Sommaire

 Apport énergétique journalier : définition

 Apport énergétique journalier : comment se caractérise-t-il ?
 Seuils de l'apport énergétique journalier
 Limites liées à l'apport énergétique journalier

Pour vivre, l'homme a besoin d'énergie qu'il va puiser dans les aliments et les boissons, compensant
ainsi ses pertes énergétiques dues à l'exercice physique et à l'entretien de son organisme
principalement. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de
l'environnement et du travail) a ainsi défini les apports énergétiques journaliers (AEJ) recommandés
pour la population afin de garantir un fonctionnement physiologique optimal de l'organisme et
prévenir les maladies. Ces AEJ varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique. Le point.

pport énergétique journalier : définition

Pour subsister et remplir son rôle, l'organisme a des besoins énergétiques, structurels et
fonctionnels. L'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et
du travail (Anses) a déterminé les apports énergétiques journaliers (AEJ) nécessaires pour les
différents groupes de la population (enfants, adolescents, adultes, seniors), ainsi que les
différents constituants alimentaires (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et
oligoéléments) déterminant les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).

Pour connaître ses besoins énergétiques, des formules scientifiques existent, notamment celle
qui prend en compte le poids idéal d'une personne que l'on va multiplier par le coût de de son
activité physique.

Par exemple, pour un individu ayant une activité moyenne (cuisinier, pêcheur, etc.), on multipliera
par 40 (à 45) son poids idéal (en kg). Si 70 kg représente son poids idéal, il devra consommer par jour
70 x 40 = 2800 Kcal.

Apport énergétique journalier : comment se caractérise-t-

il ?
L'apport énergétique journalier est la quantité de calories (ou kilojoules) nécessaire à une
personne pour vivre et faire face à ses dépenses énergétiques. L'apport énergétique journalier
est variable selon l'âge, le sexe, l'activité physique. Les AEJ peuvent également varier en
fonction :

 de la température extérieure : plus elle est froide, plus les besoins caloriques seront
importants.
 de l'état physiologique : croissance, grossesse, allaitement, etc.
 de facteurs génétiques.

On parle donc plus des apports énergétiques journaliers qui ont été estimés à partir de données
scientifiques de l'Anses. Ces apports énergétiques journaliers ont été calculés de telle sorte
qu'ils couvrent les besoins de 97,5 % des individus d'une population.
Bon à savoir : l'Anses définit également les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) qui déterminent
les apports optimaux pour une population en protides, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Les
valeurs proposées sont des repères.

Seuils de l'apport énergétique journalier

Les besoins en énergie sont très variables d'une personne à l'autre, en fonction de multiples
paramètres : l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique principalement.

Tableau des apports énergétiques journaliers moyens selon la population.

Bon à savoir : l'étiquetage des produits alimentaires indique pour une portion ou 100 g de l'aliment
concerné, ce que cela représente par rapport à l'apport énergétique total de la journée. Par exemple,
manger un cheeseburger de 120 g apporte 305 Kcal soit 15,25 % des AEJ pour une femme adulte.

Limites liées à l'apport énergétique journalier

Définir des apports énergétiques journaliers est un point de repère intéressant pour les
professionnels de santé qui évaluent la consommation calorique de leurs patients. Cependant,
estimer des AEJ ne suffit pas pour assurer une santé optimale et prévenir les maladies liées à
une mauvaise alimentation.

Connaître l'apport énergétique journalier optimal pour soi-même est un bon début pour
équilibrer son poids. En revanche, il ne garantit pas les carences éventuelles en minéraux et
vitamines par exemple. Il serait ainsi aberrant de consommer 2 000 Kcal par jour qui
correspondrait aux besoins d'une femme adulte moyenne, uniquement sous forme de
chocolat !

Connaître l'apport énergétique journalier qui nous convient est un premier pas vers l'assurance
d'un poids stable, mais qui ne doit pas faire oublier d'autres facteurs tout aussi importants :

 Les proportions adéquates en constituants aliments (protides, lipides, glucides,

vitamines et minéraux) : avoir en tête les notions d'équilibre alimentaire avec les
différentes familles d'aliments qui composent nos assiettes.
 La prise en compte des signaux de faim et de satiété qui éviteront des comportements
alimentaires compulsifs. L'apport énergétique journalier peut donc varier d'un jour à
l'autre.
 Le plaisir de se nourrir : pas besoin d'une calculette pour comptabiliser en permanence
les calories mais des notions d'équivalences entre aliments d'une même famille pour
varier ses menus. (Exemples : 150 g cuit de pâtes remplacent 1/4 de baguette ou
encore 100 g de viande rouge peuvent être remplacées par 2 œufs, etc.

Notre alimentation nous fournie de l'énergie E (unité:kcal)

Le calcul du besoin calorique

Calculer son besoin calorique pour assurer son bien-être

Être bien dans sa peau, apprécier chaque repas sans se soucier de notre poids voilà ce que le calcul
besoin calorique nous assure. Pour cela, nous devons calculer notre IMC, notre métabolisme de base
modulé par le volume d'activités physiques que nous pratiquons : ce qui n'est pas une tâche facile.
J'J'M Manger est un site qui calcule vos besoins caloriques à votre place. Pour chaque aliment que
vous aurez envie de manger, J'J'M Manger va calculer son apport calorique en fonction de la
quantité souhaitée, puis après avoir choisi tous les aliments de votre menu, effectue tous les calculs
en calories et les additionne automatiquement.

Les aliments sont producteurs de Kilocalories

La calorie (cal) est une unité non reconnue par le système international.
Au départ, la calorie, est une unité de mesure créée pour évaluer la quantité de chaleur nécessaire à
augmenter, de 1°centigrade, la température d’un litre d’eau. Le nom calorie a pour origine, le nom
latin : n, calor, caloris : chaleur

Le Kilocalorie est utilisé en nutrition

Comme le KiloJoule (KJ), la Kilocalorie (Kcal) nous permet de mesurer les apports énergétiques que
nous fournissent les aliments que nous mangeons, par la transformation de leurs nutriments en
énergie lors de la digestion.

1 calorie vaut 180/43 soit 4.1860465116 Joules que nous arrondirons à 4,186 Joules.

1000 calories = 1 Kilocalorie = 1 kcal

Calcul des apports énergétiques des aliments en

Kilocalories.
Pour bien connaitre notre besoin calorique, il est d'abord important de connaître son
métabolisme de base c'est-à-dire la valeur énergétique dépensée par le corps quand il est au
repos. Le calcul des calories dont on a besoin se fait selon cinq paramètres précis : le sexe,
l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité physique quotidien, ou bien la masse grasse dans
certaines formules.
Pour 100 grammes d’aliment, cet apport énergétique en kcal est calculé selon la
formule :

E kcal = (9 x lipides) + (7 x alcool) + (4 x protéines) + (4 x glucides sauf polyols) + (2.4 x

acides organiques) + (2.4 x polyols) + (2 x fibres)

Tableau exemple du calcul d’énergie Kcal d'un menu

par aliment (colonnes),
par nutriment (lignes)
Comment calculer vos besoins journaliers
en calories ?
Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de
votre taille et de votre activité physique. Découvrez la formule de calcul qui permet de
connaître l’apport quotidien en calories recommandé pour maintenir votre poids actuel.

Chaque jour, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et accomplir correctement ses
missions. Cette énergie nous est fournie par les aliments que nous consommons. Et elle
s’exprime en calories.

Qu'est-ce qu'une calorie ? Différence avec une kilocalorie

(kcal) ?
La calorie est une unité de mesure de l’énergie couramment utilisée en nutrition. Par
habitude, on évoque nos besoins journaliers en "calories", mais il s'agit en fait de kilocalories
(kcal).  1 kilocalorie = 1 000 calories.

À noter :  l'unité de mesure internationale des valeurs énergétiques est le Joule,

et 1 kilocalorie = 4,184 joules.

Comment calculer les besoins caloriques journaliers ?

Pour calculer vos besoins caloriques journaliers, vous pouvez utiliser notre calculateur ci-
dessous : 

Qu'appelle-t-on la balance énergétique ?

L’apport en kilocalories de chaque aliment est indiqué sur son emballage. Tout est ensuite
question d’équilibre :

 si vous absorbez plus de calories que vous n’en dépensez, en clair, si vous mangez
plus que ce que vous dépensez, la prise de poids est inéluctable, car vous allez stocker
l’énergie non utilisée.
  A contrario, si vous dépensez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdez
du poids, car le corps puise dans ses réserves d’énergie (déficit énergétique). C’est la
fameuse "balance énergétique".

La dépense calorique journalière, ou dépense énergétique journalière, varie logiquement

d’une personne à l’autre. Plusieurs paramètres entrent en compte, comme l’âge, le sexe, la
morphologie (poids, taille) et le niveau d’activité physique. A poids et taille identiques, une
trentenaire qui travaille face à un écran sans faire de sport n’a pas les mêmes besoins
énergétiques journaliers (BEJ) qu’une trentenaire qui fait de la gym tous les jours. Si la
première dépense, par exemple, 1 900 calories par jour, elle n’a pas besoin d’en absorber 2
300, ou alors elle risque de grossir. Le besoin en calories de la seconde est, en revanche, plus
important, car elle en dépense aussi davantage.

Combien de calories (kcal) par jour pour les enfants ?

Les enfants et adolescents ont des besoins caloriques spécifiques. Les apports nutritionnels
conseillés (ANC) nécessaires pour garantir leur croissance et leur bon développement sont
établis par l'Agence nationale sécurité sanitaire alimentaire nationale (Anses).

Combien de calories (kcal) par jour pour les garçons ?

3 ans 4 ans 5 ans 6 ans 7 ans 8 ans 9 ans 10-12 ans

1 200 kcal 1 300 kcal 1 400 kcal 1 700 kcal 1 900 kcal 2 000 kcal 2 100 kcal  2 200 kcal

Combien de calories (kcal) par jour pour les filles ?

3 ans 4 ans 5 ans 6 ans 7 ans 8 ans 9 ans 10-12 ans

1 100 kcal 1 200 kcal  1 400 kcal 1 600 kcal 1 700 kcal 1 800 kcal 2 000 kcal 2 100 kcal

À l'adolescence, de 10 à 18 ans, les besoins énergétiques totaux recommandés varient de 1

900 à 3 000 kcal par jour. Ils se rapprochent progressivement de ceux des adultes, mais restent
majorés, du fait de l’énergie consommée pour la croissance.

Rappel : il s'agit de valeurs moyennes qui peuvent varier en fonction de la vitesse de

croissance et de l’activité physique.

Combien de calories (kcal) par jour pour une femme ?

En moyenne, pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de
30 minutes d'activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 calories.

Pour une activité modérée de 30 minutes d'activité chaque jour, ils sont plutôt de 2000
calories et pour une forte activité de plus d'une heure d'activité par jour, ils sont de 2400 à
2800 calories.

Au cours de la grossesse, les besoins quotidiens passent de 1 800 à 2 500 calories au fil des
mois.
Mais pour évaluer le "juste" nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour
maintenir votre poids stable, il existe plusieurs formules mathématiques qui permettent de
calculer son métabolisme de base. Notamment la formule de Harris et Benedict. 

 Commencez par calculer votre métabolisme de base au repos : (9,740 x le poids en

kilos) + (172,9 x la taille en mètres) – (4,737 x l'âge en années) + 667,051. Par
exemple, pour une femme de 30 ans, qui mesure 1,72 m et pèse 75 kg cela donne
(9,740 x 75) + (172,9 x 1,72) - (4,737 x 30) + 667,051.
 Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez le chiffre obtenu par :
- 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil
sédentaire)
- 1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
- 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
- 1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques très
soutenus (profil très actif).

Le chiffre obtenu correspond à vos besoins journaliers en calories, exprimés en kcal, c’est-à-
dire au nombre recommandé de calories que votre alimentation doit vous apporter chaque
jour, par rapport à celles que vous dépensez pour que votre poids de forme soit maintenu.

Combien de calories (kcal) par jour pour un homme ?

Pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes
d'activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 calories.

Pour une activité modérée de 30 minutes d'activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700
calories et pour une activité forte de plus d'une heure d'activité par jour, ils sont de 3 000 à
3 500 calories.

Mais pour évaluer le "juste" nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour
maintenir votre poids stable, vous pouvez aussi vous référer à la formule de Harris et
Benedict. 

 Commencez par calculer votre métabolisme de base au repos : (13,707 x le poids en

kilos) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x l'âge en années) + 77,607. Par
exemple, pour un homme de 30 ans, qui mesure 1,89 m et pèse 93 kg cela donne
(9,740 x 93) + (172,9 x 1,89) - (4,737 x 30) + 667,051.
 Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez le chiffre obtenu par :
- 1,2 si vous avez un travail de bureau ou une faible dépense sportive (profil
sédentaire)
- 1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil profil légèrement actif)
- 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
- 1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques très
soutenus (profil très acti

Déficit calorique : combien de calories par jour pour maigrir ou prendre du poids ?
Pour conserver un poids stable, la dépense calorique quotidienne doit être égale à l'apport
calorique quotidien. 

Si vous souhaitez perdre du poids, il convient de mettre en place un déficit calorique

(absorber moins de calories que vous n'en dépensez). On considère qu'il faut induire un déficit
énergétique de l'ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total. La diminution doit être faite
progressivement, par tranche de 50 à 60 kcal par semaine, pour ne pas brusquer l’organisme.
Une activité physique régulière 

Prenez garde aux régimes restrictifs et aux déficits caloriques trop importants qui risquent
d'entraîner des carences nutritionnelles, voire des mécanismes d'adaptation contre-productifs.
En effet, lorsque le nombre de calories passe sous un certain seuil, l'organisme se protège et
fait des réserves. La perte de poids devient donc plus difficile et l'effet yo-yo quasiment
inévitable sur le long terme. 

Formule pour calculer son métabolisme de base

(1 kg = 2,2 livres | 1 pouce = 2,54 cm)

FEMME :

(9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre grandeur en cm)) - (5 X (votre âge en ans)) -
161 = votre métabolisme de base moyen

HOMME :

 (9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre grandeur en cm)) - (5 X (votre âge en ans))
+ 5 = votre métabolisme de base moyen

Formule pour calculer ses besoins énergétiques

Métabolisme de base X Facteur d’activité = besoins énergétiques quotidiens (en calories)

Facteur d’activité

 1.2 : Sédentaire (Peu ou pas d’exercice et travail de bureau)

 1.4 : Légèrement actif (Exercice ou sport léger 1 à 3 fois par semaine)
 1.6 : Modérément actif (Exercice ou sport modéré 3 à 5 fois par semaine)
 1.7 : Très actif (Exercice ou sport intense 6 à 7 fois par semaine)
 1.9 : Extrêmement actif (Exercice ou sport quotidien intense et travail physique)

Pour estimer plus précisément ses besoins caloriques, on multiplie le métabolisme de base par
le facteur d’activité « sédentaire » (1.2) pour ensuite y additionner le nombre de calories
dépensées pour l’activité pratiquée (tableau ci-bas).