Calculateur

À remplir
Poids (kg) 56
Ton taux de graisse 11%
Multiplicateur d'activité 1.40 Ceci sont mes propres chiffres.
Maintenance 2025 Change les cases vertes avec
Surplus prise de masse 10% tes infos pour avoir les tiens !
Déficit sèche 25%
Arrondi
Objectif Prise de masse 2228 2250
Objectif sèche 1519 1500

g/kg sèc
Coefficient Protéines 1.8
Coefficient Lipides 0.8

Sèche g kcal % total Résumé Priorité

Protéines 90 359 24% 90 No 1
Glucides 196 782 52% 195
Lipides 40 359 24% 40
Total - 1500 100% 1500 No 1

Prise de masse g kcal % total Résumé Priorité

Protéines 90 359 16% 90 No 1
Glucides 383 1532 68% 385
Lipides 40 359 16% 40
Total - 2250 100% 2250 No 1

J'espère que tout ça saura t'aider !

Je t'encourage à prendre des photos de départ
avant de t'attaquer sérieusement à cela, tu seras sûrement
fier de voir la transformation avant/après ensuite et moi aussi ! ;)
Prends soin de toi.
Eric

Si tu cherches plus d'aide pour atteindre tes

objectifs, jètes un œil à mes Programmes gratuits
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A estimer grâce aux tableau suivants : Femmes https://i.pinimg.com/564x/87/eb/b1/87ebb15ba53b5cc7e28181

Multiplicateurs : x1.15 : peu ou pas d’exercice/sport (E/S)

Entre 5 et 10% recommandé x1.25 : E/S 1-2 fois par semaine
Entre 10 et 25% recommandé x1.4 : E/S 3-5 fois par semaine
x1.55 : E/S 6-7 fois par semaine
x1.6-1.8 : E/S 6-7 fois par semaine & travail physique

Entre 1.5 et 2.3 - Plus tu es déjà sec et plus ton déficit est gros, plus tu devrais choisir un multiplicateur élevé
0.7 représente un bon minimum pour les lipides, je déconseille de rester en dessous longtemps.
Tu devrais d'ailleurs probablement en manger plus, mais ça reste selon tes propres préférences, tant que l'objectif de calo

On arrondi les macros à un multiple de 5 pour plus de simplicité.

Tant que les protéines minimums et les calories maximum sont respectées, le reste importe assez peu dans l'ensemble.
Un minimum de lipides sain est très recommandé, ainsi que de manger un maximum de glucides pour rester performant à

Ici les lipides sont toujours à considérer comme un minimum, donc il est recommandé d'en prendre plus,
et donc moins de glucides. Change les lipides manuellement et les glucides vont s'ajuster tous seuls :)

LE CALCULATEUR A ALIMENTS SE TROUVE DANS UN AUTRE ONGLET DE CE FICHIER

Tu le trouveras en bas de la page ! :)

/ericflag.com/pg

a liste des compléments que je prends, combien et pourquoi :

ericflag.com/mp
ordpress.com/2014/08/body-fat-infographic3t.jpg
1/87ebb15ba53b5cc7e281813dcf1a66d9--woman-body-girl-body.jpg

e & travail physique

tiplicateur élevé

es, tant que l'objectif de calories est respecté.

ssez peu dans l'ensemble.

des pour rester performant à l'entraînement.
 Rappel de tes nombres :
Sèche g kcal % total Résumé Priorité
Protéines 90 359 24% 90 No 1
Glucides 196 782 52% 195
Lipides 40 359 24% 40
Total - 1500 100% 1500 No 1

Ajoute/Enlève des aliments dans l'onglet "Aliments" 😃

Aliments QTT Prot Glu Lip Kcal
Banane 100 1.5 20.0 0.0 86.0
Blanc d'œuf 53g (1u=100) 100 4.1 0.3 0.0 18.0
Jaune d'œuf 53g (1u=100) 100 2.7 0.1 5.6 61.0
Flocon avoine complets 40 5.2 24.4 2.8 149.2
Chocolat noir 25 1.5 12.3 7.8 124.5
Whey Iso 30 27.0 0.8 0.1 111.9
Avocat 50 1.0 1.8 11.0 110.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
Total repas 1 445 43 60 27 661
% journalier sèche 48% 31% 68% 44%
% journalier prise de masse 48% 15% 68% 29%

Attention, toujours peser la viande crue, tout comme pâtes, riz, légumes, etc ! ;)
Le site que j'utilise pour me renseigner : http://www.les-calories.com/
 Rappel de tes nombres :
Prise de masse g kcal % total Résumé Priorité
Protéines 90 359 16% 90 No 1
Glucides 383 1532 68% 385
Lipides 40 359 16% 40
Total - 2250 100% 2250 No 1

Aliments QTT Prot Glu Lip Kcal

Poulet 250 57.5 0.0 3.8 265.0
Avocat 60 1.2 2.1 13.2 132.0
Tortillas (40g/pce) 80 7.2 42.4 4.0 237.6
Yogourth nature 30 1.1 1.4 3.2 38.1
Thon a l'eau 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
Total repas 2 420 67 46 24 673
% journalier sèche 74% 24% 60% 45%
% journalier prise de masse 74% 12% 60% 30%
Aliments QTT Prot Glu Lip Kcal
Poulet 250 57.5 0.0 3.8 265.0
Avocat 250 5.0 8.8 55.0 550.0
Tortillas (40g/pce) 40 3.6 21.2 2.0 118.8
Yogourth nature 0.0 0.0 0.0 0.0
Thon a l'eau 100 26.0 0.0 0.5 108.5
Chocolat noir 100 5.8 49.0 31.0 498.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
… 0.0 0.0 0.0 0.0
Total repas 3 740 98 79 92 1540
% journalier sèche 109% 40% 231% 103%
% journalier prise de masse 109% 21% 231% 68%

% journalier sèche 231% 95% 359% 192%

% journalier prise de masse 231% 48% 359% 128%
Aliment QTT Prot Glu Lip Kcal
…
Avocat 100g 2 3.5 22 220
Energy Diet (1u=100g) 100g 17 19 6.6 210
Baked beans 100g 8 13 1 93
Banane 100g 1.5 20 0 86
Beurre 100g 0.7 0.5 80 725
Bière 100ml 0.4 4 0 46
Blanc d'œuf 53g (1u=100) 1u 4.1 0.3 0 18
Bœuf 100g 22 0 7 151
Broccolis 100g 3 3 0.3 27
Chocolat noir 100g 5.8 49 31 498
Choux fleur 100g 1.3 6.5 0.1 32
Cottage cheese 100g 12 4 4 100
Epinards hachés 100g 2.5 2.5 1.5 39
Farine 100g 10 75 1.5 354
Flocon avoine complets 100g 13 61 7 373
Huile olive 100g 0 0 100 900
Jaune d'œuf 53g (1u=100) 1u 2.7 0.1 5.6 61
Lait 100g 3.2 4.9 1.5 46
Oatmeal 100g 11.1 61.5 7.1 354
Oignons 100g 1.4 9 0.2 43
Patate douce 100g 2 21 0.1 91.3
Pâtes crues 100g 13 72 1.5 352
Peanut butter 100g 26 17 49 613
Petits pois 100g 4.9 11 0.7 70
Pomme 100g 0.3 12 0.3 52
Pomme dt 100g 2 18 0.1 80.9
Poulet 100g 23 0 1.5 106
Raisins 100g 0.6 15 0.7 69
Rattatouille 100g 1.5 4.7 3.8 59
Riz cru 100g 7.9 79 1.0 357
Serré maigre 100g 11 3 0.2 58
Sucre 100g 0 100 0 400
Thon a l'eau 100g 26 0 0.5 108.5
Tofu 100g 17 2 9 157
Tortillas (40g/pce) 100g 9 53 5 297
Viande séchée 100g 43 0 3.5 204
Whey Iso 100g 90 2.5 0.3 373
Whey prot 100g 83.75 5.2 1.45 369
Yogourth nature 100g 3.5 4.5 10.5 127
ATTENTION

Pour ajouter un aliment, il faut inserer une nouvelle ligne entre deux aliments existants
et non aller à la suite.

Ensuite tu séléctionnes tout le tableau (toutes les lignes à partir de la 3

et toutes les colonnes de A à F) et tu tries par ordre alphabetique.