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Exercices au domicile – chaque exercice 10 fois en prenant une pause entre chaque répétition

Avant de débuter vos exercices, sachez que :

Les exercices ne doivent pas vous déclencher de douleurs
Vous devez rentrer le ventre pendant tous les exercices comme si vous vouliez « aspirer votre nombril »
Pensez à vous étirer quand vous faites les exercices comme si vous vouliez « éloigner la tête de votre bassin »
Pensez à serrer fort votre périnée pendant les exercices comme si vous vouliez « retenir une envie d’uriner »

Placez-vous à quatre pattes au sol sur un tapis et alignez les épaules

avec les mains et les genoux avec les hanches. Conservez le dos droit
tout au long de l’exercice. - Inspirez par le nez.
- Expirez profondément par la bouche tout en rentrant au maximum
1 votre ventre (environ 5 secondes) et en gardant le dos droit.

Allongez-vous sur le dos au sol sur un tapis avec les deux jambes
fléchies.
- Inspirez par le nez en laissant gonfler votre ventre et la poitrine au
2 maximum. IMPORTANT : ne pas accentuer le creux au niveau des
lombaires.
- Expirez profondément par la bouche jusqu’à sentir un durcissement
sous la main du bas. IMPORTANT : ne pas diminue la courbe lombaire

Dos creux - consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans

a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond.
Commencez l'exercice à quatre pattes.
Les bras sont tendus, les paumes vers l'avant.
3 En expirant, tirez la tête vers la poitrine et repoussez le dos vers le haut
jusqu'à faire le dos rond du chat.
Maintenez la tension pendant quelques secondes.
À l'inspiration suivante, reculez les épaules, renversez la tête en arrière
et cambrez.
Maintenez également la tension pendant quelques secondes.
Soufflez en rentrant le ventre les genoux plie
Bloque les lombaires
Serrez votre périnée ; Contractez vos fessiers et vos abdominaux et
4 soulevez vos hanches le plus haut possible tout en conservant les
épaules au sol. Tenez la position une seconde, puis redescendez.
2
séries de 20-25 répétitions

Soufflez en rentrant le ventre

Plaquez les lombaires sur le tapis
Serrez votre périnée
5 Ramenez une jambe vers la poitrine, puis l’autre / répétez ce
mouvement 10 fois
Ramenez les deux jambes sur la poitrine / répétez ce mouvement 10
fois

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•Soufflez en rentrant le ventre

•Plaquez les lombaires sur le tapis
•Serrez votre périnée
•Ramenez une jambe vers la poitrine, puis l’autre / répétez ce
mouvement 10 fois
13 •Ramenez les deux jambes sur la poitrine / répétez ce mouvement 10
fois

Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes fléchies. Placez
votre jambe par-dessus l’autre comme décrit dans l’exercice 10. Depuis
cette position, ramenez votre genou droit en direction de l’épaule
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gauche (selon vos capacités).
Maintenez cette position 20 à 30 secondes tout en respirant
profondément. Changez de jambe.

15 Étirement de la chaîne postérieure

Étirement ilio-psoas
Mettez le genou gauche au sol et placez l’autre jambe devant vous,
pliée à angle droit (génuflexion).
Redressez votre dos à la verticale, rentrez le ventre, puis tentez de faire
16 osciller votre bassin.
Enfin, tout en ayant le ventre bien rentré, fléchissez davantage votre
jambe droite; cela fera aller le haut de votre corps vers l’avant; gardez
le dos droit.
Répétez les mêmes étapes d’étirement avec, cette fois, le genou droit au
sol.

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