Combien de calories par jour faut-il

perdre pour maigrir ?Sommaire

Les calories constituent généralement une inquiétude de premier plan lorsque l'on
souhaite perdre du poids. C'est bien légitime, puisque cet apport calorique est
directement responsable de la prise ou, inversement, de la perte de poids. Nos
explications pour apprendre à calculer vos besoins énergétiques et savoir combien
de calories vous devez manger par jour pour maigrir.

Combien de calories par jour pour maigrir ? Calculer ses

besoins énergétiques
Pour savoir de combien de calories vous avez besoin quotidiennement, il vous
faudra estimer vos besoins énergétiques. Bonne nouvelle, certaines méthodes
scientifiques et calculs permettent d'estimer assez précisément votre besoin en
énergie quotidien.

Métabolisme de base

Il est essentiel de calculer votre métabolisme de base. C'est-à -dire la quantité

d'énergie minimale nécessaire à votre organisme au repos pour assurer ses
fonctions vitales : digestion, posture, fonctionnement des organes, maintien de la
température corporelle, etc.
Voici la formule de Harris et Benedict utilisée pour calculer le métabolisme de base
:
• Pour l'homme = [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille ( en m)] –
(6,7550 x Age) + 66,473
• Pour la femme : [9,5634 x Poids ( en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] –
(4,6756 x Age) + 655,0955
Par exemple, pour une femme de 35 ans mesurant 1,60 m et pesant 58 kg, on
obtient un métabolisme de base de :

554,6772 + 295,935 - 163,646 + 655,0955 = 1342

Pour assurer ses besoins de base, cette femme aura alors besoin de 1342 kcal par
jour.
Niveau d'activité physique

Pour calculer combien de calories par jour sont nécessaires à l'organisme, il faut
également prendre en considération le niveau d'activité physique. En effet, en plus
d'assurer ses besoins vitaux l'organisme dépense des calories supplémentaires liées
à l'activité quotidienne. Le métabolisme de base estimé ci-dessus devra donc être
multiplié par un coefficient correspondant au niveau d'activité quotidien.

Niveau d'activité physique Coefficient

Sédentaire 1,3

Activité physique légère 1,375

Activité physique modérée 1,55

Activité physique intense 1,725

Activité physique très intense 1,9

Reprenons l'exemple de notre femme de 35 ans. Si son activité physique

quotidienne est modérée, son métabolisme de base devra être multiplié par 1,55
pour obtenir son besoin quotidien en calories, soit 2080 kcal.

Besoin énergétique total

Grâce aux calculs précédents, nous avons obtenu une appréciation du besoin
énergétique total. Dans notre exemple, il est de 2080 kcal. Autrement dit, en
consommant 2080 kcal par jour, cette femme ne prendra ni ne perdra de poids.

Attention toutefois, ce calcul a quelques limites. Pour connaître votre besoin le plus
précisément possible, il est recommandé de consulter un professionnel de la
nutrition. Lui seul saura adapter ce calcul en fonction de votre organisme et de ses
besoins spécifiques.

Exemple d'un menu contrôlé en calories

En pratique, voici un exemple de menu type contrôlé en calories pour mincir
sainement. Pour le constituer, on a repris l'exemple de notre femme de 35 ans dont
le besoin quotidien en calories est de 2080 kcal. En fonction de vos besoins
spécifiques et de votre niveau d'activité physique, ce menu de base devra être
réadapté.
 Petit-déjeuner Déjeuner Collation Dîner

200 ml de soupe
1 thé vert 150 g de crudités
de légumes
150 ml de lait 100 g de volaille
100 g de poisson
végétal 200 g de légumes 15 g d'oléagineux
blanc
40 g de muesli aux verts à l'huile d'olive 100 g de fromage
120 g de féculents
noix 30 g de pain blanc au miel
complets cuits
100 g de compote complet
30 g de fromage
sans sucre ajouté 1 fruit frais
1 fruit frais

L'importance du bon nombre de calories par jour pour

maigrir
En matière de perte de poids, tout est question de balance. Calculer le bon nombre
de calories par jour nécessaires pour maigrir est une étape incontournable.

Voici les 3 situations possibles :

• l'apport énergétique est égal au besoin énergétique : le poids reste stable ;

• l'apport énergétique est inférieur au besoin énergétique : il y a perte de poids
;
• l'apport énergétique est supérieur au besoin énergétique : il y a prise de
poids.
Pour maigrir, on considère qu'il faut induire un déficit énergétique de l'ordre de 10
à 15 % du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il faudra alors consommer
moins de 1870 kcal par jour pour une perte de poids significative.
Attention toutefois, le déficit énergétique ne doit pas être trop important au risque
d'entraîner des carences nutritionnelles et des mécanismes d'adaptation néfastes. En
effet, en deçà d'un certain nombre de calories, l'organisme se protège en
économisant son énergie et en stockant de manière plus importante les calories
ingérées. Conséquence : la perte de poids devient de plus en plus difficile et l'effet
yo-yo inévitable.

Calculer les calories pour maigrir n'est pas suffisant

Le calcul des calories pour maigrir n'est jamais suffisant. En pratique, l'organisme
n'ingère pas seulement des calories mais avant tout des nutriments. Une restriction
calorique ne sert à rien si le régime ne favorise pas la consommation des nutriments
essentiels au fonctionnement de l'organisme. En effet, 50 kcal de biscuits au
chocolat et 50 kcal de pomme sont équivalents sur le plan calorique mais pas sur le
plan nutritionnel.
La teneur de l'alimentation en protéines, lipides, glucides, mais aussi en
micronutriments est essentielle pour maintenir un bon équilibre et favoriser une
perte de poids saine et durable.