EFEY Etude et Formation à l’Enseignement du Yoga

Etude détaillée des postures

1.
NOM EN SANSKRIT CAKRAVAKASANA

TRADUCTION POSTURE DE L’OISEAU CAKRA OU DE L’OIE ROUGEAUDE

REPRESENTATION
GRAPHIQUE

2.
CONCEPT Les postures quadrupèdes sont classées dans les postures debout. Les bras parallèles
et la(les) cuisses perpendiculaires au sol, l’écartement des mains est de la largeur des
épaules, les doigts bien dirigés vers l’avant.

Plusieurs concepts :

Pour le premier concept, qui se fait classiquement jambes et pieds serrés, il y a 3

positions du dos : dos plat, avec un léger resserrement du ventre, regard au sol sous la
er
tête ; dos en lordose, comme sur le 1 dessin, regard vers l’avant ou le haut et
finalement dos nettement arrondi, avec jâlandhara bandha.
nd
Pour le second concept (2 dessin), la posture en flexion arrière est arquée avec une
jambe étirée vers le haut et l’arrière dans l’axe du corps, les yeux ouverts ou fermés,
posture asymétrique, mais le bassin cherche à rester de face, le pied, la tête et le
regard sont sur un plan horizontal.

3.
VINYASA Nombreux vinyâsa possibles.
Exemple :
De balâsana IN→ cakravakâsana dos creux EX→ dos rond → et IN monter la jambe.
Enchaîner dos rond sur l’EX puis autre jambe sur l’IN. Retour sur l’EX fesses sur les
talons, front au sol ;

Lever la jambe sur l’EX favorise le maintien du bassin de face.

4.
er nd
COMPENSATION Pas toujours utile pour le 1 concept ; en cas de long statique pour le 2 , utiliser
cakravakâsana dos rond vers balâsana sur l’EX pour favoriser l’étirement léger arrière
et le retour à la symétrie.
Si ce n’est pas possible pour les genoux ou pour compenser leur appui au sol
apânâsana → UPP est utile.
5.
er
TYPE DOMINANT Dynamique ou Statique, mais pour la posture arquée symétrique, soit le 1 dessin, le
statique n’est pas très indiqué, l’extension lombaire y est trop facilement exagérée.

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6.
RESPIRATION ET Posture idéale pour la synchronisation respiratoire, pour favoriser la respiration
TECHNIQUES abdominale, par exemple pour rééduquer l’expire avec une meilleure perception de
ASSOCIEES l’action des muscles expirateurs. Elle facilite également le travail du rythme, amène
plus de finesse dans l’exploration des rythmes et les sensations du souffle, de par la
grande liberté du bassin et de sa relation avec le tronc ; c’est donc typiquement un
âsana à faire pour un débutant ou propice avant un prânâyâma.
Techn. associées : Rythmes, rétentions, bhrâmarî, sons, trâtaka, bandha (jâlandhara
bandha, mulâ bandha et uddîyâna bandha sauf pour les positions arquées).

7.
TENDANCES Brimhana (expansion) S Samana (équilibre) S Langhana (élimination) S
L’effet dépend dépend des variantes. Exemples : à 1 jambe brimhana ;
dos rond, dos creux, samana ; dos rond et descendre en balâsana sur RV langhana.
EFFETS
ENERGETIQUES Prâna pour les positions arquées Apâna pour une variante avec balâsana

EFFETS
PSYCHOLOGIQUES Posture très relaxante ou de renforcement en fonction de sa variante ou application.
8.
VARIATIONS Bras : tendus ou légèrement fléchis. Se placer sur les poings, sur les coudes ou sur les
CLASSIQUES avant-bras. Faire une torsion (le bras passe sous le tronc puis l’aisselle de l’épaule
opposée) ;
Dans la posture à une jambe, ouvrir un bras sur le côté puis vers la verticale en
tournant le bassin avec la jambe identique levée derrière (pârshva cakravakâsana)
Mobilisation d’un bras, par ex. balâsana, un bras posé sur les lombaires et IN
cakravakâsana le bras devant avec trâtaka.
Tête : tournée sur le côté ou avec un mouvement
Jambe : sur le côté, pliée ou étirée, mouvements arrière-avant, ardha padma (demi
lotus) ou pliée en arrière et tenue par la main (par exemple pour préparer l’arc).
Variantes asymétriques des jambes ou bras, un genou ou une main plus en avant que
l’autre.
Combinaison avec d’autres postures, balâsana, vajrâsana, adho mukha shvânâsana,…
9.
PREPARATION Echauffement général. On peut aussi utiliser uttânâsana, utkatâsana pour les genoux
et utthita trikonâsana pour l’asymétrie.
La posture en dynamique prépare le statique.
10.
COMMENTAIRES Une légère flexion des coudes permet la plupart du temps de mieux harmoniser les
courbures dorsales, de moins solliciter les épaules et la nuque ou de ne pas les
bloquer, d’atteindre beaucoup mieux les zones de cyphose dorsale pour les positions
dos creux, les zones de lordose nucale et lombaire pour la position dos rond.

Geneviève GILLET – EFEY

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