Le programme

De 00:00:00 à 00:05:00 (5 minutes) : Échauffez-vous sur votre vélo, à faible résistance et à faible allure. Vous
êtes dans la zone 1.

De 00:05:00 à 00:20:00 (15 minutes) : Poursuivez votre pédalage toujours à faible résistance, mais cette fois-ci,
à vitesse élevée, afin de faire monter progressivement votre rythme cardiaque. Vous êtes toujours dans la zone 1,
mais au bord zone 2.

Ici, nous partons pour trois minutes de renforcement musculaire ciblé sur le haut du corps, réparties en une
minute de travail par exercice. Vous pouvez, au choix, pédaler doucement en même temps pour ne pas refroidir
les muscles de vos jambes, ou bien effectuer ces exercices hors de votre vélo d’appartement.

De 00:20:00 à 00:21:00 (1 minute) : Tendez vos bras sur les côtés, horizontalement au sol, tout en tenant une
extrémité de l’élastique (qui se trouve derrière votre dos) dans chaque main. Ramenez vos mains en face de
vous, comme si vous applaudissiez, tout en gardant vos bras horizontaux au sol. Répétez l’exercice pendant une
minute.

De 00:21:00 à 00:22:00 (1 minute) : Effectuez l’exercice inverse. Tendez vos bras devant vous,
horizontalement au sol, tout en tenant une extrémité de l’élastique dans chacune de vos mains. Ouvrez grands
vos bras et votre poitrine en ramenant vos bras sur les côtés. Poursuivez pendant une minute.

De 00:22:00 à 00:23:00 (1 minute) : Passez l’élastique autour de votre guidon, une extrémité dans chaque main.
Vos bras se trouvent le long de votre corps, vos coudes sont collés à vos côtes. Ramenez maintenant vos mains
près de vos épaules, tout en gardant vos coudes contre vos côtes, et l’élastique bien tendu. Si vous avez des
haltères, servez-vous en pour remplacer votre élastique, et effectuez le même exercice pendant une minute.

De 00:23:00 à 00:38:00 (15 minutes) : Reprenez votre activité sur votre vélo d’appartement, et pédalez avec
plus de résistance tout en allant un peu moins vite. Vous vous situez en zone 2, au bord de la zone 3.

Maintenant, reprenons les mêmes exercices de renforcement musculaire que ceux effectués précédemment.

De 00:38:00 à 00:39:00 (1 minute) : Tendez vos bras sur les côtés, horizontalement au sol, tout en tenant une
extrémité de l’élastique (qui se trouve derrière votre dos) dans chaque main. Ramenez vos mains en face de
vous, comme si vous applaudissiez, tout en gardant vos bras horizontaux au sol. Répétez l’exercice pendant une
minute.

De 00:39:00 à 00:40:00 (1 minute) : Effectuez l’exercice inverse. Tendez vos bras devant vous,
horizontalement au sol, tout en tenant une extrémité de l’élastique dans chacune de vos mains. Ouvrez grands
vos bras et votre poitrine en ramenant vos bras sur les côtés. Poursuivez pendant une minute.

De 00:40:00 à 00:41:00 (1 minute) : Passez l’élastique autour de votre guidon, une extrémité dans chaque main.
Vos bras se trouvent le long de votre corps, vos coudes sont collés à vos côtes. Ramenez maintenant vos mains
près de vos épaules, tout en gardant vos coudes contre vos côtes, et l’élastique bien tendu. Si vous avez des
haltères, servez-vous en pour remplacer votre élastique, et effectuez le même exercice pendant une minute.

De 00:41:00 à 00:56:00 (15 minutes) : Sur votre vélo d’appartement, vous allez désormais pédaler en
combinant une résistance et une cadence de pédalage élevées. Pour ce dernier exercice d’intensité, vous vous
situez dans la zone 3, voire 4.

De 00:56:00 à 01:00:00 (4 minutes) : C’est l’heure de la récupération, pédalez à faible résistance et à faible
allure. Vous voilà de retour dans la zone 1.