Rob in Side - Programme 3 Mois-1

PROGRAMME FEMME 3 MOIS
FEUILLE DE ROUTE
BOOTY
LE PROGRAMME FESSIER LE PLUS EFFICACE

ROB IN SIDE - BOOTY TRAINING 0
SOMMAIRE
Programme 100% BOOTY 2
Guide nutritionnel 9
Guide du sommeil 25
Guide des exercices 27
Le suivi 34
Après les 90 jours 36
Annexes 38
Disclaimer 62
Copyright 63

PROGRAMME
100%
BOOTY
BOOTY
LES DIFFÉRENTS FESSIER
GF MF PF
Donne l’aspect Renforcent le

bombé et galbe et
rebondi de nos améliore la
fesses. silhouette.
LE MUSCLE GRAND FESSIER LE MUSCLE MOYEN FESSIER
Situé dans la par:e Il est situé au niveau de la face

postérieure des fesses, c’est le externe du bassin.
muscle qui donne aux fessiers C’est le muscle moyen fessier
son effet « bombé ». qui donne leur côté galbé aux
Le muscle grand fessier est le fesses.
muscle le plus volumineux et
le plus puissant de l’organisme.
LE MUSCLE PETIT FESSIER
Situé au niveau de la face

externe du bassin, c’est le
muscle fessier le plus profond.
Le muscle pe:t fessier
fonc:onne avec le muscle
moyen fessier.

LE MUSCLE FESSIER
LE RÔLE DES MUSCLES FESSIERS
Ces trois muscles agissent ensemble dans la stabilisa?on du

bassin et dans le déroulement de la marche ou de la course à
pied.
Ils permeEent les mouvements d’extension, d’abduc?on et de

rota?on externe de la cuisse.
Le muscle pe?t fessier par?cipe également à la rota?on interne

de la cuisse.

LE MUSCLE FESSIER
ROTATION EXTERNE
La cuisse (et le pied si la jambe est
droite) tourne vers l’extérieur de
l’axe du corps. La rotation externe
est permise par les muscles grand
et moyen fessiers.
EN ABDUCTION PURE
Vous travaillez les trois
muscles, mais surtout EN EXTENSION PURE
le moyen fessier et
Vous travaillez le muscle
peHt fessier.
grand fessier.
ABDUCTION
La cuisse s’ éloigne en
dehors de l’axe du corps.
L’abducHon est permise
essenHellement par le EXTENSION
moyen fessier, mais le La cuisse se tend vers l’arrière.
grand fessier et le peHt L’extension est permise par le grand
fessier y parHcipent fessier.
également.
ROTATION INTERNE
La cuisse (et le pied si la jambe est
droite) tourne vers l’intérieur de
l’axe du corps. La rotation interne
est permise par le muscle petit
fessier.
5
ROB IN SIDE - BOOTY TRAINING
LE PETIT MOT DE ROB
« il y a 3 manières de faire les choses :
- la bonne façon
- la mauvaise façon
- et ma façon
je ne recherches pas l’excellence mais la progression.

vous êtes la clef de votre réussite, je suis juste l’outil
qui vous permettra d’y arriver !
on a tous besoin de rob dans sa vie.
il y aura toujours un avant et un après rob.
«
FONCTIONNEMENT
1
Les ques4ons, préoccupa4ons
et ajustements nécessaires
seront renseignés lors des
sessions LIVE hebdomadaires
(date mise en place dans la
vidéo).
2
Les objectifs et
recommandations seront
constamment revus et ajustés
durant l'intégralité de votre
programme, seulement sous
condition de nous envoyer vos
questions au préalable par
mail.
lebootydetavie@gmail.com
7
OBJECTIFS
Si votre fessier est principalement cons=tué de masse graisseuse,
vous risquez de voir apparaitre de la cellulite (si ce n’est pas déjà̀
le cas).
Vous risquez également de vous retrouver avec un fessier
tombant, qui pourrait au passage abimer votre peau.
La graisse n’empêche pas votre muscle de se développer, mais
pour avoir un fessier ferme, tonique et harmonieux, il vaut mieux
avoir plus de muscle que de graisse (ou alors avoir 20 ans et
encore la peau très tonique !).
MASSE PERFORMANCE
Gagner de la Devenez plus fort et
masse musculaire en meilleure forme
maigre. à chaque séance.

GUIDE
NU TR ITIO NE L
PORTIONS ET CALORIES
PORTIONS
Bien que je souligne l’importance

des graisses dans vos régimes
alimentaires, il est important
d’exercer un contrôle sur les
portions. Les graisses ont une
haute teneur en calories et donc
augmentent votre poids. En
intégrant dans votre alimentation
la quantité optimale vous allez
contribuer à votre
épanouissement corporel et à
votre santé.
CALORIES
Je ne pense pas que donner une

régulation calorique fixe soit utile
parce que cela rend les gens
névrotiques : l'augmentation du
cortisol est, comme nous le
savons, très mauvaise. Je préfère
donc démarrer le processus en
fixant quelques règles simples.

ALIMENTS ET RESSOURCES
Variez les aliments et les ressources pour éviter de développer
des intolérances !
Idéalement, des œufs le matin, de la viande blanche ou rouge

l'après-midi et du poisson gras le soir.
Sinon utilisez une rotation journalière : par exemple, de la
viande rouge le lundi, du poulet le mardi, de la dinde le
mercredi, des fruits de mer le jeudi et du poisson le vendredi.
Lundi Mar! Mercre! Jeu! Ven"e!
Évitez les produits

Si possible,, choisissez alimentaires
une production transformés y compris
biologique, sinon faites les légumes et les
avec vos moyen). sources de graisse.
ZOOM SUR
P E DE
LE TY E
U R R ITU R
NO
12
PROTÉINES
Fonc@on des protéines : Santé immunisée, désintoxica@on,
rajeunissement, fonc@on enzyma@que, répara@on musculaire.
N'oubliez pas que ceci est votre

ligne directrice mais que vos
exigences individuelles vont varier
selon un certain nombre de
facteurs, comprenant la digestion,
l'appétit, la masse corporelle
maigre et l’historique de vos
régimes alimentaires. Il y a de
fortes chances pour que vous ne
mangiez pas suffisamment de
protéines actuellement.
Nous comprenons que cela peut être un changement radical pour

vous, mais il est essentiel de vous assurer que vous mangez assez
de protéines pour aider à renforcer votre tissu musculaire,
maintenir et idéalement augmenter votre taux de testostérone.
Si vous avez des difficultés à Idéalement pour un repas de

consommer suffisamment de remplacement, utilisez un
nourriture, utilisez mélange de protéines qui
occasionnellement de la s’absorbe plus lentement. La
poudre de protéine. Veuillez raison pour laquelle nous
noter cependant qu’il vous recommandons des omégas 3
faudra systématiquement en + des protéines en poudre
ajouter une gélule d’huile car ils vont permettre de
oméga 3 à chacune de vos ralentir son assimilation.
boissons protéinées.
13
L'APPORT JOURNALIER EN PROTÉINES
1,5
POIDS - 20% XX
2
Le seul et unique calcul fiable et scien.fiquement prouvé de

l'apport journalier en protéines dont un homme ou une femme
a besoin :
Calcul de la protéine cible (en grammes) :

Masse musculaire maigre (poids) x1 ou 1,5 pour les femmes et
x2 pour les hommes.
Exemples :
85kg
68kg
= 54,4 / 81,6 gammes de = 136 grammes de
protéines par jour. protéines par jour.
Lorsque vous débutez, il n’est pas nécessaire de faire preuve d’une précision
absolue concernant le nombre de protéines à consommer. 100 grammes de la
plupart des viandes comportent approxima.vement 20-25 grammes de protéines.
LÉGUMES
TOUT CE QUI EST VERT EST BON
Il est essentiel que vous (substance biologique active

augmentiez votre qui protège le corps) que l’on
consommation journalière de ne peut pas trouver dans
légumes. la viande.
Objectif légumes : essayez de En général évitez les

consommer au moins autant tubercules, les féculents et les
de légumes que de protéines légumes-racines et privilégiez
animales. Si vous consommez les légumes verts. Vous pouvez
1kg de viande j’aimerais que également inclure des légumes
vous équilibriez cela avec des crucifères. Ce sont des
légumes. modulateurs de site
d’œstrogène qui vous aident à
Bien entendu il n’y a pas de garder un taux de
réelle limite ! Personne n’a testostérone/œstrogène sain.
jamais saboté son objectif en
mangeant trop de brocolis. Voici vos meilleurs alliés :
brocoli, chou-fleur, roquette,
Les légumes sont remplis de cresson, chou, choux de
fibres précieuses, de minéraux Bruxelles, chou vert, navet et
et de vitamines ainsi que de radis.
composés phytochimique 15
GRAISSES
Il y a trois types de graisses, votre régime alimentaire doit

permeDre un équilibre entre ces trois types.
1
POLYINSATURÉES
2
SATURÉES
3
MONO- INSATURÉES
Oméga 3, 6 et 9 – Beurre et l’huile de Avocat, huile

Saumon, hareng, noix de coco.* d’olive, la viande
anchois, d’animaux élevés
maquereau. en pâturages.
A éviter ;
Huiles végétales,
Margarine, huile de colza,
huile de tournesol, pâtes
à tartiner
N’ayez pas peur de la graisse. Il y a eu énormément de fausses informa7ons sur les

graisses et le cholestérol dans les médias. Les graisses sont essen7elles à la vie et à
la santé. Les AGE sont des acides gras essen7els ce qui veut dire que le corps doit en
avoir par le biais de son régime alimentaire et ils ne peuvent pas être synthé7sés par
d’autres sources. Sans gras vous risquez de meDre en péril votre santé et vos
objec7fs de composi7on corporelle. Ciblez une variété de gras et non pas ceux que
votre corps est incapable de synthé7ser. Les bonnes sources sont les noix (sauf les
cacahuètes), les poissons gras, les œufs, les avocats, les graisses animales.
*Le beurre con7ent des agents an7microbiens et aidera à l’absorp7on des vitamines
des légumes. Huile de noix de coco con7ent des triglycérides à chaine moyenne, qui
sont une source essen7elle d’énergie an7bactérienne et an7virale. 16
GLUCIDES
Les glucides ne sont ni bons ni Néanmoins ne vous mentez
mauvais pour la santé. Nous ne pas à vous même, si vous avez
souhaitons pas diaboliser les passé les cinq dernières années
glucides, lorsqu’ils sont de votre vie à vous autoriser
consommés convenablement péché mignon sur pêché
ils peuvent devenir un ou:l mignon, un autre «repas de
puissant qui s:mule le triche» (Cheat meal) n’est
métabolisme ainsi qu’un agent vraiment pas recommandé.
de renforcement de Vos por:ons évolueront selon
construc:on musculaire. votre masse corporelle maigre
mais seront idéalement
Beaucoup de personnes sont cons:tuées de glucides
résistantes à l’insuline ce qui complexes (riz, avoine, patate
signifie qu’ils ne métabolisent douce). Ceci n’est valable que
pas bien les glucides. Dans ce pour un jour et ne s’étend pas
cas-là les glucides ne sont pas sur tout le week-end. Essayez
métabolisés comme carburant de vous entrainer le jour
mais sont transformés en suivant : vous serez capable
graisse. d’avoir plus de résistances le
lendemain car les réserves
Essayez d’abandonner l’idée de glycogènes seront pleines et
reçue que le «repas de triche» les cellules musculaires seront
ou en anglais «cheat-meal» est amorcées pour construire du
une déviance alimentaire, car il muscle.
est une part de votre régime A éviter ;
alimentaire qui aidera votre Pains, gâteaux,
système immunitaire et qui donuts, pommes de
modulera votre cor:sol. terre, légumes-racine
et fruits.
17
LES BOISSONS
1 litre pour 25kg de masse
corporelle !
A éviter :
Produits laitiers et
alcool.
Boire au moins 1/2 L durant vos entraînement (optez pour un

galon). L’eau est nécessaire pour expulser les toxines du corps à
mesure qu’elles sont générées par les cellules.
CAFÉ (SANS SUCRE) THE VERT (SANS SUCRE)

A boire uniquement le maNn À consommer sans
ou avant vos sessions modéraNon.
d’entrainement de l’après-
midi. Ne pas boire après
16h et après un entrainement.
18
LE TYPE DE
NOURRITURE
L'HEURE DU RÉSUMÉ
LES SOURCES DE GLUCIDES LES SOURCES DE
• riz basma) PROTÉINES
• patate douce • viande rouge maigre
• flocons d’avoine • blanc de poulet
• pâtes complètes • Saumon
• poisson blanc
• poissons gras
• protéines en poudre
LES SOURCES DE LIPIDES CONDIMENTS
• avocat • vinaigre de cidre
• saumon • stevia
• noix, amandes huile de • sel non industriel
coco, olive • poivre
• (à ne pas privilégier) • cannelle
feta, chèvre • moutarde
• herbes
• cumin
• baies etc.
• sauces zéro
• boisson zéro
ZOOM SUR
LES
REPAS

L’ESSENTIEL
FRÉQUENCE NOMBRE IMPORTANT

Toutes les 3/4 4-6 repas par Aliments bios
heures. jour.
§ Deux fois avant midi

§ Un au moins 2h avant l’ entraînement
§ Un dans l’heure qui suit l’ entraînement
§ Boire un verre de Quézac avec les les 3 repas principaux
(consommée lors des repas elle facilite la digestion. En le
bicarbonate contenu dans l'eau Quézac permet de neutraliser
l'acidité gastrique produite lors de la digestion et donc de
rétablir l'équilibre acido-basique du corps.
§ Ecart autorise une fois par semaine
nous préconisons la
préparation des repas
à l’avance.
Des études prouvent que la plupart des gens sont moins tentés de grignoter lorsqu’ils
mangent régulièrement. De plus, certains éléments de ces études indiquent qu'en mangeant
plus fréquemment nous déclenchons plus fréquemment la synthèse des protéines
musculaires (nouveaux tissus musculaires).
LE PETIT DÉJEUNER
J-1 J-2 J-3 J-4 J-5
œufs entier, une bi_eck (gibier de 1/2 escalopes de 1 dosette de Viande et une
poignée de noix préférence), une dinde, poignée Whey isolate poignée de noix.
de macadamia. poignée de noix d'amandes. (30G), une cuiller
de cajou. de beurre de
cacahuète
Commençons par le début, c'est-à-dire par le premier repas de la journée. Oubliez

toutes les idées reçues sur la consGtuGon d'un peGt-déjeuner sain. Les céréales, les
bagels et les muffins à la myrGlle «sains» sont à exclure. Je suis fermement convaincu
que le peGt-déjeuner est essenGel à la réussite de ce programme. La première chose
que vous mangez le maGn met en place votre foncGonnement neurologique pour la
journée et les 30 premiers grammes de protéines que vous consommez tous les jours
sont uGlisés pour des processus essenGels dans votre corps. Le peGt-déjeuner idéal
pour vous doit être consGtué de protéines animales) et d’oléagineux. Si vous ne
faites rien d'autre mais que vous décidez de suivre ce régime alimentaire vous vous
senGrez plus énergique tout au long de la journée !
Des études montrent que ce type de peGt déjeuner favorise une acuité mentale
accrue et une énergie focalisée grâce à ce\e combinaison alimentaire. La protéine
animale permet une augmentaGon lente et régulière de la glycémie (taux de sucre
dans le sang). Les oléagineux sont une source de graisses saines qui perme\ent à la
glycémie de rester stable pour une période prolongée.
Essayez les mélanges de peGt-déjeuner ci-dessus et observez votre niveau d'énergie.
MANGEZ DANS LES TRENTE

MINUTES APRÈS VOUS ÊTRE
RÉVEILLÉE.
LES AUTRES REPAS
DÉJEUNER DINER
100g d'escalope de blanc de 100g de poisson.

dinde ou poulet bio. Au choix : saumon, daurade, thon,
maquereau, sardine, cabillaud, colin,
sol, rouget.
Accompagnement 150g
Au choix : riz basmaH, pâtes Accompagnement
complète, patate douce, brocoli, Au choix : légumes, salade mâche,
haricot vert, épinard.
épinards.
COLLATION
1 dosette de Protéines Isolate
200/300ml d’eau
50g de flocon d’avoine en poudre
Stratégies À suivre pour

éviter les envies de sucre
Brossez-vous les dents
Consommez des légumes verts bio
Buvez de l’eau gazeuse (ne pas en abuser)
Evitez les barres protéinées

CONSEILS DE PRÉPARATION
L
E POISSON
Le faire mariner avec les épices de votre
S choix.
POULET
A Faite cuire le poulet à la poêle avec de l’huile
de coco ou au four avec des herbes (sauf le
S sel). Pour la cuisson au four moi je mets des
olives vertes pour me donner un goût salé
T naturel.
U LÉGUMES
Les faire cuire à la poêle. Pour éviter de vous
C lasser vous pouvez mePre des oignons, de
E l'ail, du curcuma, des tomates, des olives, des
poivrons etc.
S
RIZ
Le cuire à la vapeur.
D SALADE
Radis, concombres, endives, tomates,
E oignons, un demi avocat.
VINAIGRETTE
R Une cuillère de moutarde de l'huile d'olive de
l'eau et du poivre.
O
B ROB IN SIDE - BOOTY TRAINING 24
GUIDE
DU S O M M E IL
LE SOMMEIL
L’idéal est de dormir huit heures

de 22h00 À 6h00 du matin.
Le sommeil profond est essentiel à l’accomplissement de vos

objectifs.
Votre sommeil stimule vos hormones de croissance et permet à

vos tissus de se régénérer ainsi que votre foie.
Vos muscles s’étoffent et vos taux graisseux s’amoindrissent

tandis que la régulation de votre glycémie se normalise.
Le sommeil est l’antioxydant du cerveau : les troubles chroniques

du sommeil accélèrent le vieillissement du cerveau.
Gardez vos appareils électroniques à distance pendant votre

sommeil.
26
FEUILLE DE ROUTE
GUIDE
R CI CES
EX E

FONCTIONNEMENT
3 Séances par semaine

Sur 12 semaines
1 LES DIFFERENTS EXERCEICES
Vos 3 séances par semaine se dérouleront de la manière

suivante :
1. Les abdos
- Circuit 5 fois sans s’arrêter
2. La session
- Echauffement
- Work out
2 LES SESSIONS
Les sessions restent les mêmes de semaine en semaine,

seule la difficulté des différents exercices va changer en
terme de répétition mais aussi de poids.
Idéal : Lundi/Jeudi ou
Mardi/Vendredi travaillez le le
bas du corps. le Mercredi le haut
du corps.
28
1à4Semaine
PARTIE 1 –ABDOS
Circuit abdos a faire 5 fois sans s’arrêter

20 relevés de jambes
20 relevés de bustes
45 secondes de gainage
PARTIE 2 – LA SESSION
Commencez par la session 1
Commencez par 2 séries de 30 répétitions pour chaque

exercices. Nous appelons ces séries des séries d'échauffement
car comme le nom l’indique elles permettent de vous échauffer
mais elles permettent surtout de définir la charge adaptée qui
vous servira lors des 2 séries de 20 répétitions qui suivent.
Charge adaptée : si vous arrivez à faire 25/30 répétitions, la charge n’est pas
adaptée. Vous devez pouvoir faire 18/20 répétitions pour considérer que la charge
est adaptée.
Durant cette session d'échauffement augmentez la charge afin

de trouver l’ajustement parfait.
Puis faite 2 séries de 20 répétitions avec cette charge. Le temps

de récupération est de 45 secondes entre chaque exercices.
Vous pouvez faire la session 2 des le lendemain, mais attendez au

moins 3 jours entre la session 1 et la session 3 29
e5à8
Semain
PARTIE 1 –ABDOS

PARTIE 2 –LA SESSION
Faite 3 séries de 20, 15 puis 12 répétitions pour chaque

exercices afin de trouver la charge adaptée.
Durant cette session d'échauffement augmenter la charge afin

Puis faite 3 séries de 10 répétitions avec cette charge. Le temps

de récupération est de 1 minute entre chaque exercices.

e 9 à 12
Semain
PARTIE 1 –ABDOS

Faite 3 séries de 20, 15 puis 12 répéNNons pour chaque

exercices afin de trouver la charge adaptée.
Durant ceTe session d'échauffement augmenter la charge afin

Puis faite 3 séries de 6/8 répéNNons avec ceTe charge. Le temps

de récupéraNon est de 2 minutes entre chaque exercices.

2 LESmSESSIONS
aine 1 à 12
Se
SESSION 1 FESSIERS & ARRIÈRE DES CUISSES
EXERCICE 1 : Hip trust à la machine leg curl allongée
EXERCICE 2 : Abduction en avançant le buste
EXERCICE 3 : Leg curl assis
EXERCICE 4 : Leg curl allongé Photos des
EXERCICE 5 : Chaise romaine exercices en
EXERCICE 6 ; Mollet assis ANNEXE
SESSION 2 HAUT DU CORPS

EXERCICE 1 : Superset écarté à la machine pec deck ou rowing
assis à la machine
EXERCICE 2 : Superset dev assis à la machine pec ou >rage barre
devant
EXERCICE 3 : Triset arriéré d’ épaules avec haltère poitrine sur
banc incliné ou éléva>on latérale debout avec haltèreou dev
Arnold debout avec haltère
EXERCICE 4 : Superset dips sur banc ou curls assis avec haltères
SESSION 3 QUADRICEPS - INTERIEUR DES CUISSES - FESSIERS

EXERCICE 1 ; Presse horizontale
EXERCICE 2 : Fente statiques avec haltère
EXERCICE 3 : Leg extensions
EXERCICE 4 : Squat à la Smith machine ou barre
EXERCICE 5 : Adducteur
EXERCICE 6 : Fessiers unilatéral à la machine guidée dips/traction
EXERCICE 7 : Mollet assis ou debout

3 EXEMPLE
Semaine 1
PARTIE 1 –ABDOS
Circuit abdos a faire 5 fois sans
s’arrêter
Commencez par la session 1 le lundi par exemple.
Commencez par 2 séries de 30 répétitions pour chaque exercices. Nous appelons ces séries des séries d'échauffement
car comme le nom l’indique elles permettent de vous échauffer mais elles permettent surtout de définir la charge
adaptée qui vous servira lors des 2 séries de 20 répétitions qui suivent.
Charge adaptée : si vous arrivez à faire 25/30 répétitions, la charge n’est pas adaptée. Vous devez pouvoir faire 18/20 répétitions pour considérer que la
charge est adaptée.
Durant cette session d'échauffement augmenter la charge afin de trouver l’ajustement parfait.
Puis faite 2 séries de 20 répétitions avec cette charge. Le temps de récupération est de 45 secondes entre chaque
exercices.
LUNDI MERCREDI VENDREDI

SESSIONS 1 SESSION 3
FESSIERS & ARRIÈRE DES CUISSES QUADRICEPS - INTERIEUR DES CUISSES - FESSIERS
EXERCICE 1 : Hip trust à la machine leg curl EXERCICE 1 ; Presse horizontale
allongée EXERCICE 2 : Fente staQques avec haltère
EXERCICE 2 : AbducQon en avançant le buste EXERCICE 3 : Leg extensions
EXERCICE 3 : Leg curl assis EXERCICE 4 : Squat à la Smith machine ou barre
EXERCICE 4 : Leg curl allongé EXERCICE 5 : Adducteur
EXERCICE 5 : Chaise romaine EXERCICE 6 : Fessiers unilatéral à la machine
EXERCICE 6 ; Mollet assis guidée dips/tracQon
EXERCICE 7 : Mollet assis ou debout
SESSION 2
HAUT DU CORPS
EXERCICE 1 : Superset écarté à la machine pec
deck/rowing assis à la machine
EXERCICE 2 : Superset dev assis à la machine
pec/tirage barre devant
EXERCICE 3 : Triset arriéré d’ épaules avec
haltère poitrine sur banc incliné /élévation
latérale debout avec haltère/dev Arnold
debout avec haltère
EXERCICE 4 : Superset dips sur banc/curls assis
avec haltères
BOOTY
L E SUI VI

LE SUIVI
Important : Vous pouvez dès à présent envoyer vos questions sur
l'adresse mail ci-dessus, en étant le plus clair possible.
lebootydetavie@gmail.com
Pour directement répondre aux questions qui nous seront le

plus posées :
ü Sachez être à l'écoute de votre corps car qui mieux que VOUS
MÊME peut l'être.
ü Gardez en tête qu'en musculation, pour progresser, durer et
s'améliorer il faut savoir laissez son orgueil au vestiaire, la
technique est plus importante que la charge.
ü Chaque corps est diffèrent, certain réagisse plus rapidement
que d'autres, c'est cela qui nous rend UNIQUE.
35
0 J OURS
È S L E S 9
APR
BOOTY

APRÈS LES 90 JOURS
« Je ne recherches pas l’excellence

mais la progression ».
Ne vous jetez pas sur tous les aliments dont vous avez été privé
mais si votre objecBf est aDeint.
Ce programme peut être renouvelé tous les 3 mois.
Au delà de l'esthéBque, ce programme va vous permeDre une

évoluBon tant au niveau diétéBque qu'au niveau sporBf.
L'important en musculaBon est de ne pas laisser votre corps

s'habituer à ce que vous lui infligez, de ce fait, n'appliquez pas
ce programme tout au long de l'année.
Partez donc du principe que c'est vous la clef de la réussite, je

suis juste qu'un ouBl et une ligne direcBve qui va vous permeDre
d'aDeindre la meilleure version de vous possible !
nous vous permettons un

«CHEAT MEAL de l'ESPACE ».
37
TOUS LES EXERCICES EN IMAGES
ANNEXES
BOOTY

HIPTRUST A LA MACHINE LEG CURL ALLONGÉE
SESSION 1
EXERCICE 1
FESSIERS & ARRIÈRE DES CUISSES

ABDUCTION EN AVANÇANT LE BUSTE
SESSION 1
EXERCICE 2

LEG CURL ASSIS
SESSION 1
EXERCICE 3

LEG CURL ALLONGÉ
SESSION 1
EXERCICE 4

CHAISE ROMAINE
SESSION 1
EXERCICE 5

MOLLET ASSIS
SESSION 1
EXERCICE 6

SUPERSET ÉCARTÉ À LA MACHINE PEC DECK
SESSION 2
EXERCICE 1
HAUT DU CORPS

ROWING ASSIS À LA MACHINE
SESSION 2
EXERCICE 1
HAUT DU CORPS

SUPERSET DEV ASSIS À LA MACHINE PEC
SESSION 2
EXERCICE 2
HAUT DU CORPS

TIRAGE BARRE DEVANT
SESSION 2
EXERCICE 2
HAUT DU CORPS

TRISET ARRIÈRE D’ÉPAULES AVEC HALTÈRE
POITRINE SUR BANC INCLINÉ
SESSION 2
HAUT DU CORPS EXERCICE 3

ÉLÉVATION LATÉRALE DEBOUT AVEC HALTÈRE
SESSION 2

DEV ARNOLD DEBOUT AVEC HALTÈRE
SESSION 2

SUPERSET DIPS SUR BANC
SESSION 2
EXERCICE 4
HAUT DU CORPS

CURLS ASSIS AVEC HALTÈRES
SESSION 2
EXERCICE 4
HAUT DU CORPS

PRESSE HORIZONTALE
SESSION 3
EXERCICE 1
QUADRICEPS - INTERIEUR DES CUISSES - FESSIERS

FENTE STATIQUES AVEC HALTÈRE
SESSION 3
EXERCICE 2

LEG EXTENSIONS
SESSION 3
EXERCICE 3

SQUAT À LA SMITH MACHINE OU BARRE
SESSION 3
EXERCICE 4

ADDUCTEUR
SESSION 3
EXERCICE 5

FESSIERS UNILATÉRAL À LA MACHINE GUIDÉE
DIPS/TRACTION
SESSION 3
EXERCICE 6

MOLLET ASSIS
SESSION 3
EXERCICE 7

MOLLET DEBOUT
SESSION 3
EXERCICE 7

Les conseils de l’ouvrage BOOTY ne appuyez sur des informaKons de
sont pas formulés pour répondre à l’ouvrage, il vous revient la
D des problèmes de santé de quelque responsabilité́ de vous assurer, par
nature que ce soit. Si vous rencontrez une vérificaKon indépendante, de son
I des douleurs ou autres problèmes, actualité́, de son exhausKvité́, de sa
vous devez consulter un médecin. fiabilité́ et de sa perKnence pour vos
Ces informaKons ne sont pas des affaires personnelles et individuelles.
S conseils médicaux, et ne doivent pas Vous devez toujours obtenir le conseil
être uKlisées pour diagnosKquer, d’un professionnel de la santé adapté
C traiter, soigner ou prévenir un à votre propre situaKon.
problème de santé quel qu’il soit. Les droits à la propriété́ intellectuelle
L Cet ouvrage ne doit pas remplacer un
conseil en santé, un diagnosKc ou un
sur les supports contenus dans
l’ouvrage nous apparKennent.
traitement donné par un Aucun droit à la propriété́
A professionnel qualifié. intellectuelle ou autres droits
Chaque individu a ses propres besoins concernés dans les informaKons et
I spécifiques, et les informaKons supports uKlisés dans l’ouvrage n’est
contenues dans cet ouvrage servent transféré́ à quiconque acquiert ou fait
M seulement de cadre à des « conseils
généraux ».
usage de l’ouvrage.
Vous ne pouvez adapter, reproduire,
Cet ouvrage ne prend en compte publier ou distribuer des copies
E aucun objecKf, situaKon ou d’aucun support contenu dans
obligaKons personnelles. l’ouvrage (y compris, sans être limité
R Nous ne donnons aucune garanKe et au texte, les logos, les graphiques, les
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l’exhausKvité́, de la fiabilité́ ou de la par email ou autres usages
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