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    SEMAINE 2 - BUTTERFLY / MUSCLE UP BAR

    1 2 3 4

    SKILL BLOC TECNHIQUE/PLACEMENT
 PULL-UPS STRICT


    RENFO DIVERS
    BLOC TECNHIQUE/PLACEMENT

    4 tours
 7 series de 6 répétitions tempo


    4 tours
 5 tours
    :40’ON/:30’OFF
 -:3’ bloquer en activation épaule/dorsaux
    :30’ON/:15’OFF
 :30’ON/:30’OFF

    -Kipping strict
    -:3’ bloquer à mi chemin
    -Flutter kick
    -Hollow band appuie 

    -Kipping focus abdos -:3’ bloquer menton au dessus de la barre
    -V-ups to Hollow
    -Kipping focus épaule

    -Évolution T2B Hanches


    Même tempo sur la descente
    -Hollow rock

    2:00 repos Hollow band appuie: Prend une band moyenne pour
    Repart directement entre chaque rep, pas de pause Flutter Kick: Garde absolument les jambes tendues commencer, concentre toi sur l’action unique des
    Kipping strict: C’est un mouvement ultra lent et
    en bas, reste le plus proche de ta barre possible, tu même si elles ne montent pas assez hautes à ton épaules et garde le corps bon tonic, abdos et
    controlé, prend ton temps, aucuns balancement
    peux mettre un élastique si c’est difficile. goût. On privilégie la qualité à la quantité. fessiers à bloc.

    n’est permis sur ce mouvement.

    Évolution T2B hanches: Commence en kipping strict,


    Kipping focus épaule: Le but du kipping focus
    met du rythme et petit à petit monte tes pieds
    épaules est de se préoccupé des épaules. Utilise
    jusqu’aux hanches puis relâche, fléchis la hanche en
    Impérativement un élastique et rebondis dedans
    deux comme sur un v-ups.
    pour te propulser vers l’arrière. Active tes épaules en
    appuyant fort sur ta barre, essaie de dépasser la
    hauteur de la barre grâce à une impulsion puissante.

    Dounia Lhr Dounia Lhr

    Conseils de Dounia:

    -Ne pratique pas la gymnastique avec des maniques celle-ci t’empêcheront d’avoir un bon grip. Les maniques sont à réserver pour les workouts

    -La prog fonctionne, elle a été testée des 100 aines de fois, cependant tu te dois d’être régulier(e) si tu souhait obtenir des résultats concrets.

    -Filme-toi un max, ça te permettra de voir le chemin parcouru

    -Ne te précipite jamais, un Skill est un travail technique, seule la qualité des mouvements est important !

    -Ne perd jamais de vue tes objectifs, ils sont ton leitmotiv au quotidien, ton carburant. Si tu as une baisse de morale, remémore-toi les !

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