Yoga Anatomie

Licence enqc-11-4537627-4742038-2143960 accordée le 12 juillet
2018 à LAURENCE MERCHET THAU

YOGA
anatomie et MOUVeMENTS
YOGA
anatomie et MOUVeMENTS
Dre Abigail Ellsworth
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338
Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : info@broquet.qc.ca
Catalogage avant publication de Bibliothèque et
Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Ellsworth, Abby
Yoga : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of yoga.
ISBN 978-2-89654-882-8
1. Hatha yoga. 2. Hatha yoga – Aspect physiologique.

3. Muscles – Anatomie. 4. Muscles – Physiologie. I. Titre.
RA781.7.E4414 2011 613.7'046 C2011-940874-0
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par

l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous
remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC),
ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour
l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles
(SODEC).
Titre original : Anatomy of yoga

Copyright © 2010 Moseley Road Inc.
Hylas Publishing
129 Main Street, Suite C
Irvington, New York 10533
www.hylaspublishing.com
Pour l’édition canadienne en langue française

Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc.
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec
3e trimestre 2012
Traduction : Patricia Ross

Révision : Andrée Laprise
Infographie : Nancy Lépine
Conversion numérique Nancy Lépine
ISBN : 978-2-89654-882-8
Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La
reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que
ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est
interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
Dénégation générale de responsabilité

Le contenu du présent ouvrage est destiné à fournir des renseignements utiles au grand public. Tout le matériel, y
compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut être substitué à
un diagnostic médical, à une consultation ou à un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs
doivent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout
programme d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L’auteure et les éditeurs ne
recommandent ni n’appuient aucun traitement particulier, ni procédures, ni conseils, ni autres renseignements contenus
dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou risque à l’égard
de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel
contenu dans la présente publication.

Ta b l e d e s m at i è r e s
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Principes de respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Échauffement et refroidissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Posture facile (Sukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Posture du bâton (Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Posture du chiot allongé (Uttana Shishosana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
De la posture du chat à la posture de la vache (Marjaryasana à Bitilasana) . . . . . . . 26
Posture de l’enfant (Balasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Posture du vent (Apanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Posture du cadavre (Savasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Postures debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Posture de la montagne (Tadasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Posture de la guirlande (Malasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Posture des mains vers le haut (Urdhva Hastasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Posture de la chaise (Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Posture de l’arbre (Vrksasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Posture de l’aigle (Garudasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Posture du triangle (Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Posture du triangle retourné (Parivrtta Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Demi-posture de la lune (Ardha Chandrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Posture de l’orteil tiré par la main (Utthita Hasta Padangusthasana) . . . . . . . . . . . . 48
Posture de la fente basse (Anjaneyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Fente haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Posture du guerrier I (Virabhadrasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Posture du guerrier II (Virabhadrasana II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Posture du guerrier III (Virabhadrasana III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Posture de l’angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Flexions avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Étirement latéral intense (Parsvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Flexion avant debout (Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Flexion avant de la tête au genou (Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Flexion avant assis (Paschimottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Flexion assis angle ouvert (Upavistha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Posture de la fente debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Extensions arrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Posture du cobra (Bhujangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Demi-posture de la grenouille (Ardha Bhekasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Posture de l’arc (Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Posture du pont (Setu Bandhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Posture de l’arc tourné vers le haut (Urdhva Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Posture du chameau (Utrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Posture du poisson (Matsyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Posture de la sauterelle (Salabhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana) . . . . . . . . . . . . . 96
Posture du danseur (Natarajasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Postures assises et torsions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Posture du héros (Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Posture du héros couché (Supta Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Posture de l’angle lié (Baddha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Posture des chevilles aux genoux (Agnistambhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Posture de la tête de vache (Gomukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Demi-posture du lotus (Ardha Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Posture du lotus (Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Ta b l e d e s m at i è r e s suite
Posture du bateau (Paripurna Navasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Posture du singe (Hanumanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Torsion en position couchée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Posture de la tête retournée sur les genoux (Parivrtta Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . 118
Posture de Marichi (Marichyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Demi-posture du puissant poisson (Ardha Matsyendrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Posture de la chaise pivotante (Parivrtta Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Équilibre sur les bras et inversions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Posture de la planche ascendante (Purvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Posture de la grue (Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Posture de la grue latérale (Parsva Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Posture de la planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Posture du bâton à quatre pieds (Chaturanga Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Posture à huit angles (Astavakrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Posture de la planche latérale (Vasisthasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Posture de la charrue (Halasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Posture de la chandelle sur les épaules (Salamba Sarvangasana) . . . . . . . . . . . . . . 142
Posture du dauphin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Posture de la chandelle sur la tête (Salamba Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Séquences de yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Salutation au soleil A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Salutation au soleil B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Séquences pour débutants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Séquences intermédiaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Séquences avancées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Glossaire des muscles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Crédits et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Introduction
La pratique du yoga, mise au point en Inde il y a des milliers d’années, vise
à discipliner le corps, la pensée et l’esprit. De nos jours, ce système ancien
est devenu l’un des moyens les plus populaires de se mettre en forme et de
trouver une certaine sérénité dans le monde trépidant d’aujourd’hui. Grâce à
des techniques de respiration et au perfectionnement d’une série de postures
(connues sous le nom d’asanas), les adeptes du yoga revigorent à la fois leur
corps et leur esprit.
Le livre Yoga – Anatomie et mouvements se concentre sur l’aspect physique
du yoga et comprend plus de cinquante asanas communs à de nombreuses
disciplines de yoga. Des photos étape par étape et des illustrations anatomi
ques vous guident dans leur réalisation. Les muscles renforcés dans chaque
posture sont mis en évidence. Des conseils pratiques vous guident à mesure
que vous apprenez à adopter et à maintenir chaque asana. Le but visé est
indiqué pour mieux vous permettent de cibler certaines zones de votre corps.
Les asanas sont regroupés en cinq sections – postures debout ; flexions
avant ; extensions arrière ; postures assises et torsions ; équilibre sur les bras
et inversions – suivies d’un chapitre qui vous aide à intégrer toutes ces pos
tures dans des séquences naturelles.
principes de
respiration
Le yoga est largement incarné par les postures physiques, ou asanas, que
l’on pratique. Les asanas visent la force, la souplesse et la maîtrise du corps.
Sous notre structure d’os, de tendons et de muscles, un appareil respiratoire
fonctionne simultanément. De la même manière que le processus de digestion
et que la fonction cellulaire, la respiration fait pénétrer des éléments nutritifs
dans l’organisme et en expulse des déchets. La respiration fait le lien entre
notre être physique et notre être mental. La maîtrise de la respiration, ou
Pranayama, est une importante pratique de yoga que nous devons faire
séparément et incorporer à la pratique des asanas. Le déploiement et le
renforcement de la respiration et de l’esprit coïncident avec l’étirement et
le renforcement du corps.
maîtrise de la respiration
(Pranayama)
L
a pratique du Pranayama permet de maîtriser notre énergie pranique
principes de
r e sp i r at i o n
interne, ou notre souffle de vie. L’apana se réfère à l’élimination de

la respiration – la contrepartie du prana. Pendant que vous inspirez
le souffle de vie, vous devez aussi éliminer les toxines des profondeurs de
votre appareil respiratoire.
Il existe de nombreux exercices de Pranayama qui vous permettent de
pratiquer le mouvement du prana. Voici des exemples d’exercices de rajeu
nissement et de détente. Ils visent tous à réapprovisionner vos poumons
en oxygène frais et à mettre votre esprit en communion avec votre corps.
1 Samavrtti = 3 Kumbhaka =
la même action la rétention
Observez les irrégularités de votre du souffle
respiration et la transition vers une Le kumbhaka est la pratique de réten
PRONONCIATION respiration plus lente et plus égale. Pour tion du souffle. Commencez par prati
ET SIGNIFICATION réaliser la même action, ou le samavrtti, quer la respiration ujjayi ou sama
• Pranayama
(pra-na-YA-ma)
inspirez en comptant jusqu’à quatre, vrtti. Après chaque série de quatre
• prana = énergie puis expirez en comptant jusqu’à respirations successives, retenez votre
interne de la
respiration, souffle
quatre. Cette technique de respiration souffle en pratiquant le kumbhaka
de vie ; pra = avant ; calme l’esprit et crée une sensation pendant quatre à huit secondes. Ensuite,
an = respirer, d’équilibre et de stabilité.
vivre ; ayama =
prenez plus de temps à expirer qu’à
prolongement, inspirer. Au départ, votre respiration
maîtrise
2 Ujjayi = kumbhaka sera plus courte que les
NIVEAU le souffle victorieux autres respirations. Plus tard, réduisez le
• Tous les niveaux
L’ujjayi est parfois appelé le « souffle nombre de respirations entre les res
BIENFAITS de l’océan » à cause du son que l’air pirations kumbhaka et augmentez la
• Restaure la santé et
fait quand il pénètre dans le passage durée d’exécution de l’inspiration, de
la clarté mentales
• Soulage le stress rétréci de l’épiglotte. Maintenez le l’expiration et du kumbhaka. Venez-en
• Améliore la maîtrise
même rythme égal de la respiration du à une expiration deux fois plus longue
émotionnelle et
physique samavritti, serrez l’épiglotte dans le que l’inspiration et à une respiration
• Augmente la fond de la gorge pour pratiquer l’ujjayi. kumbhaka trois fois plus longue. La
conscience
des rythmes de Gardez la bouche fermée et écoutez le pratique du kumbhaka renforce le
l’organisme sifflement dans le fond de votre gorge. diaphragme, redonne de l’énergie et
La respiration ujjayi tonifie les organes nettoie l’appareil respiratoire.
internes, augmente la chaleur interne
du corps, améliore la concentration et
apaise l’esprit et le corps.
12
maîtrise de la respiration • principes de respiration
COMMENCEZ À PRATIQUER LA RESPIRATION PRANAYAMA

Avant de pratiquer le Pranayama en position assise, que la partie supérieure de leurs poumons, laissant
allongez-vous dans la posture du cadavre (Savasana, la partie inférieure largement dépourvue d’une bonne
voir page 29) pour vous concentrer sur votre res alimentation en air. Lorsque vous êtes prêt à pratiquer
piration. Respirez de façon régulière, concentrez- le Pranayama dans une position assise confortable,
vous et remplissez d’oxygène toutes les parties de commencez par placer une main sur votre poitrine et
vos poumons. L’air doit remplir les poumons de bas l’autre sur vos abdominaux. Cela vous aidera à visualiser
en haut. Tout d’abord, le diaphragme se dilate pour votre respiration. Fermez les yeux, redressez la colonne
remplir l’abdomen. L’air pénètre alors dans le milieu vertébrale, rentrez le menton légèrement vers le sternum
des poumons à l’intérieur de la cage thoracique, puis et prêtez l’oreille à votre respiration à mesure que votre
atteint le haut des poumons en soulevant la poitrine. cage thoracique et vos abdominaux se dilatent et se
Les deux côtés de la poitrine doivent se soulever de contractent. Concentrez-vous sur le chemin que votre
manière égale. La plupart des gens ne remplissent souffle emprunte, sur le rythme et sur la texture du son.
13
maîtrise de la respiration
suite (pranayama)
principes de
r e sp i r at i o n
4 Anuloma viloma =
la respiration
alternée
La respiration Anuloma Viloma purifie
les canaux d’énergie, ou nadis, par les
narines droite et gauche. Elle stimule la
circulation du prana. Commencez par
former la position de la main Vishnu
Mudra en repliant l’index et le majeur
de la main droite vers le bas. Placez
1 Pour former la position de la main Vishnu
le pouce sur l’extérieur de la narine Mudra, refermez l’index et le majeur, tout
droite et inspirez par la narine gauche en gardant l’annulaire et l’auriculaire
rapprochés et pointés vers le haut.
2 La main dans la position Vishnu Mudra,

bloquez la narine droite avec la pouce
droit et inspirez par la narine gauche.
Pour stimuler l’Ajna chakra, placez l’index et

le majeur sur le front. L’Ajna chakra est connu
pour être le chakra de l’esprit. Cet espace
entre les sourcils est connu pour être l’endroit
où l’énergie des nadis est canalisée par les 3 Retenez votre souffle en bloquant les
narines et rencontre le nadi central. Il s’agit deux narines avec l’annulaire et le pouce,
d’une position de la main très puissante dans puis relâchez le pouce pour expirer par la
la pratique du Pranayama. narine droite.
14
maîtrise de la respiration • principes de respiration
en gardant la bouche fermée. Fermez la bouche. Inspirez par la « paille » que

narine gauche avec votre annulaire au forme votre langue recourbée. Retenez
sommet de la respiration et maintenez votre souffle, fermez la bouche et expi
momentanément cette position. Levez rez par le nez. Faites ainsi de cinq à dix
le pouce et expirez par la narine droite. cycles. La respiration Sithali refroidit et
Puis, inspirez par la narine droite et apaise le corps.
ainsi de suite. Commencez par faire cinq
cycles et augmentez progressivement le
nombre de cycles au fil de vos séances.
La respiration Anuloma Viloma abaisse
la fréquence cardiaque et soulage le
stress.
5 Kapalabhati =
le crâne brillant
La respiration Kapalabhati intègre une
action de pompage rythmique dans
les abdominaux pour l’expiration.
Commencez par relâcher les abdomi
naux et remplir le diaphragme d’air.
Puis expulsez l’air du ventre de manière
rapide et explosive. L’inspiration suit
automatiquement l’expiration. Il s’agit
d’un cycle. Commencez par deux séries
de dix cycles et passez progressivement
à quatre séries de vingt cycles. La
respiration Kapalabhati renforce le
diaphragme, redonne de l’énergie et
nettoie l’appareil respiratoire.
6 Sithali = la
respiration de
refroidissement
Dans la respiration Sithali, l’inspiration
se fait par la bouche, contrairement
à la plupart des autres exercices de
Pranayama. Pour pratiquer la respiration
Sithali, recourbez les côtés de la langue La respiration Sithali refroidit littéralement le corps.
et sortez légèrement la langue de la Recourbez la langue et respirez par la bouche.
15
Haut du corps
(devant)
a n at o m i e gé n é r a l e
deltoïde antérieur sterno-cléido-mastoïdien
droit de l’abdomen scalène*
biceps brachial petit pectoral*
transverse de coracobrachial*
l’abdomen*
grand pectoral
petit oblique*
grand
rond pronateur dentelé
petit grand
palmaire oblique
flexor
digitorum*
flexor carpi
ulnaris grand
palmaire
extensor
carpi radialis fléchisseur
radial du
carpe
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
musclesqui s’étirent
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
16
Haut du corps
(derrière)
semi-épineux* splénius*
trapèze élévateur de
la scapula*
deltoïde
médial rhomboïde*
deltoïde sous-épineux*
postérieur
petit rond
sous-scapulaire*
brachial
long supinateur antérieur
triceps grand rond

brachial
extenseur
anconé des doigts
carré des grand

lombes* dorsal
multifide érecteur
du rachis* du rachis*
17
Bas du corps
(devant)
iliopsoas* iliaque*
long tenseur
adducteur du
fascia
lata
couturier pectiné*
vaste
gracile*
intermédiaire*
droit fémoral gastrocnémien
vaste externe
jambier
antérieur
vaste médial
soléaire
fléchisseur
des doigts
extenseur
des doigts
péronier
adducteur
de l’hallux
extenseur de l’hallux
18
Bas du corps
(derrière)
jumeau moyen
supérieur* fessier*
carré fémoral* bandelette

ilio-tibiale
vaste externe
piriforme*
obturateur externe*
grand
fessier
obturateur interne*
biceps
fémoral
jumeau inférieur*
demi-tendineux
grand adducteur
demi-membraneux
plantaire
jambier postérieur*
gastrocnémien
fléchisseur
de l’hallux*
soléaire
abducteur du
petit orteil
fléchisseur des doigts
19
Échauffement et
refroidissement
Les postures d’échauffement et de refroidissement du yoga sont les plus
importantes si vous voulez récolter tous les bienfaits de votre séance
d’entraînement. Les premières postures que vous pratiquez sont destinées
à éveiller vos muscles, à augmenter votre rythme cardiaque et à relâcher la
tension dans votre corps, tout comme les dernières postures ont pour but
de détendre vos muscles, de diminuer votre rythme cardiaque et de vous
soulager après un entraînement revigorant. Des étirements modérés, surtout
après l’exercice, sont essentiels à la prévention des blessures. En prenant ces
postures, mettez à contribution votre esprit, votre corps et votre respiration
pour trouver l’objectif dont vous avez besoin dans votre pratique du yoga.
Des postures telles que la posture facile et la posture du bâton sont à la base
de la plupart des postures assises, tandis que la posture du vent sert de contre-
posture aux extensions arrière.
Posture facile
(Sukhasana)
Échauffement et
refroidissement
1 Asseyez-vous, jambes allongées devant vous.
2 Pliez les genoux et croisez les jambes vers l’intérieur en faisant glisser le pied BIEN FAIRE
LES CHOSES
gauche sous le genou droit et le pied droit sous le genou gauche et en laissant un
• Pour vous aider à
écart entre les pieds et l’aine. Détendez les genoux vers le sol.
maintenir la neutralité
dans le bassin, placez
3 Rentrez les os du bassin vers le sol et soulevez la colonne vertébrale. le bord d’une couver
Conservez une position neutre du bassin aux épaules. Ouvrez la poitrine et ture pliée sous les os
détendez les épaules. du bassin.
• Détendez l’extérieur
4 Placez le dos des mains sur les genoux et former un « O » avec le pouce et des pieds sur le sol.
l’index. Respirez lentement et de manière régulière.
5 Tenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Assurez-vous aussi

de prendre la posture en plaçant la jambe opposée à l’avant.
ÉVITER
• De rentrer les pieds
vers l’aine.
• D’incurver le bas
PRONONCIATION du dos au-delà de
ET SIGNIFICATION l’alignement naturel
• Sukhasana de la colonne.
(soo-KA-sa-na)
• sukh = joie, confort
NIVEAU
• Débutant
BIENFAITS
• Ouvre le bassin
• Renforce la colonne
vertébrale
• Soulage le stress
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au genou
• Vous avez une
blessure au bassin
22
Posture du bâton
(Dandasana)
r e f r o i d i ss e m e n t
É c h au f f e m e n t e t
a

BIEN FAIRE ÉVITER

LES CHOSES • De rouler vers
• Si vos ischio-jambiers l’arrière sur les
sont particulièrement os du bassin.
tendus, placez le
bord d’une couver
ture pliée sous les
os du bassin.
• Faites pivoter légère
ment les cuisses vers
l’intérieur, en pointant
les genoux vers le
plafond.

b
1 Asseyez-vous, jambes allongées devant vous. Rentrez les os du

bassin dans le sol et loin des talons.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
2 Contractez les muscles des jambes en les pressant contre le sol. • Dandasana (dan-
Placez la paume des mains sur le sol à côté des hanches et redressez DA-sa-na)
la colonne vertébrale. Fléchissez les pieds. • danda = bâton,
gourdin
3 Soulevez la poitrine et regardez vers l’avant, en rentrant légère NIVEAU

ment le menton vers le bas. Détendez les épaules et rentrez les • Débutant
abdominaux.
BIENFAITS
4 Maintenez la posture pendant 1 minute ou plus. • Renforce la colonne
vertébrale
• Améliore la posture
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au bas
du dos
23
Posture du chien tête en bas
(Adho Mukha Svanasana)
Échauffement et
refroidissement
1 Agenouillez-vous sur les mains et les genoux, les genoux à l’aplomb des hanches. Étirez
les mains un peu en avant des épaules, doigts pointés vers l’avant. Les mains doivent être
écartées de la largeur des épaules.
BIEN FAIRE LES CHOSES

• Si vos ischio-jambiers
et vos épaules sont
particulièrement tendus,
prenez la posture en
fléchissant légèrement les
genoux et en soulevant les
talons du sol.
• Contractez les cuisses
ÉVITER
pour allonger la colonne
• De laisser les épaules
vertébrale et continuez
s’affaisser dans les
à maintenir la pression
aisselles en incurvant
des épaules.
le dos.
• D’arrondir la colonne
vertébrale.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Adho Mukha
Svanasana
(A-do MOU-ka
sva-NA-sa-na)
• adho = vers le bas ;
mukha = visage ; 2 Expirez et poussez dans le sol, en gardant les bras tendus.
shvana = chien Soulevez les os du bassin vers le plafond et relevez les
genoux. Relevez les hanches loin des côtes pour
NIVEAU allonger la colonne vertébrale.
• Débutant
3 Appuyez les talons dans le sol et
BIENFAITS
contractez les cuisses. Essayez de
• Étire les épaules,
les ischio-jambiers redresser les genoux. Rentrez les
et les mollets cuisses légèrement vers l’intérieur
• Renforce les bras et déployez la poitrine et les
et les jambes épaules. Placez votre tête
• Soulage le stress et entre vos bras.
les maux de tête
4 Maintenez la posture
DÉCONSEILLÉ SI…
pendant 30 secondes
• Vous avez le
à 2 minutes.
syndrome du
canal carpien
24
Posture du chiot allongé
(Uttana Shishosana)
1 Agenouillez-vous, a

les genoux à l’aplomb
des hanches. Les
doigts doivent être
pointés vers l’avant et
les mains écartées de
la largeur des épaules.
2 Penchez-vous vers • Arquez légèrement le
l’avant sur les mains haut du dos en étirant
doucement la colonne
et les genoux, les
vertébrale et les épaules.
poignets directement
• Faites en sorte d’étirer la
sous les épaules. colonne vertébrale dans les
deux directions pour tirer le
maximum de cette posture.
ÉVITER
• De reposer les coudes
sur le sol.
• De laisser le buste
s’affaisser. PRONONCIATION
• De relâcher la posture ET SIGNIFICATION
trop rapidement – comme • Uttana Shishosana
pour une posture inversée, (ou-TA-na chi-CHO-
le changement rapide sa-na)
dans le débit sanguin • uttana = étirement
peut provoquer des intense ;
étourdissements. shishu = bébé
NIVEAU
• Débutant

b
BIENFAITS
• Étire les épaules et
3 Expirez et poussez les hanches vers l’arrière tout en abaissant la poitrine vers le sol. Gardez les coudes la colonne vertébrale
tendus et soulevés du sol.
DÉCONSEILLÉ SI…
4 Détendez votre front sur le sol. Étirez les bras vers l’avant et • Vous avez une
les os du bassin vers l’arrière pour amplifier l’étirement de blessure au genou
la colonne vertébrale.
5 Maintenez la posture pendant

30 secondes à 1 minute.
25
De la posture du chat
à la posture de la vache
Échauffement et
refroidissement
(Marjaryasana à Bitilasana)
1 Commencez sur les mains et les genoux, les poignets à l’aplomb

des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Les doigts doivent
être pointés vers l’avant et les mains écartées de la largeur des épaules.
Regardez le sol, en gardant la tête en position neutre.
2 Expirez et arrondissez la colonne vertébrale

vers le plafond en laissant tomber la tête vers
le bas. Rentrez les abdominaux. Gardez les
hanches relevées et les épaules dans la
même position.
3 Inspirez et déroulez la colonne

vertébrale. Restez sur les mains et
les genoux.

•Tirez les épaules loin du cou.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Marjaryasana
(mar-ja-ri-A-sa-na)
marjari = chat
• Bitilasana
(bi-ti-LA-sa-na)
• Il n’existe pas de
traduction convenue 4 Avec votre prochaine inspiration, arquez la colonne vertébrale
du nom sanskrit en soulevant la poitrine vers l’avant et les os du bassin vers le haut.
pour la posture Regardez vers l’avant.
de la vache.
5 Expirez et revenez à une position neutre sur les mains et les genoux.
NIVEAU
• Débutant
6 Répétez la posture du chat et de la vache de 10 à 20 fois.
BIENFAITS
• Étire les épaules, ÉVITER
la poitrine, les • D’incurver surtout le bas du dos.
abdominaux, le • De rentrer le menton dans la
cou et la colonne poitrine dans la posture du chat.
vertébrale • De laisser la cage thoracique
• Soulage le stress faire saillie dans la posture de
la vache.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au genou
26
Posture de l’enfant
(Balasana)
1 Agenouillez-vous, les a

hanches alignées sur les
genoux.
2 Amenez les jambes

ensemble de manière à
ce que les gros orteils se BIEN FAIRE LES CHOSES
touchent. Abaissez votre • Inspirez à l’arrière de la cage
corps pour appuyer les thoracique.
fesses sur les talons et • Arrondissez le dos pour créer
séparez les genoux environ une forme de dôme.
de la largeur du bassin.
ÉVITER
• De compresser l’arrière
du cou.
3 Expirez et abaissez le buste à

l’intérieur des cuisses. Allongez le
cou et la colonne vertébrale, en PRONONCIATION
étirant le coccyx vers le sol. ET SIGNIFICATION
• Balasana
(ba-LA-sa-na)
4 Placez le dos des mains sur • bala = enfant
le sol à côté des pieds. Détendez
les épaules vers le sol, en les NIVEAU
élargissant dans le haut du dos. • Débutant
Placez le front sur le sol.
BIENFAITS
5 Maintenez la posture pendant • Étire la colonne
vertébrale, les
30 secondes à 3 minutes.
hanches, les cuisses
et les chevilles
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous souffrez
de diarrhée
• Vous avez une
blessure au genou
• Vous êtes enceinte

b
27
Posture du vent
(Apanasana)
Échauffement et
refroidissement
1 Allongez-vous.
2 Expirez et rentrez les genoux vers la poitrine.
BIEN FAIRE
LES CHOSES
• Si vous ne pouvez
pas saisir vos
coudes en serrant
PRONONCIATION les genoux,
3 Enveloppez les bras autour des genoux, en plaçant
ET SIGNIFICATION placez les mains
chaque main sur le coude opposé. Allongez l’arrière du
• Apanasana directement sur
(a-PA-na-sa-na) cou loin des épaules. Avec chaque expiration, rapprochez
les genoux.
• apana = respiration doucement les genoux vers la poitrine et aplatissez le dos
• Allongez l’arrière
vers le bas qui et les épaules sur le sol. du cou.
élimine les déchets
4 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute.
NIVEAU
• Débutant
BIENFAITS
• Étire le bas du dos
et les hanches
• Stimule la digestion
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au genou
ÉVITER
• De tendre les muscles du dos
ou des jambes.
28
Posture du cadavre
(Savasana)
1 Asseyez-vous par terre sur les fesses, les genoux pliés. Soulevez les hanches et placez le coccyx un peu
plus près des talons. Allongez le bas du dos loin du coccyx avant de laisser le dos se détendre au sol.
2 Redressez les jambes une à la fois. Laissez les jambes tomber ouvertes et séparées à la même distance
du centre du corps. Les pieds doivent être tournés vers l’extérieur de manière égale.
ÉVITER
• De bouger une fois que votre corps est aligné.
• De tendre les muscles.
PRONONCIATION
3 Détendez les bras au sol le long du corps en laissant un espace entre le buste et les bras. Écartez
ET SIGNIFICATION
les omoplates et les clavicules et tournez les bras de manière à ce que les paumes soient tournées
• Savasana
vers le haut. (cha-VA-sa-na)
• sava = cadavre
4 Allongez le cou loin des épaules et essayez de le détendre confortablement sur le sol. Fermez les
yeux. Respirez en douceur. Concentrez-vous sur l’alignement de votre corps et sur votre respiration. NIVEAU
• Débutant
5 Détendez chaque partie de votre corps, en commençant par les orteils et en terminant par la tête.
BIENFAITS
Sentez chaque partie de votre corps s’enfoncer dans le sol. Détendez les muscles de votre visage et
• Calme le cerveau
calmez votre cerveau.
• Détend le corps
6 Maintenez la posture pendant 5 à 10 minutes. Sortez doucement de la posture en pliant les
genoux vers la poitrine et en roulant sur un côté. Relevez la tête en dernier. DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au dos

• Terminez votre exercice de yoga avec la posture du
cadavre. [Autre point de vue]
• Faites attention à l’alignement de la tête, en vous assurant
qu’elle est loin des épaules et ne s’incline pas d’un côté.
• Faites l’exercice les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
29
Postures debout
Les postures debout, généralement pratiquées au début d’une séance
d’entraînement de yoga, vous instillent la conscience des mouvements
fondamentaux du yoga. Elles tonifient le corps, développent l’endurance et
revitalisent les jambes. Parce qu’elles exigent de la force, de la souplesse et de
l’équilibre, les postures debout vous permettent de reconnaître les zones de
votre corps qui sont faibles ou instables. Lorsque vous exécutez les postures
décrites dans le présent chapitre, soyez conscient de l’alignement de votre
corps pendant que vous trouvez un équilibre gracieux. Il est important de
maintenir les pieds fermement collés au sol et de garder une bonne posture.
Le large éventail de mouvements à effectuer dans les postures debout
vous permettra d’étirer votre corps tout entier et d’en accroître la mobilité.
Ces postures renforcent les bras, les épaules, le buste, le bassin, les jambes
et les pieds. Le bassin est le lien entre le buste et les jambes. Il est essentiel
d’apprendre à stabiliser le bassin pour en arriver à maîtriser parfaitement
l’équilibre dans les postures debout. Ces postures vous préparent à d’autres
asanas, tels que les postures assises.
Posture de la montagne
(Tadasana)
Postures debout

1 Tenez-vous debout, pieds joints,
talons et orteils se touchant. BIEN FAIRE LES CHOSES
• Si vos chevilles s’entrecho
quent de manière incom
2 En gardant le dos droit et les bras
modante, séparez
légèrement appuyés contre le corps,
légèrement les talons.
tournez les paumes vers l’extérieur. • Si vous êtes un débutant,
pratiquez la posture le dos
3 Soulevez tous les orteils et laissez- contre le mur pour sentir
les en éventail, puis déroulez-les l’alignement.
délicatement pour créer une base
large et solide.
4 Balancez-vous de gauche
à droite pour amener progres
sivement votre poids à se
répartir uniformément sur les
quatre coins des deux pieds.
5 Tandis que vous équilibrez

votre poids de manière
égale sur les deux pieds,
PRONONCIATION contractez légèrement
ET SIGNIFICATION les muscles des genoux
• Tadasana et des cuisses en
(ta-DA-sa-na) tournant les cuisses vers
• tada = montagne
l’intérieur pour créer
un élargissement
NIVEAU
• Débutant des os du bassin.
Rentrez le coccyx
BIENFAITS entre les os du
• Améliore la posture bassin.
• Renforce les cuisses
6 Contractez les
DÉCONSEILLÉ SI… abdominaux en les
• Vous souffrez de
rentrant un peu et
maux de tête
maintenez une posture ferme.
• Vous faites de
l’insomnie
• Votre tension 7 Élargissez les clavicules en vous
artérielle est basse assurant que les épaules sont parallèles
au bassin.
8 Allongez le cou en élevant la couronne

de la tête vers le plafond et en glissant les
omoplates vers le bas du dos.

ÉVITER
• De voûter le dos.
• D’affaisser les épaules.
32
Posture de la montagne • Postures debout
MUSCLES
rectus abdominis CIBLÉS
• droit fémoral
• vaste externe
transversus abdominis* obliquus externus • vaste médial
• vaste
intermédiaire
• iliopsoas
obliquus internus* • piriforme
serratus anterior • abducteur
du petit orteil
• fléchisseur
iliaque*
de l’hallux
• fléchisseur
des doigts
vaste intermédiaire • abducteur
de l’hallux
• aponévrose
iliopsoas* plantaire
VARIANTE
Difficultés similaires : Suivez les indications
pectiné* pour la posture de la montagne, mais au
lieu de tendre les bras et
les doigts vers le bas,
joignez les mains
couturier au milieu de la
poitrine. Dégagez
la tension dans
le cou et les
épaules, puis
fermez
doucement
les yeux. Maintenez
la posture pendant
droit fémoral 30 secondes à
1 minute. Cette
variante est
abducteur du souvent appelée
petit orteil Samasthiti, ou
vaste externe posture de la
prière. Elle est
fléchisseur
de l’hallux* aussi appelée
la posture
d’équilibre
adducteur vaste médial debout.
de l’hallux
fléchisseur
des doigts*
extenseur des doigts
aponévrose
plantaire
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
extenseur de l’hallux Texte en gris :
muscles qui s’étirent
muscle profond
Licence enqc-11-4537627-4742038-2143960 accordée le 12 juillet 33

Posture de la guirlande
(Malasana)
Postures debout
ÉVITER
• De pencher vers l’avant.
1 Prenez la posture de la • D’affaisser les épaules.
montagne (Tadasana, voir
page 32), pieds écartés de la
largeur des épaules, bassin,
tête et poitrine alignés.
• Si vos talons se soulèvent lorsque
vous vous accroupissez, placez
2 En gardant les talons une couverture pliée sous les talons
au sol, tendez les bras et accroupissez-vous de nouveau.
devant vous. Fléchissez • S’il vous est difficile de vous
les genoux. Repliez le accroupir, vous pouvez exécuter
corps vers l’avant et un étirement similaire en vous
vers le bas en abaissant asseyant sur le bord d’une chaise,
le bassin. les cuisses formant un angle droit
avec le buste. Placez les talons
au sol légèrement en avant des
3 Écartez légère genoux et penchez le buste vers
ment les cuisses l’avant entre les cuisses.
pour qu’elles
dépassent la
largeur du buste.
Expirez et penchez
le corps vers
PRONONCIATION
l’avant pour
ET SIGNIFICATION
qu’il s’adapte
• Malasana
(ma-LA-sa-na) parfaitement à
• mala = guirlande l’espace entre
• Aussi appelée les cuisses.
posture de
la grenouille 4 Appuyez les coudes
contre les genoux et
NIVEAU joignez les mains,
• Débutant
comme pour
prier, puis
BIENFAITS
• Étire les chevilles, appuyez les
l’aine, le bas des genoux contre
jambes et l’arrière les coudes.
du buste
• Tonifie les muscles 5 Maintenez
du plancher pelvien la posture
• Tonifie les pendant
abdominaux
30 secondes
à 1 minute.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous souffrez de Expirez et
maux de tête relevez-vous
• Vous faites de lentement en
l’insomnie redressant
• Votre tension les genoux.
artérielle est basse
34
Posture de la guirlande • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS
• carré des lombes* • vaste intermédiaire carré des lombes*
• carré fémoral • vaste médial
moyen fessier*
• transverse de l’abdomen • vaste externe
• biceps fémoral • demi-tendineux jumeau supérieur*
• couturier • demi-membraneux
piriforme*
grand fessier
carré fémoral*
petit oblique*
obturateur interne*
obturateur externe*
long adducteur
jumeau inférieur*
grand adducteur
droit de l’abdomen
grand oblique
vaste médial
transverse de
l’abdomen*
couturier
vaste externe
biceps fémoral
jambier antérieur
demi-tendineux
long extenseur
des doigts
demi-membraneux
long péronier latéral

gastrocnémien
court péronier
latéral jambier postérieur*
long fléchisseur
des doigts* soléaire LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
long extenseur de l’hallux Texte en gris :
abducteur du petit orteil muscles qui s’étirent
muscle profond
adducteur de l’hallux
35
Posture des mains
vers le haut
(Urdhva Hastasana)
Postures debout
biceps brachial BIEN FAIRE LES CHOSES

• Gardez les épaules à l’aplomb
grand
des hanches et les hanches à
dentelé
l’aplomb des talons.
petit • Gardez les côtes du dos
oblique* déployées.
• Élargissez le haut des
droit de omoplates.
l’abdomen* • Déplacez les aisselles vers le
bas tout en soulevant les bras
grand vers le haut.
oblique
transverse ÉVITER
de l’abdomen* • De laisser la cage thoracique
faire saillie dans la poitrine.
1 Prenez la posture de MUSCLES

la montagne (Tadasana, CIBLÉS
voir page 32), pieds
écartés de la largeur des • grand oblique
• petit oblique
PRONONCIATION épaules, bassin, tête et
• transverse de
ET SIGNIFICATION poitrine alignés. Tournez l’abdomen
• Urdhva Hastasana les paumes vers l’intérieur. • grand dorsal
(OURD-va as-TA-
• grand rond
sa-na)
2 Tout en maintenant les • sous-épineux
• Urdhva = élevé
(vers le haut) ; bras parallèles et les paumes
hasta = main face à face, inspirez et lancez
• Aussi appelée les bras devant vous à la
posture des hauteur des épaules, puis
mains en l’air le long des oreilles et vers
le plafond.
NIVEAU
• Débutant
3 Écartez les omoplates et
rentrez légèrement le menton,
BIENFAITS
• Combat la fatigue en penchant doucement la
LÉGENDE
• Soulage une tête en arrière. Regardez
Texte en noir :
indigestion vos pouces. muscles actifs
Texte en gris :
• Soulage les maux muscles qui s’étirent
de dos 4 Maintenez la posture * indique qu’il s’agit d’un
• Étire les abdominaux muscle profond
pendant 30 secondes à
• Étire les épaules et 1 minute.
les aisselles
• Soulage l’anxiété
légère 5 Expirez, joignez les sous-épineux
mains et descendez les bras.
DÉCONSEILLÉ SI… Lorsque les mains atteignent
• Vous avez une la hauteur du visage, abaissez grand rond
blessure à l’épaule doucement la tête jusqu’à ce
• Vous avez une qu’elle revienne à une position grand
blessure au cou neutre. dorsal
36
Posture de la chaise
(Utkatasana)
Postures debout
1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana,
MUSCLES CIBLÉS
voir page 32). Inspirez et levez les mains au- • érecteur du rachis • demi-tendineux
dessus de la tête, en gardant les bras tendus et • extenseur des • demi-membraneux
en allongeant la colonne vertébrale. Vous pouvez doigts • soléaire
joindre les mains ou les garder sépa • triceps brachial • jambier antérieur
rées de la largeur des épaules. • deltoïde • droit fémoral
• sous-épineux • vaste externe
• grand rond • vaste médial
2 Expirez et fléchissez les genoux.
• moyen fessier • vaste intermédiaire
Pliez le haut du corps vers l’avant de
• biceps fémoral
manière à ce qu’il soit à un angle de
45 degrés avec le sol, en gardant
le bas du dos droit. Détendez les rond pronateur
muscles des mollets en laissant ÉVITER
le poids du haut du corps • D’incurver
s’affaisser dans le bassin. extenseur le dos.
Faites passer votre poids des doigts
dans vos talons.
long
3 Maintenez la posture supinateur
pendant 30 secondes à fléchisseur
1 minute. des doigts
triceps
4 Inspirez et redres brachial
PRONONCIATION
sez les genoux biceps ET SIGNIFICATION
en relevant le grand • Utkatasana
brachial
corps, les bras dorsal (OUT-ka-TA-sa-na)
fortement • utkata = puissant,
deltoïde féroce
tendus.
grand • Aussi appelée
Expirez,
dentelé la furieuse ou la
relâchez
droit de posture de la chaise
les bras l’abdomen
le long du grand NIVEAU
corps et revenez oblique iliaque* • Débutant
à la posture de
la montagne. BIENFAITS
iliopsoas* • Renforce le bas
du dos et les
BIEN FAIRE
quadriceps
LES CHOSES
• Étire la poitrine, les
• Effectuez le mou transverse de
épaules, les bras et
vement de descente l’abdomen*
les ischio-jambiers
en vous servant
seulement des
et la tension
cuisses, des genoux
long • Réduit les
et des hanches pour
tenseur du fascia lata adducteur pieds plats
atteindre la bonne
posture dans le bas
DÉCONSEILLÉ SI…
du corps.
vaste intermédiaire couturier • Vous souffrez
de maux de tête
• Vous faites
LÉGENDE
de l’insomnie
Texte en noir : vaste externe droit fémoral
muscles actifs • Votre tension
Texte en gris : artérielle est basse
muscles qui s’étirent jambier
* indique qu’il s’agit d’un gastrocnémien antérieur
muscle profond
37
Posture de l’arbre
(Vrksasana)
Postures debout
1 Prenez la posture de la prière (Samasthiti,

voir page 33). Déplacez votre poids légère
ment sur le pied gauche, en gardant la ÉVITER
plante du pied fermement collée au sol. • De laisser les hanches
faire saillie ; redressez
Pliez le genou droit et allongez la main
les deux hanches vers
droite pour saisir la cheville droite.
l’avant.
2 Tirez le pied droit vers le haut et placez

la plante du pied contre l’intérieur de la
cuisse gauche. Appuyez le talon droit
à l’intérieur de l’aine gauche, tout
en pointant les orteils vers le sol. Le
centre du bassin doit être à l’aplomb
du pied gauche.
3 Appuyez les mains sur le haut

des hanches. Assurez-vous de
garder le bassin en position neutre
et la ligne des hanches parallèle
au sol.
PRONONCIATION 4 Allongez le coccyx vers le sol.

ET SIGNIFICATION Pressez fermement la plante du
• Vrksasana pied droit contre l’intérieur de
(vrik-CHA-sa-na) la cuisse, tout en opposant
• vrksa = arbre une résistance avec la
partie extérieure de
NIVEAU
la jambe gauche.
• Débutant
Joignez les mains
BIENFAITS et regardez un
• Renforce les point fixe
cuisses, les mollets, au sol, en
les chevilles et la face de
colonne vertébrale vous, à une
• Étire l’aine, l’intérieur distance
des cuisses, la d’environ
poitrine et les 120 cm à 150 cm.
épaules
• Améliore le sens
de l’équilibre 5 Maintenez la posture pendant 30 secon
• Soulage la sciatique des à 1 minute. Expirez et faites un pas en
• Réduit les pieds arrière pour reprendre la posture de la prière.
plats Répétez l’exercice en vous tenant sur la
jambe opposée. BIEN FAIRE
DÉCONSEILLÉ SI… LES CHOSES
• Vous souffrez de • Si vous êtes un débu
maux de tête tant, soutenez votre
• Vous faites dos contre un mur pour
de l’insomnie éviter de tomber.
• Votre tension • Pour empêcher le pied
artérielle est basse levé de glisser, placez
ou élevée un tapis adhérant plié
entre la plante du pied
et la cuisse.
38
Posture de l’arbre • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS carré des lombes*

LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
• iliaque moyen fessier* Texte en gris :
• iliopsoas muscles qui s’étirent
• grand fessier piriforme* * indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
• moyen fessier
• piriforme grand fessier
• grand adducteur
carré fémoral*
• obturateur interne
• obturateur externe obturateur interne*
• tenseur du fascia lata
• droit fémoral obturateur externe*
VARIANTE petit oblique*

Plus difficile :
Suivez les étapes
1 à 4, puis levez
les bras sur la
tête, en gardant
les coudes bien
droits. Joignez grand oblique
les paumes.
Maintenez la
posture pendant tenseur du iliopsoas*
30 secondes à fascia lata
1 minute. Baissez
les bras et la
transverse de
jambe droite et l’abdomen
revenez à la
iliaque*
posture de la
prière. Faites une droit fémoral
pause pendant
quelques instants
et répétez la
posture sur la pectiné*
jambe opposée.
vaste médial
long adducteur
gastrocnémien
jambier antérieur
long adducteur
soléaire
39
Posture de l’aigle
(Garudasana)
Postures debout
1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir

page 32), pieds écartés de la largeur des épaules, bassin,
tête et poitrine alignés.
2 Déplacez votre poids sur la jambe

gauche, puis fléchissez légèrement
les genoux. Soulevez le pied droit en
maintenant votre équilibre sur le pied
gauche et croisez la cuisse droite sur
la cuisse gauche.
3 Pointez les orteils du pied droit vers

le sol, lancez le pied vers l’arrière, puis
accrochez-le derrière le mollet de la
jambe gauche. Gardez votre équilibre
sur le pied droit.
4 Inspirez et étirez les bras vers

l’avant, en les maintenant parallèles
au sol, puis déployez les omoplates.
Croisez les bras devant le buste de
PRONONCIATION manière à ce que le bras droit soit
ET SIGNIFICATION au-dessus du bras gauche, puis
• Garudasana pliez les coudes. Placez le coude
(ga-rou-DA-sa-na) droit dans le creux du coude gauche ÉVITER
• garuda = aigle, et relevez les avant-bras pour qu’ils • De relever les hanches.
ou nom d’un roi soient perpendiculaires au sol. Les Gardez le bassin à angle
mythique des droit avec le devant du tapis.
mains doivent être dos à dos.
oiseaux
NIVEAU 5 Dirigez la main droite vers la droite et

• Débutant la main gauche vers la gauche de manière
à ce que les paumes soient face à face.
BIENFAITS Le pouce de la main droite doit passer
• Renforce les devant le petit doigt de la main gauche.
chevilles et Joignez les paumes, soulevez les coudes
les mollets et étirez les doigts vers le plafond.
• Étire les chevilles,
les mollets, les
cuisses, les han 6 Maintenez la posture pendant 15 à
ches, les épaules 60 secondes.
et le haut du dos
• Améliore la 7 Déroulez lentement les jambes et les bras et
concentration revenez à la posture de la montagne. Répétez la
• Améliore le sens posture avec les bras et les jambes opposés.
de l’équilibre
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au bras
• Vous avez une
blessure au bassin
• Vous avez une
blessure au genou
40
Posture de l’aigle • Postures debout
BIEN FAIRE LES CHOSES VARIANTE

• S’il vous est difficile de nouer Plus difficile : Suivez les étapes 1 à 5.
vos bras pour joindre les Enfoncez votre poids sur le pied droit et
paumes, tendez les bras fléchissez les genoux en vous déplaçant
vers l’avant, parallèlement triceps vers le bas. Penchez-vous vers l’avant
au sol, tout en tenant les brachial à partir des hanches, la tête face à
extrémités d’une sangle.
• S’il vous est difficile de vos bras croisés. Maintenez la posture
maintenir votre équilibre pendant 15 à 60 secondes.
pour accrocher le pied de
la jambe levée derrière le
mollet de la jambe portante,
appuyez le gros orteil du
pied de la jambe levée
contre le sol.
MUSCLES CIBLÉS
• trapèze
• sous-épineux
• grand rond
• petit rond
• grand dorsal
• moyen fessier coracobrachial antérieur*
grand
• grand adducteur
dentelé
• carré des lombes
• grand dentelé
moyen fessier*
trapèze
deltoïde médial droit fémoral
sous-épineux
petit rond
sous-scapulaire
grand rond
grand dorsal vaste intermédiaire
multifide
du rachis*
carré des
lombes tenseur du fascia lata
érecteur
du rachis*
piriforme*
grand fessier
carré
fémoral*
obturateur
interne*
LÉGENDE
obturateur Texte en noir :
externe* muscles actifs
Texte en gris :
grand muscles qui s’étirent
adducteur * indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
41
Posture du triangle
(Trikonasana)
Postures debout
a

voir page 32), bassin, tête et poitrine alignés.
2 Écartez les pieds un peu plus que la largeur

des épaules. ÉVITER
• De tourner les hanches.
3 Inspirez et levez les bras sur les côtés en les
maintenant parallèles au sol, paumes tournées
vers le bas.
4 Expirez lentement et sans fléchir les genoux, pivotez

sur les talons pour tourner le pied droit complètement vers
la droite et le pied gauche légèrement vers la droite, en
maintenant les talons alignés.
5 Abaissez le buste aussi loin

que possible vers la droite,
en maintenant les bras
parallèles au sol. 6 Une fois le buste complètement
déployé vers la droite, abaissez le
bras droit
PRONONCIATION pour que
ET SIGNIFICATION la main droite
• Trikonasana repose sur le tibia ou sur
c

(tri-co-NA-sa-na) le devant de la cheville. En même
• trikona = trois temps, tendez le bras gauche vers le
angles, ou triangle plafond. Tournez doucement la colonne
vertébrale et le buste dans le sens antihoraire
NIVEAU
• Débutant en utilisant les bras tendus comme levier,
tandis que l’axe de la colonne vertébrale
BIENFAITS reste parallèle au sol. Tendez les bras
• Étire les cuisses, dans des directions opposées.
les genoux, les
chevilles, les han
ches, l’aine, les 
b
ischio-jambiers, les
mollets, les épaules,
la poitrine et la 7 Tournez la tête pour regarder votre pouce
colonne vertébrale gauche en accentuant un peu la torsion de
• Soulage le stress la colonne vertébrale. Maintenez la
posture pendant 30 secondes à
• Soulage les
symptômes de 1 minute.
la ménopause
• Soulage les 8 Inspirez et revenez à une
maux de dos position debout, les bras
tendus, en poussant
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous souffrez fortement le talon
de diarrhée arrière dans le
• Vous souffrez de sol. Inversez les
maux de tête pieds et répétez
• Votre tension la posture de
artérielle est
l’autre côté.
basse ou élevée
• Vous avez des
problèmes de cou
42
Posture du triangle • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS
LÉGENDE
• moyen fessier Texte en noir :
grand dorsal muscles actifs
• tenseur du fascia lata Texte en gris :
• couturier muscles qui s’étirent
• piriforme * indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
• grand dentelé
• grand oblique
tenseur du grand oblique
• grand dorsal
fascia lata
multifide du rachis*
transverse
grand dorsal de l’abdomen*
érecteur du rachis*
pectiné*
moyen fessier*
piriforme* droit fémoral

grand fessier
carré fémoral*
vaste externe
obturateur interne*
obturateur externe*
grand adducteur
long
adducteur
couturier
demi-tendineux
gracile*
VARIANTE
Plus difficile : La posture
du triangle étendu (Utthita
Trikonasana) est très similaire
à la posture du triangle,
mais les jambes sont plus
• Gardez le genou avant
écartées et la main est tendu et aligné sur le
posée sur le sol à l’extérieur centre du pied, du tibia
du pied tendu. et de la cuisse avant.
• Si vous vous sentez
instable, stabilisez votre
talon contre un mur.

Posture du triangle
retourné
(Parivrtta Trikonasana)
Postures debout
1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir

page 32). Expirez et faites un pas pour séparer les
pieds de 100 à 120 cm.
• Maintenez les hanches de niveau et
parallèles au sol.
2 Soulevez les bras parallèlement au sol et tendez les • Si vous êtes un débutant, plutôt que
mains de chaque côté en élargissant les omoplates, de regarder vers le haut, gardez la tête
paumes tournées vers le bas. Tournez le pied gauche en position neutre en regardant droit
à un angle de 45 à 60 degrés vers la droite et le pied devant, ou tournez la tête pour regarder
droit à un angle de 90 degrés vers la droite. Alignez le sol.
les talons l’un sur l’autre, contractez les muscles de • Si vous sentez que votre hanche glisse
sur le côté et remonte vers l’épaule,
la cuisse et tournez la cuisse droite vers l’extérieur de
appuyez l’extérieur de la cuisse droite
manière à ce que le centre du genou droit soit en ligne
activement vers la gauche et dégagez la
avec le centre de la cheville droite. hanche droite loin de l’épaule droite.
3 Expirez et tournez le buste vers la droite, la pointe

de la hanche à angle droit avec le bord avant du tapis. En amenant
la hanche gauche vers la droite, collez fermement le talon au sol. Inspirez.
4 Expirez, tournez le buste plus à droite et penchez-vous vers l’avant au-dessus

de la jambe avant. Allongez la main gauche vers le bas et appuyez la main au
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION sol ou sur un côté ou l’autre du pied droit. Abaissez légèrement la hanche
• Parivrtta (pa-ri-vrta gauche vers le sol.
tr-co-NA-sa-na)
• parivrtta = faire 5 Tournez la tête pour regarder votre pouce vers le plafond. Élargissez
demi-tour, retourner ; l’espace entre les omoplates en tendant les bras loin du buste. Déplacez
trikona = trois la plus grande partie de votre poids sur le talon à l’arrière et sur la main
angles, triangle à l’avant.
NIVEAU
• Intermédiaire 6 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Expirez,
relâchez la torsion et relevez le buste en position verticale tout en
BIENFAITS inspirant. Répétez la posture pour la même période de temps
• Renforce les jambes avec les jambes opposées en pivotant vers la gauche.
• Étire l’aine, les
ischio-jambiers
et les hanches ÉVITER
• Dégage la poitrine • De déplacer les
et les épaules hanches de l’autre
• Nettoie les organes côté.
internes
DÉCONSEILLÉ SI…
• Votre tension
migraine
• Vous souffrez
de diarrhée
• Vous faites
de l’insomnie
44
Posture du triangle retourné • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS trapèze

• droit fémoral deltoïde
• biceps fémoral médial
• grand fessier sous-épineux
• moyen fessier
petit rond
• petit oblique
• grand oblique sous-scapulaire
• grand dorsal grand rond
• érecteur du rachis
grand dorsal
multifide
du rachis*
carré des lombes
moyen fessier* érecteur
du rachis*
grand oblique
grand fessier
petit oblique*
biceps fémoral
grand dentelé
demi-tendineux
couturier
vaste médial
droit fémoral
vaste externe
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs triceps brachial
Texte en gris :
muscle profond

Demi-posture de la lune
(Ardha Chandrasana)
Postures debout
a

1 Prenez
la posture du 2 Inspirez et, le genou droit
triangle (Trikonasana, toujours penché, faites glisser
voir pages 42-43) sur le le pied gauche vers l’avant sur
côté droit et appuyez la main 15 à 30 cm. En même temps,
gauche sur la hanche tendez la main droite en avant
gauche. à au moins 30 cm au-delà du
côté du petit orteil du pied droit.
c

BIEN FAIRE
PRONONCIATION LES CHOSES
ET SIGNIFICATION • Allongez activement la
• Ardha Chandrasana jambe levée, depuis la
(ar-da chan-DRA- hanche jusqu’au talon,
sa-na) en la maintenant forte.
• ardha = demi ;
candra = lune, 
b
étincelant, brillant
NIVEAU
• Intermédiaire
BIENFAITS
vertébrale, les
abdominaux, les 3 Expirez, appuyez la main droite et le talon
chevilles, les cuisses droit fermement dans le sol et redressez la
et les fesses jambe droite, en soulevant simultanément la
• Étire l’aine, les jambe gauche pour qu’elle soit parallèle au sol.
ischio-jambiers et les
mollets, les épaules,
la poitrine et la 4 Tournez le buste vers la gauche, tout en
colonne vertébrale déplaçant la hanche gauche légèrement vers
• Améliore le sens l’avant. La plus grande partie de votre poids
de l’équilibre doit reposer sur la jambe portante. Appuyez
• Soulage le stress la main droite légèrement contre le sol en
• Stimule la digestion l’utilisant pour maintenir votre équilibre.
DÉCONSEILLÉ SI…
5 Maintenez la posture pendant 30 secondes
• Vous souffrez
à 1 minute. Expirez, abaissez la jambe levée
de maux de tête
• Vous souffrez au sol et revenez à la posture du triangle.
de diarrhée Répétez la posture de l’autre côté, en
• Votre tension commençant par la jambe gauche repliée.
46
Demi-posture de la lune • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS multifide du rachis*

ÉVITER
• De bloquer le genou portant. • grand dorsal grand dorsal
• De tourner la rotule de la jambe • petit oblique
portante vers l’intérieur – la rotule • grand oblique érecteur du rachis*
doit être alignée droit devant. • grand dentelé
• transverse de l’abdomen moyen fessier*
• droit de l’abdomen
piriforme*
• vaste médial
• biceps fémoral grand fessier
carré fémoral*
obturateur interne*
grand oblique obturateur externe*
droit de
l’abdomen
petit oblique*
tenseur du fascia lata transverse de l’abdomen*
grand
dentelé
iliaque*
iliopsoas*
pectiné*
biceps fémoral
couturier
demi-tendineux
vaste médial
demi-membraneux
gracile*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
47
Posture de l’orteil
tiré par la main
(Utthita Hasta Padangusthasana)
Postures debout
a
 MUSCLES CIBLÉS
• droit fémoral • demi-membraneux
• vaste externe • carré des lombes
• vaste médial • piriforme
• rond pronateur • jumeau supérieur
• grand palmaire • jumeau inférieur
• petit palmaire • jambier antérieur
• biceps fémoral • gracile
• demi-tendineux • grand fessier

voir page 32). Déplacez votre poids sur le pied
droit. Collez fermement le pied droit au sol en
enfonçant toute la plante du pied et les orteils
dans le sol.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Utthita Hasta
Padangusthasana
(ou-TI-ta as-ta PA-
dan-gous-TA-sa-na)
• utthita = étendu ;
hasta = main ;
pandangustha =
gros orteil 2 Redressez les
hanches vers l’avant
NIVEAU et soulevez la jambe gauche
• Intermédiaire vers la poitrine en fléchissant
ÉVITER
le genou gauche. Saisissez le gros
BIENFAITS • De déplacer la
orteil du pied gauche en enroulant
• Renforce les jambes hanche de la jambe
soulevée vers les deux doigts de la main gauche autour
et les chevilles
côtes inférieures, ce de l’orteil. Appuyez la main droite sur la
• Étire l’arrière
qui désalignerait les hanche droite.
des jambes
• Améliore le sens hanches.
de l’équilibre 3 Expirez et tendez la jambe gauche, en la
redressant tout en tirant le pied vers l’intérieur
DÉCONSEILLÉ SI… à mesure que la jambe tendue s’aligne avec
BIEN FAIRE
• Vous avez une le buste.
LES CHOSES
blessure à la cheville • Redressez les han
• Vous avez une ches, tournées vers 4 Fixez un point au sol à une distance
blessure au bas l’avant, même lorsque équivalent à la longueur de votre corps en
du dos vous levez la jambe. face de vous. Fléchissez le pied de manière
• Élargissez le buste, à ce que vos orteils se redressent vers vous.
en gardant autant
Maintenez la posture pendant 30 secondes.
d’espace que possible
entre le sternum et l’os
pubien. 5 Expirez et abaissez le pied au sol.
Répétez la posture de l’autre côté.

b
48
Posture de l’orteil tiré par la main • Postures debout
carré des lombes*
moyen fessier*
petit palmaire
jumeau supérieur* deltoïde fléchisseur grand palmaire
des doigts
piriforme*
grand fessier fléchisseur

rond
ulnaire du
carré fémoral* pronateur
carpe
obturateur interne*
obturateur externe*
jumeau inférieur*
extenseur
radial du
extenseur
grand dentelé carpe
des doigts
petit oblique* droit de

l’abdomen
gracile*
grand oblique
vaste médial
grand fessier demi-membraneux
demi-tendineux
VARIANTE
Plus difficile : Suivez les étapes 1 à 4. Inspirez
et balancez la jambe gauche sur le côté, en transverse de
continuant à tenir le gros orteil avec deux doigts. l’abdomen*
droit
fémoral grand adducteur
couturier
biceps
fémoral vaste
intermédiaire
iliopsoas*
iliaque*
vaste
externe soléaire
tenseur du
fascia lata
pectiné*
Respirez de manière extenseur jambier antérieur long
régulière et maintenez la des doigts
adducteur
posture pendant environ
30 secondes. Inspirez et
replacez la jambe gauche au
centre. Expirez et abaissez péronier LÉGENDE
le pied au sol. Répétez la Texte en noir :
muscles actifs
posture de l’autre côté. Texte en gris :
muscle profond
49
Posture de la fente basse
(Anjaneyasana)
Postures debout
1 Prenez la posture du chien a


tête en bas (Adho Mukha
Svanasana, voir page 24). 
b
Expirez et faites un pas vers
l’avant avec le pied droit
en le plaçant entre
les mains, genou 2 Abaissez le genou gauche
à l’aplomb du au sol et, en gardant le genou
talon. droit bien en place, faites glisser
le genou gauche en arrière
jusqu’à ce que vous sentiez
un étirement tolérable à l’avant
de la cuisse gauche et à l’aine.
Appuyez le dessus du pied
gauche contre le sol.
3 Inspirez et soulevez le buste

BIEN FAIRE en position verticale. En même
LES CHOSES temps, lancez les bras sur les
• Si le genou abaissé côtés et vers le plafond. Tirez
vous cause de
le coccyx vers le sol et soulevez
l’inconfort, placez
PRONONCIATION le pubis vers le nombril.
une serviette pliée
ET SIGNIFICATION au-dessous.
• Anjaneyasana
• Anjaneya = un nom
pour Hanuman,
une divinité hindoue
qui porte un crois
sant de lune dans
ses cheveux
• Aussi appelée
posture du crois 4 Relevez la tête et regardez vers le haut c

sant de lune tout en joignant les auriculaires vers le
plafond. Maintenez la posture pendant
NIVEAU 1 minute.
• Débutant
5 Expirez et inclinez le buste vers le ÉVITER

BIENFAITS
bas jusqu’à la cuisse droite. Placez • De laisser le genou se décaler vers
• Soulage la sciatique
les mains au sol et tendez les l’intérieur ou l’extérieur – il doit
• Tonifie les abduc
orteils pour les coller au sol. rester à l’avant, directement en
teurs de la hanche
face de vous.
• Renforce les bras Expirez, soulevez le genou
et les épaules gauche du sol et revenez à
• Étire les muscles, la posture du chien tête en
les tendons et les bas. Répétez la posture de
ligaments du genou
l’autre côté.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez
des problèmes
cardiaques
50
Posture de la fente basse • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS trapèze
• droit fémoral • trapèze deltoïde médial

• petit oblique • couturier sous-épineux
• grand oblique • grand adducteur
petit rond
• biceps fémoral • iliopsoas
• deltoïde • iliaque sous-scapulaire
grand rond
grand dorsal
multifide
LÉGENDE du rachis*
Texte en noir :
muscles actifs carré des lombes
Texte en gris :
muscles qui s’étirent érecteur
* indique qu’il s’agit d’un du rachis*
muscle profond
piriforme*
carré
fémoral*
obturateur
deltoïde interne*
obturateur
petit oblique* externe*
grand oblique
transverse de l’abdomen*
droit fémoral
iliaque*
couturier iliopsoas*
vaste intermédiaire
biceps fémoral
vaste externe
grand adducteur
gracile*
51
Fente haute
Postures debout
1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir a


page 32) et inspirez profondément. Expirez et reculez la
jambe gauche avec précaution en la maintenant en ligne
avec les hanches pendant que vous reculez. La plante du
pied gauche doit être en contact avec le sol pendant le
mouvement.
2 Faites glisser lentement le pied gauche vers l’arrière

tout en fléchissant le genou droit et en maintenant le
genou droit à l’aplomb de la cheville droite.
3 Placez la paume des mains ou les doigts sur le

sol de chaque côté de la jambe droite et appuyez
PRONONCIATION
lentement les paumes ou les doigts contre le sol pour
ET SIGNIFICATION
• Il n’existe pas de améliorer la position du haut du corps et de la tête.
nom sanskrit pour
cette posture.
• Parfois appelée
la posture du
cavalier (Ashva 
b
Sanchalanasana) 4 Soulevez la tête et regardez droit devant, tout en
penchant le haut du corps vers l’avant et en roulant avec
NIVEAU précaution les épaules vers le bas et vers l’arrière.
• Intermédiaire
5 Appuyez la plante du pied gauche progressivement
BIENFAITS sur le sol, contractez les muscles de la cuisse et appuyez
• Renforce les jambes sur place pour maintenir la jambe gauche en position
et les bras
droite.
• Étire l’aine
• Soulage la
constipation 6 Maintenez la posture pendant 5 à 6 secondes.
Revenez lentement à la posture de la montagne,
DÉCONSEILLÉ SI… puis répétez la posture de l’autre côté.
• Vous avez une
blessure au bras
• Vous avez une
blessure à l’épaule
• Vous avez une
blessure au bassin
• Votre tension
ou élevée
graves maux de tête ÉVITER
• De laisser s’affaisser au sol
le genou de la jambe tendue.
52
Fente haute • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS
• Maintenez la position correcte des • biceps fémoral • jambier postérieur
épaules et du haut du corps pour • long adducteur • iliopsoas
allonger la colonne vertébrale. • grand adducteur • biceps fémoral
• gastrocnémien • droit fémoral
moyen fessier*
pectiné*
iliopsoas*
tenseur du fascia lata

splénius*
grand fessier
élévateur de
la scapula*
vaste intermédiaire*
trapèze
bandelette
ilio-tibiale
droit fémoral
vaste externe
biceps fémoral
gastrocnémien
plantaire
soléaire
demi-tendineux
long adducteur
fléchisseur
grand adducteur de l’hallux*
demi-membraneux
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
53
Posture du guerrier I
(Virabhadrasana I)
Postures debout

voir page 32). Expirez et reculez le pied gauche BIEN FAIRE LES CHOSES
• Appliquez une pression
de 100 à 120 cm vers l’arrière. Alignez le talon
supplémentaire dans le talon
gauche derrière le talon droit, puis tournez le
droit plutôt que dans les orteils
pied gauche à 45 degrés vers l’extérieur tout en pour garder le genou droit stable.
gardant le pied droit orienté vers l’avant. Tournez • Si vous êtes un débutant, pour
les hanches afin que les deux os iliaques soient maintenir l’équilibre, diminuez
dressés vers l’avant et parallèles à l’avant la distance entre les pieds de
du tapis. plusieurs centimètres, tout en
gardant le genou droit à l’aplomb
2 Inspirez et levez les bras vers le plafond du talon.
tout en les maintenant parallèles l’un à
l’autre et séparés de la largeur des épaules.
Affermissez les omoplates contre le dos et ÉVITER
rentrez les omoplates. • De déplacer votre poids trop à
l’avant et d’aligner le genou avant
3 Expirez, contractez les abdominaux sur les orteils.
et relevez le coccyx. Le talon gauche • De laisser les hanches se dépla
fermement ancré au col, expirez, cer d’un côté ou de l’autre.
puis fléchissez lentement le
genou droit, en le maintenant à
PRONONCIATION l’aplomb du talon. Le tibia droit
ET SIGNIFICATION doit être perpendiculaire au sol et
• Virabhadrasana la cuisse droite parallèle au sol.
(vi-ra-ba-DRA-sa-na)
• Virabhadra = le nom 4 Gardez la tête dans une position
d’un guerrier féroce neutre et regardez vers l’avant, ou
• Aussi appelée
inclinez-la vers l’arrière et regardez
la posture de
vos pouces. Maintenez la posture
Virabhadra
pendant 30 secondes à 1 minute.
NIVEAU
• Débutant
5 Pour vous relever, inspirez, appuyez ferme
BIENFAITS
ment le talon à l’arrière dans le sol et étirez
• Renforce les bras, les
épaules, les cuisses, les bras vers le haut en redressant le genou
les chevilles et le dos droit. Tournez les pieds vers l’avant, expirez
• Étire les fléchisseurs et relâchez les bras. Prenez quelques
de la hanche, les respirations, tournez les pieds vers la
abdominaux et les gauche et répétez la posture de
chevilles l’autre côté.
• Élargit la poitrine,
les poumons et
les épaules
• Développe l’endurance
• Améliore le sens de
l’équilibre
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez des
problèmes
cardiaques
• Votre tension
artérielle est élevée
• Vous avez une
54
Posture du guerrier I • Postures debout
MUSCLES CIBLÉS
• petit oblique
• transverse de l’abdomen
• biceps fémoral
deltoïde • couturier
• grand oblique
grand dentelé
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
petit oblique* Texte en gris :
trapèze
muscle profond
grand oblique grand dorsal
iliaque*
droit fémoral
moyen fessier*
couturier
iliopsoas*
vaste médial
grand fessier
vaste intermédiaire
biceps fémoral
vaste externe
gracile*
grand adducteur
55
Posture du guerrier II
(Virabhadrasana II)
Postures debout

1 Prenez la
• Soyez concentré lorsque vous tournez le
posture de
genou de la jambe pliée vers l’extérieur et
la montagne lorsque vous ouvrez les hanches et l’aine.
(Tadasana,
voir page 32).
Expirez et faites
un pas sur
le côté pour 3 Tournez le pied gauche un peu à droite et le pied droit à un
séparer les angle de 90 degrés vers la droite. Alignez le talon droit sur le talon
pieds de 100 gauche. En maintenant les cuisses fermes, tournez la cuisse droite
à 120 cm. vers l’extérieur de manière à ce que le centre du genou droit soit
en ligne avec le centre de la cheville droite.
2 Soulevez
les bras paral 4 Expirez et fléchissez le genou droit de manière à ce que le
lèlement au tibia soit perpendiculaire au sol. Amenez la cuisse droite parallèle
sol et tendez au sol, en ancrant le genou droit, en contractant les muscles
les mains de de la jambe gauche et en appuyant l’extérieur du talon gauche
chaque côté fermement au sol. Gardez les côtés du buste allongés de manière
en élargissant égale et les épaules à l’aplomb du bassin. Poussez le coccyx
les omoplates, légèrement vers le pubis.
paumes tour
PRONONCIATION nées vers le 5 Tournez la tête vers la droite et regardez par-dessus vos doigts.
ET SIGNIFICATION bas.
• Virabhadrasana 6 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Inspirez
(vi-ra-ba-DRA-sa-na) et revenez à la posture de la montagne. Inversez les pieds et
• Virabhadra = le nom
répétez la posture de l’autre côté.
d’un guerrier féroce
NIVEAU
• Débutant
a

BIENFAITS
• Renforce les jambes
et les chevilles
• Étire les jambes,
les chevilles,
l’aine, la poitrine
et les épaules
• Augmente
l’endurance
• Soulage les
maux de dos
• Soulage le syndrome
du canal carpien
• Soulage la sciatique
DÉCONSEILLÉ SI…
diarrhée
• Votre tension
• Vous avez des
problèmes de cou

b
56
Posture du guerrier Ii • Postures debout
ÉVITER MUSCLES CIBLÉS
carré des lombes*
• De laisser le
moyen fessier* genou se décaler • grand fessier • couturier
d’un côté ou • moyen fessier • long adducteur
jumeau supérieur* de l’autre. • grand oblique • grand adducteur
• De pencher le • biceps fémoral
piriforme* buste au-dessus
de la jambe pliée.
grand fessier
carré fémoral*
obturateur interne* droit de l’abdomen
obturateur externe*
grand oblique
jumeau inférieur*
droit fémoral
petit oblique*
biceps fémoral transverse de

l’abdomen*
vaste médial

couturier
vaste externe
long adducteur
grand adducteur LÉGENDE

Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
57
Posture du guerrier III
(Virabhadrasana III)
Postures debout
1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir page 32). Expirez et avancez le pied droit a

de 30 cm vers l’avant en déplaçant tout votre poids sur la jambe droite.
2 Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, doigts entrelacés et index pointés vers le haut.
3 Expirez et soulevez la jambe gauche

derrière vous, en pivotant au niveau des
hanches et abaissez les bras et le buste
devant vous vers le sol.
4 Regardez un point au sol pour maintenir

votre équilibre. Allongez votre corps à
partir des orteils du pied gauche jusqu’à la
PRONONCIATION couronne de votre tête et jusqu’aux doigts
ET SIGNIFICATION pour former une ligne droite.
• Virabhadrasana
(vi-ra-ba-DRA-sa-na)
• Virabhadra = le nom
d’un guerrier féroce
5 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. 
b
NIVEAU
• Intermédiaire
6 Inspirez et levez les bras vers le haut à mesure que vous abaissez la jambe gauche.
BIENFAITS Ramenez les deux pieds ensemble dans la posture de la montagne.
• Renforce les che
villes, les jambes, 7 Répétez la posture de l’autre côté.
les épaules et les
muscles du dos
• Tonifie les
abdominaux
• Améliore le sens
de l’équilibre
DÉCONSEILLÉ SI…
• Votre tension arté
rielle est élevée
BIEN FAIRE
LES CHOSES
• Placez les bras, le
buste et la jambe
levée relativement
parallèles au sol.
58
Posture du guerrier IiI • Postures debout
ÉVITER multifide du rachis* MUSCLES CIBLÉS

• D’incliner le bassin et de
désaligner les hanches. grand dorsal • droit de l’abdomen
• De compresser l’arrière • petit oblique
du cou. érecteur du rachis* • transverse de l’abdomen
• biceps fémoral
moyen fessier* • érecteur du rachis
• grand fessier
piriforme*
• deltoïde postérieur
grand fessier
carré fémoral*
obturateur interne*
obturateur externe*
rhomboïde*
moyen fessier
trapèze
grand fessier
deltoïde postérieur
grand adducteur
grand dorsal
biceps fémoral
grand oblique
demi-membraneux
petit oblique* gastrocnémien
soléaire
fléchisseur de l’hallux*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs trochlée du talus
Texte en gris :
muscle profond
59
Posture de l’angle
latéral étiré
(Utthita Parsvakonasana)
Postures debout
1 Prenez la posture du guerrier II a


(Virabhadrasana II, voir pages 56-57),
jambe droite pliée, jambe gauche
tendue et bras levés sur les côtés,
parallèles au sol.
2 Ancrez le talon gauche dans ÉVITER

le sol. Le genou droit doit être plié • De vous affaisser au centre
– la cuisse qui est à l’avant
à la cheville droite de manière à ce
doit rester parallèle au sol.
que le tibia soit perpendiculaire au • De lever le talon de la
sol. Dirigez l’intérieur jambe tendue.
du genou vers
l’extérieur du pied.
Amenez la cuisse
droite parallèle au sol.

b
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Utthita
Parsvakonasana 3 Affermissez les omoplates contre les côtes du dos. Tendez le bras gauche vers le plafond,
(ou-Ti-ta parch-va- puis retournez la paume gauche vers la tête. Inspirez et tendez le bras gauche par-dessus
co-NA-sa-na) l’arrière de l’oreille gauche, paume tournée vers le sol, en vous étirant, depuis le talon
• utthita = étendu ; gauche jusqu’aux doigts de la main gauche, pour allonger tout le côté gauche de
parsva = côté, flanc ; votre corps. Assurez-vous que votre coude reste droit.
kona = angle
NIVEAU 4 Tournez la tête pour regarder votre bras gauche. Relâchez l’épaule
• Débutant droite loin de l’oreille en créant autant de longueur du côté droit du
buste que du côté gauche.
BIENFAITS
• Renforce les jambes, 5 Continuez à ancrer le talon gauche au sol, expirez et
les genoux et les
penchez le côté droit du buste sur le haut de la cuisse droite.
chevilles
• Étire les jambes, Appuyez les doigts ou la paume de la main droite sur le
les genoux, les sol juste à l’extérieur du pied droit. Poussez le genou
chevilles, l’aine, la droit contre l’intérieur du bras, tout en rentrant
colonne vertébrale, le coccyx vers le pubis et en poussant les
la taille, la poitrine, hanches vers l’avant.
les poumons et les
épaules
• Stimule les organes
abdominaux
• Augmente
l’endurance
DÉCONSEILLÉ SI… 30 secondes à 1 minute.
maux de tête 7 Inspirez et commencez à vous relever. Poussez les
• Vous faites de
deux talons fermement dans le sol et allongez le bras
l’insomnie
• Votre tension gauche vers le plafond pour alléger le mouvement vers
artérielle est basse le haut. Inversez les pieds et répétez la posture de
ou élevée l’autre côté.
60
Posture de l’angle latéral étiré • Postures debout
BIEN FAIRE LES CHOSES MUSCLES CIBLÉS

• Si vous vous sentez instable, stabilisez votre
talon contre un mur. • demi-tendineux • couturier
• Si vous avez de la difficulté à atteindre le sol • demi-membraneux • grand oblique
avec la main, placez la main droite sur un • petit oblique • piriforme
bloc, ou pliez le coude et placez l’avant-bras • traverse de l'abdomen • gracile
sur la cuisse droite, main tournée vers le haut • biceps fémoral • tenseur du fascia lata
et l’épaule encore loin de l’oreille.
biceps brachial biceps fémoral

carré des lombes*
grand dentelé moyen fessier*
jumeau supérieur*
petit oblique*
piriforme*
grand fessier
carré fémoral*
obturateur interne*
obturateur externe*
jumeau inférieur*
grand
pectoral
grand oblique
triceps brachial
transverse de l’abdomen
droit fémoral
couturier
demi-membraneux
gracile*
droit fémoral
LÉGENDE
demi-tendineux Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
61
Flexions avant
Les flexions avant peuvent sembler aussi simples que les postures de yoga,
mais elles ne manquent certainement pas de variété. Les flexions avant assis et
debout comprennent des postures jambes ensemble et jambe séparées, côte à
côte ou en opposition l’une de l’autre.
Toutes les postures décrites dans cette section feront travailler votre sens de
l’alignement du corps. Les flexions avant étireront vos ischio-jambiers et tout
l’arrière de votre corps, en dégageant votre colonne vertébrale. Il est important
de plier le corps à la hauteur des hanches plutôt qu’à la hauteur de la taille,
car une flexion à la taille réduira votre mouvement et mettra votre dos à rude
épreuve. Pour ce faire, aplatissez le dos et pliez le corps, sans courber le dos,
pour prendre la posture.
Étirement latéral intense
(Parsvottanasana)
Flexions avant
a
 1 Prenez la posture de la montagne ÉVITER
• De décoller du
(Tadasana, voir page 32). Pour prendre
sol le talon du
la posture de la prière inversée, ou
pied à l’arrière.
Paschima Namaskar, joignez les mains • D’arrondir
derrière le dos. Fléchissez légèrement la colonne
les genoux et arrondissez le buste vers vertébrale
l’avant. Joignez le bout des doigts et pour abaisser
retournez-les vers l’intérieur et vers le le buste au-
centre des omoplates. Une fois que dessus de la
vos doigts pointent vers le haut et que jambe à l’avant.
vos mains sont parallèles à la colonne • De tourner le
bassin d’un
vertébrale, tenez-vous droit et rentrez
côté ou de
les coudes vers l’avant, en gardant les
l’autre.
épaules vers le bas.

b 2 Expirez et faites un grand pas en avant
avec la jambe droite, à une distance de 90
à 120 cm de la jambe gauche. Tournez le
pied à l’arrière un peu vers l’extérieur et
gardez le pied droit orienté vers l’avant.
Redressez les hanches vers l’avant en
PRONONCIATION
tournant le buste légèrement vers la droite
ET SIGNIFICATION BIEN FAIRE LES CHOSES
• Parsvottanasana et rentrez le coccyx vers le pubis. Poussez
• Si vos épaules ne sont pas
(parch-vo-ta-NA- le talon gauche dans le sol et contractez
assez souples pour vous
sa-na) permettre de prendre la posture les muscles des jambes. Allongez la
• parsva = côté, de la prière inversée, placez les colonne vertébrale et la poitrine.
flanc ; ut = intense ; mains au sol ou pliez les bras
tan = étirer derrière le dos en les croisant
ou étendre et en tenant chaque coude par
• Aussi appelé la main opposée.
étirement latéral
retourné
NIVEAU
• Intermédiaire
c

BIENFAITS
• Étire les épaules,
la colonne
vertébrale et les
ischio-jambiers 3 Commencez à pencher le buste
• Renforce les jambes vers l’avant en expirant une autre fois
et en gardant le dos bien plat. Étirez-
vous vers l’avant jusqu’à ce que le
DÉCONSEILLÉ SI…
• Votre tension arté buste soit parallèle au sol. Assurez-
rielle est élevée vous que les muscles des jambes
• Vous avez une sont encore contractés et que les
blessure au dos pieds sont solidement ancrés au sol.
64
Étirement latéral intense • Flexions avant
4 Le dos plat, penchez 

d MUSCLES CIBLÉS
le buste sur la cuisse
• biceps fémoral
droite.
• demi-tendineux
5 Maintenez la • moyen fessier
posture pendant 15 • grand fessier
à 30 secondes. • gastrocnémien
Répétez la • soléaire
posture en • deltoïde
plaçant la
jambe
gauche en
avant.
trapèze
deltoïde
médial
sous-épineux
petit rond
sous-scapulaire
grand rond
grand dorsal
moyen fessier* érecteur du rachis*
carré des lombes
iliopsoas* érecteur
du rachis*
grand fessier
biceps fémoral grand dorsal
demi-tendineux deltoïde
vaste médial
couturier
gastrocnémien
soléaire
jambier
postérieur*
LÉGENDE droit fémoral

Texte en noir :
muscles actifs vaste externe
Texte en gris :
muscle profond
65
Flexion avant debout
(Uttanasana)
Flexions avant
a
 ÉVITER
1 Prenez la
posture de
vertébrale en dehors de
la montagne la posture.
(Tadasana, voir • De compresser l’arrière
page 32) puis du cou en regardant vers
relevez les bras l’avant.
vers le plafond
dans la posture
des mains vers
le haut (Urdhva 3 Fléchissez le buste et les abdominaux sur le devant
Hastasana, voir des jambes en plaçant le front à la hauteur des tibias.
page 36). Agrippez l’arrière de vos chevilles et contractez les muscles
des cuisses pour essayer de redresser les genoux autant
2 Expirez et que possible.
penchez-vous vers
l’avant à partir 4 Avec chaque expiration, relevez les os du bassin vers le
des hanches en plafond et allongez un peu plus la colonne vertébrale vers le
plaçant les bras de sol pour créer un étirement plus prononcé.
chaque côté dans
un mouvement 5 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute.
circulaire, paumes
PRONONCIATION tournées vers le sol.
ET SIGNIFICATION Tout en abaissant le
• Uttanasana buste, gardez le dos
(ou-ta-NA-sa-na) bien plat et rentrez
• ut = intense ; les abdominaux.
tan = étirer ou Allongez la colonne
étendre vertébrale autant
• Ardha Uttanasana que possible.
(ar-da ou-ta-NA-
sa-na)
• ardha = demi
NIVEAU
• Débutant
BIENFAITS • Si vous avez les ischio-jambiers
• Étire la colonne tendus, pliez les genoux en
vertébrale, les fléchissant le buste vers l’avant.
ischio-jambiers, Tendez les genoux une fois que
les mollets et les vous êtes dans la posture de
hanches la flexion avant. Vous pouvez
• Renforce la colonne également plier les genoux
vertébrale et les à la remontée lorsque vous
cuisses atteignez la posture de la demi-
• Améliore la posture flexion avant debout pour vous
• Soulage le stress aider à créer un léger creux
dans le dos.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au dos
• Vous avez une
blessure au cou
• Vous souffrez
d’ostéoporose

b
66
Demi-flexion avant debout
(Ardha Uttanasana)
MUSCLES CIBLÉS moyen fessier*

piriforme*
• biceps fémoral
• bandelette ilio-tibiale
• grand fessier érecteur du rachis*
• moyen fessier grand
• érecteur du rachis fessier
6 De la flexion avant debout, passez iliopsoas*

à la demi-flexion avant debout (Ardha
Uttanasana) en plaçant les mains à côté
des pieds. Inspirez et levez la tête et le haut
du buste loin des jambes. Votre dos doit
biceps fémoral
être plat. Redressez les coudes et utilisez
vos doigts pour guider votre remontée.
7 Soulevez la poitrine vers l’avant et

bandelette
allongez la colonne vertébrale en un
ilio-tibiale
léger creux. Allongez l’arrière du cou
en regardant vers l’avant.
8 Maintenez la posture pendant 10 à gastrocnémien

30 secondes. Descendez vers le bas à
la posture de flexion avant debout, ou
inspirez et relevez le buste jusqu’à la
soléaire
posture de la montagne.
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
c

67
Flexion avant
de la tête au genou
(Janu Sirsasana)
Flexions avant
a
 1 Commencez par prendre la posture du bâton (Dandasana, voir page 23). Pliez
le genou droit et tirez le talon vers l’aine en plaçant la plante du pied sur la cuisse
gauche. Abaissez le genou droit au sol. La jambe gauche doit être située à angle
droit avec le tibia droit. Rentrez les os du bassin dans le sol.
2 Inspirez et relevez la colonne vertébrale. Tournez le buste légèrement vers la

gauche lorsque vous expirez, de manière à ce qu’il s’aligne sur la jambe gauche.
Fléchissez le pied et contractez les muscles de la cuisse gauche pour pousser
l’arrière de la jambe vers le sol.
3 Avec une autre expiration, étirez le sternum

vers l’avant lorsque vous fléchissez le buste au-
dessus de la jambe gauche. Saisissez l’intérieur
du pied gauche avec la main droite. Utilisez la
main gauche pour guider le buste vers la gauche.
4 Tendez le bras gauche en l’avant vers le pied gauche. Vous pouvez MUSCLES
saisir votre pied à deux mains ou placez vos mains sur le sol de chaque CIBLÉS
côté du pied, coudes fléchis. Si vous le pouvez, placez votre front sur
• biceps fémoral
PRONONCIATION votre tibia gauche. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale
• gastrocnémien
ET SIGNIFICATION et, à chaque expiration, accentuez l’étirement. • demi-membraneux
• Janu Sirsasana
• carré fémoral
(JA-nou chir-
5 Maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes. Répétez la posture la • bandelette ilio-tibiale
CHA-sa-na)
jambe droite allongée et la jambe gauche repliée. • grand dorsal
• janu = genou ;
sirsa = tête
ÉVITER
NIVEAU • De laisser le
• Débutant pied de la
jambe repliée se
BIENFAITS déplacer sous la
• Étire les ischio- jambe tendue. 
b
jambiers, l’aine et la
colonne vertébrale
• Stimule la digestion bandelette ilio-tibiale
BIEN FAIRE moyen fessier* grand dorsal
• Soulage les
LES CHOSES
maux de tête grand oblique
• En vous penchant
• Soulage la tension
vers l’avant, les grand rond
artérielle élevée
abdominaux
doivent être la triceps brachial
DÉCONSEILLÉ SI…
première partie
• Vous avez une
de votre corps
blessure au genou
à toucher à la
• Vous avez une
cuisse et votre
blessure au bas
tête doit être la
du dos
dernière partie.
• Vous souffrez
de diarrhée
LÉGENDE
Texte en noir : gastrocnémien
muscles actifs
Texte en gris : demi-membraneux
* indique qu’il s’agit d’un carré fémoral* droit de l’abdomen biceps fémoral
muscle profond
68
Flexion avant assis
(Paschimottanasana)
F l e x i o n ava n t ass i s
a
 1 Assis dans la posture du bâton (Dandasana, voir page 23), balancez-vous
légèrement d’avant en arrière pour tirer les os du bassin aussi loin que possible des
talons. Fléchissez les pieds et contractez les cuisses pour appuyer l’arrière des jambes
contre le sol.
2 Inspirez et levez les bras vers le plafond, en allongeant la colonne vertébrale. Expirez
et étirez le sternum vers l’avant, en fléchissant à partir des hanches.
3 La tête en avant, abaissez les abdominaux sur les cuisses. Agrippez la plante de vos
pieds ou vos chevilles avec les mains.
ÉVITER
• D’arrondir le dos
• Forcer le buste vers
le bas.
MUSCLES
CIBLÉS 4 À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale. À chaque expira
tion, accentuez l’étirement. Si vous le pouvez, pliez les coudes pour allonger
• biceps fémoral PRONONCIATION
doucement le buste vers l’avant et placez votre front sur vos tibias.
• demi-tendineux ET SIGNIFICATION
• demi-membraneux • Paschimottanasana
• carré fémoral 5 Maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes.
(PA-chi-mo-
• érecteur du rachis ta-NA-sa-na)
• obturateur externe • pascha = derrière,
ouest, après ;
uttana = étirement
intense
NIVEAU
• Débutant
BIENFAITS
• Étire les ischio-
carré des lombes jambiers, les épaules
érecteur et la colonne

b vertébrale
du rachis*
piriforme* • Soulage les maux de
carré BIEN FAIRE LES CHOSES tête et le stress
fémoral* • Pour vous aider à guider votre flexion avant à partir • Soulage la tension
obturateur des hanches, placez une couverture repliée sous artérielle élevée
interne* vos fesses.
• Allongez la colonne vertébrale depuis les hanches DÉCONSEILLÉ SI…
obturateur • Vous avez une
externe* jusqu’au cou.
blessure au dos
grand • Vous souffrez
adducteur de diarrhée
demi-tendineux
biceps fémoral
demi-membraneux
gastrocnémien
69
Flexion avant
jambes écartées
(Prasarita Padottanasana)
Flexions avant
ÉVITER
1 Prenez la posture de la montagne • De vous
pencher vers
(Tadasana, voir page 32). Écartez les
l’avant à
pieds d’environ 90 à 120 cm. Vos pieds
la taille.
doivent être parallèles l’un à l’autre. • De compresser
Relevez la colonne vertébrale et contractez l’arrière du cou
les muscles des cuisses. en regardant
vers l’avant.
2 Expirez et penchez-vous vers l’avant
à partir des hanches, en gardant le
dos bien plat. Tirez le sternum vers
l’avant en abaissant le buste et en
regardant droit devant vous. Coudes
tendus, placez les doigts sur le sol.
3 En expirant, placez les mains au

sol entre vos pieds et abaissez le
buste vers l’avant dans une flexion
complète. Allongez la colonne
vertébrale en relevant les os du
bassin vers le haut et en rentrant la
PRONONCIATION tête vers le sol. Si vous le pouvez,
ET SIGNIFICATION pliez les coudes et placez votre
• Prasarita front sur le sol.
Padottanasana
(pra-sa-RI-ta pa-
do-ta-NA-sa-na)
• prasarita = étendu,
élagri ; pada = a

pied ; ut = intense ;
tan = étirer
ou étendre
NIVEAU BIEN FAIRE
30 secondes à 1 minute. Pour
• Débutant LES CHOSES
sortir de la posture, redressez les
• Contractez les muscles
coudes et soulevez le buste tout des jambes et ancrez
BIENFAITS
• Étire et renforce en gardant le dos bien plat. vos pieds au sol tout
les ischio-jambiers, au long de la posture.
l’aine et la colonne • Si vous avez de la
vertébrale difficulté à atteindre
le sol avec les mains,
DÉCONSEILLÉ SI… élargissez l’écart entre
• Vous avez des les pieds ou placez des
problèmes dans blocs sur le sol en guise
le bas du dos de support.

b
70
Flexion avant jambes écartées • Flexions avant
VARIANTE MUSCLES CIBLÉS

Plus facile : Suivez l’étape 1,
puis expirez en vous penchant • grand fessier
vers l’avant jusqu’à ce que le • biceps fémoral
• demi-tendineux
buste soit presque parallèle
• long adducteur
au sol. Placez les mains
• grand adducteur
au sol en ligne avec • jambier antérieur
les épaules, en vous • érecteur du rachis
assurant d’avoir le dos
droit. Maintenez la
posture pendant
30 secondes à
1 minute. moyen fessier*
piriforme*
grand fessier
carré
fémoral*
obturateur
interne*
obturateur
grand fessier jumeau supérieur* externe*
moyen fessier* grand
bandelette adducteur
ilio-tibiale demi-tendineux
carré des lombes* biceps fémoral
demi-membraneux
grand oblique vaste intermédiaire*
dentelé postérieur long adducteur

et inférieur
érecteur du rachis* gracile*
grand dorsal
vaste externe
vaste médial
droit fémoral
gastrocnémien
grand rond
jambier
soléaire antérieur
péronier
sous-épineux*
fléchisseur de l’hallux*
fléchisseur
des doigts
adducteur de l’hallux
extenseur
de l’hallux
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond

Flexion assis angle ouvert
(Upavistha Konasana)
Flexions avant
a
 ÉVITER
1 Asseyez-vous dans
• De vous pencher vers l’avant à partir de la taille.
la posture du bâton
• De forcer le buste au sol.
(Dandasana, voir page 23).
2 Écartez les jambes dans un angle ouvert. Tournez

les cuisses légèrement vers l’extérieur afin que les
genoux pointent vers le plafond. Fléchissez les pieds.
Placez les mains au sol derrière les fesses pour
pousser celles-ci en avant, en écartant les jambes
de manière plus accentuée.
3 Inspirez et relevez le buste, en plaçant

les mains au sol en face de vous. Con
tractez les muscles des jambes et
appuyez l’arrière des cuisses et les
os du bassin dans le sol.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Upavistha Konasana
(ou-pa-VICH-ta co-
NA-sa-na)
• upavistha = assis ;
kona = angle
NIVEAU 
b
• Intermédiaire
BIENFAITS
• Étire l’aine et les
4 Expirez et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille, en gardant le dos bien plat. Faites marcher
ischio-jambiers
vos mains en face de vous pour abaisser lentement le buste vers le sol. Regardez vers l’avant. Étirez-
vertébrale vous autant que possible sans arrondir le dos.
DÉCONSEILLÉ SI… 5 Maintenez la posture pendant 1 à 2 minutes.

• Vous avez une
blessure au bas
du dos
c

72
Flexion assis angle ouvert • Flexions avant
moyen fessier* BIEN FAIRE LES CHOSES MUSCLES CIBLÉS
piriforme* • Si vous avez de la difficulté
à vous pencher vers l’avant • érecteur du rachis
grand fessier à partir des hanches ou à • piriforme
carré vous asseoir les jambes • moyen fessier
fémoral* ouvertes, placez une • gracile
couverture pliée sous • demi-tendineux
obturateur vos fesses. • demi-membraneux
interne* • Gardez les genoux pointés • biceps fémoral
obturateur vers le plafond. • long adducteur
externe* • grand adducteur
grand
adducteur
demi-tendineux
biceps fémoral
grand fessier
vaste externe
gracile* moyen fessier
demi-membraneux
plantaire
gastrocnémien
bandelette ilio-tibiale érecteur du rachis*
vaste externe
soléaire
droit fémoral
vaste médial
iliopsoas*
iliaque*
vaste intermédiaire* tenseur du
LÉGENDE
fascia lata
Texte en noir :
muscles actifs pectiné*
Texte en gris :
muscles qui s’étirent long
* indique qu’il s’agit d’un adducteur
muscle profond
73
Posture de la fente debout
(urdhva prasarita eka padasana)
Flexions avant
1 Prenez la posture de la montagne

(Tadasana, voir page 32) et déplacez
votre poids sur le pied gauche.
2 Penchez-vous vers l’avant, le dos

plat, en relevant simultanément la
jambe droite derrière vous. Redressez
les épaules et les hanches vers l’avant.
Étirez les doigts jusqu’au sol.
a

3 Expirez et contractez les muscles des jambes tout en fléchissant le

buste sur la cuisse gauche. Soulevez le talon droit vers le plafond en
tendant les jambes dans des directions opposées.
4 Relâchez les épaules vers le sol. Dans cette posture, le genou

gauche est pointé vers l’avant et le genou droit est pointé droit
derrière vous. Si vous le pouvez, saisissez l’arrière de la
cheville gauche avec la main droite. Maintenez votre
équilibre en appuyant la paume gauche contre le sol.
PRONONCIATION ÉVITER
ET SIGNIFICATION • De tourner le genou
• Urdhva Prasarita portant vers l’intérieur. 5 Maintenez la posture pendant 30 secon
Eka Padasana • D’arrondir la colonne des à 1 minute. Répétez la posture de
(OURD-va pra-sa- vertébrale. l’autre côté.
ri-ta é-KA pa-DA- • De vous pencher vers
sa-na l’avant à la taille.
• urdhva = vers le
haut ; prasarita =
étalé ; eka = un ;
pada = pied BIEN FAIRE
LES CHOSES
NIVEAU • Abaissez le buste et
• Avancé soulevez simultanément
la jambe à l’arrière.
BIENFAITS • Rentrez le menton et
• Étire l’aine, allongez l’arrière du
les genoux et cou.
les chevilles
• Renforce les cuis
ses, les genoux
et les chevilles
• Améliore l’équilibre
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au bas
du dos
• Vous avez une
blessure à la cheville
• Vous avez une
blessure au genou

b
74
Posture de la fente debout • Flexions avant
MUSCLES CIBLÉS
• biceps fémoral
• demi-tendineux
vaste externe • couturier
• droit fémoral
• tenseur du fascia lata
• grand fessier
• gastrocnémien
droit fémoral
LÉGENDE
Texte en noir :
vaste intermédiaire* muscles actifs
Texte en gris :
biceps fémoral muscle profond
grand fessier
demi-tendineux
bandelette ilio-tibiale
grand adducteur
moyen fessier
couturier

VARIANTE
Plus difficile :
Suivez les étapes gracile*
1 à 4. Accentuez la
fente en tournant la
hanche légèrement
vers l’extérieur, de vaste médial
manière à ce que le
genou droit pointe
vers la droite. Gardez
la jambe gauche
tendue et fermement
ancrée au sol. Pointez
continuellement les
orteils de la jambe
relevée vers le plafond.
soléaire gastrocnémien
75
Extensions arrière
Les postures d’extension arrière sont souvent mal connues par les novices du
yoga, qui les considèrent comme étant inconfortables. Nous sommes nombreux
à passer une grande partie de notre vie à nous pencher en avant ou en arrière
sur nos chaises. Les avantages des postures d’extension arrière, cependant,
vont bien au-delà d’une simple amélioration de la posture. Les extensions
arrière se comparent à des flexions du corps entier. Elles étirent les épaules, les
abdominaux et le haut des jambes et elles ouvrent la poitrine, renforcent le dos
et créent de la mobilité dans les hanches et la colonne vertébrale. Elles sont
vivifiantes et contribuent à maintenir le système nerveux en santé.
Il est important de faire preuve de beaucoup de patience lorsque vous
abordez les postures d’extension arrière. Allez-y lentement et délicatement
et ne forcez pas votre corps à adopter une posture plus accentuée ou plus
avancée que ce que vos muscles peuvent accomplir. Assurez-vous de vous être
correctement réchauffé et prenez des précautions particulières si vous souffrez
d’un problème de dos chronique ou récent.
Posture du chien
tête en haut
(Urdhva Mukha Svanasana)
Extensions arrière
a

1 Allongez-vous et pliez les coudes en plaçant les mains à plat au sol, de
chaque côté de la poitrine. Gardez les coudes rentrés vers le corps. Séparez
les jambes de la largeur des épaules et tendez-les jusqu’aux orteils. Le
dessus des pieds doit toucher le sol.
2 Inspirez, puis poussez dans le sol avec les mains et le dessus des pieds
pour décoller le buste et les hanches du sol. Contractez les cuisses et
rentrez le coccyx vers le pubis.
PRONONCIATION 
b
3 Soulevez le corps jusqu’au haut de la poitrine en tendant complètement les
ET SIGNIFICATION
bras et en arquant le dos à partir du haut du buste. Poussez les épaules vers le
• Urdhva Mukha
Svanasana (OURD- bas et vers l’arrière et allongez le cou tout en regardant un peu vers le haut.
va MOU-ka chva-
NA-sa-na) 4 Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes et expirez en abaissant
• urdhva = vers le le corps jusqu’au sol.
haut, élevé ;
mukha = visage ;
shvana = chien
BIEN FAIRE
NIVEAU LES CHOSES
• Débutant • Allongez les jambes
et les bras pour
BIENFAITS créer une extension
• Renforce la colonne complète.
vertébrale, les bras • Assurez-vous que
et les poignets les poignets sont
• Étire la poitrine et à l’aplomb des
les abdominaux épaules afin de ne
• Améliore la posture pas exercer trop de
pression sur le bas
DÉCONSEILLÉ SI… du dos.
• Vous avez une
blessure au dos
• Vous avez une
blessure au poignet
ou le syndrome du
canal carpien
78
Posture du chien tête en haut • Extensions arrière
petit pectoral* ÉVITER MUSCLES CIBLÉS

• De lever les épaules
grand pectoral vers les oreilles. • rhomboïde
grand dentelé • De tendre les coudes • grand rond
à l’excès. • petit rond
grand oblique • De laisser la cage • trapèze
petit oblique* thoracique faire saillie • grand dorsal
dans la poitrine. • érecteur du rachis
droit de • D’abaisser les cuisses • carré des lombes
l’abdomen au sol. • grand fessier
transverse de • grand pectoral
l’abdomen* • grand dentelé
tenseur du • triceps brachial
fascia lata
trapèze
iliopsoas*
iliaque* sous-épineux*
pectiné*
petit rond
long
adducteur
rhomboïde*
grand dentelé grand rond

grand dorsal
grand pectoral
carré des lombes*
grand fessier
moyen fessier*
grand adducteur triceps brachial
demi-tendineux
biceps fémoral transverse de l’abdomen* droit de l’abdomen
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
79
Posture du cobra
(Bhujangasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous, pliez les coudes et placez les mains à plat au sol à côté de la a

poitrine. Gardez les coudes rentrés vers le corps. Tendez les jambes en appuyant
le pubis, les cuisses et le dessus des pieds contre le sol.
2 Inspirez et soulevez la poitrine du sol en poussant sur les mains pour guider
votre montée. Maintenez le pubis collé contre le sol.
3 Soulevez le haut de la poitrine. Rentrez le coccyx vers le pubis. Poussez les 

b
épaules vers le bas et vers l’arrière et allongez le cou tout en regardant un peu
vers le haut.
4 Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes et expirez en abaissant le

PRONONCIATION corps jusqu’au sol.
ET SIGNIFICATION
• Bhujangasana
(bou-jang-GA-sa-na)
• bhujang = serpent ;
bhuja = bras
ou épaule ;
anga = membre
NIVEAU
• Débutant
BIENFAITS
• Renforce la
colonne vertébrale ÉVITER
et les fesses • De tendre les
• Étire la poitrine, fesses, ce qui
les abdominaux ajoute une pression
et les épaules sur le bas du dos.
• De décaler les
DÉCONSEILLÉ SI… coudes sur les
• Vous avez une côtés.
blessure au dos • De décoller les
hanches du sol.
80 Licence enqc-11-4537627-4742038-2143960 accordée le 12 juillet

Posture du cobra • Extensions arrière
trapèze BIEN FAIRE LES CHOSES MUSCLES CIBLÉS

• Relevez la poitrine et le dos, plutôt
deltoïde que de trop compter sur les bras • carré des lombes
médial pour créer la cambrure dans le • érecteur du rachis
sous-épineux dos. • grand dorsal
• Continuez à pousser les épaules • grand fessier
petit rond
et les coudes en arrière pour créer • moyen fessier
sous-scapulaire plus d’élévation dans la poitrine. • grand pectoral
grand rond • droit de l’abdomen
• deltoïde
grand dorsal
• grand rond
multifide • petit rond
du rachis* trapèze
carré des lombes
érecteur
du rachis* deltoïde médial
triceps brachial
grand dorsal
petit oblique*
grand adducteur
demi-tendineux
biceps fémoral
petit pectoral
grand pectoral
grand dentelé
grand fessier droit de l’abdomen
moyen fessier* transverse de l’abdomen*

grand oblique LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
81
Demi-posture
de la grenouille
(Ardha Bhekasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous, les jambes complètement tendues. Pliez les coudes en plaçant les mains à plat
au sol de chaque côté de la poitrine. Gardez les coudes rentrés vers le corps.
2 Inspirez, puis poussez les mains dans le sol pour soulever la poitrine
et le haut du buste. Poussez les épaules vers le bas et vers l’arrière.
Maintenez le pubis collé contre le sol. Les mains doivent être placées
un peu en avant du buste.
a

PRONONCIATION
3 Pliez le genou gauche en tirant le talon gauche vers la fesse gauche. Déplacez votre poids sur la main
ET SIGNIFICATION
droite et tendez la main gauche vers l’arrière pour saisir l’intérieur du pied gauche. Continuez de soulever
• Ardha Bhekasana
(ar-da BE-KA-sa-na) la poitrine et de pousser vers le bas avec l’épaule droite.
• ardha = demi ;
bheka = grenouille 4 Pliez le coude gauche vers le plafond et tournez la main gauche de manière à ce qu’elle soit appuyée
sur le dessus du pied, doigts pointés vers l’avant. Expirez et appuyez sur le pied avec la main gauche
NIVEAU pour l’étirer vers la fesse gauche.
• Intermédiaire
5 En prenant garde de ne pas séparer les jambes d’une distance dépassant la largeur des épaules,
BIENFAITS
accentuez l’étirement en déplaçant le pied gauche légèrement vers l’extérieur de la cuisse gauche et
vertébrale et les en dirigeant la plante du pied vers le sol.
épaules
• Étire la poitrine, 6 Maintenez la posture pendant 30 secondes à
les abdominaux, 2 minutes. Répétez la posture de l’autre côté.
les fléchisseurs
de la hanche, les
quadriceps et
les chevilles
DÉCONSEILLÉ SI…
• Votre tension
ou élevée
• Vous avez une
blessure au dos
• Vous avez une

b
82
Demi-posture de la grenouille • Extensions arrière
BIEN FAIRE ÉVITER MUSCLES CIBLÉS

LES CHOSES • De pousser si
• Gardez les hanches et fortement sur le • grand dorsal • iliopsoas
les épaules dressées vers pied que cela • carré des lombes • droit de l’abdomen
l’avant. crée une douleur • érecteur du rachis • vaste intermédiaire
• Si vous avez de la difficulté dans le genou. • grand pectoral • droit fémoral
à vous appuyer sur la main, • De laisser • deltoïde médial • couturier
appuyez-vous sur l’avant- s’affaisser • transverse de • jambier antérieur
bras et le coude. l’épaule portante. l’abdomen • extenseur de l’hallux
trapèze
grand pectoral
deltoïde
grand dentelé médial
sous-épineux
grand dorsal petit rond
sous-scapulaire
grand rond grand rond
grand dorsal
coracobrachial antérieur* multifide
du rachis*
triceps brachial carré des lombes

érecteur
du rachis*
moyen fessier*
petit pectoral*
extenseur de l’hallux
deltoïde
médial grand fessier
couturier trochlée du talus

iliopsoas*
soléaire
droit de
l’abdomen
grand oblique
jambier antérieur
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs transverse de l’abdomen* droit fémoral vaste externe
Texte en gris :
muscle profond
83
Posture de l’arc
(Dhanurasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous, bras le long du corps, paumes tournées vers le haut.
2 Placez le menton sur le sol et expirez en fléchissant les genoux. Allongez

les bras derrière vous et agrippez l’extérieur des chevilles avec les mains.
a

PRONONCIATION
3 Inspirez et soulevez la poitrine du sol. Levez simultanément les cuisses en tirant
ET SIGNIFICATION
les chevilles avec les mains. Déplacez votre poids sur les abdominaux.
• Dhanurasana
(dan-you-RA-sa-na)
• dhanu = arc 4 Gardez la tête dans une position neutre et assurez-vous que les genoux
ne se séparent pas au-delà de la largeur des hanches. Rentrez le
NIVEAU coccyx dans le pubis.
• Intermédiaire
5 Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes. Expirez,
BIENFAITS
relâchez les chevilles et revenez doucement à la position
allongée.
vertébrale
• Étire la poitrine,
les abdominaux,
les fléchisseurs
de la hanche et
les quadriceps
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous souffrez
de maux de tête
• Votre tension
artérielle est
basse ou élevée
• Vous avez une
blessure au dos

b
84
Posture de l’arc • Extensions arrière
BIEN FAIRE LES CHOSES ÉVITER MUSCLES CIBLÉS

• Gardez les genoux • De retenir votre respiration. Il peut être
rapprochés pendant toute difficile de respirer dans cette posture, • grand • moyen fessier
la durée de la posture, en alors assurez-vous de prendre des pectoral • grand fessier
vous assurant qu’ils ne se respirations courtes et maîtrisées de • petit pectoral • iliopsoas
séparent pas au-delà de la l’arrière du buste. • deltoïde • droit fémoral
largeur des hanches. • De rouler sur le bassin pour supporter • érecteur
votre poids. du rachis
deltoïde postérieur rhomboïde*

triceps brachial
brachial antérieur
long supinateur
anconé
deltoïde antérieur
petit palmaire
petit pectoral*
rond pronateur
grand pectoral
multifide
du rachis*
érecteur
fléchisseur du rachis*
radial du carpe
moyen fessier*
extenseur
des doigts
grand fessier
biceps fémoral
jumeau supérieur*
demi-tendineux
iliopsoas*
vaste médial
obturateur externe*
LÉGENDE
Texte en noir : droit fémoral
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
85
Posture du pont
(Setu Bandhasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous, pliez les genoux et tirez les talons près des fesses. a

Placez les mains à plat sur le sol le long du corps.
2 Expirez et poussez les pieds dans le sol pour soulever les fesses du
sol. Les pieds parallèles aux cuisses, poussez les bras dans le sol tout en
allongeant les doigts.
ÉVITER
• De rentrer le menton
PRONONCIATION
dans la poitrine.
ET SIGNIFICATION
• D’utiliser les fesses
• Setu Bandhasana
3 Allongez le cou loin des épaules. plus que les ischio-
(SE-tou BAN-da-
Soulevez davantage les hanches afin jambiers pour relever
sa-na)
les hanches.
• setu = barrage, que le buste s’élève du sol.
digue, pont ;
bandha = serrure 4 Maintenez la posture pendant
30 secondes à 1 minute. Expirez en
NIVEAU
reposant la colonne vertébrale au sol,
• Débutant
une vertèbre à la fois. Répétez la posture
BIENFAITS au moins une autre fois.
• Renforce les cuisses
et les fesses
• Étire la poitrine et la
colonne vertébrale
• Stimule la thyroïde
• Réduit le stress
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
• Vous avez une
blessure au dos
• Vous avez des
problèmes de cou

b
86
Posture du pont • Extensions arrière
multifide du rachis* BIEN FAIRE MUSCLES CIBLÉS

LES CHOSES
grand dorsal • Roulez les épaules une • couturier
fois que les hanches sont • droit fémoral
érecteur du rachis* soulevées. • iliopsoas
• Gardez les genoux au- • grand fessier
moyen fessier* dessus des talons. • moyen fessier
• Serrez les fesses et les cuisses. • érecteur du rachis
piriforme*
grand fessier
carré fémoral*
obturateur interne*
obturateur externe*
droit fémoral biceps fémoral vaste externe
couturier vaste intermédiaire*
iliopsoas*
grand oblique
deltoïde médial
triceps brachial moyen fessier grand fessier

LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
87
Posture de l’arc
tourné vers le haut
(Urdhva Dhanurasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous, pliez les genoux et tirez les talons le plus près possible a

des fesses. Pliez les coudes et placez les mains au sol à côté de la tête,
le bout des doigts pointant vers les épaules.

b
2 Expirez et poussez les pieds dans le sol pour soulever les fesses du sol. Serrez les
cuisses et gardez les pieds parallèles. Poussez les mains dans le sol pour vous élever
sur la couronne de la tête.
3 Après quelques respirations, expirez et poussez les mains et les pieds

dans le sol en relevant les hanches vers le plafond. Redressez les bras
et laissez la tête pendre entre les épaules. Poussez sur les jambes
PRONONCIATION pour les redresser autant que possible. Ouvrez les épaules et sentez
ET SIGNIFICATION l’extension le long de la colonne vertébrale.
• Urdhva
Dhanurasana
(OURD-va dan-you-
RA-sa-na)
• urdhva = vers le
haut ; dhanu = arc
• Aussi appelée
posture de la roue
NIVEAU
• Intermédiaire/avancé c

5 à 30 secondes. Expirez
BIENFAITS
• Renforce les cuis en fléchissant les bras
ses et les fesses et abaissez lentement
• Étire la poitrine et la votre corps sur le
colonne vertébrale sol. Répétez la
• Stimule la digestion posture au moins
• Stimule la thyroïde une autre fois.
• Réduit le stress
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au dos
• Vous avez le
syndrome du
canal carpien
• Votre tension
ou élevée
• Vous souffrez
de maux de tête
88
Posture de l’arc tourné vers le haut • Extensions arrière
BIEN FAIRE LES CHOSES MUSCLES CIBLÉS

• Soulevez votre corps et allongez les épaules, la colonne
vertébrale et les quadriceps, en faisant attention de ne pas • deltoïde médial • trapèze
mettre toute l’extension sur le bas du dos. • grand dentelé • érecteur du rachis
• Gardez les genoux rapprochés pendant toute la durée de la • sous-épineux • grand fessier
posture en vous assurant qu’ils ne se séparent pas au-delà • rhomboïde • vaste externe
de la largeur des hanches. • grand palmaire • grand rond
• grand dorsal • petit rond
ÉVITER
• De tourner les pieds vers
l’extérieur. transverse moyen fessier*
• De décaler les coudes sur les de l’abdomen* droit fémoral
côtés en prenant la posture.
grand oblique demi-tendineux
droit de l’abdomen biceps fémoral
grand dentelé vaste externe
coracobrachial
antérieur*
biceps brachial
grand rond
trapèze petit rond grand fessier
sous-épineux* grand dorsal
rhomboïde*
multifide
du rachis*
carré des lombes
érecteur
du rachis*
piriforme*
carré fémoral*
deltoïde médial obturateur
interne*
obturateur
petit palmaire externe*
grand LÉGENDE
adducteur Texte en noir :
muscles actifs
grand palmaire demi-tendineux Texte en gris :
biceps fémoral * indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
89
Posture du chameau
(Utrasana)
Extensions arrière
a
 1 Genoux écartés de
la largeur du bassin,
agenouillez-vous sur le sol, 2 Placez les mains dans le bas du dos, 
b
les cuisses perpendiculaires les coudes pliés et les doigts pointés vers
au sol et le bassin ouvert. les fesses. Penchez les épaules et le haut
Rentrez le coccyx vers du buste vers l’arrière, en ouvrant la poitrine
le pubis et redressez la et en poussant les hanches vers l’avant.
colonne vertébrale.
3 Expirez et abaissez le corps
vers l’arrière, en poussant le
bassin vers le haut et en
allongeant la colonne
vertébrale. En tirant
les omoplates vers
l’arrière, penchez-
vous un peu sur
votre droite et
placez la main droite
sur le talon droit.
Penchez-vous un peu
sur votre gauche et
4 Poussez les cuisses vers l’avant et centrez votre
PRONONCIATION placez la main gauche sur
poids entre les genoux, en cambrant la poitrine.
ET SIGNIFICATION le talon gauche. Les doigts
Laissez tomber la tête vers l’arrière et détendez
• Utrasana (ouch- doivent pointer vers les orteils.
votre gorge.
TRA-sa-na)
• ustra = chameau
5 Maintenez la posture pendant 20 secondes à
NIVEAU 1 minute. Pour sortir de la posture, contractez les
• Intermédiaire abdominaux pour soulever la poitrine vers l’avant et
amenez lentement les mains dans le bas du dos avant
BIENFAITS de revenir à la posture de départ.
vertébrale
• Étire les cuisses, les
fléchisseurs de la
hanche, la poitrine ÉVITER
et les abdominaux • De compresser le bas
• Stimule la digestion du dos.
• De faire des extensions
DÉCONSEILLÉ SI… arrière de façon pré
• Vous avez une cipitée, ce qui peut
blessure au dos fatiguer votre dos.
• Votre tension
ou élevée
• Vous souffrez BIEN FAIRE
de maux de tête LES CHOSES
• Gardez le bassin
poussé vers l’avant et
soulevez votre corps
en vous servant des
abdominaux.
c

90
Posture du chameau • Extensions arrière
trapèze* MUSCLES CIBLÉS

deltoïde • grand pectoral • érecteur du rachis
médial • petit pectoral • moyen fessier
sous-épineux • sterno-cléido- • grand fessier
mastoïdien • iliopsoas
petit rond
• trapèze • deltoïde antérieur
sous-scapulaire • droit de • carré des lombes
grand rond l’abdomen
élévateur de scalène*
grand dorsal la scapula*
multifide
du rachis* sterno-cléido-mastoïdien
carré des lombes
érecteur
du rachis* petit pectoral*
grand pectoral
trapèze
transverse de
l’abdomen*
grand oblique
moyen fessier*
vaste
intermédiaire*
grand fessier
iliopsoas*
biceps fémoral
droit fémoral
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
91
Posture du poisson
(Matsyasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous, les bras le long du corps. Poussez

les talons dans le sol pour lever les hanches et ÉVITER
• D’appuyer votre poids sur
placez les mains sous les fesses, paumes tournées
la tête et le cou.
vers le bas.
• De relever les hanches en
poussant vers le haut pour
cambrer le dos.
a
 BIEN FAIRE LES CHOSES
• Gardez les coudes et les avant-bras
rentrés vers le buste tout au long de
2 Appuyez les fesses sur le dessus des mains et allongez la posture.
les jambes. Inspirez, puis poussez les avant-bras dans le sol • Effectuez cette posture les jambes
en fléchissant légèrement les coudes. Décollez la poitrine et droites ou fléchies, ou en prenant la
PRONONCIATION la tête du sol pour créer une cambrure dans le haut du dos. posture du lotus (Padmasana, voir
ET SIGNIFICATION page 109).
• Matsyasana
3 Inclinez la tête vers l’arrière et appuyez-la contre le sol.
(mat-si-A-sa-na)
Faites reposer la plus grande partie de votre poids sur les
• matsya = poisson
coudes.
NIVEAU
• Débutant/ 4 Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes.
Intermédiaire
BIENFAITS
• Étire la poitrine
et les abdominaux
• Renforce la nuque,
les épaules et la
colonne vertébrale
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au dos
• Votre tension
ou élevée
• Vous souffrez
de maux de tête

b
92
Posture du poisson • Extensions arrière
grand dentelé petit oblique* grand oblique LÉGENDE

Texte en noir :
droit de l’abdomen muscles actifs
grand pectoral Texte en gris :
grand dorsal * indique qu’il s’agit d’un
petit pectoral* muscle profond
deltoïde biceps brachial

antérieur
scalène* deltoïde postérieur
trapèze sterno-cléido-mastoïdien triceps brachial
long supinateur
MUSCLES CIBLÉS
rhomboïde*
sous-épineux • rhomboïde • grand pectoral
• grand rond • deltoïde
petit rond • petit rond • sterno-cléido-
• grand dorsal mastoïdien
grand rond
• trapèze • grand dentelé
grand dorsal
93
Posture de la sauterelle
(Salabhasana)
Extensions arrière
1 Allongez-vous à plat ventre, les bras le long du corps, paumes a


tournées vers le bas. Tournez les jambes pour que les genoux pointent
directement dans le sol.
2 En serrant les fesses, inspirez et soulevez simultanément la tête, la poitrine, les bras
et les jambes. Tendez les bras et les jambes derrière vous, les bras parallèles au sol.
Soulevez le corps le plus haut possible, en utilisant le bassin et le bas des abdominaux
pour stabiliser votre corps au sol. Gardez la tête en position neutre.
PRONONCIATION 3 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez

ET SIGNIFICATION ÉVITER la posture 1 ou 2 fois.
• Salabhasana • De fléchir les genoux.
(cha-la-BA-sa-na) • De retenir votre
• salabha = sauterelle respiration.
NIVEAU
• Débutant
BIEN FAIRE
LES CHOSES
BIENFAITS
• Allongez l’arrière
du cou.
vertébrale, les
• Ouvrez la poitrine
fesses, les bras
pour prolonger la
et les jambes
cambrure dans
• Étire les fléchisseurs
toute la colonne
de la hanche,
vertébrale.
la poitrine et les
abdominaux
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au dos

b
94
Posture de la sauterelle • Extensions arrière
LÉGENDE
Texte en noir : rhomboïde*
muscles actifs
Texte en gris : sous-épineux
muscles qui s’étirent triceps brachial
* indique qu’il s’agit d’un petit rond
muscle profond
grand rond deltoïde
grand postérieur
dorsal
biceps brachial
soléaire trapèze
demi-tendineux érecteur grand

du rachis* dorsal
grand dentelé
biceps fémoral
grand oblique
vaste externe petit oblique*
droit fémoral droit de l’abdomen
grand fessier moyen fessier* transverse de l’abdomen*
MUSCLES
CIBLÉS
• rhomboïde
• sous-épineux
• grand rond
• grand dorsal
• deltoïde
• trapèze
• grand fessier
• moyen fessier
95
Posture du pigeon royal
sur une jambe
(Eka Pada Rajakapotasana)
Extensions arrière
a
 ÉVITER
1 Commencez par prendre la posture
• De compenser
du chien tête en bas (Adho Mukha la tension dans
Svanasana, voir page 24). Pliez le les épaules et
genou gauche et placez-le vers la poitrine en
l’avant, entre les mains. Placez la comprimant le
jambe gauche sur le sol, genou bas du dos.
encore plié, en abaissant le • De rouler le
tibia et la cuisse au sol. Le genou de la
talon gauche doit pointer jambe à l’arrière
d’un côté ou
vers le pubis.
de l’autre.
2 Tendez la jambe droite derrière vous. Les

hanches doivent être dressées vers l’avant et
le genou droit doit pointer vers le sol.

b
3 Relevez la poitrine, en vous servant du bout des doigts pour amener le buste en position verticale.
Poussez le bassin et le pubis dans le sol et relevez la poitrine.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
4 Pliez le genou droit et fléchissez le pied, en tirant le talon vers la fesse. Tendez la main droite vers
• Eka Pada
l’arrière, paume tournée vers le haut et agrippez vos orteils de l’extérieur du pied.
Rajakapotasana
(é-KA pa-DA ra-JA- Vous pouvez garder les doigts de la main gauche au sol
en face de vous pour maintenir votre équilibre. BIEN FAIRE
ca-po-TA-sa-na)
LES CHOSES
• eka = un ;
• Gardez les
pada = pied ou 5 Pointez le coude droit vers le plafond, dressez
hanches
jambe ; raja = roi ; le sternum vers le haut et pointez les orteils. dressées vers
kapota = pigeon Laissez tomber la tête vers l’arrière et tendez l’avant pendant
ou colombe le bras gauche au-dessus de la tête pour toute la posture.
saisir vos orteils avec la main gauche. • Asseyez-
NIVEAU
Tirez le pied gauche vers la tête. vous aussi
• Avancé
profondément
6 Maintenez la posture pendant que possible en
BIENFAITS
rentrant l’aine
• Étire les hanches, 10 secondes à 1 minute. Revenez à
dans le sol.
les cuisses, la la posture du chien tête en bas et
colonne vertébrale, répétez la posture de l’autre côté.
la poitrine, les
épaules, la nuque
et les abdominaux
vertébrale
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au bassin
• Vous avez une
blessure au dos
• Vous avez une
blessure au genou
c

96
Posture du pigeon royal sur une jambe • Extensions arrière
VARIANTEs MUSCLES CIBLÉS

Plus facile : La posture du pigeon royal sur une jambe est une posture avancée
• carré des lombes • grand dentelé
qui nécessite beaucoup de flexibilité au niveau des hanches, de la colonne
• grand dorsal • grand oblique
vertébrale et de la poitrine, mais vous pouvez quand même bénéficier de la • couturier • grand pectoral
posture sans tendre les deux mains sur la tête. La jambe gauche repliée sur • vaste • petit pectoral
le sol en face de vous et la cuisse à l’arrière allongée sur le sol derrière vous, intermédiaire • droit de
pliez le genou droit. Gardez le buste relevé • iliopsoas l’abdomen
et soutenez votre corps en vous servant
du bout des doigts de la main gauche.
Pointez les orteils vers le plafond. Tendez
la main droite vers l’arrière et agrippez
votre pied de l’intérieur de la cheville.
Relevez la colonne vertébrale.
Ouvrez la poitrine et maintenez la
posture pendant 10 secondes à
1 minute. Répétez la posture
de l’autre côté.
Plus facile : Suivez les étapes 1 et 2. Expirez et faites glisser vos bras vers deltoïde médial
l’avant tout en inclinant le buste jusqu’à ce qu’il repose sur le tibia gauche.
coracobrachial antérieur*
grand dorsal
carré des lombes grand dentelé
moyen fessier
petit pectoral*
grand fessier
grand pectoral

iliopsoas*
petit oblique*
biceps fémoral grand oblique
vaste externe transverse de l’abdomen*
droit fémoral
couturier
LÉGENDE
Texte en noir :
vaste médial
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
97
Posture du danseur
(Natarajasana)
Extensions arrière
a
 1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir ÉVITER
• De regarder le sol,
page 32), pliez le genou droit et relevez le talon droit
ce qui vous ferait
vers la fesse. Contractez les muscles de la cuisse
perdre l’équilibre.
gauche. Gardez les hanches ouvertes. • De compresser le
bas du dos.
2 Tournez la paume droite vers l’extérieur, tendez
la main derrière le dos et agrippez l’intérieur de
votre pied droit avec la main. Dressez la colonne
vertébrale du coccyx jusqu’au haut de la nuque.
3 Soulevez le pied droit vers le plafond et repoussez

le pied avec la main droite. Relevez simultanément le
bras gauche vers le plafond. Il est naturel d’incliner
le buste en avant lorsque vous relevez la jambe à
l’arrière. Relever la poitrine et les bras vous aidera à
vous tenir debout et augmentera votre flexibilité.
4 Maintenez la
PRONONCIATION posture pendant
ET SIGNIFICATION
20 secondes à
• Natarajasana
1 minute. Relâchez
(na-ta-ra-JA-sa-na)
• nata = danseur ; le pied et répétez la
raja = roi posture de l’autre
• Aussi appelée la côté.
posture du danseur
cosmique
NIVEAU
• Avancé
BIENFAITS
• Étire les cuisses,
l’aine, les abdo
minaux, les épaules
et la poitrine
vertébrale, les
cuisses, les hanches
et les chevilles
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au dos
• Votre tension BIEN FAIRE LES CHOSES
artérielle est basse • Gardez la jambe portante tendue
et les muscles contractés.
• Si vous avez de la difficulté à
maintenir votre équilibre, prenez la
posture en appuyant votre main libre
contre un mur pour vous soutenir.

b
98
Posture du danseur • Extensions arrière
MUSCLES CIBLÉS
• grand dorsal • biceps fémoral
• grand pectoral • demi-tendineux
• petit pectoral • carré des lombes
• deltoïde • grand dentelé grand pectoral
• iliopsoas
petit pectoral
jambier postérieur* deltoïde antérieur
gastrocnémien
grand dorsal
grand fessier
grand dentelé
vaste externe
droit fémoral
grand oblique
moyen fessier*
petit oblique*
biceps fémoral
carré des lombes

demi-tendineux
VARIANTE
Plus difficile : Suivez
l’étape 1. Tournez la paume
iliopsoas*
droite vers l’extérieur, mais
au lieu de saisir l’intérieur de
votre pied droit, saisissez
l’extérieur du pied. Tournez
l’épaule de manière à ce
que le coude droit pointe couturier
vers le plafond. Levez la
jambe et ouvrez la poitrine.
Tendez le bras gauche
vaste médial
au-dessus de la tête en
fléchissant le coude pour
agripper le poignet droit. jambier antérieur
Faites marcher lentement LÉGENDE
vos doigts jusqu’à ce que Texte en noir :
les deux mains agrippent muscles actifs
Texte en gris :
vos orteils. muscles qui s’étirent
muscle profond
99
Postures assises
et torsions
Les postures assises et les torsions sont des exercices rafraîchissants qui
contrebalancent les effets de léthargie et d’affaissement de la colonne
vertébrale. En pratiquant les postures assises, il est important de maintenir le
bon alignement de la colonne vertébrale et de bien coller les os du bassin au
sol afin d’ouvrir les hanches, l’aine, le bassin et le bas du dos. Ces postures
tendent à être les asanas les plus stables. Elles vous permettent de vous
concentrer sur votre respiration et votre posture.
Vos muscles se contractent et s’étirent dans des sens opposés pendant les
torsions. Ces mouvements ciblent les organes internes et le système circulatoire
et créent un effet de nettoyage. Vos organes sont compressés pendant la
posture et rafraîchis une fois la posture relâchée. Les toxines internes sont ainsi
purgées. Il est crucial d’allonger la colonne vertébrale pendant la torsion, car
cela augmentera votre rotation vertébrale.
Posture du héros
(virasana)
Postures assises
et torsions
1 Agenouillez-vous sur les mains et

les genoux. Les cuisses doivent être
perpendiculaires au sol et les pieds
doivent être séparés un peu plus que
la largeur des hanches.
ÉVITER
• De tendre les épaules vers
2 Rapprochez les genoux jusqu’à
les oreilles.
ce qu’ils se touchent, en poussant le
• De tourner la plante des
dessus des pieds dans le sol. Penchez pieds vers les côtés.
le buste légèrement vers l’avant, en • De vous asseoir sur la pointe
expirant et commencez à vous asseoir des talons.
sur les fesses.
3 Asseyez-vous, les fesses entre les

talons.
4 Relevez la poitrine et poussez les épaules

vers l’arrière et vers le bas, en allongeant le
coccyx dans le sol de manière à être appuyé sur
les os du bassin. Placez les mains sur le dessus
des cuisses. Rentrez les abdominaux.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION 5 Maintenez la posture pendant 30 secondes
• Virasana à 1 minute.
(vi-RA-sa-na)
• vira = homme,
héros, chef
NIVEAU
• Si vous ressentez de la
• Débutant
douleur dans les genoux,
assoyez-vous sur une
BIENFAITS
couverture pliée pour
• Détend les cuisses, petit oblique grand oblique
élever les hanches.
les genoux et les
Pointez les gros orteils droit de l’abdomen transverse
chevilles
légèrement vers l’intérieur de l’abdomen*
• Fait contrepoids aux iliopsoas*
afin que le dessus des
postures qui ouvrent tenseur du
pieds repose à plat sur iliaque*
les hanches, telles fascia lata
le sol.
que la posture du pectiné*
lotus (Padmasana, long adducteur
voir pages 108-109) couturier
droit fémoral
• Calme le cerveau LÉGENDE
pour la méditation Texte en noir : gracile*
muscles actifs vaste externe
• Soulage la tension Texte en gris : soléaire
artérielle élevée muscles qui s’étirent vaste médial
* indique qu’il s’agit d’un gastrocnémien
muscle profond jambier antérieur
DÉCONSEILLÉ SI… fléchisseur
• Vous avez une des doigts
blessure au genou
• Vous avez une MUSCLES CIBLÉS extenseur
blessure à la cheville des doigts
• droit fémoral • vaste médial
• vaste • vaste externe extenseur
intermédiaire • jambier antérieur de l’hallux
• tenseur du fascia • extenseur péronier
lata de l’hallux
• couturier • péronier adducteur
de l’hallux

Posture du héros couché
(supta virasana)
et torsions
P os t u r e s ass i s e s
1 Commencez par prendre la posture du héros (Virasana,
voir page 102). Assurez-vous d’être confortablement assis, MUSCLES CIBLÉS
les fesses touchant complètement le sol.
• iliopsoas • vaste
• pectiné intermédiaire
2 Penchez-vous progressivement vers l’arrière et expirez • couturier • vaste médial
en plaçant les mains au sol derrière vous pour vous sou • biceps fémoral • jambier antérieur
tenir. Soutenez votre corps sur les coudes. • droit fémoral
3 Allongez-vous complètement jusqu’à ce que votre

dos touche le sol. Placez le bras le long du corps pour les
détendre, paumes tournées vers le haut. Rapprochez
les genoux de manière à ce qu’ils
ne dépassent pas la largeur
des hanches et ancrez-les
solidement au sol.
pendant 30 secondes à
1 minute.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Supta Virasana
BIEN FAIRE LES CHOSES ÉVITER
(soup-ta vi-RA-
• Si vous êtes capable de vous asseoir con • De glisser les genoux au-delà de la
sa-na)
fortablement dans la posture du héros, mais largeur des hanches.
• supta = incliné,
éprouvez de la difficulté à vous allonger sur • De forcer votre corps vers le bas ; en
couché ;
le sol, utilisez des couvertures pliées pour vous inclinant, détendez-vous et respirez
vira = homme,
soutenir votre dos et votre cou. pendant toute l’action.
héros, chef
transverse de l’abdomen* iliopsoas* iliaque* NIVEAU

• Intermédiaire
petit oblique* pectiné*
BIENFAITS
• Détend les cuisses,
grand oblique couturier les genoux, les
fléchisseurs de
la hanche et les
grand dorsal
chevilles
• Soulage l’arthrite
• Atténue les pro
blèmes respiratoires
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au genou
• Vous avez une
blessure à la cheville
LÉGENDE
• Vous avez des
Texte en noir :
problèmes de dos
vaste intermédiaire* vaste médial
muscles actifs
Texte en gris :
muscles qui s’étirent droit fémoral jambier antérieur
muscle profond
vaste externe
103
Posture de l’angle lié
(Baddha Konasana)
Postures assises
et torsions
1 Asseyez-vous, les jambes allongées devant vous.

Redressez le corps et détendez les épaules. ÉVITER
• De pousser les genoux
vers le bas avec les mains.
2 Amenez les genoux vers la poitrine, les pieds à plat • D’arrondir le dos
au sol.
3 Expirez et ouvrez les hanches, en déployant les

cuisses au sol. Utilisez les mains pour coller la plante
des pieds l’une contre l’autre et maintenez l’extérieur
des pieds collé au sol.
4 Dressez le buste vers le haut et veillez à maintenir

la colonne vertébrale en position neutre.
Votre poids doit être équilibré de
manière égale sur les os du bassin.
Ouvrez les hanches de manière plus
accentuée et abaissez les cuisses
au sol.
5 Maintenez la posture pendant 1 à 5 minutes.

MUSCLES CIBLÉS
PRONONCIATION
BIEN FAIRE LES CHOSES • iliopsoas • grand adducteur
ET SIGNIFICATION
• Relevez la colonne vertébrale vers le • tenseur du fascia • long adducteur
• Baddha Konasana
haut et gardez la poitrine et les épaules lata • iliaque
(BA-da co-NA-sa-na)
ouvertes, en créant une ligne droite
• baddha = lié ;
depuis les os du bassin jusqu’aux
kona = angle
épaules.
• Aussi appelée la
• Si la tension est forte à l’aine et à
posture du tailleur
l’intérieur des cuisses, placez une
couverture pliée sous vos fesses pour
NIVEAU
élever votre corps.
• Débutant
• Si vous êtes à l’aise dans la posture et
que vous souhaitez accentuer l’étirement,
BIENFAITS
penchez la poitrine vers l’avant.
• Étire l’intérieur
des cuisses, l’aine
et les genoux
• Soulage les iliopsoas*
grand oblique
malaises menstruels
iliaque*
DÉCONSEILLÉ SI… tenseur du petit oblique*
• Vous avez une fascia lata
blessure au genou transverse de
• Vous avez une pectiné* l’abdomen*
blessure à l’aine
long
adducteur grand adducteur
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
104
Posture des chevilles
aux genoux
(Agnistambhasana)
et torsions
1 Asseyez-vous dans la posture facile
(Sukhasana, voir page 22), le buste bien ÉVITER
relevé. • De laisser les pieds et les che
villes s’affaisser à l’intérieur.
2 Placez la cheville droite sur le dessus du
genou gauche. Le pied droit doit être appuyé
sur l’extérieur du genou gauche.
3 Faites glisser la cheville gauche

en dessous du genou droit, de
manière à ce que les tibias soient
posés l’un sur l’autre. Fléchissez
les deux pieds.
4 Relevez la colonne vertébrale

en redressant le buste pour être
assis bien droit sur les os du
bassin. Expirez et déployez les
hanches.
5 Maintenez la posture pendant PRONONCIATION

1 à 3 minutes. Décroisez les ET SIGNIFICATION
jambes et répétez la posture, • Agnistambhasana
jambe gauche sur le dessus. (AG-ni stam-
BA-sa-na)
• agni = feu ;
stambha = bûche
NIVEAU
• Intermédiaire
BIENFAITS
• Étire les hanches
et l’aine
droit de transverse de DÉCONSEILLÉ SI…

MUSCLES CIBLÉS
l’abdomen l’abdomen • Vous avez une
• iliopsoas • pectiné blessure au genou
couturier iliopsoas*
• iliaque • vaste externe • Vous avez une
vaste iliaque* • grand adducteur • iliaque blessure à l’aine
intermédiaire* • long adducteur • vaste médial
tenseur du
droit fascia lata • tenseur du fascia • gracile
fémoral lata • couturier
pectiné*
vaste
long
externe
adducteur
vaste
gracile* • Pivotez à partir des hanches plutôt que
médial
jambier des genoux.
soléaire • Si vous ressentez une gêne lorsque
antérieur
péronier vous placez la cheville de la jambe du
fléchisseur dessous sous le genou de la jambe
extenseur des doigts du dessus, gardez le pied rentré vers
de l’hallux la hanche et concentrez-vous sur la
extenseur
adducteur des doigts position de la cheville de la jambe du
de l’hallux dessus.

Posture de la tête de vache
(Gomukhasana)
Postures assises
et torsions
1 Asseyez-vous dans la posture des chevilles aux a


genoux (Agnistambhasana, voir page 105), la jambe
BIEN FAIRE
droite au-dessus de la gauche.
LES CHOSES
• Laissez
2 Faites glisser la cheville gauche vers la gauche et la gravité
la cheville droite vers la droite, de manière à ce que déployer
les genoux soient l’un sur l’autre. Les talons doivent vos hanches.
être dirigés vers les hanches, l’un et l’autre à environ • Assurez-vous
la même distance des hanches. que, quelle
que soit la
jambe qui est
3 Relevez la colonne vertébrale, en faisant au-dessus, le
porter un poids égal sur les os du bassin. coude opposé
Inspirez et tendez la main droite sur le côté est pointé vers
parallèlement au sol. le plafond.
• Si vous ne
4 Pliez le coude et tournez l’épaule vers pouvez pas
le bas pour que la paume de la main soit accrocher
tournée derrière vous. Tendez la main vos mains
derrière votre
derrière le dos, la paume toujours tournée et
dos, essayez
tirez le coude vers le côté droit. Continuez à
d’utiliser une
faire pivoter l’épaule vers le bas à mesure que sangle pour
PRONONCIATION vous remontez la main derrière le dos, jusqu’à vous aider à
ET SIGNIFICATION ce que l’avant-bras soit parallèle à la colonne rapprocher
• Gomukhasana vertébrale. La main droite doit être appuyée vos mains.
(go-mou-KA-sa-na) entre les omoplates.
• go = vache ;
mukha = visage
NIVEAU
• Intermédiaire
BIENFAITS 
b 5 Avec votre prochaine inspiration, tendez le
• Étire les hanches, bras gauche vers le plafond, paume tournée
les cuisses, vers le mur arrière. Expirez et pliez le coude
les épaules pour atteindre la main gauche au milieu du dos.
et les triceps
DÉCONSEILLÉ SI… 6 Accrochez les mains ensemble derrière

• Vous avez une le dos. Soulevez la poitrine et rentrez les
blessure à l’épaule abdominaux.
7 Maintenez la posture pendant environ

1 minute. Répétez la posture, la jambe gauche
sur la jambe droite et le coude droit pointé vers
le plafond.
ÉVITER
• De décoller les os
du bassin du sol.
106
Posture de la tête de vache • Postures assises et torsions
petit pectoral* MUSCLES CIBLÉS

grand pectoral • deltoïde • sous-scapulaire
grand dentelé • petit rond • grand dorsal
• rhomboïde • triceps brachial
biceps brachial
brachial antérieur
rond pronateur
petit palmaire
deltoïde médial
fléchisseur des doigts*
rhomboïde*
court fléchisseur
du petit doigt
court adducteur sous-scapulaire
du pouce
abducteur du
petit doigt
abducteur
du pouce deltoïde postérieur
extenseur radial
du carpe
fléchisseur radial
du carpe *
fléchisseur ulnaire sous-épineux*
du carpe
grand palmaire
triceps
petit rond brachial
grand rond
grand dorsal érecteur du rachis*
multifide du rachis* moyen fessier*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
107
Demi-posture du lotus
(Ardha Padmasana)
Postures assises
et torsions
1 Asseyez-vous dans la posture du bâton MUSCLES CIBLÉS

(Dandasana, voir page 23). Relevez la
• droit de • jambier antérieur
colonne vertébrale. l’abdomen • couturier
• transverse de • droit fémoral
l’abdomen

b
a

2 Plier le genou droit et ouvrez le genou sur le

côté. Ouvrez la hanche et abaissez la cuisse droite
au sol.
3 Penchez-vous légèrement vers l’avant et

agrippez le tibia droit avec les mains. Placez le
pied droit sur la cuisse gauche, le talon niché
PRONONCIATION contre l’aine. Assurez-vous que la rotation vient
ET SIGNIFICATION des hanches.
• Ardha Padmasana
(ar-da pad-MA-sa- 4 Placez avec précaution le pied gauche
na) sous la cuisse droite. Rapprocher un peu
• ardha = demi ;
les genoux. Poussez l’aine dans le sol
padma = lotus
en gardant les os du bassin collés
NIVEAU au sol.
• Intermédiaire
5 Redressez la colonne
BIENFAITS vertébrale et placez le dos des
• Étire les hanches, mains sur chaque genou, en
les cuisses, les formant un « O » avec l’index et le pouce.
genoux et les
droit de transverse de
chevilles
6 Maintenez la posture pendant 5 secondes à l’abdomen l’abdomen
• Fait travailler les
abdominaux pour 1 minute. Répétez la posture en plaçant la jambe couturier iliopsoas*
stimuler la digestion gauche sur le dessus.
vaste iliaque*
intermédiaire*
DÉCONSEILLÉ SI… tenseur du
• Vous avez une droit fascia lata
blessure au genou fémoral
pectiné*
BIEN FAIRE LES CHOSES vaste
long
• Maintenez la posture pendant la externe
adducteur
même durée des deux côtés. vaste
gracile*
médial
jambier
soléaire
ÉVITER antérieur
• De trop tendre la cheville qui est péronier
fléchisseur
à l’extérieur. extenseur des doigts
de l’hallux
extenseur
adducteur des doigts
de l’hallux
108
Posture du lotus
(Padmasana)
MUSCLES
et torsions
CIBLÉS
1 Commencez par prendre la demi-posture du lotus (Ardha Padmasana,
voir page 108), jambe droite au-dessus de la jambe gauche. • droit de
l’abdomen
• transverse
2 Tendez la jambe gauche à partir du dessous de la hanche droite.
de l’abdomen
Genou plié, agrippez votre tibia gauche avec les mains. Penchez-vous • jambier antérieur
un peu vers l’arrière pour amener le tibia gauche au-dessus du droit
et placez le pied gauche au-dessus de la cuisse droite. Nichez le
talon gauche contre l’aine droite.
3 Poussez l’aine dans le sol et faites pivoter les hanches

ouvertes pour appuyer les cuisses au sol. Veillez à garder
les os du bassin collés au sol.
4 Redressez la colonne vertébrale et placez le dos des

mains sur chaque genou, en formant un « O » avec
l’index et le pouce.
5 Maintenez la posture pendant 5 secondes à

1 minute. Répétez la posture en plaçant la jambe
droite sur le dessus.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Padmasana
BIEN FAIRE ÉVITER
(pad-MA-sa-na)
LES CHOSES • De forcer les genoux. Si vous ressentez une
• padma = lotus
• Si vous avez du mal gêne dans cette position, pratiquez la demi-
à garder l’alignement posture du lotus (Ardha Padmasana, voir
NIVEAU
naturel de colonne page 108) ou la posture de l’angle lié (Baddha
• Avancé
vertébrale, placez une Konasana, voir page 104), jusqu’à ce que vos
couverture pliée sous hanches sont suffisamment souples pour vous
BIENFAITS
vos hanches pour les permettre de prendre la posture du lotus.
• Étire les hanches,
relever au-dessus des
les cuisses,
genoux.
droit de l’abdomen les genoux et
les chevilles
grand oblique • Calme le cerveau
pour la méditation
transverse de l’abdomen* DÉCONSEILLÉ SI…

• Vous avez une
blessure au genou
petit oblique* • Vous avez une
blessure au bassin
• Vous avez une
jambier antérieur blessure à la cheville
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
109
Posture du bateau
(Paripurna Navasana)
et torsions
1 Asseyez-vous dans la posture du bâton (Dandasana, voir page a


23). Penchez-vous un peu vers l’arrière en fléchissant les genoux et
soutenez-vous avec les mains derrière les hanches. Les doigts doivent
être dirigés vers l’avant et le dos doit être droit.
2 Expirez et soulevez les pieds du sol en penchant les épaules vers

l’arrière. Trouvez votre point d’équilibre entre les os du bassin et le
coccyx.
ÉVITER
vertébrale afin de ne pas
vous affaisser dans le
bas du dos.

b
3 Redressez lentement les jambes devant vous de manière à ce

qu’elles forment un angle de 45 degrés avec le buste. Pointez les
orteils. Levez les bras sur les côtés parallèlement au sol.
PRONONCIATION 4 Rentrez les abdominaux pendant qu’ils travaillent pour garder

ET SIGNIFICATION votre équilibre. Tendez les bras jusqu’au bout des doigts et
• Paripurna Navasana allongez l’arrière du cou.
(pa-ri-POUR-na na-
VA-sa-na)
• paripurna = plein, 5 Maintenez la posture pendant 10 à 20 secondes.
entier, complet ;
nava = bateau
NIVEAU
• Intermédiaire
BIENFAITS
• Renforce les
abdominaux, les
fléchisseurs de la
hanche, la colonne
vertébrale et les
cuisses
jambiers
• Soulage les
problèmes
de thyroïde
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au cou
maux de tête
• Vous éprouvez
des douleurs
au bas du dos
110
Posture du bateau • Postures assises et torsions
MUSCLES CIBLÉS BIEN FAIRE

LES CHOSES
• droit de l’abdomen • Gardez le cou allongé
• petit oblique et détendu, en
• grand oblique réduisant la tension
• iliopsoas dans le haut de la
• transverse de l’abdomen colonne vertébrale.
• vaste intermédiaire • Si vous ne parvenez
• droit fémoral pas à redresser les
• iliaque jambes, maintenez
• érecteur du rachis votre équilibre en
fléchissant les genoux.
sterno-cléido-mastoïdien
brachial antérieur
triceps brachial
grand oblique droit fémoral
petit oblique* transverse de

l’abdomen*
érecteur du rachis* vaste externe
iliopsoas* biceps fémoral
LÉGENDE iliaque* vaste intermédiaire*

Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
111
Posture du singe
(Hanumanasana)
et torsions
1 Agenouillez-
vous, les hanches
ouvertes et le 2 Placez le pied gauche sur le sol en face de vous
dos droit. pour créer une posture de fente. Assurez-vous que
vos hanches sont alignées et tournées vers l’avant.
3 Penchez-vous légèrement vers

l’avant pour être en équilibre sur le
bout des doigts. Allongez lentement
la jambe droite derrière vous tout
en allongeant la jambe gauche
devant vous.
a

b

PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Hanumanasana (ha- 4 Lorsque vous êtes pleinement abaissé au
sol, redressez complètement les jambes et BIEN FAIRE
nou-ma-NA-sa-na) LES CHOSES
• hanuman = qui pointez les orteils. Le genou droit doit faire face
• Exécutez la posture de
a des grandes au sol, le genou gauche doit faire face au
singe sur un plancher
mâchoires, le plafond. Les hanches doivent être de bois franc ou sur une
nom d’une divinité parallèles et tournées vers autre surface lisse afin
hindoue qui apparaît l’avant. de pouvoir glisser plus
en tant que chef des facilement pour prendre
singes la posture.
5 Soulevez la poitrine
et levez les bras vers • Appuyez dans le sol le
NIVEAU talon du pied en avant
• Avancé le plafond. Incurvez
et le dessus du pied
légèrement le dos en
en arrière pendant la
BIENFAITS ouvrant les épaules.
descente.
jambiers et l’aine 6 Maintenez la posture
pendant 30 secondes
DÉCONSEILLÉ SI…
à 1 minute. Répétez la
• Vous avez une bles
posture en plaçant la
sure à l’aine ou aux
ischio-jambiers jambe droite en avant.
c

112
Posture du singe • Postures assises et torsions
ÉVITER
• D’aller trop loin dans la posture ; ne
vous étirez pas au-delà de ce que
vos ischio-jambiers peuvent vous
permettent.
• De tourner le bassin de côté.
MUSCLES CIBLÉS iliopsoas*
• iliopsoas • vaste iliaque*

• iliaque intermédiaire
tenseur du
• pectiné • droit fémoral
fascia lata
• long adducteur • biceps fémoral
• couturier • demi-membraneux pectiné*
trapèze • demi-tendineux
long
adducteur
petit oblique*
grand oblique
grand dentelé
moyen fessier*
transverse de
l’abdomen*
grand fessier
vaste médial
iliopsoas*
couturier
soléaire
vaste externe jambier postérieur*
droit fémoral gastrocnémien
LÉGENDE
Texte en noir :
demi-membraneux biceps fémoral demi-tendineux
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
113
Torsion de Bharadvaja
(Bharadvajasana I)
et torsions
a
 1 Asseyez-vous dans la posture du bâton (Dandasana, voir
page 23).
2 Déplacez votre poids sur la fesse droite et pliez les genoux

vers la gauche, en appuyant la cuisse droite contre le sol. Les
orteils pointés vers la hanche gauche, la cuisse gauche doit
reposer sur le dessus du mollet droit et la cheville gauche doit
reposer sur le dessus du pied droit.

b
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Bharadvajasana
(ba-RAD-va-JA-
sa-na)
• Bharadvaja = le nom c

d’un grand sage
hindou
NIVEAU
• Débutant 3 Inspirez et relevez la colonne vertébrale. Expirez et
pivotez vers la droite, en regardant par-dessus votre
BIENFAITS épaule droite. Placez la main gauche près du genou
• Étire la colonne droit et la main droite sur le sol à côté de la hanche
vertébrale,
droite.
les épaules et
les hanches
• Stimule la digestion 4 Avec chaque expiration, accentuez la
• Soulage le stress torsion tout en gardant le buste droit et les
épaules tirées vers l’arrière. Si vous le pouvez,
DÉCONSEILLÉ SI…
pliez le coude droit et tendez le bras derrière
• Votre tension
artérielle est élevée le dos. Accrochez la main droite sous le pli du
ou basse coude gauche.
• Vous souffrez
de diarrhée 5 Maintenez la posture pendant
30 secondes à 1 minute. Répétez
la posture de l’autre côté.
114
Torsion de Bharadvaja • Postures assises et torsions
ÉVITER trapèze
• De laisser la cage thoracique
faire saillie.
• De laisser tomber votre tête.
rhomboïde*
• Essayez d’enfoncer les os
du bassin dans le sol tout
en pivotant.
splénius*
grand dorsal
sous-épineux*
deltoïde médial
petit rond
transverse de
grand rond l’abdomen*
iliopsoas*
grand oblique
petit oblique*
MUSCLES CIBLÉS
• deltoïde • petit rond
• rhomboïde • érecteur du rachis
• grand dorsal • multifide du rachis
• sous-épineux • petit oblique
LÉGENDE
• grand rond • grand oblique
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
115
Postures assises
et torsions
Torsion en position couchée
1 Allongez-vous dans la posture du cadavre (Savasana, voir page 29).

Pliez les genoux, les pieds à plat au sol. Tendez les bras sur les côtés,
paumes tournées vers le haut.
2 Inspirez et allongez la colonne vertébrale à partir des hanches jusque

dans le haut de la nuque. Soulevez légèrement les hanches et placez-les
au sol près des talons pour allonger et détendre davantage la colonne
vertébrale.
a

3 Soulevez les pieds du sol, en gardant les genoux pliés.

PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Il n’existe pas de 4 Expirez et inclinez les genoux vers la gauche, ce qui
nom sanskrit pour entraînera une torsion des hanches et de la colonne
cette posture. vertébrale. Gardez les omoplates
collées au sol et laissez la gravité
NIVEAU attirer votre cuisse gauche au sol
• Débutant à chaque expiration. Tournez
la tête vers la droite.
BIENFAITS
• Dégage la tension
dans la colonne
vertébrale
• Détend les hanches
• Tonifie les
abdominaux
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez des 
b
problèmes d’épaule

30 secondes à 3 minutes. Répétez
la posture de l’autre côté.
c


Torsion en position couchée • Postures assises et torsions
BIEN FAIRE LES CHOSES ÉVITER

• Gardez la poitrine ouverte. • De tendre les épaules vers les oreilles.
• Si vous avez du mal à mettre les genoux • De décoller les omoplates du sol. Si votre
au sol, placez une couverture pliée sous épaule se relève, pliez le bras de l’épaule
vos genoux. relevée et placez la main sous les côtes
• Prenez la posture en tournant la tête des pour soutenir votre buste.
deux côtés. Cela modifiera la sensation
d’étirement.
• Détendez-vous, sans vous hâter, en
faisant l’étirement.
droit de l’abdomen bandelette ilio-tibiale

grand dentelé
moyen fessier*
grand pectoral
petit pectoral*
scalène*
grand fessier
carré des lombes*

élévateur de la scapula*
petit oblique*
grand oblique
splénius*
MUSCLES CIBLÉS
grand dorsal • grand dentelé • érecteur du rachis
• petit oblique • carré des lombes
• grand oblique • bandelette
• grand dorsal ilio-tibiale
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
117
Posture de la tête retournée
sur les genoux
(Parivrtta Janu Sirsasana)
et torsions
1 Commencez par prendre la posture du

bâton (Dandasana, voir page 23). Écartez
les jambes dans un angle ouvert. Pliez le BIEN FAIRE LES CHOSES
genou gauche et tirez le talon vers l’aine • Allongez l’arrière du cou.
en plaçant la plante du pied sur la cuisse • Ouvrez la poitrine pour prolonger
droite. Abaissez le genou gauche au sol. la cambrure dans toute la colonne
Rentrez les os du bassin dans le sol. vertébrale.
2 Inspirez et relevez la colonne vertébrale.

a
 Expirez et étirez votre corps vers la jambe droite.
Fléchissez le pied et contractez les muscles de
la cuisse droite pour pousser l’arrière de la jambe
vers le sol. Assurez-vous que votre genou est
PRONONCIATION pointé vers le plafond.
ET SIGNIFICATION
• Parivrtta Janu
Sirsasana (pa-ri-vrta
JA-nou chir-CHA-
sa-na) ÉVITER
• parivrtta = tourné ; • De fléchir vos genoux tendus.
janu = genou ; • De retenir votre respiration.
shiras = tête
• Aussi appelée un
étirement de la
jambe assis
NIVEAU
• Intermédiaire 
b
BIENFAITS
• Étire les ischio- 3 Tirez doucement l’épaule droite vers l’intérieur 4 Inspirez et étirez le bras gauche par-dessus
jambiers, l’aine, de la cuisse droite et agrippez la plante du pied droit la tête pour saisir votre pied droit. Expirez et tirez
les épaules et la
avec la main droite. Gardez le genou droit tendu et l’épaule gauche vers l’arrière pour faire pivoter
colonne vertébrale
abaissez le coude au sol. Faites pivoter le buste vers davantage le buste. Accentuez l’étirement à
le plafond. chaque expiration. Regardez vers le plafond.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une 5 Maintenez la posture pendant 30 secondes
blessure au genou à 1 minute. Répétez la posture la jambe gauche
• Vous avez une allongée et la jambe droite repliée.
c

118
Posture de la tête retournée sur les genoux
• Postures assises et torsions
MUSCLES CIBLÉS
trapèze
deltoïde • moyen fessier • grand dorsal
médial • petit oblique • érecteur du rachis
• long adducteur • sous-épineux
sous-épineux
• grand adducteur • soléaire
petit rond • jambier antérieur • gastrocnémien
sous-scapulaire • gracile • demi-membraneux
• rhomboïde • demi-tendineux
grand rond • trapèze • biceps fémoral
grand dorsal
rhomboïde
carré des lombes
érecteur petit oblique*
du rachis*
moyen
grand oblique
fessier
transverse de l’abdomen
deltoïde médial iliopsoas*

soléaire
couturier
long adducteur
grand adducteur
gracile
jambier
antérieur
gastrocnémien
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs demi-membraneux demi-tendineux biceps fémoral
Texte en gris :
muscle profond
119
Posture de Marichi
(marichyasana)
et torsions
1 Asseyez-vous dans la posture du bâton (Dandasana, voir page 23). Pliez

le genou droit, en tirant le talon vers l’aine. Gardez la jambe gauche tendue,
genou dirigé vers le plafond et concentrez-vous pour garder la jambe collée
au sol. Placez les mains au sol près du corps.
2 En enfonçant le pied droit et la jambe gauche dans le sol, inspirez, redres

sez la colonne vertébrale et la poitrine. Gardez les os du bassin au sol et
détendez les épaules.
3 Expirez et commencez à pivoter vers le genou droit. Refermez la main

gauche autour de l’extérieur de la cuisse droite, en tirant le genou vers les
abdominaux. Appuyez le bout des doigts de la main
droite au sol derrière les hanches. Tournez la tête vers
la droite.
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION
• Marichyasana
a

(ma-ri-chi-A-sa-na)
• Marichi = rayon de
lumière, ou le nom
du prophète hindou
4 Pivotez en accentuant le mouvement à chaque expiration. Si
à qui l’on attribue ÉVITER
vous le pouvez, placez le coude gauche à l’extérieur du genou
l’intuition de la loi • De tendre les
divine de l’univers, droit. Inclinez légèrement le haut du buste. Cela vous aidera à
épaules vers
ou dharma faire pivoter la colonne vertébrale.
les oreilles.
• Aussi appelée la • D’arrondir la colonne
posture du sage 5 Maintenez la posture vertébrale.
pendant 30 secondes • De faire une torsion
NIVEAU à 1 minute. Revenez trop accentuée ;
• Débutant doucement à la position faites pivoter votre
de départ en expirant corps sans forcer,
BIENFAITS tout en maintenant
et répétez la posture,
• Stimule la digestion la bonne posture.
• Renforce et étire la jambe gauche
colonne vertébrale repliée et coude
• Élimine les toxines droit sur le
des organes internes genou gauche.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Votre tension
ou élevée
• Vous avez une
blessure au dos

b
120
Posture de Marichi • Postures assises et torsions
trapèze BIEN FAIRE MUSCLES CIBLÉS

LES CHOSES
rhomboïde* • Gardez les deux • grand dorsal • petit oblique
deltoïde médial os du bassin au sol. • multifide du rachis • grand oblique
• Pivotez de bas en • carré des lombes • rhomboïde
sous-épineux haut ; pivotez le • érecteur du rachis
petit rond bas de la colonne
vertébrale, puis le
sous-scapulaire
buste et la poitrine.
grand rond
grand dorsal
multifide
du rachis*
deltoïde médial
carré des lombes
érecteur
du rachis*
grand oblique
petit oblique*
moyen fessier*
LÉGENDE
Texte en noir :
grand fessier
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
121
Demi-posture
du puissant poisson
(Ardha Matsyendrasana)
et torsions
a
 ÉVITER
1 Asseyez-vous dans la posture du
• De tendre les
bâton (Dandasana, voir page 23). Pliez épaules vers
le genou droit et placez le pied droit sur les oreilles.
la jambe gauche. Le pied droit doit être • D’arrondir
à plat au sol à l’extérieur de la cuisse la colonne
gauche. vertébrale.
• De décoller du sol
2 En même temps, pliez le le pied de la jambe
soulevée.
genou gauche, en appuyant
l’extérieur de la cuisse gauche
au sol. Le talon gauche doit
pointer vers l’os droit du BIEN FAIRE
bassin. LES CHOSES
• Essayez de tirer
la cuisse de la
jambe soulevée
aussi près pos
sible du buste
sans affaisser
la colonne
vertébrale.
PRONONCIATION • Tirez l’épaule en
3 Inspirez et redressez la colonne vertébrale et la
ET SIGNIFICATION arrière vers le mur
poitrine tout en gardant les épaules détendues. Expirez
• Ardha du fond à mesure
Matsyendrasana et commencez à pivoter vers la droite. Placez le coude
que vous faites
(AR-da MAT-syen- gauche à l’extérieur du genou droit. Appuyez la main
pivoter la colonne
DRA-sa-na) droite sur le sol derrière les hanches. Tournez la vertébrale.
• ardha = demi ; tête vers la droite.
matsya = poisson ;
indra = souverain, 4 Pivotez en accentuant le mouvement à
seigneur chaque expiration. Inclinez légèrement le haut
du buste. À l’aide du bras gauche, tirez la cuisse
NIVEAU
droite plus près des abdominaux. Continuez à
• Intermédiaire
allonger la colonne vertébrale de bas en
BIENFAITS haut, en enfonçant le coccyx dans le sol.
• Stimule la digestion Utilisez la main droite pour vous guider
• Étire les hanches, la lorsque vous accentuez la rotation.
colonne vertébrale
et les épaules 5 Maintenez la posture pendant
• Soulage les maux de 30 secondes à 1 minute.
dos et les malaises
Revenez doucement à la
menstruels
position de départ en
DÉCONSEILLÉ SI… expirant et répétez la
• Vous avez une posture, la jambe gauche
blessure au dos sur la cuisse droite.

b
122
Demi-posture du puissant poisson
VARIANTE MUSCLES CIBLÉS

Plus facile : Une variante plus facile de
cette posture consiste à garder la jambe • rhomboïde
du dessous tendue. Si vous avez du mal • sterno-cléido-mastoïdien
à garder les os du bassin collés au sol • grand dorsal
lorsque vous tirez le talon de la jambe
• carré des lombes
du dessous vers l’os du bassin, gardez
• iliopsoas
la jambe tendue en face de vous. Tirez • long adducteur
les os du bassin vers le sol et allongez • petit oblique
la colonne vertébrale • grand oblique
avant de faire pivoter
le buste.
iliopsoas*
iliaque*
trapèze
deltoïde médial tenseur du
rhomboïde*
fascia lata
deltoïde médial
pectiné*
sous-épineux
petit rond long
adducteur
sous-scapulaire
grand rond
grand dorsal
multifide
du rachis*
carré des lombes
érecteur
du rachis*
moyen fessier*
bandelette
ilio-tibiale
grand oblique
grand fessier
petit oblique*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscle profond
123
Posture de la
chaise pivotante
(Parivrtta Utkatasana)
et torsions
MUSCLES CIBLÉS
1 Prenez la posture de • droit de l’abdomen • droit fémoral
la montagne (Tadasana, • petit oblique • grand oblique
voir page 32), puis • transverse de l’abdomen • moyen fessier
accroupissez-vous dans • biceps fémoral • grand fessier
la posture de la chaise
(Utkatasana, voir
page 37), bras tendus
vers le plafond.
Penchez-vous un
peu vers l’arrière, 2 En serrant les jambes l’une contre l’autre, inspirez
et amenez les mains vers la poitrine. Joignez les
de manière à
paumes en position de prière.
ce que votre
poids repose
sur vos talons. 3 Expirez et pivotez vers la droite, en allongeant la
colonne vertébrale tout en restant dans la position
accroupie. Faites pivoter la colonne vertébrale, le
buste et les épaules et placez le coude gauche
à l’extérieur de la cuisse droite. Regardez vers
le plafond.
4 Avec chaque expiration, accentuez la torsion,

PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION en utilisant le coude gauche pour orienter la rotation.
• Parivrtta Utkatasana
(pa-ri-vrta OUT-ka-
TA-sa-na)
• parivrtta = tourner,
pivoter ; utkatasana
= chaise
NIVEAU
• Débutant a

BIENFAITS
pendant 10 à 30 secon
• Étire la colonne
vertébrale des. Revenez à la
• Renforce les position de départ
cuisses, les fesses en inspirant et
et les abdominaux reprenez la posture
de la montagne
DÉCONSEILLÉ SI… avant de pivoter
• Vous avez une de l’autre côté.
blessure au dos
ÉVITER
• De diminuer votre
posture accroupie
lorsque vous
pivotez.
• De forcer la torsion
trop vigoureusement
avec le coude.

b
124
Posture de la chaise pivotante
deltoïde médial
grand oblique
petit oblique*
droit de l’abdomen*
transverse de
l’abdomen
moyen
fessier* deltoïde antérieur
grand fessier

biceps fémoral • Rentrez les abdominaux, mais ne
contractez pas les muscles, ce qui
vous empêcherait de bien pivoter.
droit fémoral
demi-membraneux
trapèze
demi-tendineux deltoïde médial
sous-épineux
petit rond
sous-scapulaire
grand rond
grand dorsal
LÉGENDE
Texte en noir : carré des lombes
muscles actifs
Texte en gris : érecteur
muscles qui s’étirent du rachis*
muscle profond
125
Équilibre sur les
bras et inversions
À mesure que l’on avance en âge, la force des os et du haut du corps
se détériore, ce qui augmente les risques de blessures et rend les tâches
quotidiennes plus difficiles à accomplir. Les postures d’équilibre sur les bras
inversent l’affaiblissement des os et des muscles. Ces postures renforcent
les bras, les épaules et la poitrine et aident à prévenir l’ostéoporose. Vous
renforcerez vos abdominaux en les faisant travailler à maintenir votre équilibre
et à soutenir votre corps. Les postures d’équilibre sur les bras nécessitent une
certaine souplesse, en particulier dans la colonne vertébrale et les hanches.
Laissez aller toute tension inutile – il est naturel d’avoir peur de tomber en
plein visage. Surmontez la peur en développant la force du haut du corps par
un entraînement assidu.
Les inversions déplacent la tête en dessous du cœur, ce qui inverse les
effets de la gravité sur le corps. Les inversions procurent des bienfaits aux
systèmes cardiovasculaire, lymphatique, nerveux et endocrinien en accélérant
la circulation sanguine et en assainissant le tissu pulmonaire. Lors de vos
premières séances d’inversion, commencez par maintenir la posture pendant
de courtes périodes et ne forcez pas votre cou.

Posture de la
planche ascendante
(Purvottanasana)
Équilibre sur les
bras et inversions

a
 1 Assis dans la posture du bâton (Dan • Utilisez les ischio-jambiers
dasana, voir page 23), jambes tendues, et les épaules pour ouvrir les
placez la paume des mains au sol, plusieurs hanches et la poitrine, plutôt
centimètres derrière les hanches, doigts que de pousser le dos trop
loin. Si vos ischio-jambiers sont
pointés vers l’avant.
trop faibles, gardez les jambes
pliées tout en maintenant la
montée au niveau des hanches.
• Respirez de manière régulière
en utilisant votre respiration
pour accentuer l’extension
dans le haut du dos.

b
2 Rentrez les genoux vers la poitrine. Placez les pieds au

sol, les talons à 30 centimètres des fesses et tournez les gros
orteils légèrement vers l’intérieur.
PRONONCIATION 3 Expirez, en poussant les mains et les pieds dans le sol et

ET SIGNIFICATION en soulevant les hanches jusqu’à ce que le dos et les cuisses
• Purvottanasana soient parallèles au sol. Les épaules doivent être à l’aplomb
(POUR-vo-ta-NAH-
des poignets.
sa-na)
• purva = avant, est;
ut = intense;
tan = étendre, étirer
NIVEAU
• Intermédiaire
BIENFAITS
• Renforce la colonne 4 Sans abaisser les hanches, redressez les jambes une à la fois.
vertébrale, les bras
et les ischio-jambiers 5 En relevant la poitrine et en rapprochant les omoplates, remontez les hanches plus
• Étend les hanches
haut pour incurver légèrement le dos. Ne serrez pas les fesses pour
et la poitrine
créer la montée.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une 6 Allongez le cou lentement et délicate
blessure au cou ment et laissez tomber la tête vers
• Vous avez une l’arrière.
blessure au poignet
pendant 30 secondes et
revenez à la posture
du bâton.
c

128
Posture de la planche ascendante
• Équilibre sur les bras et inversions
MUSCLES CIBLÉS ÉVITER trapèze

• D’utiliser les muscles fessiers
• deltoïde pour maintenir la posture. deltoïde médial
• triceps brachial • D’affaisser les hanches. sous-épineux
• grand rond
petit rond
• petit rond
• érecteur du rachis sous-scapulaire
• grand fessier grand rond
• moyen fessier
• grand adducteur sterno-cléido-mastoïdien grand dorsal
• biceps fémoral multifide
du rachis*
scalène* petit pectoral* carré des lombes
érecteur
du rachis*
grand pectoral
droit de l’abdomen petit oblique*
grand oblique
grand adducteur
gastrocnémien
élévateur
de lascapula*
trapèze
triceps brachial
biceps fémoral

grand fessier
extenseur radial du carpe moyen fessier*
deltoïde antérieur érecteur du rachis*
LÉGENDE
grand rond Texte en noir:
muscles actifs
Texte en gris:
muscle profond
129
Posture de la grue
(Bakasana)
Équilibre sur les
bras et inversions
a
 1 Commencez par 2 Penchez le buste vers l’avant et tendez les bras pour
prendre la posture de placer les mains au sol en face de vous. Orientez les mains
la guirlande (Malasana, légèrement vers l’intérieur et déployez les doigts.
voir pages 34-35),
accroupi, pieds et 3 Pliez les coudes, en appuyant les genoux contre les bras.
genoux séparés un En vous soulevant sur la plante des pieds et en penchant le
peu plus que la largeur buste vers l’avant, déplacez les cuisses vers la poitrine et les
des hanches. tibias vers les bras. Arrondissez le dos en sentant que votre
poids se déplace vers vos poignets.
4 Expirez et soulevez lentement

PRONONCIATION les pieds du sol, un à la fois. Gardez
ET SIGNIFICATION
la tête en position neutre et trouvez
• Bakasana
votre point d’équilibre.
(ba-KA-sa-na)
• baka = grue, héron
• Aussi appelée 5 Maintenez la posture pendant 
b
posture du corbeau 20 secondes à 1 minute.
NIVEAU
• Intermédiaire
BIENFAITS
• Renforce et tonifie
les bras et les
abdominaux
• Renforce les
poignets
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez le syn
drome du canal
carpien
ÉVITER
• De laisser tomber votre
tête.
• De vous précipiter
dans la posture.
c

130
Posture de la grue
BIEN FAIRE grand dentelé MUSCLES CIBLÉS

LES CHOSES grand oblique
• Si vous avez peur de • iliopsoas • deltoïde
tomber vers l’avant, petit oblique* • iliaque • triceps brachial
placez une couverture droit de l’abdomen • trapèze • biceps brachial
en face de vous en • grand • coracobrachial
guise de coussin. transverse dentelé • grand pectoral
• Fixez un point au de l’abdomen*
sol en face de vous
pour maintenir votre
équilibre.
grand grand dorsal
petit oblique* pectoral
grand oblique sous-épineux*
iliaque* deltoïde antérieur
trapèze
rhomboïde*
ilipsoas*
triceps brachial
grand rond
biceps brachial
LÉGENDE
Texte en noir:
muscles actifs
Texte en gris:
muscles qui s’étirent brachial antérieur long supinateur
* indique qu’il s’agit d’un coracobrachial antérieur*
muscle profond
131
Posture de la grue latérale
(Parsva Bakasana)
É q u i l i b r e su r l e s
b r as e t i n v e r s i o n s
a
 1 Prenez la posture de la prière (Samasthiti, voir page
33), mains jointes au milieu de la poitrine. Jambes
collées, commencez par vous accroupir profondément
jusqu’à ce que les fesses soient juste au-dessus des
talons, qui sont soulevés du sol.
2 Amenez les bras en travers du buste vers votre droite,

pour que le coude gauche touche à la cuisse droite au
moment où les mains touchent le
sol. Expirez et accentuez la
ÉVITER
torsion, en tirant l’épaule
• De laisser tomber
droite vers l’arrière.
votre tête.
• De vous précipiter
dans la posture.
PRONONCIATION
3 Placez la main gauche à plat au sol
ET SIGNIFICATION
à l’extérieur de la cuisse droite. Placez
• Parsva Bakasana
(parch-va ba-KA- l’extérieur de la cuisse droite sur le bras
sa-na) gauche. Penchez-vous vers la droite
• baka = grue, héron ; jusqu’à ce que vous puissiez placer la
parsva = côté main droite à plat au sol, de manière à
• Aussi appelée ce que les mains soient écartées de la
posture du corbeau largeur des épaules. Les hanches et les 
b
latérale épaules doivent maintenir une torsion
accentuée.
NIVEAU
• Avancé
4 Soulevez lentement le bassin en faisant passer votre poids dans vos mains, en utilisant le bras
BIENFAITS gauche comme support pour la cuisse droite. Continuez à décaler le corps vers la droite, en rentrant
• Renforce et tonifie les abdominaux. Gardez les pieds joints et expirez en décollant complètement les pieds du sol et en
les bras et les les tirant vers les fesses.
abdominaux
• Renforce 5 Maintenez la posture pendant 20 secondes à 1 minute, en respirant et en maintenant votre
les poignets équilibre. Expirez et ramenez les pieds au sol. Répétez la posture de l’autre côté.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez une
blessure au poignet
• Vous avez une
blessure au bas
du dos
c

132
Posture de la grue latérale
MUSCLES CIBLÉS
• iliopsoas • triceps brachial
• iliaque • biceps brachial
• trapèze • coracobrachial
• grand dentelé • grand pectoral
• deltoïde • petit oblique

• Si vous avez peur de tomber vers
l’avant, placez une couverture en
face de vous en guise de coussin.
• Fixez un point au sol en face de vous
[Autre point de vue]
pour maintenir votre équilibre.
• Concentrez-vous sur une torsion
accentuée en prenant la posture.
rhomboïde* grand rond
grand dorsal
sous-épineux* grand oblique petit oblique*
multifide du rachis* grand dentelé
trapèze droit de l’abdomen
transverse de
semi-épineux*
l’abdomen*
triceps brachial

grand pectoral
brachial iliopsoas*
antérieur iliaque*
deltoïde
pectiné*
petit palmaire long adducteur
long supinateur
biceps brachial
rond pronateur LÉGENDE
coracobrachial antérieur* Texte en noir:
muscles actifs
Texte en gris:
muscle profond
133
Posture de la planche
Équilibre sur les
bras et inversions
1 Pour prendre la posture de la planche, commencez par prendre la

posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana, voir page 24). BIEN FAIRE LES CHOSES
• Allongez les jambes jusqu’aux talons pour
bien répartir votre poids dans la posture
2 Inspirez et tirez le buste en avant de la planche.
jusqu’à ce que les poignets soient • Serrez les muscles fessiers et rentrez les
à l’aplomb des épaules à un angle abdominaux pour assurer votre stabilité.
de 90 degrés. Votre corps doit
former une ligne droite depuis
le sommet de la tête jusqu’aux
talons. ÉVITER
• De laisser les épaules
s’affaisser.
3 Enfoncez les mains
• D’affaisser les hanches
fermement dans le sol et,
ou de relever les fesses.
sans laisser la poitrine • De laisser les épaules se
s’affaisser, poussez voûter vers les oreilles.
vers l’arrière sur
les talons.
a

4 Tout en maintenant le cou en ligne avec la colonne

PRONONCIATION vertébrale, élargissez les omoplates. Les jambes
ET SIGNIFICATION
doivent être solides, droites et engagées et les pieds
doivent être droits, talons pointés vers le plafond.
nom sanskrit pour
la posture de la Maintenez la posture pendant 30 secondes à
planche. 1 minute.
• Chaturanga
Dandasana (cha-
tou-RAN-ga dan-
DA-sa-na)
• chatur = quatre ;
anga = membre ;
danda = bâton,
gourdin
NIVEAU
• Débutant/
intermédiaire 
b
BIENFAITS
• Renforce et tonifie
les bras et les 5 À partir de la posture de la planche, ouvrez la poitrine et élargissez les omoplates en rentrant le coccyx.
abdominaux
• Renforce les 6 Expirez et, les jambes tournées un peu vers l’intérieur, abaissez votre corps vers le sol jusqu’à
poignets ce que les bras soient parallèles à la colonne vertébrale.
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez des
• Vous avez une
blessure au poignet
• Vous avez une
blessure au bas
du dos
c

134
Posture du bâton à quatre pieds
(Chaturanga Dandasana)
MUSCLES
7 Rentrez le coccyx et les abdominaux pour maintenir une ligne droite des épaules jusqu’aux CIBLÉS
talons. Collez les coudes sur les côtés du corps. Levez la tête et regardez vers l’avant.
• triceps brachial
8 Maintenez la posture pendant 10 à 30 secondes. • sous-scapulaire
• supra-épineux
• sous-épineux
• grand rond
• grand pectoral
• petit pectoral

• S’il vous est trop difficile de vous soutenir 
d
dans la posture du bâton à quatre pieds,
commencez par la posture de la planche,
puis placez les genoux au sol. Continuez à
genoux, expirez et abaissez le buste vers
le sol jusqu’à ce que la poitrine se trouve à grand rond
quatre ou cinq centimètres du sol. grand dorsal sous-épineux*
moyen fessier*
supra-épineux*
grand fessier
trapèze
biceps fémoral
sous-scapulaire*
gastrocnémien
petit pectoral*
grand pectoral
soléaire
triceps brachial*
droit fémoral
iliopsoas* grand oblique
LÉGENDE petit oblique*

transverse de
Texte en noir:
muscles actifs
l’abdomen*
Texte en gris:
muscle profond
135
Posture à huit angles
(Astavakrasana)
Équilibre sur les
bras et inversions
1 Assis au sol, ouvrez les

hanches, genoux abaissés 2 Soulevez la jambe droite pour qu’elle soit pliée et que la
au sol. cuisse soit perpendiculaire au sol. Utilisez vos bras pour tirer
la jambe droite sur l’épaule droite. L’arrière du genou doit être
appuyé sur le dessus de l’épaule.
3 Penchez le buste vers l’avant et placez les mains au sol

en face de vous, écartées de la largeur des
épaules. La main droite doit être placée
à l’extérieur de la jambe droite.
a
4 Déplacez votre poids vers

l’avant sur les mains et poussez
sur place pour soulever la poitrine.
5 Expirez et abaissez le buste Redressez la jambe gauche en face
jusqu’à ce qu’il soit parallèle de vous.
au sol. Tirez la jambe gauche
vers la droite. Fléchissez les
deux jambes pour qu’elles
se bloquent à la cheville,
accrochez la cheville droite au-
PRONONCIATION dessous de la cheville gauche.
ET SIGNIFICATION
• Astavakrasana
(a-CHTA-vak-RA-
sa-na)

b
• ashta = huit ;
vakra = plié, courbé
NIVEAU 6 Pliez les bras et abaissez la

• Avancé poitrine vers le sol, en serrant les
jambes l’une contre l’autre et en
BIENFAITS tendant les jambes vers la droite.
• Renforce les poi Les cuisses doivent enserrer le
gnets, les bras et bras droit et être parallèles au sol.
les abdominaux
• Augmente l’équilibre
et la flexibilité
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez des
c

• Vous avez une
blessure au poignet
• Vous avez une 7 Faites pivoter le buste vers la gauche
blessure au coude et gardez les coudes le long du corps.
Regardez le sol devant vous.

30 secondes à 1 minute. Redressez
lentement les bras et soulevez le buste.
Pliez les genoux, décrochez les chevilles
et revenez à une position assise au sol.
Répétez la posture de l’autre côté.

d
136
Posture à huit angles • Équilibre sur les bras et inversions
MUSCLES CIBLÉS
ÉVITER [Autre point de vue]
• De balancer • grand adducteur • triceps brachial
le haut des • long adducteur • biceps brachial
hanches vers
l’arrière et
d’abaisser
le bas des BIEN FAIRE LES CHOSES
hanches. • Pour garder les jambes symétriques, faites pivoter
davantage la colonne vertébrale que les hanches.
• Si vous avez du mal à décoller votre corps du sol,
utilisez des blocs pour vos mains lorsque vous
vous entraînez à pousser les hanches vers le
haut, la jambe appuyée contre l’épaule.
tenseur du fascia lata sterno-cléido-mastoïdien deltoïde médial

iliopsoas*
petit rond
iliaque* trapèze sous-épineux*
pectiné*
sous-scapulaire
long adducteur
grand rond
rhomboïde
grand dorsal
deltoïde antérieur carré des lombes
érecteur
du rachis*
grand dentelé
scalène*
grand pectoral
gastrocnémien
demi-membraneux
biceps brachial
triceps brachial
jambier antérieur
transverse
de l’abdomen*
vaste
intermédiaire* soléaire
demi-tendineux
grand adducteur LÉGENDE
Texte en noir:
long adducteur muscles actifs
Texte en gris:
muscle profond

Posture de la
planche latérale
(Vasisthasana)
Équilibre sur les
bras et inversions
2 Déplacez votre poids sur l’extérieur du pied

1 Commencez par prendre la posture de la planche (voir page gauche et sur le bras gauche. Roulez sur le côte,
134). Les bras doivent être tendus et les poignets alignés en vous guidant avec les hanches
sous les épaules. Pour vous préparer à la posture de et en apportant l’épaule droite en
la planche latérale, vous pouvez placer les arrière. Posez le pied droit sur
mains légèrement en avant des le dessus du pied gauche, en
épaules pour pousser serrant les jambes l’une
sur le point d’appui. contre l’autre.
a

ÉVITER
• De laisser les hanches ou les épaules
balancer ou s’affaisser.
• De soulever les hanches trop haut.

b
PRONONCIATION
ET SIGNIFICATION 3 Expirez, ramenez le bras droit vers le c

• Vasisthasana 4 Respirez et maintenez la posture
plafond et allongez le corps pour former
(va-sich-TA-sa-na) pendant 15 à 30 secondes. Revenez
une ligne droite de la tête aux talons.
• vasistha = le à la posture de la
Regardez vos doigts en continuant à
meilleur, le plus riche planche ou à la
pousser l’épaule dans le sol tout en posture du chien
NIVEAU maintenant solidement votre équilibre. tête en bas (Adho
• Débutant Mukha Svanasana,
voir page 24) et
BIENFAITS
répétez la posture
• Renforce les
sur l'autre côté.
poignets, les bras,
les jambes et les
abdominaux
DÉCONSEILLÉ SI…
• Vous avez des
• Vous avez une
blessure au poignet
• Vous avez une
blessure au coude
BIEN FAIRE
LES CHOSES
• Allongez les membres
autant que possible,
en étirant les jambes
dans le sol et en
allongeant les bras
vers le plafond.
• Les pieds doivent
être l’un sur l’autre et
fléchis comme s’ils
étaient côte à côte en 
d
position debout.
138
Posture de la planche latérale
MUSCLES CIBLÉS
• droit de l’abdomen • petit pectoral droit de l’abdomen

• petit oblique • grand dentelé
• grand oblique • deltoïde grand oblique
• transverse de • extenseur
l’abdomen des doigts
• grand pectoral petit oblique*
transverse de
l’abdomen*
iliopsoas*
grand pectoral
iliaque*
petit pectoral*
pectiné*
long adducteur
vaste externe
droit fémoral
vaste médial
grand dentelé
gastrocnémien petit palmaire
jambier antérieur extenseur des doigts LÉGENDE

Texte en noir:
muscles actifs
Texte en gris:
muscle profond
139
Posture de la charrue
(Halasana)
Équilibre sur les
bras et inversions
1 Allongez-vous, genoux pliés, bras le long du corps, mains posées a


à plat au sol.
2 Serrez les abdominaux et décollez les genoux du sol. Expirez,

appuyez les bras sur le sol et levez les genoux encore plus haut afin
que les fesses et les hanches décollent du sol.
3 Continuez à relever les genoux vers le visage, en

roulant la colonne vertébrale pour décoller le dos
du sol depuis les hanches jusqu’aux épaules.
Les bras fermement collés au sol, pliez les
coudes et placez les mains sur le bas du
dos. Rapprochez les coudes des côtés
du corps.
4 Inspirez, rentrez le coccyx 

b
et redressez les jambes vers
PRONONCIATION la tête. Votre buste doit
ET SIGNIFICATION être perpendiculaire
• Halasana
au sol.
(ha-LA-sa-na)
• hala = charrue
5 Expirez et
NIVEAU continuez à tendre
• Intermédiaire les jambes au-delà de la tête. Serrez les jambes
l’une contre l’autre et pliez le buste à la taille
BIENFAITS jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol.
• Soulage le stress Placez les mains à plat au sol, en poussant sur
• Soulage les maux les bras pour maintenir l’élévation au niveau
de dos et les maux
des hanches.
de tête
DÉCONSEILLÉ SI…
• Votre tension
• Vous avez des ÉVITER
1 à 5 minutes.
problèmes de cou • De balancer
• Vous avez vos trop rapi
menstruations dement les
ou êtes enceinte jambes vers
le bas pour
prendre la
posture.
c

140
Posture de la charrue • Équilibre sur les bras et inversions

• Relâchez votre gorge et
détendez votre langue.
• Si vous avez du mal à
MUSCLES CIBLÉS
bouger les mains derrière
• droit de l’abdomen • triceps brachial le dos ou à toucher le sol
• grand dorsal • sous-épineux avec les orteils, continuez la
• transverse de • supra-épineux posture en vous soutenant le
l’abdomen • sous-scapulaire dos avec les mains.
• Placez des couvertures
pliées sous vos épaules si la
posture fatigue votre nuque.
grand fessier moyen fessier*
transverse de l’abdomen* petit oblique*
biceps fémoral grand oblique
grand dorsal
sous-scapulaire* triceps brachial
sous-épineux*
LÉGENDE
supra-épineux* Texte en noir:
muscles actifs
Texte en gris:
muscle profond
141
Posture de la chandelle
sur les épaules
Équilibre sur les
bras et inversions
(Salamba Sarvangasana)
a
 ÉVITER
1 Allongez-vous, genoux fléchis et • De fléchir les hanches une fois
bras le long du corps. que vous êtes dans la posture,
car cela exercerait une pression
2 Serrez les abdominaux et décollez supplémentaire sur le cou et la
les genoux du sol. Expirez, appuyez colonne vertébrale.
les bras sur le sol et levez les genoux • De décaler les coudes sur les
encore plus haut pour que les fesses côtés.
décollent du sol.

b
PRONONCIATION BIEN FAIRE

3 Continuez à relever les genoux vers le
ET SIGNIFICATION LES CHOSES
visage, en roulant la colonne vertébrale
• Salamba • Relâchez votre
Sarvangasana gorge et détendez pour décoller le dos du sol depuis les
(sa-LAM-ba sar-van- votre langue. hanches jusqu’aux épaules. Les bras
GA-sa-na) • Si vous ne fermement collés au sol, pliez les coudes
• sa = avec ; pouvez pas et placez les mains sur le bas du dos.
alamba = soutien ; soulever le bassin Rapprochez les coudes des côtés du
sarva = tout ; dans la posture corps.
anga = membre d’inversion,
installez-vous à
4 Inspirez, rentrez le coccyx et redressez
NIVEAU environ un mètre
les jambes vers la tête. Votre buste doit
• Intermédiaire d’un mur et faites
des pas sur le mur être perpendiculaire au sol.
BIENFAITS vers le haut avec
• Soulage le stress les pieds jusqu’à 5 Avec votre prochaine inspiration,
• Étire les épaules, la ce que vous tendez les jambes vers le plafond, en
nuque et le haut de puissiez placer vos ouvrant les hanches à mesure que vous
la colonne vertébrale mains dans le dos. vous soulevez. Serrez les fesses et
• Stimule la digestion • Placez des enfoncez les coudes dans le sol pour créer
couvertures pliées
une ligne droite et allongée de la poitrine
DÉCONSEILLÉ SI… sous vos épaules
aux pieds.
• Votre tension si la posture
artérielle est élevée fatigue votre
• Vous avez des nuque. 6 Maintenez la posture pendant 30
problèmes de cou secondes à 5 minutes avant de plier les
• Vous souffrez de genoux et les hanches et de redescendre
maux de tête ou au sol.
d’une infection
de l’oreille
142
Posture de la chandelle sur les épaules
MUSCLES CIBLÉS LÉGENDE

Texte en noir:
muscles actifs
• droit de l’abdomen • sous-épineux Texte en gris:
• transverse de • sous-scapulaire muscles qui s’étirent
l’abdomen • triceps brachial * indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
• biceps fémoral • grand dorsal
• couturier • grand fessier
• supra-épineux • moyen fessier
vaste externe biceps fémoral
droit fémoral grand fessier
vaste intermédiaire* moyen fessier*
couturier grand oblique
transverse de l’abdomen* grand dorsal
petit oblique* sous-scapulaire*
droit de l’abdomen supra-épineux*
grand dentelé sous-épineux*
triceps brachial
143
Posture du dauphin
Équilibre sur les
bras et inversions
2 Placez les mains au sol en face de vous et abaissez les coudes au sol, en les
1 Agenouillez- maintenant alignés sur les épaules.
vous, les
hanches non 3 Inspirez et soulevez les genoux du sol. Collez les pieds à plat au sol, en poussant
appuyées sur les talons vers le bas.
les talons.
4 Redressez les jambes en soulevant les os du bassin
vers le plafond. Rentrez le coccyx et serrez les
jambes l’une contre l’autre.
5 Poussez sur les avant-bras et accentuez

l’étirement jusqu’aux épaules. Gardez la
tête et la poitrine soulevées du sol.
a

PRONONCIATION 
b
ET SIGNIFICATION
nom sanskrit pour la 7 À partir de la posture
posture du dauphin. du dauphin, inspirez et 8 Une fois que votre poids s’est déplacé
• Salamba Sirsasana marchez lentement vers les épaules et les avant-bras et que les
(sa-LAM-ba chir- vers la tête sur la os du bassin sont pointés vers le plafond,
CHA-sa-na) plante des pieds, expirez et soulevez les pieds du sol. Utilisez les
• sa =avec ; ce qui relève les abdominaux pour soulever lentement les deux
alamba = soutien ;
hanches vers pieds en même temps.
sirsa = tête
le plafond.
NIVEAU 9 En allongeant la colonne vertébrale et en
• Avancé gardant les épaules ouvertes, pliez les genoux
et tirez les cuisses vers les abdominaux.
BIENFAITS Assurez-vous que
• Renforce et tonifie votre buste reste
les abdominaux perpendiculaire
• Renforce les bras,
au sol. Prenez
les jambes et la
c
 quelques
colonne vertébrale BIEN FAIRE LES CHOSES
• Améliore l’équilibre respirations
• Tout en maintenant la posture du dauphin,
et maintenez
gardez le dos droit. Si vous ne pouvez
DÉCONSEILLÉ SI… votre équilibre
pas redresser les jambes sans affaisser ou
• Vous avez une arrondir la colonne vertébrale, gardez les dans cette
blessure au dos genoux légèrement fléchis. position.
• Vous avez une • Une fois sur la tète, faites porter votre poids
blessure au cou de manière égale sur vos avant-bras.
• Vous souffrez de • Si vous avez de la difficulté à maintenir
maux de tête votre équilibre sur la tète ou à répartir la
• Votre tension plus grande partie de votre poids sur les
artérielle est élevée bras et les épaules, prenez la posture en
appuyant l’arrière de vos épaules contre
un mur.
d

144
Posture de la chandelle
sur la tête
(Salamba Sirsasana)
MUSCLES CIBLÉS
ÉVITER
• De mettre • droit de l’abdomen
trop de poids • transverse de l’abdomen
J Expirez et soulevez
sur la nuque • grand dorsal
lentement les orteils ou la tête. • moyen fessier
vers le plafond. • De vous • trapèze
Rentrez le coccyx précipiter • deltoïde
tout en rentrant les dans la • sous-épineux
abdominaux. Allongez posture ou • triceps brachial
votre corps tout entier de vous
du haut de la nuque mettre sur la
jusqu’aux orteils. tête un pied
à la fois.
K Maintenez la
posture pendant
10 secondes à
3 minutes. Pour
biceps fémoral
sortir de la posture,
expirez et abaissez
simultanément les
vaste externe
pieds au sol. grand oblique
grand fessier
moyen fessier*
transverse de
l’abdomen*
petit oblique*
droit de
l’abdomen
grand dorsal
sous-épineux*
e

trapèze
grand rond
LÉGENDE
Texte en noir:
deltoïde médial
muscles actifs
Texte en gris: petit rond
muscle profond
triceps brachial
145
Séquences de yoga
Se familiariser avec des postures variées de yoga n’est que la première étape
de votre pratique du yoga. En intégrant ces postures en séquences et en
passant d’une posture à une autre avec aisance, vous serez en mesure de
maximiser la force et la flexibilité que votre corps tout entier va acquérir. En
règle générale, les séquences de yoga commencent par des postures douces,
se poursuivent avec des postures plus difficiles et se terminent par une période
de refroidissement. Il est préférable de commencer vos séances quotidiennes
avec plusieurs séries de salutation au soleil. Les séquences énumérées dans
le présent chapitre vous serviront de guide de démarrage. Pour chaque pos
ture, concentrez-vous sur l’atteinte de la bonne position du corps avant de
commencer à bouger. Combinez d’autres postures pour ajouter de la variété à
vos séances et établir une pratique du yoga qui s’adapte le mieux aux besoins
de votre corps.
Salutation au soleil A
Séquences de yog a
1 Posture de la montagne 2 Posture des mains vers le haut 3 Flexion avant debout
(Tadasana) page 32 (Urdhva Hastasana) page 36 (Uttanasana) page 66
4 Demi-flexion avant debout

(Ardha Uttanasana) page 67
5 Posture de la fente basse (Anjeneyasana) page 50
7 Posture du bâton à quatre pieds

6 Posture de la planche page 134 (Chaturanga Dandasana) page 135
148
Salutation au soleil A • Séquences de yoga
8 Posture du chien tête en haut 9 Posture du chien tête en bas

(Urdhva Mukha Svanasana) pages 78–79 (Adho Mukha Svanasana) page 24
 Demi-flexion avant debout

J Fente basse, jambe opposée (Anjeneyasana) page 50 (Ardha Uttanasana) page 67
 Flexion avant debout  Posture des mains vers  Posture de la montagne

(Uttanasana) page 66 le haut (Urdhva Hastasana) (Tadasana) page 32
page 36
149
Salutation au soleil B
Séquences de yog a
1 Posture de la montagne 2 Posture de la chaise 3 Flexion avant debout

(Tadasana) page 32 (Utkatasana) page 37 (Uttanasana) page 66

(Chaturanga Dandasana) page 135
5 Posture du chien tête en haut 6 Posture du chien tête en bas


7 Posture du guerrier I (Virabhadrasana I) pages 54–55 9 Posture du chien tête en haut

(Urdhva Mukha Svanasana) pages 78–79
150
Salutation au soleil B • Séquences de yoga
 Posture du chien tête en bas  Posture du guerrier I, jambe opposée

(Adho Mukha Svanasana) page 24 (Virabhadrasana I) pages 54–55
 Posture du bâton à quatre pieds

 Posture du chien tête en haut  Posture du chien tête en bas

 Flexion avant debout  Posture de la chaise  Posture de la montagne

(Uttanasana) page 66 (Utkatasana) page 37 (Tadasana) page 32
151
Séquences pour débutants
Séquences de yog a
1 Posture de la montagne 2 Fente haute pages 52–53 3 Posture du chien tête en bas
(Tadasana) page 32 (Adho Mukha Svanasana) page 24
4 Posture du guerrier I 5 Étirement latéral intense 6 Posture de l’arbre

(Virabhadrasana I) pages 54–55 (Parsvottanasana) pages 64–65 (Vrksasana) pages 38–39
7 Posture de la chaise 8 Posture du chien tête en bas 9 Posture de la sauterelle

(Utkatasana) page 37 (Adho Mukha Svanasana) page 24 (Salabhasana) pages 94–95
152
Séquences pour débutants • Séquences de yoga
 Posture du bateau  Posture de Marichi (Marichyasana)  Posture de l’angle lié

(Paripurna Navasana) pages 110–111 pages 120–121 (Baddha Konasana) page 104
 Flexion assis angle ouvert  Flexion avant de la tête au genou  Posture du pigeon royal sur une
(Upavisha Konasana) pages 72–73 (Janu Sirsasana) page 68 jambe, plus facile (Eka Pada Rajaka-
potasana) pages 96–97
 Torsion en position couchée pages 116–117
 Posture du pont (Setu Bandhasana) pages 86–87  Posture du cadavre (Savasana) page 29
153
Séquences intermédiaires
Séquences de yog a
1 Posture de la montagne 2 Posture de la chaise pivotante 3 Posture de la guirlande

(Tadasana) page 32 (Parivrtta Utkatasana) pages 124–125 (Malasana) pages 34–35
4 Posture de la grue (Bakasana) 5 Posture du guerrier II 6 Demi-posture de la lune (Ardha

pages 130–131 (Virabhadrasana II) pages 56–57 Chandrasana) pages 46–47
9 Posture de la planche page 134
7 Posture du triangle 5 Posture du triangle retourné  Posture de la planche latérale

(Trikonasana) page 42 (Parivrtta Trkikonasana) pages 44–45 (Vasisthasana) pages 138–139
154
Séquences intermédiaires • Séquences de yoga
 Posture du chien tête en bas

(Adho Ukha Svanasana) page 24
 Posture de la planche page 134  Posture de l’arc tourné vers le haut

(Urdhva Dhanurasana) pages 88–89
 Posture de la charrue (Halasana) pages 140–141
 Posture du vent  Posture de la chandelle sur  Posture du poisson

(Apanasana) page 28 les épaules (Salamba Sarvan- (Matsyasana) pages 92–93
gasana) pages 142–143
 Posture des chevilles aux genoux  Demi-posture du puissant poisson  Posture du cadavre (Savasana) page 29
(Agnistabhasana) page 105 (Ardha Matsyendrasana) pages 122–123
155
Séquences avancées
Séquences de yog a
1 Posture facile (Sukhasana) page 22 2 Torsion de Bharadvaja 3 Posture du chien tête en bas
(Bharadvajasana I) pages 114-115 (Adho Mukha Svanasana) page 24
4 Posture de la planche page 134
5 Posture du bâton à quatre pieds 6 Posture du chien tête en bas

(Chaturanga Dandasana) page 135 (Adho Mukha Svanasana) page 24
7 Posture du guerrier II 8 Posture de l’angle latéral étiré

(Virabhadrasana II) pages 56–57 (Utthita Parsvakonasana) pages 60–61
9 Posture du guerrier I  Posture du guerrier III

(Virabhadrasana I) pages 54–55 (Virabhadrasana III) pages 58–59
156
Séquences avancées • Séquences de yoga
 Posture du héros (Virasana) page 102  Posture du héros couché (Supta Virasana) page 103
 Posture de la fente basse (Anjaneyasana) pages 50–51  Posture du singe (Hanumanasana) pages 112–113
 Demi-posture du  Posture du lotus  Posture à huit angles (Astavakrasana) pages 136–137

lotus (Ardha Padmasana) (Padmasana) page 109
page 108
 Posture de l’enfant (Balasana) page 27
 Posture de la chandelle sur la tête  Posture du cadavre (Savasana) page 29

(Salamba Sirsasana) pages 144–145
157
GLOSSAIRE DES MUSCLES
G LO S S A IRE DE S M U S CLE S
L e glossaire suivant explique la terminologie latine utilisée pour décrire les muscles du corps.
Certains mots sont tirés du grec (origine indiquée dans chaque cas).
Avant-bras
extenseur des doigts : extendere, « plier » et digitus, « doigt, orteil »
extenseur radial du carpe : extendere, « plier », gr. karpós, « poignet » et radius,
« rayon »
fléchisseur des doigts : flectere, « fléchir » et digitus, « doigt, orteil »
grand palmaire : deflectere, « fléchir », gr. karpós, « poignet » et radius, « rayon »
long supinateur : brachium, « bras » et radius, « rayon »
Bassin
bandelette ilio-tibiale : ilia, « aine » et tibia, « pipeau »
carré fémoral : quadratus « carré, rectangulaire » et femur, « cuisse »
grand fessier : Gr. gloutós, « croupe », avec suffixe latin et maximus, « le plus grand »
iliaque : ilia, « aine »
iliopsoas : ilia, « aine » et gr. psoa, « muscle de l’aine »
jumeau inférieur : geminus, « jumeau » et inferus, « au-dessous »
jumeau supérieur : geminus, « jumeau » et super, « au-dessus »
moyen fessier : Gr. gloutós, « croupe », avec suffixe latin et medialis, « milieu »
obturateur externe : obturare, « bloquer » et externus, « externe »
obturateur interne : obturare, « bloquer » et internus, « interne »
pectiné : pectin, « peigne »
piriforme : pirum, « poire » et forma, « forme de poire »
Bras
biceps brachial : biceps, « à deux têtes » et brachium, « bras »
brachial antérieur : brachium, « bras »
triceps brachial : triceps, « à trois têtes » et brachium, « bras »
Cou
élévateur de la scapula : levare, « élever » et scapulae, « omoplate »
scalène : Gr. skalénós, « inégal »
splénius : Gr. spléníon, « bandage, compresse »
sterno-cléido-mastoïdien : Gr. stérnon, « poitrine », gr. kleís, « clé » et gr. mastoeidés,
« en forme de mamelle »
Cuisse
biceps fémoral : biceps, « à deux têtes » et fémur, « cuisse »
couturier : sarcio, « rapiécer » ou « raccommoder »
demi-membraneux : semi, « demi » et membrum, « membre »
demi-tendineux : semi, « demi » et tendo, « tendon »
droit fémoral : rego, « droit » et femur, « cuisse »
gracile : gracilis, « mince, fin »
158
GLOSSAIRE DES MUSCLES
grand adducteur : adducere, « contracter » et magnus, « majeur »
long adducteur : adducere, « contracter » et longus,« long »
tenseur du fascia lata : tenere, « tendre », fasciae, « bande » et latae, « étendu »
vaste externe : vastus, « immense, énorme » et lateralis, « sur le côté »
vaste intermédiaire : vastus, « immense, énorme » et intermedius, « ce qui est entre »
vaste médial : vastus, « immense, énorme » et medialis, « milieu »
Dos
carré des lombes : quadratus, « carré, rectangulaire » et lumbus, « reins »
érecteur du rachis : erectus, « droit » et spina, « épine »
grand dorsal : latus, « large » et dorsum, « dos »
multifide du rachis : multus, « beaucoup », findere, « fendre » et spina, « épine »
rhomboïde : Gr. rhembesthai, « tourner »
trapèze : Gr. trapezion, lit. « petite table »
Épaules
deltoïde (antérieur, médial et postérieur) : Gr. deltoeidés, « en forme de delta »
rond (grand et petit) : teres, « rond »
sous-épineux : infra, « sous » et spina, « épine »
sous-scapulaire : sub, « sous » et scapulae, « omoplate »
supra-épineux : supra, « au-dessus » et spina, « épine »
Jambe inférieure
extenseur de l’hallux : extendere, « étirer » et hallex, « gros orteil »
fléchisseur de l’hallux : flectere, « fléchir » et hallex, « gros orteil »
gastrocnémien : Gr. gastroknémía, « mollet »
jambier antérieur : tibia, « pipeau » et ante, « avant »
jambier postérieur : tibia, « pipeau » et posterus, « qui vient après »
péronier : peronei, « du péroné »
soléaire : solea, « sandale »
Poitrine
coracobrachial : Gr. korakoeidés, « semblable à un corbeau » et brachium, « bras »
pectoral (grand et petit) : pectus, « poitrine »
Tronc
droit de l’abdomen : rego, « droit » et abdomen, « ventre »
grand dentelé : serra, « scie » et ante, « avant »
grand oblique : obliquus, « oblique » et externus, « externe »
petit oblique : obliquus, « oblique » et internus, « interne »
transverse de l’abdomen : transversus, « en travers » et abdomen, « ventre »
159
Crédits et remerciements
Crédits et
remerciements
Toutes les photos sont de Jonathan Conklin/Jonathan Conklin Photography, Inc.

Modèle : Zahava « Goldie » Karpel
Toutes les illustrations sont d’Hector Aiza/3D Labz Animation India, à l’exception
des insertions aux pages 16, 17, 18, 19, 35, 36, 39, 41, 43, 45, 47, 49, 51,
57, 59, 61, 65, 69, 71, 73, 79, 81, 83, 87, 89, 91, 93, 95, 102, 104, 105, 107,
108, 113, 119, 121, 123, 125, 129, 131, 133, 137, qui sont de Linda Bucklin/
Shutterstock
Remerciements
L’auteure et l’éditeur remercient ceux qui se sont engagés de près dans la
création de ce livre : Sean Moore, président de Moseley Road ; Amy Pierce,
rédactrice en chef et conceptrice ; Brian MacMullen, directeur artistique ;
Lisa Purcell, directrice de rédaction et conceptrice ; et Jon Derengowski,
rédacteur en chef adjoint.
160

Yoga Anatomie

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Yoga Anatomie

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Licence enqc-11-4537627-4742038-2143960 accordée le 12 juillet

2018 à LAURENCE MERCHET THAU

Dre Abigail Ellsworth

97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

Yoga : anatomie et mouvements

Traduction de : Anatomy of yoga.

1. Hatha yoga. 2. Hatha yoga – Aspect physiologique.

RA781.7.E4414 2011 613.7'046 C2011-940874-0

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par

Titre original : Anatomy of yoga

Pour l’édition canadienne en langue française

Traduction : Patricia Ross

Dénégation générale de responsabilité

Licence enqc-11-4537627-4742038-2143960 accordée le 12 juillet

Posture du bateau (Paripurna Navasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

interne, ou notre souffle de vie. L’apana se réfère à l’élimination de

COMMENCEZ À PRATIQUER LA RESPIRATION PRANAYAMA

2 La main dans la position Vishnu Mudra,

Pour stimuler l’Ajna chakra, placez l’index et

en gardant la bouche fermée. Fermez la bouche. Inspirez par la « paille » que

deltoïde antérieur sterno-cléido-mastoïdien

droit de l’abdomen scalène*

biceps brachial petit pectoral*

triceps grand rond

carré des grand

droit fémoral gastrocnémien

carré fémoral* bandelette

1 Asseyez-vous, jambes allongées devant vous.

5 Tenez la posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Assurez-vous aussi

BIEN FAIRE ÉVITER

1 Asseyez-vous, jambes allongées devant vous. Rentrez les os du

3 Soulevez la poitrine et regardez vers l’avant, en rentrant légère­ NIVEAU

BIEN FAIRE LES CHOSES

5 Maintenez la posture pendant

1 Commencez sur les mains et les genoux, les poignets à l’aplomb

2 Expirez et arrondissez la colonne vertébrale

3 Inspirez et déroulez la colonne

BIEN FAIRE LES CHOSES

2 Amenez les jambes

3 Expirez et abaissez le buste à

2 Expirez et rentrez les genoux vers la poitrine.

BIEN FAIRE LES CHOSES

5 Tandis que vous équilibrez

8 Allongez le cou en élevant la couronne

9 Maintenez la posture pendant

Licence enqc-11-4537627-4742038-2143960 accordée le 12 juillet 33

long péronier latéral

biceps brachial BIEN FAIRE LES CHOSES

1 Prenez la posture de MUSCLES

1 Prenez la posture de la prière (Samasthiti,

2 Tirez le pied droit vers le haut et placez

3 Appuyez les mains sur le haut

PRONONCIATION 4 Allongez le coccyx vers le sol.

MUSCLES CIBLÉS carré des lombes*

VARIANTE petit oblique*

1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir

2 Déplacez votre poids sur la jambe

3 Pointez les orteils du pied droit vers

4 Inspirez et étirez les bras vers

NIVEAU 5 Dirigez la main droite vers la droite et

BIEN FAIRE LES CHOSES VARIANTE

2 Écartez les pieds un peu plus que la largeur

4 Expirez lentement et sans fléchir les genoux, pivotez

5 Abaissez le buste aussi loin

3 Soulevez la poitrine et regardez vers l’avant, en rentrant légère NIVEAU