EFEY Etude et Formation à l’Enseignement du Yoga 1

Etude détaillée des postures

1.
NOM EN SANSCRIT
PRASÂRITA PÂDA UTTÂNÂSANA
TRADUCTION PRASÂRITA : écarté PÂDA : pied
REPRÉSENTATION
GRAPHIQUE
Posture de l’étirement intense pieds écartés

2. Posture debout en hyperflexion des hanches, dos le plus plat possible, écartement
CONCEPT maximal des jambes tendues, pieds parallèles ; Inversion: la tête est au sol alignée
entre les mains et les pieds mais sans y mettre de poids.
3. Classique :
VINYÂSA IN : lever les bras à la verticale et sur RP écarter les pieds en sautant ou en
écartant un pied sur le côté.
EX : se pencher en avant à partir des hanches, les bras tendus et dans
l’alignement du dos. Rentrer le menton, JB. Poser les mains au sol à
l’intérieur des pieds ainsi que la tête entre les mains.
La tête doit effleurer le sol et ne doit supporter aucun poids.
IN : relever le buste et les bras à la verticale
EX : ramener les bras le long du corps
NB : Attention aux bras, les garder dans l’axe du dos pendant la descente comme à la
montée.
Autres alternatives :
- Ecarter les pieds avant de monter les bras (plus facile pour le corps et le souffle).
- Modifier le retour en sautant de la posture mains devant au sol vers utkatâsana pour
compenser la posture avant de remonter à la verticale.
4.
Plier, rassembler et serrer les jambes sont les premiers besoins après cette posture.
COMPENSATIONS
UTKATÂSANA en dynamique.

Enchaînement : APÂNÂSANA combiné à UPP, dvi pâda pîtham

5.
Dynamique et Statique.
TYPE DOMINANT

6. Le souffle est beaucoup plus libre dans cette inversion aisée que dans d’autres flexions
RESPIRATION ET avant.
TECHNIQUES La respiration costale postérieure est développée, l'EX facilité,
ASSOCIÉES Présence de JALANDHARA BANDHA ligature de la gorge.
Rythmes avec rétentions possibles ; par ex, redresser de 45 ou 60° en dyn dos plat
avec RP et retour + RV. Dans cette application dyn, IN et EX peuvent s’égaliser.
NB : rester attentif à la respiration pour déterminer le temps de maintien de la
posture.
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Etude détaillée des postures

7. Si réalisée de façon classique, en statique et avec de longues EX : langhana

TENDANCE ET
EFFETS apâna
ÉNERGÉTIQUES OU
intériorisation.
PSYCHOLOGIQUES
8. - Ardha, dos plat à l’horizontale
VARIANTES - Descendre sur une jambe, puis sur l'autre.
CLASSIQUES - ≠ mouvements ou positions des bras :
- Bras derrière ou devant, en namaste ; Bras derrière le dos libres ; croisés
derrière le dos ; Bras à l’horizontale ; Bras tendus doigts croisés (convient p.ex.
à des gens hyperlaxes),…
- coudes ou avant-bras au sol,
- Tenir les bords externes des pieds, les talons, les chevilles,…
- Lever la tête en regardant vers l’avant.
9.
Elle doit être suffisante pour les hanches et les jambes, ne pas négliger la difficulté de
PREPARATION
cet étirement intense pour éviter toute micro-déchirure :
UTTÂNÂSANA jambes serrées ou écartées, PÂRSHVA UTTÂNÂSANA, UTTHITA
TRIKONÂSANA, ADHO MUKHA SHVÂNÂSANA avec pieds écartés.
UPP ou supta pâdângusthâsana jambes écartées si on désire placer des postures
couchées avant de la réaliser.
…Et pourquoi pas en dyn en descendant genoux fléchis dans la posture (moins écartée
au niveau des pieds) et remonter en pliant davantage ceux-ci pour travailler
l’ouverture au niveau du bassin.

10.
Il est important de bien maitriser l’écartement, aller et retour en 1 pas.
REMARQUES
Attention à l’hyper-extension des genoux, la préparer suffisamment.
BHÂVANA : sensation dans les jambes, à l’arrière du corps, recherche d’allongement
respiratoire, sensations liées à l’inversion,…

Geneviève GILLET – EFEY