PROGRAMME ABDOS

(~20 minutes tous les jours)

/ !\ bien rentrer le ventre à chaque exo !!!! (effet ventre plat ;)

1ere partie (~10 minutes)

 Répétition x20 puis bloque 10sec

Crunch (grand droit) : pieds posés au sol, le bas du dos plaqué au sol, mains au niveau
de la tête.

1. Décoller les épaules en enroulant le dos

2. toucher les genoux avec les coudes
3. Expirer jusqu'à la fin de mouvement
4. Redescendre les épaules en inspirant
5. Enchaîner une autre montée

 Répétition x20 puis bloque 10sec

Crunch coté a DROITE (oblique) pied gauche posé au sol, pied droit posé sur le
genou gauche, le bas du dos plaqué au sol, mains au niveau de la tête

1. Décoller les épaules en enroulant le dos

2. toucher le genou droit avec le coude gauche
3. Expirer jusqu'à la fin de mouvement
4. Redescendre les épaules en inspirant
5. Enchaîner une autre montée

.
 Répétition x20 puis bloque 10sec
Le crunch jambes élevées (grand droit) bas du dos plaqué au sol, les mains derrière
la tête, genoux fléchis à 90 °. / !\ PAS DE PIEDS CROISES !!!

6. Décoller les épaules en enroulant le dos

7. Toucher les genoux avec les coudes
8. Expirer jusqu'à la fin de mouvement
9. Redescendre les épaules en inspirant
10. Enchaîner une autre montée

 Répétition x20 puis bloque 10sec

Crunch coté a GAUCHE (oblique) pied droit posé au sol, pied gauche posé sur le
genou droit, le bas du dos plaqué au sol, mains au niveau de la tête

1. Décoller les épaules en enroulant le dos

2. toucher le genou gauche avec le coude droit
3. Expirer jusqu'à la fin de mouvement
4. Redescendre les épaules en inspirant
5. Enchaîner une autre montée

 Répétition x20 alternées puis bloque 10sec à droite

Répétition x20 alternées puis bloque 10sec à gauche

Obliques Pieds au sol, jambes fléchies, bas du dos plaqué au sol, bras le long du corps
(ou 1 bras derrière la tête si douleurs cervicales)

1. Décoller le haut du dos (épaules/omoplates)

2. Toucher pied droit avec main droite et pied gauche/main gauche

3. Alterner droite/gauche durant 20 répétitions puis bloquer d’un coter

4. Refaire la série 20x et bloquer de l’autre coter
5. ATTENTION si vous ressentez une douleur aux cervicales, mettez un bras sur
l’arrière
 Répétition x20 puis bloque 10sec
Chandelle (bas du ventre) Dos et tête entièrement plaqués au sol, main sous les fessiers,
jambes tendues la verticales

1. Garder les jambes tendues à la verticale

2. Faire des mouvements lents
3. Décoller légèrement le fessier à la verticale (expirer)
4. Et reposer (inspirer)
5. Répéter l’action 20x

 Répétition x20 puis bloque 10sec

Bas du ventre Position assise, mains posées sur l’arrière, poids du corps légèrement sur l’arrière,
jambes tendues sur l’avant

1. Bras sur l’arrière, tendre les jambes sur l’avant (expire)

2. ‘’ ‘’ ramener genoux poitrine (inspire)
3. Pour ceux qui ont de la facilité à faire cet exercice, refaire une 2eme série sans les mains
2eme partie (~10 minutes) gainage

Passer de 4 à 5
 Terminer en refaisant le 1er

3eme partie (~5 minutes) étirements bien faire des 2 cotés !!!