COLLÈGE NOTRE DAME IMMACULÉE

Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer et de relire

les conseils donnés. Réalisez le circuit sous la surveillance d’un
adulte.
Respectez les consignes et les principes de sécurité de chaque
exercice.

Voici un tableau de circuit training, effectue ces exercices en respectant les temps de travail et les temps de repos.
Choisis un niveau selon tes capacités, mets de la musique et …à toi de bouger !!!!!

Niveau débutant : 30 sec de travail/ 30 sec de récupération

Niveau confirmé : 45 sec de travail/ 45 sec de récupération

Niveau expert : 1 min de travail/ 1 min de récupération

Le circuit peut être répété 2 à 3 fois mais en respectant 3 à 4 minutes de récupération entre chaque.

Exercices Consignes
1 – L’escalade au sol : Réaliser le plus de répétitions
possibles, en ramenant une fois
le genou droit vers la poitrine,
puis le gauche, mains au sol,
sous les épaules.

Ecartement des mains un peu

supérieur à la largeur des
épaules.
Le dos n’est pas creusé
(chercher à rentrer le ventre).
La tête est dans le prolongement
du tronc.
 COLLÈGE NOTRE DAME IMMACULÉE

2 – Petits sauts latéraux : Pieds joints, réaliser des petits

sauts de gauche à droite,
toujours sur les 2 pieds.

Fléchir les bras le long du corps.

Rester bien droit, tête haute et le
regard devant.
Le dos n’est pas creusé, je
rentre le ventre.
Sauter sur l’avant du pieds.
Ne pas chercher à faire des
grands sauts.

3 – Gainage de face : N1 : en appui sur les avant-bras

et les genoux.

N2 : en appui sur les avant-bras

et les pieds.

Le dos n’est pas creusé,

chercher à rentrer le ventre.
Pousser sur les talons, ne
laisser pas « tomber le bassin
vers le sol.
Aligner jambes et tronc, la tête
dans le prolongement du corps.

4 – Squats sautés : Pieds écartés largeur bassin.

Fléchir les jambes en poussant
les fesses en arrière pour mettre
un max de poids sur les talons.
Après la descente, poussez
avec les jambes pour réaliser un
saut à la verticale. Utiliser les
bras pour se donner de l’élan en
les lançant vers l’arrière.

Garder le buste le plus droit

possible lors de la descente et
de la remontée.
Le dos n’est pas creusé,
chercher à rentrer le ventre en
contractant les abdominaux.
Regardez loin devant vous pour
garder l’équilibre.
Lors de la descente, je ne vais
pas plus bas que les genoux.
Ne pas rentrer les genoux mais
les orienter vers l’extérieur
pendant la descente.
 COLLÈGE NOTRE DAME IMMACULÉE

5 – Relevé de bassin jambes au sol : Se placer sur le dos et on plie

les jambes. Les pieds écartés
largeur d'épaules et les pieds
collés aux fesses. On a les bras
relâchés, on se détend, et on va
tout simplement relever son
bassin du sol et contracter les
fessiers. Et on redescend !
Contracter les fessiers durant la
montée.

En position de départ, garder le

haut du dos collé au sol.
Contracter abdominaux en
rentrant le ventre pendant tout
l’exercice

6 – Les fentes avants : Faire un grand pas en avant,

pied devant posés au sol, pied
arrière sur la pointe (talon
relevé).
Descendre en faisant un angle
droit au niveau de mes deux
genoux.
Ne pas poser le genou arrière
au sol.
Revenir en position de départ et
changer de jambe.

Garder le haut du corps droit

durant tout l’exercice : tête haute
et le regard devant.
Le dos n’est pas creusé, je
rentre le ventre en contractant
les abdominaux.