OBJECTIFS
SPECIFIQUES
Gainage Frontal
Objectifs :
Travail de la sangle abdominale,
ceintures pelvienne et scapulaire
« Travail postural »
Sollicitation :
Principalement le grand droit de
l’abdomen, petits et grand obliques,
Périnée, Transverse.
Mais l’on peut parler également
d’une sollicitation de l’ensemble du
corps.
Ceinture scapulaire (coiffe des
rotateurs, fixateurs de la
scapula).
Ceinture pelvienne (Stabilisateurs
latéraux)
Muscles péri-rachidien.
Quadriceps, psoas-iliaque, grand
pectoral, deltoïde.
CONSIGNES DE CONSIGNES OPTIONS
PLACEMENT D’EXECUTION
(Déroulement de
l’exercice)
Décubitus ventral : Extension et élévation des Augmentation ou
- Coudes sous l’alignement des genoux du sol avec la contraction diminution du temps de
épaules. des quadriceps et des fessiers. maintien.
- Avant-bras parallèle l’un à l’autre. - Alignement parfait chevilles- En appui sur les mains,
- Pieds largeur bassin ou hanche. genoux-hanches-rachis-épaules-tête. coudes tendus.
- Orteils crochetés dans le - Auto-grandissement du rachis.
sol. - Maintenir la position en Facilité :
- Périnée et transverse isométrie. Fléchir les genoux et les
engagés. - Conserver les hanches fixes face au poser au sol
- Allonger la colonne. sol
- Fixer et abaisser les omoplates. - Aspirer le nombril Difficulté :
- Epaule loin des oreilles. Travail en déséquilibre :
- Regard entre les mains, Respiration : Lever bras et jambe
menton légèrement rentré. Profonde opposée
Tempo : Attention :
- 15 secondes - Eviter l’hyperlordose
- 30 secondes lombaire
- 45 secondes - Respecter l’alignement du
corps dans sa globalité.
- Ne pas trop lever ou
baisser le bassin.