de dpart.

25

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Fessiers (moyens fessiers).


Ce que vous devez faire : Le flanc droit en appui sur le ballon, la main droite
passant par dessus le ballon est pose au sol afin de se stabiliser, le genou droit
pos galement au sol (vous pouvez placer un petit coussin sous le genou pour ne
pas le blesser).
La jambe gauche est tendue paralllement au sol, faites des petits mouvements
circulaires tout en gardant la jambe compltement tendue. Faites 10 20 cercles
dans un sens (de l'avant vers l'arrire, puis, 10 20 cercles dans l'autre sens (de
l'arrire vers l'avant).
Faites le mme exercice de l'autre jambe.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez et inspirez naturellement votre
rythme.

26

Exercices avec SWISS - BALL

Poitrine :

Muscles sollicits : Poitrine (Grand et petit pectoral, deltode).


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le ballon, le dos en appui sur celui-ci, un
haltre dans chaque main, les genoux plis, les jambes forment un angle droit avec
les cuisses, votre quilibre est assur en gardant les pieds poss au sol et
lgrement carts.
En position de dpart, les bras sont plis, les bras forment un angle droit avec les
avant-bras. Ecartez les bras de chaque ct du buste en ouvrant la poitrine et en
amenant les coudes vers l'arrire. En contractant les muscles pectoraux (muscles de
la poitrine), ramenez lentement les avant-bras l'un contre l'autre.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
ramenez les coudes l'un contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
cartez les bras.

27

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Poitrine (Grand pectoral)


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le ballon, le dos en appui sur celui-ci, un
haltre dans chaque main, les genoux plis, les jambes forment un angle droit avec
les cuisses, votre quilibre est assur en gardant les pieds poss au sol et
lgrement carts.
En position de dpart, les bras sont tendus devant vous avec dans chaque main un
haltre. En pliant les deux coudes simultanment, amenez les haltres contre le haut
de la poitrine. Terminez l'exercice en tendant compltement les bras.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
ramenez les haltres en hautet inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous pliez les
coudes.

28

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Poitrine (Grand et petit pectoral, deltode (partie avant de


l'paule).
Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le ballon, le dos en appui sur celui-ci, un
haltre dans chaque main, les genoux plis, les jambes forment un angle droit avec
les cuisses, votre quilibre est assur en gardant les pieds poss au sol et
lgrement carts.
En position de dpart, les bras sont tendus devant vous. Ecartez les bras de chaque
ct de la poitrine (en ouvrant la poitrine) et en amenant les coudes vers l'arrire. En
contractant les muscles pectoraux (muscles de la poitrine), ramenez lentement les
haltres l'un contre l'autre.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
ramenez les haltres l'un contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque
vous cartez les bras.

29

Exercices avec SWISS - BALL

Muscles sollicits : Poitrine, ceinture scapulaire.


Ce que vous devez faire : Allong(e) sur le ballon, le dos en appui sur celui-ci, un
haltre est plac entre les mains, les bras sont tendus au dessus de votre visage, les
genoux plis, les jambes forment un angle droit avec les cuisses, votre quilibre est
assur en gardant les pieds poss au sol et lgrement carts.
Descendez l'haltre vers l'arrire en gardant les bras tendus. En fonction de votre
souplesse, descendez le plus bas possible.
Il est trs important d'excuter correctement ce mouvement et de ne pas l'excuter
avec une lourde charge avant de bien matriser la technique.
Lorsque les bras se trouvent dans le prolongement du buste, revenez la position de
dpart.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous
ramenez l'haltre vers l'avant et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous
descendez l'haltre dans le prolongement du corps

30

Exercices avec SWISS - BALL

Remerciements :

Site internet : www.swiss-ball.fr


www.easygym.com

31