Prog Hypertrophie par Dominic Tousignant

Legs

Faire le super set avec 1 - Squat 2 - Flexion de hanche debout genou à 90

contrôle du mouvement
Échauffement et degrés
en concentrique et
prévention de excentrique. Faire
blessure attention à ne pas aller
trop vite durant les
exercices.
- Debout, les pieds sous les épaules, descendre
jusqu'à ce que les hanches soient alignées avec vos - Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-
genoux. Lever les bras parallèles au sol durant la dessus du pied. En gardant le genou à 90 degrés,
descente. Revenir à la position de départ en faisant tirer le genou vers le haut en gardant l'équlibre.
le mouvement inverse. Garder votre dos droit, la tête Alterner.
haute (le regard vers l'avant) et vos abdos
contractés.
Sem. Séries Rep Note Repos
Échauffement balistique
Sem. Séries Rep Note
(3X6 reps flexion, ABD et
Faire les squat en étant sur la 1 1 6 01:30
1 3 15 extension pour chaque
pointe des pieds jambes)

Première exercice à faire 3 - Bb Squat nuque - appui moyen 4 - Machine Leg Press Horizontal
en augmentant la charge
progressivement avec
des séries "préparatoire"
avec des charges sous
maximal. Pour le reste,
utilisez des charges entre
- Debout, placer la barre sur vos trapèzes, les pieds - Assis, le dos droit appuyé sur le dossier, placer les
60-75% de votre 1RM.
Legs Pour la suite, des Il est
sous les épaules, faire des flexions de genoux. pieds à la largeur des épaules sur l'appui, les
Garder le dos droit, tête haute, poitrine sortie. genoux à environ 90°. Pousser vers l'avant en
important d'augmenter
extension complète des genoux et revenir à la
très progressivement les
position de départ. Garder les abdos contractés.
charges au fils des Charge
Sem. Séries Rep Note Repos
semaines. No ego lift (lb)
permis, contrôle des Faire 2 séries Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
mouvements durant les
d'échauffement en 1 3 10 01:30
exercices.
1 5 10 augmentant 01:30
progressivement
la charge

5 - DB Bulgarian Split Squat 6 - Flexion de genoux assis sur machine 7 - Extension de genou sur machine

- Développé à une jambe avec un pied sur un banc. - Placer les appuis sous les chevilles, tirer sur les - Assis, le dos à plat sur le dossier, faire des
Garder le dos droit et les abdos contractés. appuis jusqu'à ce que vos genoux soient à 90°. extensions de genoux. Placer les appuis sur les
Garder le dos droit et les abdos contractés. chevilles. Garder les genoux alignés avec le pivot
du levier. Garder les abdos tendus.
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
1 3 10 01:30
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
1 3 10 01:30
1 3 10 01:30

supporté par
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8 - Hack Squat Front 9 - Machine Standing Calves Raise 10 - Extension de chevilles sur machine

- Debout, les épaules sous les appuis, placer les - Debout, les appuis sur les épaules, placer le - Assis le dos droit, placer le devant des pieds sur
pieds à la largeur des épaules face à l'appareil. devant de vos pieds sur le bord du "step". Tout en les appuis. Faire des flexions et des extensions de
Faire des flexions et des extensions de genoux en gardant les jambes droites, faire des extensions et chevilles. Garder les appuis au-dessus des genoux.
gardant les abdominaux contractés. des flexions de chevilles. Garder le dos droit, la tête
droite et les abdos contractés.
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
1 3 10 01:30
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
1 3 10 01:30
1 3 10 01:30

Libre à vous de skip ou

non les abs ou lower
back. Cardio léger si vous
Retour au calme avez encore du jus.
Étirements, exercices de
mobilité ou exercices de
physio recommandé.

supporté par
 Prog Hypertrophie par Dominic Tousignant

Pull

Faire le super set avec 1A - Scapula Pull-up 1B - Tirage 1 bras sur poulie
contrôle du mouvement
Échauffement et en concentrique et
prévention de excentrique. Faire
blessure attention à ne pas aller
trop vite durant les
exercices.
- Suspendu à une barre, les mains légèrement plus - Tenir la poignée d'une prise neutre (paume de
larges que les épaules, lever le corps verticalement main vers l'intérieur), tirer en amenant le coude près
en amenant vos omoplates l'une vers l'autre du corps. Garder le dos droit, les abdos tendus et la
(contraction du haut de votre dos). Revenir à la tête haute.
position de départ et répéter. Garder les abdos
contractés.
Sem. Séries Rep Repos

1 3 10 01:30
Sem. Séries Rep

1 3 10

Première exercice à faire 2 - Lat pulldown devant tête prise neutre 3 - DB Batwing Row
en augmentant la charge
progressivement avec
des séries "préparatoire"
avec des charges sous
maximal. Pour le reste,
utilisez des charges entre
- Garder corps droit - Tirer droit - Prise neutre - Couché sur le ventre dans un angle d'environ 45°,
60-75% de votre 1RM.
Pull Pour la suite, des Il est
tenir un dumbbell dans chaque main prise pronation
(paumes de mains vers l'arrière). Tirer les dumbbells
important d'augmenter Charge
Sem. Séries Rep Note Repos verticalement en gardant les coudes au-dessus de
très progressivement les (lb)
la charge. Lever la charge à hauteur d'épaule.
charges au fils des Faire 2 séries Garder le dos droit.
semaines. No ego lift
d'échauffement en
permis, contrôle des
1 5 10 augmentant 01:30
mouvements durant les Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
progressivement
exercices.
la charge 1 3 10 01:30

4 - Tirer câble bras droits / Lat Pull Down 5 - Pull ups assisté sur machine 6 - Fly dos sur machine

- Placer les mains, prise large, sur la barre (les
mains à l'extérieur des épaules), prise pronation.
Amener la barre aux cuisses en gardant les bras
droits. Garder le dos droit, les abdos contractés et
les genoux légèrement fléchis.
- Faire des pull ups, prise pronation (paumes de - Assis, le torse appuyé sur l'appui, tenir les
mains vers l'avant), les mains à l'extérieur des poignées en prise neutre (ou marteau). Tirer les
épaules. Garder la tête droite, les abdos tendus et le bras vers l'arrière tout en amenant vos omoplates
dos droit. l'une vers l'autre. Garder le dos droit et la tête haute.

Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
1 4 10 01:30 1 3 10 01:30
1 3 10 01:30

supporté par
 Prog Hypertrophie par Dominic Tousignant

7A - Assis élévation latérale des épaules 7B - Seated Bent Over Fly avec DB 8 - Biceps Curl avec dumbbells
dumbbell

- Assis sur le bord d'un banc, les pieds ensemble, le - Garder le dos droit, les abdos tendus et les genoux
- Garder le dos droit et les abdos tendus. ventre près des cuisses, tenir un dumbbell dans légèrement fléchis
chaque main. Lever les bras de chaque côté à la
hauteur des épaules tout en gardant le corps incliné
Sem. Séries Rep Charge (lb) Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
vers l'avant. Garder le dos droit, les abdos
contractés et la tête haute. 1 3 10 01:30
1 3 10

Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos

1 3 10 01:30

9 - Debout Barbell Biceps Curl Libre à vous de skip ou

non les abs ou lower
back. Cardio léger si vous
Retour au calme avez encore du jus.
Étirements, exercices de
mobilité ou exercices de
physio recommandé.
- Les pieds à la largeur des épaules, faire des
flexions de coudes en tenant la barre avec les mains
à la largeur des épaules prise supination (paume
vers l'avant). Garder les abdos tendus et le dos droit.

Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos

1 3 10 01:30

supporté par
 Prog Hypertrophie par Dominic Tousignant

Push

Faire le super set avec 1A - Debout rotation externe épaule sur 1B - Mobilisation épaules avec bâton
contrôle du mouvement
Échauffement et câble
en concentrique et
prévention de excentrique. Faire
blessure attention à ne pas aller
trop vite durant les
exercices.
- Debout, tenir un bâton devant vous à la hauteur de
- Les pieds à la largeur des épaules, tenir la la hanche (prise supination). De là, tout en gardant
poignée du câble prise neutre (paume de main vers les bras droits, faire un grand cercle en passant le
vous). Le coude près de vous à 90°, amener votre bâton au-dessus de votre tête aussi loin que
main devant, l'avant bras perpendiculaire au corps. possible tout en restant confortable. Idéalement,
Un partenaire gardant votre coude en position. vous devriez être en mesure de faire une rotation
des épaules durant tout le mouvement et toucher le
bas du dos avec le bâton. Retour à la position de
Sem. Séries Rep départ. Ne pas évaser vos côtes tout au long du
mouvement.
1 3 10

Sem. Séries Rep Repos

1 3 10 01:30

Première exercice à faire 2 - Dumbbell Press 3 - Cable fly debout

en augmentant la charge
progressivement avec
des séries "préparatoire"
avec des charges sous
maximal. Pour le reste,
utilisez des charges entre
- Tout en gardant le dos à plat sur le banc, faire des - Debout, les pieds en écart, les genoux légèrement
60-75% de votre 1RM.
Push Pour la suite, des Il est
développés couchés avec dumbbells. Garder les fléchis. À partir des poulies hautes, tenir la poignée
coudes alignés avec les épaules. Prise pronation. des câbles dans chaque main en prise semi-
important d'augmenter
pronation. Les coudes légèrement fléchis, amenez
très progressivement les
vos mains devant vous en gardant les bras dans
charges au fils des Charge
Sem. Séries Rep Note Repos l'angle des câbles, les mains en position pronation
semaines. No ego lift (lb)
(paumes vers le sol). Revenir à la position de départ
permis, contrôle des Faire 2 séries et répéter. Garder le dos droit, la tête droite et les
mouvements durant les
d'échauffement en abdos contractés.
exercices.
1 5 10 augmentant 01:30
progressivement
Charge
la charge Sem. Séries Rep Note Repos
(lb)
Faire l'exercise
avec la machine
1 3 10 en haut à gauche 01:30
quand tu montes
les escaliers

supporté par
 Prog Hypertrophie par Dominic Tousignant

4 - Bench Press Smith incliné prise 5 - Développé pectoral décliné sur machine 6 - Développé militaire sur Smith Machine
moyenne

- Assis, tenir les poignées les mains à la largeur des - Assis le corps droit (ou légèrement incliné), tenir la
- Coucher sur le dos sur un banc incliné, les pouces épaules. Faire une extension des coudes en barre avec les mains à l'extérieur des épaules en
au-dessus des épaules, garder le dos droit et les maintenant le dos appuyé sur le dossier.Garder les prise pronation (paumes de mains vers l'avant).
coudes sous la barre. Descendre la barre à la coudes alignés avec les mains. Descendre la barre jusqu'au haut des pectoraux
poitrine. (clavicules) et pousser vers le haut la barre sans
verrouiller les coudes, contracter bien les abdos et
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos
garder le dos droit.
Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos 1 3 10 01:30
1 3 10 01:30 Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos

1 4 10 01:30

7A - Stand DB Side Raise 7B - Stand DB Side Raise 8 - Extension coudes poulie avec corde

- Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute - Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute - Garder les abdos contractés et le dos droit. Faire
et les genoux légèrement fléchis. Coudes et les genoux légèrement fléchis. Coudes des extensions des coudes. Prise neutre avec
légèrement fléchis. Lever les coudes à la hauteur légèrement fléchis. Lever les coudes à la hauteur corde.
des épaules. Prise neutre ou marteau. des épaules. Prise neutre ou marteau.

Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos

Sem. Séries Rep Charge (lb) Charge
Sem. Séries Rep Note Repos 1 3 10 01:30
(lb)
1 3 10
Prendre une
charge plus faible
1 3 10 01:30
(environ 5lbs de
moins)

9 - Cable X Triceps Extension Libre à vous de skip ou

non les abs ou lower
back. Cardio léger si vous
Retour au calme avez encore du jus.
Étirements, exercices de
mobilité ou exercices de
physio recommandé.
- Assis (ou sur 1 ou 2 genoux), tenir les poignées
des câbles et tirer la charge en amenant les mains
de chaque côté des épaules, prise supination
(paumes de mains vers vous). Faire une extension
et une flexion des coudes. Garder le haut du corps le
plus immobile possible et la tête droite. Garder le
dos droit et les abdos contractés.

Sem. Séries Rep Charge (lb) Repos

1 3 10 01:30

supporté par