Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer et de relire
les conseils donnés. Réalisez le circuit sous la surveillance d’un adulte. Respectez les consignes et les principes de sécurité de chaque exercice.
Voici un tableau de circuit training, effectue ces exercices en respectant les temps de travail et les temps de repos. Choisis un niveau selon tes capacités, mets de la musique et …à toi de bouger !!!!!
Niveau débutant : 30 sec de travail/ 30 sec de récupération
Niveau confirmé : 45 sec de travail/ 45 sec de récupération
Niveau expert : 1 min de travail/ 1 min de récupération
Le circuit peut être répété 2 à 3 fois mais en respectant 3 à 4 minutes de récupération entre chaque.
Exercices Consignes 1 – L’escalade au sol : Réaliser le plus de répétitions possibles, en ramenant une fois le genou droit vers la poitrine, puis le gauche, mains au sol, sous les épaules.
Ecartement des mains un peu
supérieur à la largeur des épaules. Le dos n’est pas creusé (chercher à rentrer le ventre). La tête est dans le prolongement du tronc. COLLÈGE NOTRE DAME IMMACULÉE
sauts de gauche à droite, toujours sur les 2 pieds.
Fléchir les bras le long du corps.
Rester bien droit, tête haute et le regard devant. Le dos n’est pas creusé, je rentre le ventre. Sauter sur l’avant du pieds. Ne pas chercher à faire des grands sauts.
3 – Gainage de face : N1 : en appui sur les avant-bras
et les genoux.
N2 : en appui sur les avant-bras
et les pieds.
Le dos n’est pas creusé,
chercher à rentrer le ventre. Pousser sur les talons, ne laisser pas « tomber le bassin vers le sol. Aligner jambes et tronc, la tête dans le prolongement du corps.
4 – Squats sautés : Pieds écartés largeur bassin.
Fléchir les jambes en poussant les fesses en arrière pour mettre un max de poids sur les talons. Après la descente, poussez avec les jambes pour réaliser un saut à la verticale. Utiliser les bras pour se donner de l’élan en les lançant vers l’arrière.
Garder le buste le plus droit
possible lors de la descente et de la remontée. Le dos n’est pas creusé, chercher à rentrer le ventre en contractant les abdominaux. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre. Lors de la descente, je ne vais pas plus bas que les genoux. Ne pas rentrer les genoux mais les orienter vers l’extérieur pendant la descente. COLLÈGE NOTRE DAME IMMACULÉE
5 – Relevé de bassin jambes au sol : Se placer sur le dos et on plie
les jambes. Les pieds écartés largeur d'épaules et les pieds collés aux fesses. On a les bras relâchés, on se détend, et on va tout simplement relever son bassin du sol et contracter les fessiers. Et on redescend ! Contracter les fessiers durant la montée.
En position de départ, garder le
haut du dos collé au sol. Contracter abdominaux en rentrant le ventre pendant tout l’exercice
6 – Les fentes avants : Faire un grand pas en avant,
pied devant posés au sol, pied arrière sur la pointe (talon relevé). Descendre en faisant un angle droit au niveau de mes deux genoux. Ne pas poser le genou arrière au sol. Revenir en position de départ et changer de jambe.
Garder le haut du corps droit
durant tout l’exercice : tête haute et le regard devant. Le dos n’est pas creusé, je rentre le ventre en contractant les abdominaux.
