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TABLE DES MATIÈRES
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INTRODUCTION

PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
UNE SYNERGIE D’ACTIFS PREMIUMS POUR DES EFFETS OPTIMUMS 4

TON GUIDE D’UTILISATION SIMPLE ET ILLUSTRÉ 6

PARTIE 2 : LA NUTRITION
TON OBJECTIF NUTRITIONNEL 8

BESOIN EN ÉNERGIE ET RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS 9

PENSE À T’HYDRATER ! 10

PLAN ALIMENTAIRE TYPE 11

ÉQUIVALENCES 13

LISTE DE COURSES HEALTHY 14

PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT
COMPOSITION DE L’ENTRAÎNEMENT 16

PLAN D’ENTRAÎNEMENT 17

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C’EST LE MOMENT DE
SE DONNER À 100%
Prêt(e) à te surpasser ?
Nos coachs sportifs et experts en nutrition t’ont préparé ce programme
all-in-one pour t’aider à augmenter ta force, ta puissance ou encore
ton explosivité durant tes entraînements.
En tant que vrais passionnés de musculation, tous les membres
de l’équipe Superset Nutrition souhaitent réellement t’aider à te
surpasser, à performer, à donner le meilleur de toi, que ce soit à la
salle ou dans la vie de tous les jours.
Ici, nous abordons les 3 fondamentaux de n’importe quel objectif
sportif : l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation.
À l’origine, Superset Nutrition s’est inspiré des grands de l’industrie
américaine mais y a ajouté l’excellence et la qualité à la française car
l’efficacité et la transparence de nos produits sont au coeur de nos
préoccupations. Ainsi, depuis 2013, nous nous évertuons à proposer
le meilleur de la nutrition sportive et travaillons chaque jour sur le
développement de notre gamme de compléments premium et clean
adaptée aux besoins des sportifs de tous niveaux.
Ici, nous allons t’expliquer précisément en quoi les compléments
alimentaires présents dans ce programme vont te permettre
d’atteindre ton goal plus rapidement.
Et comme nous ne faisons pas les choses à moitié, nous t’avons même
concocté un plan alimentaire et un plan d’entraînement !

FEEL THE LIMITS.

L’ÉQUIPE SUPERSET NUTRITION

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Suis ce programme pendant les 6 prochaines semaines pour un regain de tonus
durant tes entraînements !

Ton Programme Intensif Training a été élaboré par des coachs professionnels et
nutritionnistes du sport afin de t’aider à atteindre ton objectif de performance.
Il te suffit simplement de le suivre pas à pas !

Voici ce que tu y trouveras :

Un guide d’utilisation de tes compléments alimentaires

Un plan nutritionnel
Un plan d’entraînement

PARTIE 1 : TES COMPLÉMENTS

ALIMENTAIRES
Une synergie d’actifs premiums pour des effets optimums

Nous avons sélectionné le must-have de nos compléments dédiés à la

performance et à la récupération pour ce programme. Tous les compléments
Superset Nutrition se démarquent par leur qualité et, surtout, par l’innovation
Elite System Series. Cette innovation dans la conception des formules
repose sur la synergie entre les ingrédients. Chacun de nos produits est
potentialisé par l’ajout d’un actif permettant cette synergie. Nous avons créé
nos programmes de la même façon. En effet, chaque combinaison de produits
est spécialement pensée pour que les actifs opèrent entre eux afin d’obtenir
une efficacité optimale et des résultats plus rapides.

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Ainsi, le Programme de compléments Intensif Training possède une double
action booster / récupération pour favoriser la performance physique :

NO PUMP XTREME (420 G) :

Grâce à ses actifs stimulants (caféine, bêta-alanine, citrulline, vitamine
B3 et créatine), le No Pump est le parfait pré-workout pour booster tes
entraînements. Il te permettra de réaliser des efforts plus intenses, sans
fatigue excessive, pour te surpasser et devenir plus performant.

BCAA HARDCORE (360 G) :

Accélère ta récupération musculaire grâce aux BCAA (Leucine, Valine et
Isoleucine) afin d’être plus performant durant tes entraînements. De plus,
la formule des BCAA Hardcore est enrichie en citrulline et taurine pour
augmenter la force et la puissance.

Chacun de ces produits est efficace mais la synergie créée par une prise
simultanée accélère nettement l’apparition des résultats !

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Ton guide d’utilisation simple et illustré

Tu verras, suis les indications ci-dessus et améliore considérablement tes

performances en 6 semaines !

GUIDE D’UTILISATION

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Important
La première semaine de ce guide est une période d’adaptation durant
laquelle ton organisme va emmagasiner les actifs. Les semaines
suivantes viendront intensifier l’action de ces actifs naturels pour
favoriser l’apparition des résultats.

Il se peut que tu manques de certains compléments vers la fin de ton

programme. Cela n’impactera en aucun cas ton évolution. Continues
simplement à prendre les autres. De même, s’il t’en reste après la fin
de ton programme, tu peux les finir !

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 PARTIE 2 : LA NUTRITION
En musculation, pour n’importe quel objectif, la nutrition joue un rôle
primordial. Elle permet d’apporter à ton organisme tous les nutriments dont il
a besoin pour fonctionner et progresser. Plus ton alimentation sera optimale en
fonction de ton objectif, plus tes résultats seront visibles.

Peu importe ton objectifs,

70% de tes résultats physiques
sont liés à l’alimentation

Soline G.
Spécialiste et coach en Nutrition

Ton objectif nutritionnel

Ici, l’objectif sera d’apporter tous

les nutriments nécessaires au
développement de la performance
physique. Une alimentation saine,
variée et équilibrée est indispensable
à l’amélioration de la force, de
l’endurance et de la puissance
pendant tes entraînements. De plus,
cela te permettra de progresser plus
rapidement.

Pour un objectif de performance, tes

Le programme Intensif Training
apports énergétiques doivent être,
peut être renouvelé plusieurs fois
au minimum, égaux à tes dépenses
mais il est conseillé de faire une
afin de nourrir ton organisme et te
pause d’au moins un mois après 12
permettre de te surpasser durant tes
semaines de programme.
séances.

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Besoin en énergie

Afin d’apporter l’énergie nécessaire à ton organisme dans le but de développer

tes performances, nous te conseillons un apport :

Pour un homme entre Pour une femme entre

2500 2000
& 2700 &2200
Kcal/jour Kcal/jour

Répartition des macronutriments

La répartition des macronutriments est un élément important à prendre en

compte si tu souhaites atteindre ton objectif.

LES PROTÉINES LES LIPIDES LES GLUCIDES

Apports journaliers Apports journaliers Apports journaliers

25-30% 15-20% 50-55%

Homme : 156g à 202.5g/jour Homme : 42g à 60g/jour Homme : 312.5g à 371g/jour
Femme : 150g à 165g/ jour Femme : 33g à 49g/ jour Femme : 250g à 302.5g / jour

Ce sont les composantes
essentielles des muscles.
Elles sont essentielles au
maintien, à la construction
et à la récupération
musculaire. Elles permettent
également de garder un
métabolisme élevé.
Les lipides sont des nutriments
essentiels. Il ne faudra pas
les supprimer mais veiller
à apporter des matières
grasses de qualité. Celles-ci
participeront notamment à la
production de testostérone,
hormone primordiale pour la
croissance musculaire.
Les glucides représentent le
carburant de l’organisme
et notamment des muscles.
C’est eux qui vont permettre
de maintenir un niveau
d’énergie suffisant.
Privilégie les glucides à index
glycémique (IG) bas.

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Pense à t’hydrater !

L’eau est indispensable. De manière générale, et notamment dans la pratique

du sport, l’eau permet de réguler la température du corps via la transpiration.
Elle assure aussi un rôle de transport pour les nutriments et permet d’éliminer
les déchets. Les besoins en eau seront similaires tous objectifs confondus.

1.5L à 2L/jour
Seulement, les besoins sont accrus par la pratique d’une activité physique.
Dans ce cas-là, il est possible de boire jusqu’à 3L d’eau par jour.

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Fractionnement des repas et plan alimentaire type
Fractionner tes apports en 5 repas/collations (toutes les 3 à 4h) te permettra
de nourrir tes muscles tout au long de la journée pour favoriser leur croissance
et t’apporter de l’énergie pour performer durant tes entraînements.

Ainsi, voici le plan alimentaire type, spécialement pensé pour booster le

niveau d’énergie de l’organisme, élaboré par nos experts en nutrition afin de te
guider au quotidien :

HOMMES FEMMES

80g de flocons d’avoine 50g de flocons d’avoine

PETIT 200ml de lait de vache ou 125ml de lait de vache ou

d’amande d’amande
DÉJEUNER 100g de fruits au choix 100g de fruits au choix
150ml de boisson non sucrée 150ml de boisson non sucrée

250g de fromage blanc 200g de fromage blanc

100g de fruits au choix 100g de fruits au choix
COLLATION 1 15g d’amandes 10g d’amandes
+ 1 dose de 100% Whey Proteine + 1 dose de 100% Whey Proteine
Advanced Advanced

120g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs

125g de féculents crus au choix
200g de légumes crus et/ou
DÉJEUNER cuits
10ml d’huile végétale
150ml de boisson non sucrée
100g de féculents crus au choix
200g de légumes crus et/ou
cuits
10ml d’huile végétale
150ml de boisson non sucrée

90g de pain complet 60g de pain complet

COLLATION 2 (3 tranches) (2 tranches)
(AVANT L’ENTRAÎNEMENT) 80g de viande, poisson ou œufs 40g de viande, poisson ou œufs
+ NO PUMP + NO PUMP

PENDANT
BCAA HARDCORE BCAA HARDCORE
L’ENTRAÎNEMENT

APRÈS 1 dose de 1 dose de

100% Whey Proteine Advanced 100% Whey Proteine Advanced
L’ENTRAÎNEMENT

100g de viande, poisson ou œufs 100g de viande, poisson ou œufs

125g de féculents crus au choix 100g de féculents crus au choix
DÎNER 200g de légumes crus et/ou 200g de légumes crus et/ou
cuits cuits
10ml d’huile végétale 10ml d’huile végétale

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Fais le plein de protéines facilement !

100% WHEY PROTEINE ADVANCED

o Plus de 70% de protéines

o Haute digestabilité
o Enrichie en vitamines

La prise de whey est particulièrement

intéressante car elle permet de couvrir
les besoins en protéines quotidiens plus
facilement.

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Équivalences
Voici une idée de liste d’aliments que tu peux remplacer dans ton programme
pour varier facilement tes repas.

100G-120G DE VIANDES /
80 G DE FÉCULENTS CRUS = POISSONS / OEUFS =

o 80g de semoule o 1 steak haché

o 80g de pâtes o 1 filet de poisson
o 80g de riz o 1 escalope de poulet ou de
o 80g de quinoa dinde
o 80g de millet o 2 œufs
o 75g de maïs o 2.5 à 3 tranches de jambon
o 70g de flocons d’avoine (porc, poulet ou dinde)
o 125g de pain complet o 60g de légumineuses + 50g de
o 350g de pommes de terre riz (option végétarienne)

(Privilégie les féculents complets)

10G DE MATIÈRE GRASSE =

o 10ml d’huile végétale (olive,

arachide, colza, soja,
noix, etc.)
o 12g de beurre
o 55ml de crème fraiche légère
o 20g d’amandes
o 50g d’avocat

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Ma liste de courses PRODUITS LAITIERS

Yaourts nature 0% / fromage

La qualité de tes aliments est très blanc 0%
importante ! Pour te guider dans
Lait (vache ou végétal)
tes choix, nous t’avons préparé une
liste de courses type : Fromage frais à tartiner,
fromage rapé, fromage de chèvre

FÉCULENTS
VIANDES / POISSONS / OEUFS
Pâtes complètes
Blanc de poulet ou de dinde,
Riz complet jambon de poulet ou de dinde

Quinoa Bœuf en steak du boucher,

steaks hachés frais ou surgelés,
Pommes de terre
bœuf haché (5% de matière
Patates douces grasse de préférence)

Pain complet / Pain de mie Poisson blanc / saumon / truite

complet fumée / thon en conserve /
maquereaux / sardines
Wraps
Jambon cuit de porc
LÉGUMINEUSES
Oeufs
Lentilles vertes (ou corail)
AUTRES
Pois chiches

Haricots blancs et rouges Oignons / échalotes

Fruits et légumes frais, de

MATIÈRES GRASSES saison
et/ou des fruits et légumes
Avocats surgelés

Huile d’olive Amandes / Noisettes / Noix de

cajoux ...
Huile de Colza
Pancakes protéinés (750g)
Crème de coco
Épices

Flocons d’avoine

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PARTIE 3 : L’ENTRAÎNEMENT

Le programme d’entraînement Intensif Training se base sur une intensité

d’entraînement particulièrement élevée et s’apparente à du HIIT (High Intensity
Interval Training), soit un entraînement fractionné de haute intensité.

Ainsi, les coachs sportifs Superset Nutrition t’ont préparé le plan

d’entraînement idéal qui mêle différents types d’exercices : endurance, force,
souplesse, agilité et équilibre.

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Composition et aperçu de l’entraînement

Le plan d’entraînement se base sur la répétition d’exercices courts à haute

intensité afin d’améliorer les performances physiques. Il se décomposera de la
façon suivante :

3 45 ÉLEVÉE 4
MINUTES

Nombre séances Durée de la Intensité Jours de repos /

/ semaine séance semaine

Point échauffement
L’échauffement est primordial, que l’on soit débutant ou expert

Il a pour but de préparer le corps, et notamment les articulations,

aux exercices. Nous te recommandons d’effectuer :

• un échauffement articulaire classique visant à bouger les

articulations pendant 5 minutes

• 5 minutes de cardio (course à pied, corde à sauter, vélo…) pour

échauffer le cœur

• un échauffement technique pour bien maîtriser la technique de

chaque exercice

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 Ton plan d’entraînement
Version Hommes

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 CIRCUIT

1. BURPEES 2. POMPES 3. SQUATS

15 répétitions 20 répétitions 30 répétitions

CHAISE TRACTIONS CORDE À

4. ISOMÉTRIQUE
5. BARRE FIXE
6. SAUTER

90 sec 15 répétitions 50 sauts

KETTLEBELL RELEVÉS DE
7. SWING
8. BASSIN 9. PLANCHE

20 répétitions 20 répétitions 90 sec

Temps de repos entre chaque circuit : 4 min

Répétition du circuit : 3 fois

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 Ton plan d’entraînement
Version Femmes

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 CIRCUIT

CORDE À KETTLEBELL POMPES

1. SAUTER 2. FRONT SQUAT
3. GENOUX

50 sauts 20 répétitions 15 répétitions

FENTES SOULEVÉ DE TERRE

4. SAUTÉES
5. KETTLEBELL
6. KETTLEBELL 8

20 répétitions 20 répétitions 20 répétitions

7. V CRUNCH 8. PLANCHE

20 répétitions 60 sec

Temps de repos entre chaque circuit : 4 min

Répétition du circuit : 3 fois

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Conseils en +
Il sera possible d’intensifier l’entraînement au fur et à mesure en
augmentant le poids du kettlebell, en raccourcissant les temps de
repos, en ajoutant des rounds ou encore en ajoutant des séances
durant la semaine.

Point étirement
Si tu souhaites t’étirer après ta séance, nous te recommandons
d’attendre au moins 30 minutes que tes muscles se relâchent
légèrement afin d’éviter une déchirure musculaire ou tendineuse.
Sinon, l’idéal est de t’accorder une séance d’étirement loin de tes
séances de musculation.

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 TOUTE L’ÉQUIPE SUPERSET
NUTRITION TE FÉLICITE
Tu as accompli ton programme avec succès. N’hésite pas à le recommencer
pour progresser davantage et voir encore plus de résultats !

TU SOUHAITES CHANGER D’OBJECTIF ?

Elimine les graisses
résistantes et améliore Améliore tes performances Prends de la masse grâce
ta définition musculaire grâce au programme Volume aux programmes Prise de
grâce au programme Sèche et force ! masse !
Extrême !

JE DÉCOUVRE JE DÉCOUVRE JE DÉCOUVRE

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CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ

L’ensemble du contenu présent dans le programme fournit des

recommandations nutritionnelles et physiques générales en fonction de
l’objectif déterminé. La société FITCORP décline toute responsabilité (y
compris, mais sans s’y limiter, toute perte ou tout dommage direct ou indirect
susceptible de survenir pour vous et/ou toute tierce partie) découlant de,
ou en relation avec les informations présentes dans ce programme. Tous
les textes, graphiques et informations sont basés sur des connaissances et
des informations que les rédacteurs considèrent comme fiables. La société
FITCORP n’assume aucune responsabilité quant à l’exactitude des informations
contenues dans ce guide ou quant à toute action en responsabilité qui en
résulterait.
Les recommandations établies ne se substituent en aucun cas à un avis médical
de la part d’un professionnel de santé agréé. La société FITCORP n’est pas un
fournisseur de soins médicaux agréé et déclare qu’elle n’a aucune expertise
dans le diagnostic, l’examen ou le traitement de conditions médicales de
quelque nature que ce soit, ou dans la détermination de l’effet d’un programme
de nutrition spécifique sur une condition médicale. Les informations
présentes à l’intérieur ne sont en aucun cas formulées pour répondre à des
problèmes de santé. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes,
vous devez consulter un médecin. En cas d’urgence médicale, contactez
immédiatement votre médecin traitant ou les services d’urgence. Avant de
débuter le programme, il est important de s’assurer que votre état de santé
autorise des efforts physiques. En cas de doute, consultez votre médecin. La
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