MOBILIDADE + ALONGAMENTO

1. Terra Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 12 30 360 9 35 315 8 40

Semana 2 8 40 320 10 40 400 6 45
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

2. Stiff com barra Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 8 20 160 9 20 180 8 20

Semana 2 10 20 200 7 30 210 8 30
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

3. Glúteo coice Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 12 15 180 11 20 220 12 20

Semana 2 12 20 240 10 25 250 9 25
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
 Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

4. Mesa flexora Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 9 15 135 8 15 120 8 15

Semana 2 10 15 150 8 15 120 8 15
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Abdutora Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 14 70 980 12 80 960 10 80
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

5. Panturrilha em pé Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

13 50 650 12 50 600 12 50
Semana 1 0 0
Semana 2 13 50 650 12 50 600 10 50
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

320 5 45 225 1220

270 6 45 270 1260
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

160 8 20 160 660

240 8 30 240 890
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

240 10 20 200 840

225 9 20 180 895 execucao com 25 ficou mais ou menos
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

120 7 15 105 480

120 8 15 120 510
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3
Volume

0
800 A última coloquei o pé embaixo
0
0
0
0
0
0

Série 3
Volume

600 1850
0 0
500 1750
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
MOBILIDADE + ALONGAMENTO

1. Desenvolvimento halter Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 9 10 90 10 10 100 8 10
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

2. Elevação lateral Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 10 6 60 10 6 60 10 6
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

3. Elevação frontal Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 11 4 44 10 4 40 8 4
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
 Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

4. Supino reto Série 1 Série 2 Série 3

Barra Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 12 0 0 10 10 100 8 10
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

5. Posterior maquina Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 12 4 48 10 4 40 10 4
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

6. Facepull Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 11 25 275 12 25 300 10 25

Semana 2 0 0
 Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

7. Triceps corda Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 13 20 260 9 20 180 8 20

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

8. Tríceps francês Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 10 4 40 10 4 40 10 4
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

9. Banco romano Série 1 Série 2 Série 3

Lombar Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0 0 0 0 0 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

80 9 10 90 360
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

60 10 6 60 240
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

32 7 4 28 144
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

80 7 10 70 250
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

40 10 4 40 168 academia cheia halter

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

250 10 25 250 1075

0 0 0
 0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

160 8 20 160 760

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

40 10 4 40 160
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0
MOBILIDADE + ALONGAMENTO

1. Agachamento smith Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep

Semana 1 12 30 360 10 30 300 10

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

2. Afundo smith Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep

Semana 1 10 5 50 8 10 80 9
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

3. Hack normal Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep

Semana 1 10 40 400 10 50 500 10

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
 Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

4. Leg press Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep

Semana 1 12 100 1200 11 120 1320 10

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

5. Cadeira extensora Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep

Semana 1 10 50 500 10 50 500 10

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

6. Panturrilha sentada Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep

Semana 1 12 15 180 12 15 180 13

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0
Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

40 400 8 40 320 1380

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

10 90 8 10 80 300
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

60 600 10 70 700 2200

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

120 1200 10 120 1200 4920

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

50 500 10 50 500 2000

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

15 195 11 15 165 720

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
MOBILIDADE + ALONGAMENTO

1. Pulley pronada Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 11 40 440 9 40 360 9 40

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

2. Pulley supinada Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 10 30 300 10 30 300 10 30

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

3. Remada triangulo Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 11 30 330 11 30 330 11 30

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
 Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

4. Remada curvada Série 1 Série 2 Série 3

supinada Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 8 20 160 8 20 160 8 20

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

5. Graviton Série 1 Série 2 Série 3

Barra Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 10 50 500 6 40 240 5 40

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

6. Pullface Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 12 20 240 11 25 275 11 25

Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
 Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

7. Rosca direta Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 10 5 50 10 5 50 10 5
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

8. Abdomen máquina Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

360 9 40 360 1520

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

300 11 30 330 1230 barra/pegador pequeno

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

330 11 30 330 1320

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

160 10 10 100 580 reduzi carga na última/ fiz todas sem strep
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

200 4 40 160 1100

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

275 11 25 275 1065

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

50 10 5 50 200
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 MOBILIDADE + ALONGAMENTO

1. Terra Sumo Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

2. Búlgaro Série 1 Série 2 Série 3

- peso unil na perna no "ar" Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

3. Glúteo coice Série 1 Série 2 Série 3

Perna flexionada Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
 Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

4. Adutora Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

5. Panturrilha sentada Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

6. Panturrilha em pé Série 1 Série 2 Série 3

Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume leve
punk
moderado
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3
Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3
Volume

0 0
0 0
0 0
 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3
Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
oderado