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Les exercices fondamentaux de la musculation

Christian Miller* Jacques Quivre* Bruno Gajer* Max Godemet**

*Laboratoire de biomcanique et de physiologie, INSEP


**Fdration Franaise de Rugby

Arracher athltique Epauler jeter fente Squat Dvelopper-couch


Prsentation P t ti Description Pdagogie g g

Larracher athltique

Lpauler jeter fente

Pr sentation

L arracher athltique et lpauler Larracher l pauler jeter jeter-fente fente sont les exercices de base du renforcement musculaire. Leur pleine efficacit est lie une parfaite excution technique. Ce document pour but
de dcrire les points cls dune bonne ralisation technique d dapporter apporter des critres de russites observables de proposer une batterie dexercice dinitiation et de perfectionnement

rs sentat tion : Arrac cher, E Epauler- je eter

Les principales chanes musculaires sollicites :


Ces deux mouvements complexes, drivs des techniques dh l hili sollicitent dhaltrophilie, lli i l les principales i i l chanes h musculaires l i antigravitaires Elvateurs de la ceinture scapulaire et flchisseurs des membres suprieurs Les recteurs du rachis

Extenseurs des membres suprieurs

Les extenseurs des membres infrieurs

rs sentat tion : Arrac cher, E Epauler- je eter

Les qualits musculaires travailles par ces deux mouvements :

Explosivit p et Puissance

10

Pour monter directement du sol jusquau dessus de la tte de (1 6), la barre doit acqurir une grande vitesse ascensionnelle dans le temps du ascensionnelle, mouvement. La phase initiale de l arracher peut tre assimile un vritable saut pieds joints vers le haut. Les acclrations fournies, fournies par les chanes musculaires, la barre sont trs grandes. Ces chanes musculaires doivent dlivrer des niveaux de force importants dans un temps trs court court. Ce sont principalement les qualits d explosivit musculaire (dF/dt) qui sont mobilises pour rpondre

Au cours de l pauler l exigence de vitesse initiale semble thoriquement moins grande quavec l arracher, car la barre doit slever une hauteur moins importante importante, en un seul temps (comparer les fig. 5 et 6 de l arracher et de l pauler). Cependant, la vitesse de la barre doit rester leve. Pour tre efficaces les chanes musculaires doivent associer force et vitesse vitesse. Sans sous-estimer le facteur explosivit de la force, les qualits de puissance musculaire (force x vitesse) semblent principalement mobilises pour rpondre efficacement cette exigence. exigence

Description des mouvements


Ces deux mouvements prsentent dcrire une u ep phase ase 1 co commune u e et u une ep phase ase 2 spc spcifique que Arracher Soulever de terre + tirage
6 7 8

5 6 7 8 9 10 11

Phase commune aux deux mouvements : (des repres pour la pdagogie)

D Descr riptio on

elle comprend : 1 : le soulever de terre (De la prise en charge de la barre


jusqu ce que la barre soit au niveau du bassin) La prise de barre La prise de barre : attitude de rfrence Prise en charge Mise en mouvement de la barre : les principes p p

2 : le tirage des bras

De escri iption n : so oulev ver de ter rre

La prise de barre
Debout devant la barre: - Saisir la barre : - mains cartes la largeur des paules pour lpauler, - plus 2 mains pour larracher l arracher, - pouces verrouills (pouces coincs entre la barre et les dernires phalanges de lindex et du majeur). - Positionner les appuis pieds parallles carts la largeur du bassin, tibias au contact de la barre - Descendre le bassin par une flexion des genoux pour placer le dos plat

STOP!!! consultez lt la l suite it avant de commencer soulever 1 2

De escrip ption n du s soule ever de te erre

La prise de barre : attitude de rfrence les points cls


Dos plat oblique haut et avant Regard horizontal Tibias contre la barre
Observez de profil : les paules, les genoux et les pointes de pieds sont situs en avant de la barre

Bras tendus verticaux Epaules basses Appui prdominant du corps sur avant-pied, talon au sol

De escrip ption n du s soule ever de te erre

Prise en charge de la barre (1) (De lattitude de rfrence au dbut du soulever)


Observez de plus prs : la mise en tension musculaire pralable : un raidissement apparat sur lensemble des chanes musculaires qui vont tre impliques

Sans soulever la barre barre, pr pr-activer activer (mise en tension) les chanes musculaires du membre infrieur et du tronc. Une interaction progressive, de plus en plus forte stablit entre le sujet et la barre qui aboutit au dcollage de la barre

De escrip ption n du s soule ever de te erre

Prise en charge de la barre (2)

Attention au maintien du dos cet instant


Cette extension pralable des genoux facilitera le passage de la barre dans la phase suivante

Notez q que la p prise en charge relle de la barre est prcde par une ouverture de langle l angle jambes-cuisses provoquant la monte du bassin et un lger recul des genoux, sans dplacement de la ligne dpaules

Attention, lappui prdominant du corps

De escrip ption n du s soule ever de te erre

La mise en mouvement de la barre


(du dbut du dcollage de la barre jusqu ce que la barre soit au niveau du bassin ) Cest la phase cl de la russite du mouvement : la barre doit tre acclre vers le haut vigoureusement vigoureusement. Pour cela trois principes doivent tre respects - 1 : la synchronisation des actions motrices - 2 : le gainage du dos - 3 : la trajectoire de la barre doit rester aussi prs que possible du corps

De escrip ption n du s soule ever de te erre

Principe 1: synchronisation des actions motrices


1 : le mouvement est initi par une action i prioritaire i i i d dextension i d des genoux immdiatement associe un travail dextension des hanches

2 : lextension complte de la cheville prolonge lextension des hanches et des genoux

3 : en fin de phase, le haussement des paules prolonge laction l action des chevilles

Les bras nont pas commencs leur action de tirage

De escrip ption n du s soule ever de te erre

Principe 2 : placement du dos

Gainage : le dos est rigoureusement maintenu plat pendant toute la dure du soulever

De escrip ption n du s soule ever de te erre

Principe 3 : matrise de la trajectoire de la barre


Pendant P d t toute t t la l phase h de d monte t la trajectoire de la barre doit rester le plus prs possible du corps

De escrip ption n du s soule ever de te erre

le passage p g des genoux g


C est un point dlicat, mais i essentiel ti l !

1 :dsengager les genoux:

Attention au maintien du dos cet instant

2 : glisser la barre le long des tibias 1 2 3 3 : r-engager les genoux: vers lavant l avant : faire glisser la barre sur les cuisses Pendant toute la phase de monte la trajectoire de la barre doit rester le plus prs possible des tibias puis des cuisses

De escrip ption n du s soule ever de te erre

Fin de phase : position de rfrence

Regard oblique-haut Epaules hautes Observez de profil : lalignement paules hanches paules, hanches, pointes de pieds Bras allongs

Cheville en extension complte

D Descr ription : le e tirag ge de es br ras

Le tirage g des bras


Synchronisation avec la phase prcdente : cet instant la barre a acquis une vitesse importante , l action de tirage des bras va prolonger le travail des membres infrieurs et des paules L coudes Les d d doivent i t rester hauts (au-dessus de la barre) le plus longtemps possible

Phase spcifique de lARRACHER (des repres pour la pdagogie)

D Descr riptio on

1/ Lengager sous la barre 2/ Le L final fi l : venir i en position iti d debout b t quilibre ilib

Lengager sous la barre


Faisant suite au tirage, cette phase a pour but damener la barre au-dessus de la tte tte. En thorie, thorie lengag l engag du corps sous la barre dbute au moment o la barre a atteint sa plus grande vitesse ascensionnelle. A cet instant l athlte athlte n agit agit plus sur la barre pour l lever, mais il cherche se glisser au dessous trs rapidement. Car le temps dont dispose l athlte athlte pour raliser ce mouvement est trs court. Il dpend, en fait uniquement de la grandeur de la vitesse ascensionnelle de la barre. En effet, effet partir de cet instant la barre n est plus soumise qu la gravit, et voit sa vitesse ascensionnelle diminuer, pour devenir nulle puis ngative ngative, si la technique n est pas bonne. En effet, pour tre techniquement correcte cette phase se termine, par le verrouillage des bras tendus au dessus de la tte tte, poignets bloqu en extension, au moment o la barre atteint le point

De escription n : la arracher

Aprs un vritable saut vers le haut (1), les pieds sont alors dcolls du sol sol, la phase d engager sous la barre (2) s effectue partir d un gliss dynamique du corps vers le bas bas. (venir en positon de dpart de squat) La synchronisation de ce mouvement avec le mouvement de la barre est un point dlicat de la technique

L excellence technique des haltrophiles permet de limiter la hauteur totale d lvation lvation de la barre en effectuant une flexion complte pour se glisser sous la barre. En renforcement musculaire nous recommandons de raliser ce temps de gliss sous la barre g partir d une 1/2 flexion (arracher athltique)

Le final : retour la position debout quilibre

De escription n : la arracher

A partir de la position 1/2 flchie, cette phase consiste se redresser jusqu j q la p position debout j jambes tendues en maintenant la barre au dessus de la tte, . Un travail d extension du membre infrieur associ un travail de maintien de l quilibre gnral du corps est sollicit.

Durant toute cette phase, il faut particulirement veiller au gainage du bassin : viter de creuser les reins.

Phase spcifique de lEPAULER JETER FENTE (des repres pour la pdagogie)

D Descr riptio on

1/ Lpauler 2/ Le jeter-fente 3/ Dpose de la barre

De escrip ption n : l pauler jet ter-fe ent

L pauler + final de lpauler

Verrouillage des bras points techniques cruciaux : coudes avancs poignets en extension paumes de mains vers le ciel 1 2 L pauler (1) : gliss sous la barre et verrouillage des bras Faisant suite du tirage, g la p phase d pauler p de la barre consiste, partir d une 1/2 flexion des membres infrieurs, raliser un gliss du corps sous la barre. En thorie l athlte n agit g p plus sur la barre p pour l lever, mais il cherche se glisser au dessous trs rapidement. Comme pour l arracher, le temps dont dispose l athlte pour raliser ce mouvement est trs court. Cette phase se termine, par le verrouillage des bras et des poignets, la barre reposant sur les clavicules 3 4 L pauler (2) : retour la position debout quilibre = Squat barre devant

La b L barre reposant t sur l les clavicules, l i l l athlte ralise une extension des membres infrieurs pour venir s quilibrer jambes tendues, pieds carts la largeur d des paules. l

De escrip ption n : l pauler jet ter-fe ent

Le jeter-fente + final du jeter-fente

Jeter fente (1) : gliss sous le barre en fente et dvelopper bras A partir de la position quilibre barre devant, raliser un 1/4 de squat (pour donner de l lan vers le haut la barre). En fin d extension des membres infrieurs, raliser un dvelopper des membres suprieurs pour amener la barre au dessus de la tte, tout en simultanment ralisant une fente avant pour se glisser sous la barre L excellence technique permet de limiter la hauteur totale d lvation de la barre

4 6 7 Jeter fente (2) : retour la position debout quilibre (venir l quilibre en 2 temps) A partir de la fente avant, venir la position quilibre pieds parallles,barre tenue au dessus de la tte, en 2 temps : - premier temps : reculer pied avant - deuxime temps : avancer pied arrire.

Dpose de la barre
Attention cette phase est dlicate : les principes appliqus la monte doivent tre respects la descente. Pour cela 3 rgles d or : - lentement ! -p pas vite ! - doucement !
Descendre la barre aux clavicules Dverrouiller les bras

D Desc riptio on

Pendant toute la phase de descent la trajectoire de la barre doit rester le plus prs possible du corps

Gainage : la rectitude du tronc ne doit pas tre perturbe par les mouvements de la barre. Le dos doit tre maintenu pla pendant toute la descente.

Faire glisser la barre le long du tronc, des cuisses et des tibias

Pdagogie
Exercices prliminaires : le placement du dos Les exercices d dapprentissage apprentissage :
Le soulever de terre (passage des genoux)
Matrise de la coordination des actions motrices successives

Matrise des alignements g segmentaires g efficaces (placement du dos)


Matrise de la trajectoire de la barre

Le tirage Le passage sous la barre Le jeter

Exercices prliminaires : l placement le l td du d dos

Le soulever de terre (1)


Les exercices de soulever-reposer
Dpart barre au-dessus du genou 1 Dpart barre au-dessous du genou 1 Dpart barre sol 1 2 3 4 5 2 3 2 3 Objectifs : - Matrise du placement du dos - Contrle de la trajectoire de la barre - Synchronisation des actions motrices d membres des b i infrieurs f i : extension t i d des hanches, des genoux et des chevilles Consignes : - Dos plat - Faire glisser la barre le long des cuisses i - Dclencher le mouvement par une extension des genoux, immdiatement rlaye par une extension des hanches. - Les mouvementsde souleverreposer doivent tre raliss lentement - Garder les bras allongs

Le soulever de terre (2)


Les squats sauts
Exercices 1 et 2 : d t b dpart barre au d dessus d du genou Objectifs Obj tif : - Dynamisme de laction des membres infrieurs - Synchronisation des actions membres infrieurs-paules Consignes : - Dos plat et gain - Faire glisser la barre le long des cuisses - Dclencher le mouvement par une extension des genoux immdiatement rlaye par une extension des hanches. - Explosion la fin de lextension

1/4 de squat saut

1/4 de squat saut + haussement des paules

Exercices 3 et 4 : dpart barre sol

Squat saut

Squat saut + haussement des paules

Le tirage:
les rowings debout
Exercices 1 et 2 : dpart barre au dessus du genou Objectifs : - Matrise du tirage - Synchronisation des enchanements dactions membres infrieurs-bras

Rowing prise serre

Rowing prise carte Consignes : - Dos plat - Faire glisser la barre le long du corps - Garder les coudes au dessus des mains

Exercices 3 et 4: dpart barre sol

Rowing prise serre

Rowing prise carte

Les exercices spcifiques arrachers (1):


Objectif : - Matrise de lengager sous la barre.

Gliss sous barre partir du 1/4 de squat

Consignes : - Barre nuque, nuque prise large - Raliser un 1/4 de squat pour donner un lger lan la barre - Se glisser sous la barre en position de 1/2 squat, barre au dessus de la tte, bras tendus.

Les exercices spcifiques arrachers (2):


Objectif : - Matrise de la coordination des actions motrices successives : tirage-engager sous barre Arracher dpart barre cuisse Consignes : - Dos plat. - Faire glisser la barre le long du corps. - Rechercher une action complte p des membres infrieurs avant de dbuter laction des bras et de dclencher le temps p dengager g g sous la barre.

Arracher dpart barre tibia

Les exercices spficiques pauler (1)


Objectif : Matrise des actions dpauler de barre

Epauler debout verrouiller-dverrouiller

Consignes : - Position debout, debout dos plat et gain - Tirage de la barre en maintenant les coudes hauts -A A la fin du tirage pauler la barre en engageant les coudes promptement vers le bas et lavant et en amenant les poignets p g en extension, ,p pour finir p paumes de mains orientes vers le haut.

Les exercices spficiques pauler


Objectif - Matrise de la coordination des actions motrices successives : tirage-pauler barre Epauler dpart barre cuisse Consignes :

Epauler dpart barre tibia

- Dos plat. - Faire glisser la barre le long du corps. - Rechercher R h h une action ti complte lt d des membres infrieurs, avant de dbuter laction des bras - Dclencher le temps dengager sous la barre, avant le point mort haut de la trajectoire de la barre.

Les exercices spficiques jeter : le dvelopper-debout


Objectif j : Extension des membres infrieurs au cours du jeter. Consignes : - Dos plat et gain - Acclrer la barre par laction dextension des membres infrieurs f Objectif : Synchronisation du travail d extension des membres infrieurs et de dvelopper des bras. Consignes C i : - Dos plat et gain - Acclrer la barre par laction dextension des membres infrieurs 1/4 de squat dvelopper barre - dvelopper la barre la fin de lextension des = squat jeter barre devant membres infrieurs

1/4 de squat saut barre devant

Les exercices spficiques jeter-fente (1)


Objectif j : - Matrise de lengager-fente sous la barre. Consignes : Monter sur pointes de pieds A partir dun dsquilibre avant, dvelopper la barre en se rcuprant en fente avant.

Chute avant barre nuque, gliss jeter-fente f

Objectif : - Matrise de lengager-fente sous la barre. Consignes C i : Acclrer la barre vers le haut partir du 1/4 de squat Se glisser sous la barre en fente avant avant, tout en dveloppant la barre au dessus de la tte.

1/4 d de squat tj jeter-fente t f t = squat jet nuque fente

Les exercices spficiques jeter-fente jeter fente (2)


Objectif j : - Matrise de lengager-fente sous la barre. Consignes : Monter sur pointes de pieds A partir dun dsquilibre avant, dvelopper la barre en se rcuprant en fente avant. Chute avant barre devant, gliss jeter-fente Objectif : - Matrise de lengager-fente sous la barre. Consignes C i : Acclrer la barre vers le haut partir du 1/2 de squat Se glisser sous la barre en fente avant avant, tout en dveloppant la barre au dessus de la tte.

1/2 squat devant eter-fente = squat jet nuque fente

Les exercices complmentaires jeter-fente


Objectif : Travail de renforcement complmentaire

Dvelopper debout en fente

Squat jeter nuque

Squat fente barre au dessus de la tte

Extension du dos

Squat Egger