Protocole Power Plate Pilates :

Ce programme utilise les acclrations de la Power Plate

dans des exercices classiques associs des positions
issues de la mthode Pilates. Cette association permet
doprer un travail intense et cibl, notamment sur les
muscles du buste, garants du maintien de la colonne
vertbrale, et de la posture en gnral.

NIVEAU DE DIFFICULT : INTERMEDIAIRE / AVANC

Droulement du protocole :
Prparation au mouvement x 2
Gainage & Massage x 8
Massage & Relaxation x 2

POWER PLATE PILATES 1/5

PRPARATION AU MOUVEMENT
GARDER LES PARAMTRES PAR DFAUT. 1 SRIE, 30S/30HZ, LOW, QUEL QUE SOIT LE NIVEAU

chauffement 1 : tirement psoas

INFOS COACHING

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

chauffement 2 : tirement des ischio-jambiers

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

Le travail en dynamique doit tre encadr par un

coach diplm ou un kinsithrapeute. Les indications
donnes dans ces protocoles ont t tablies pour un
niveau dbutant, suivez les instructions qui vous sont
communiques par votre coach.

1. PROGRESSION : Tous les exercices doivent tre

raliss en douceur au fur et mesure de votre
progression
Voici comment procder pour les exercices :
1. Augmentez le nombre de rptitions
2. Changer langle
3. Ne vous accrochez pas la poigne
4. Augmentez la dure de lexercice
5. Diminuez les temps de repos
6. Augmentez la frquence (Hz): en tonification
musculaire max 35 Hz
7. Augmentez lamplitude (Low ou High)
2. HYDRATATION : Pensez vous hydrater avant
pendant et aprs les exercices sur Power Plate.
3. RECOMMANDATIONS :
Echauffement : les rglages sont habituellement
sur 30 hz pour une dure de 30 secondes en
amplitude low.

Massage : les rglages recommands sont 35-40
hz pour une dure de 60 secondes en amplitude
high ou low.

POWER PLATE PILATES 2/5

REPOSEZ-VOUS 30 SECONDES ENTRE CHAQUE CYCLE

CYCLE 1

Exercice 1: Flexion bras tendus

Dure
2 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

CYCLE 2

Exercice 1: Extension bassin sur ballon

Dure
2 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low ou
High
Excution
Statique

Exercice 2: Gainage latral sur appui

Dure
2 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

Exercice 2: Roulement genoux avec ballon

Dure
2 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low ou
High
Excution
Dynamique

POWER PLATE PILATES

REPOSEZ-VOUS 30 SECONDES ENTRE CHAQUE CYCLE

CYCLE 3

Exercice 1: Dip Triceps

Exercice 2: Dvelopp paules

Dure
2 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique

CYCLE 4

Exercice 1: Extension paules en quilibre sur

ballon (niveau avanc: rouler sur le ballon)

Dure
1 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
Statique ou Dynamique

Exercice 2: Gainage en quilibre sur le bassin en

rotation

Dure
2 x 45 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High
Excution
Dynamique

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High
Excution
Dynamique

(Attention, cet exercice doit

tre ralis jambes flchies
pour un niveau dbutant.
Les jambes tendues sont
pour un niveau trs avanc)

POWER PLATE PILATES 4/5

MASSAGE & RELAXATION

Massage 1: Massage ischio-jambiers

Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Massage 2: Massage 90:90

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low ou High

Copyright 2009 Power Plate. Tous droits rservs. (Power Plate Pilates)

POWER PLATE PILATES 5/5