Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 1 01/11

1 - Squat sur machine Smith - Garder le dos droit, la tête haute, les abdos tendus et les pieds à la largeur
des épaules - Placer les talons devant vos épaules

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

2 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

3 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

4 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 2 04/11

1 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 2-4 01:30

2 - DB Lunge avant marché

- Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

3 - Hack Squat Back

- Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

4 - Extension de genou sur machine

- Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 3 08/11

1 - Squat sur machine Smith - Garder le dos droit, la tête haute, les abdos tendus et les pieds à la largeur
des épaules - Placer les talons devant vos épaules

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

2 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

3 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

4 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 4 11/11

1 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 2-4 01:30

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 2-4 sec 01:30

3 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 2-4 01:30

4 - Extension de genou sur machine

- Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 5 14/11

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 2-4 01:30

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 2-4 01:30

3 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 2-4 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

4 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 6 16/11

1 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

3 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 7 18/11

1 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

2 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

3 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 8 21/11

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 2-4 01:30

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 2-4 01:30

3 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 2-4 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

4 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

SEANCE 9 23/11

1 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

3 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 10 25/11

1 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

2 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

3 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 11 28/11

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

3 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 12 02/12

1 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:30

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:45

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 10 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 13 05/12

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 14 09/12

1 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

2 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

3 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 10 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 15 12/12

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

3 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 16 16/12

1 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:45

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 11 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 17 19/12

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 18 23/12

1 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

2 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

3 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 19 26/12

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

3 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 20 30/12

1 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:45

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 3 12 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 21 02/01

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 22 06/01

1 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

2 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

3 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 2 12 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 23 09/01

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

2 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

3 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 24 13/01

1 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:30

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:45

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:30

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 9 24 01:30

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 25 16/01

1 - Bb Squat nuque - Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes.
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos
droit, tête haute, poitrine sortie.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

2 - Leg Press incliné appui moyen - Placer les pieds parallèles à la largeur des épaules. Faire des extensions
et des flexions de genoux en gardant le dos appuyé sur le dossier. Garder
les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

3 - Bb Romanian Deadlift
- Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenir une barre devant vous en
prise pronation (paumes de mains vers vous). Tout en gardant le corps
gainé, descendre la barre juste sous les genoux en fléchissant légèrement
les genoux et remonter. Débuter la descente en poussant vos fessiers vers
l'arrière et en tirant vos épaules vers l'arrière. Garder la tête alignée avec le
dos.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

4 - Extension de genou sur machine - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des extensions de genoux. Placer
les appuis sur les chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot du
levier. Garder les abdos tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

supporté par
 Jims Jims | SEANCE 1 par Mohad Abbas

W SEANCE 26 20/01

1 - DB Lunge avant marché - Un dumbbell dans chaque main, marcher vers l'avant en faisant de grands
pas. Garder le genou derrière les orteils. Se lever au-dessus du pied avant
après chaque pas. Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

2 - Deadlift - Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

3 - Hack Squat Back - Debout, les épaules sous les appuis, placer les pieds à la largeur des
épaules dos à l'appareil. Faire des flexions et des extensions de genoux en
gardant les abdominaux contractés.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

4 - Leg Curl sur machine - Placer les chevilles sous les appuis. Faire des flexions de genoux en
gardant un angle de 90° aux chevilles. Garder le dos droit et vos abdos
tendus.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

- Debout dans la machine "Smith", placer la barre sur vos trapèzes. Le

5 - Smith Machine Calves Raise devant des pieds sur un step (planche), faire des flexions et des extensions
de chevilles. Garder le dos droit, les jambes droites et la tête au-dessus des
pieds.

Sem. Séries Rep Tempo Repos

1-2 4 10 24 02:00

supporté par