Jour 1 - Coffre

Semaine 1
Exercice ense Représ Poids Représentants Volume
mble entant gagnés
Développé plat avec haltères (Une semaine 5x5 et
5 5 ou 10
une autre 5x10) 0
Développé couché avec haltères incliné 4 10 0
Développé couché avec haltères incliné 4 10 0
Ouvertures de machines 5 12 0
Argent 5 12 0

Jour 2 - Retour
Semaine 1
Exercice ense Représ Poids Représentants Volume
mble entant gagnés
Poids mort 5 5
Rangée d'haltères à une main 4 10 0
Poignée large sur la poitrine 3 12 0
Rangée de câbles assis 4 12 0
Tractions 4 8 0
Rétrécissements des haltères 3 12 0

Jour 3 - Épaules
Semaine 1
Exercices ense Représ Poids Représentants Volume
mble entant gagnés
Presse militaire assise avec haltères 4 10 0
Presse militaire avec haltères 4 10 0
Élévations latérales avec haltères 3 12 0
Presse militaire avec machine assise 4 10 0
Élévation latérale du câble 3 12 0
Relevage avant avec disque 3 15 0
Élévations latérales inclinées avec haltères 3 12 0

Jour 4 - Jambes
Semaine 1
Exercices ense Représ Poids Représentants Volume
mble entant gagnés
S'accroupir 5 5 0
Presse 5 15 0
coup de hanche 3 12 0
Soulevé de terre roumain 5 10 0
extensions de jambes 3 12 0

Jour 5 - Armes
Semaine 1
Exercices ense Représ Poids Représentants Volume
mble entant gagnés
Curl des biceps avec des haltères 5 12 0
Extension du triceps avec haltère derrière le cou 5 12 0
avec une main
Curl biceps avec barre en Z 5 12 0
Extension triceps sur poulie haute 5 12 0
Curl biceps avec haltères alternés 5 12 0
trempettes des triceps 5 12 0
Échou
Curl biceps à poulie basse 5 0
é
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ROUTINE HYPERTROPHIE 5 JOURS DAVID LAID

Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants
gagnés gagnés gagnés
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants
gagnés gagnés gagnés

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants
gagnés gagnés gagnés
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants
gagnés gagnés gagnés
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4

Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants
gagnés gagnés gagnés
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 Semaine 5 Semaine 6
Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids
gagnés gagnés
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semaine 5 Semaine 6
Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids
gagnés gagnés

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semaine 5 Semaine 6
Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids
gagnés gagnés
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
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0 0 0

Semaine 5 Semaine 6
Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids
gagnés gagnés
0 0 0
0 0 0
0 0 0
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Semaine 5 Semaine 6
Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids
gagnés gagnés
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9
Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume
gagnés gagnés gagnés
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
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Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9

Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume
gagnés gagnés gagnés

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0 0 0
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Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9

Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume
gagnés gagnés gagnés
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Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9

Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume
gagnés gagnés gagnés
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semaine 7 Semaine 8 Semaine 9

Représentants Volume Poids Représentants Volume Poids Représentants Volume
gagnés gagnés gagnés
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0 0 0
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0 0 0
0 0 0
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 Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12
Poids Inconvénie Volume Poids Inconvénie Volume Poids Représentants Volume
nts des nts des gagnés
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0 0 0
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Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12

Poids Inconvénie Volume Poids Inconvénie Volume Poids Représentants Volume
nts des nts des gagnés

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Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12

Poids Inconvénie Volume Poids Inconvénie Volume Poids Représentants Volume
nts des nts des gagnés
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Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12

Poids Inconvénie Volume Poids Inconvénie Volume Poids Représentants Volume
nts des nts des gagnés
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0 0 0
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Semaine 10 Semaine 11 Semaine 12

Poids Inconvénie Volume Poids Inconvénie Volume Poids Représentants Volume
nts des nts des gagnés
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