EVALUATION DE LA RATION

ALIMENTAIRE

I. /INTRODUCTION:

Les besoins alimentaires de chaque jour, comprennent un aspect

quantitatif de besoins énergétiques et un aspect qualitatif
correspondant à la variété et à l'équilibre de ce que mange.

On peut définir en effet 6 types de nutriments devant entrer dans

l'alimentation en quantité et proportions respectives convenables. Ce
sont :

- Les protides

- Les glucides

- Les lipides

- Les fibres

- L’eau

- Les minéraux, les oligo-aliments et les vitamines.

Les deux aspects quantitatif et qualitatif constituent la ration

alimentaire de chaque jour qui doit être équilibrée et dans les normes
pour être et garder une bonne santé.

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 Pour avoir une alimentation équilibrée il suffit de manger de tout
en quantité modérée et en puisant dans les différents groupes
d’aliments.

Les besoins énergétiques (l’aspect quantitatif) sont évidemment

différents en fonction de l’âge, de l’activité journalière (Elles ne
peuvent pas être les mêmes chez un employé de bureau et chez un
travailleur de force), des situations physiologiques (femme enceinte,
allaitement, …) ou pathologiques, ….

II. Définition :
LA RATION ALIMENTAIRE : est l’ensemble des aliments
consommés en une journée par un individu pour couvrir ses besoins
en matière et en énergie.
La ration alimentaire doit être équilibrée quantitativement et
qualitativement (diversifiée et respecte les conditions).

III. Rôle de la ration alimentaire équilibrée :

La ration alimentaire a un rôle :
- De compenser les dépenses énergétiques de l’organisme (aspect
quantitatif) ;
- D’apporter les différents constituants chimiques dont l’organisme a
besoin (aspect qualitatif).

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1ère partie : de L’adulte (sédentaire – actif)
IV. Calcul d’une ration alimentaire :

Les apports nutritionnels conseillés pour des adultes bien

portants sont en moyenne :

Pour un homme : de 2 400 à 2 600 calories par jour ;

Pour une femme : 1 800 à 2 000 calories par jour.

Pour calculer de manière précise la ration alimentaire sur la

journée d'un adulte bien portant, le calcul est le suivant :

BEJ = MB × NAP

BEJ = besoin énergétique journalier. C'est le nombre de calories

à ingérer pour nourrir correctement son organisme.

MB = métabolisme de base. C'est le besoin minimum en énergie

de l'organisme pour assurer son fonctionnement minimal
(fonctionnement et entretien des cellules et organes). Il se calcule ainsi
selon l'équation de Harris et Benedict :
3
 La méthode de calcul du métabolisme basal de Harris et
Benedict a été réévaluée par Roza et Shizgal en 1994. Les données
varient selon le sexe de la personne.

 Pour une femme : (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A)

+ 667,051
 Pour un homme : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A)
+ 77,607

Le poids en kg correspond au P, la taille en mètre est le T et

l’âge fait référence au A en années.

NAP : niveau d'activité physique. Le tableau suivant vous

permet de déterminer le vôtre :

Sédentaire Activité légère Activité modérée Activité forte

1,3 1,5 1,6 1,8

 Qualité des rations alimentaires :

L'apport en énergie doit être réparti ainsi selon les

recommandations officielles :

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 10 à 15 % de protéines, de préférence de bonne qualité (issues du
groupe alimentaire viande/poisson/œuf), pour assurer un
renouvellement optimal des protéines de l'organisme.

30 à 35% de lipides dont 8 % d'acides gras saturés (beurre,

crème, gras de viande), 20 % d'acides gras mono-insaturés (huile
d'olive, oléagineux) et 5 % d'acides gras poly-insaturés, avec 1 oméga-
3 (huile de colza, poissons gras) pour 5 oméga-6. Cette répartition
permet un bon fonctionnement du système nerveux, un bon
renouvellement cellulaire et prévient les maladies cardio-vasculaires.

50 à 55 % de glucides pour un bon apport d'énergie. Ils se

trouvent dans les céréales et féculents, mais aussi les fruits et les
yaourts. Les produits dits sucrés doivent représenter moins de 10 % de
l'apport énergétique total de la journée.

À noter : cette portion est très discutable au vu des dernières

études publiées. Les glucides seraient plus délétères que les acides
gras saturés en ce qui concerne les maladies cardio-vasculaires et
les maladies métaboliques.

Les glucides sont la source principale mais non indispensable de

l'organisme. Le foie, via la néoglucogenèse, est capable de fabriquer le
5
sucre dont il a besoin à partir des protéines pour les cellules
absolument gluco-dépendantes.

20 à 30 g de fibres, présentes dans les végétaux, permettent

d'assurer un transit intestinal normal et d'éviter les pics d'insuline
responsables du surpoids et de nombreux problèmes de santé.

900 mg de calcium à puiser dans les produits laitiers mais aussi

les produits céréaliers complets, les légumes, les eaux calciques, les
sardines avec arêtes, les noix et graines oléagineuses. Le but ?
Maintenir une minéralisation optimale garante de la santé osseuse.

9 mg de fer pour les hommes et 16 mg pour les femmes,

nécessaire au transport de l'oxygène. Le fer le mieux absorbé est le fer
héminique, celui présent dans le groupe des viandes/poissons/œufs. Le
fer des végétaux a une mauvaise biodisponibilité(*).

110 mg de vitamine C : antioxydant naturel. On la puise dans les

végétaux frais crus.

(*)La biodisponibilité d'un aliment ou d'un médicament est

le ratio entre la quantité ingérée et son action sur l'organisme. Si
on se contentait du fer des végétaux, il faudrait en absorber une
quantité considérable pour atteindre la quantité journalière
recommandée

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  La répartition de la portion des 3 repas
principaux :

Voici la répartition optimale des portions des différences sources

énergétiques. Elle est à adapter à la fréquence des repas.

Repas Adultes
Petit Déjeuner 20 à 30 % de L’AET*
Collation 5% de L’AET
Déjeuner 35 à 45 % de L’AET
Gouter 5% de L’AET
Diner 30 à 40 %de L’AET
(*)AET = apport énergétique théorique.

 La ration alimentaire en pratique :

Les repères de consommation sont les suivants :

 Viandes/poissons/œufs : au moins 1 portion de 100 g par

jour, idéalement 2.
 Fruits et légumes : 5 portions de 100 g de fruits et légumes
différents par jour. Idéalement 7 selon les récentes études.
La variété importe autant que la quantité pour s'assurer un
apport de tout le panel des vitamines et minéraux. Mieux
vaut favoriser les légumes par rapport aux fruits, ces
derniers étant source de fructose (en moyenne 12 g pour

7
 100 g de fruits), délétère pour le foie et la ligne à dose trop
élevée.
 Produits laitiers : les recommandations officielles en
recommandent 3 pour être bien pourvu en calcium. Dans la
pratique, 2 sont suffisants. L'apport de calcium est assuré
par une consommation suffisante de légumes, de céréales
complètes, d'eau calcique ou de sardines consommées avec
les arêtes, par exemple. Un produit laitier c'est 1 yaourt de
100 à 125 g, ou 30 à 40 g de fromage, ou 250 g de lait.
 Matières grasses ajoutées : au moins 4 cuillères à soupe
d'huile par jour et une portion de beurre de 15 g.
 Boisson : de l'eau à volonté ! Au moins 1,5 l par jour.

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 2ème partie : De la femme enceinte et de la femme
allaitante.

 La grossesse est caractérisée par une adaptation de l’organisme

maternel favorisant un développement optimal du fœtus et en
vue de l’allaitement.
 Malgré les nombreux ajustements métaboliques, certaines
carences ou excès peuvent être préjudiciables à la mère et/ou à
l’enfant.
 D’où l’importance pour les femmes d’avoir une alimentation
adaptée à la spécificité de leurs besoins pendant la grossesse et
l’allaitement
1. Besoins énergétique :
 Dans les conditions alimentaires normales, la
croissance fœtale est peu dépendante aux apports
énergétiques maternels.
 Recommandations relatives au gain pondéral durant
la grossesse en fonction de l’indice de masse
corporelle (IMC) pré gestationnel(en Kg/M²), sachant
que l’indice de masse corporelle ou body mass index
(BMI), formule de Quételet : BMI ou (IMC) = poids
en Kg / (taille en m) ².
 Cet indice est interprété comme suit :

Classification IMC
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  Normal 18,5 - 24,9
 Surpoids 25 - 29,9

 Obésité ≥ 30

 Obésité grave I 30 - 34,9

35 - 39,9
 Obésité grave II
≥ 40
 Obésité grave III

PROTEINES :
Les apports recommandés sont donc de 60 à 70 g/j pendant la
grossesse et un peu plus durant l’allaitement.
GLUCIDES :
Le glucose est la source essentielle d’énergie pour les tissus
fœtaux. Les apports en glucides doivent être supérieurs à 250 g/j
en privilégiant les sucres complexes.
LIPIDES :
Les lipides contribuent à l’apport énergétique, assurent le
transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et participent à
la construction des membranes nerveux du fœtus. En pratique, il
faut varier les corps gras.
2. Non énergétiques :
 Calcium :

Les besoins de la minéralisation du squelette fœtal (près

de 30 g au total) sont essentiellement couverts par
l’augmentation de l’absorption intestinale du calcium.
Ainsi, ces besoins sont assurés sans que le statut osseux
10
maternel en soit affecté si les apports calciques sont
adéquats 1 000 mg/j sont recommandés pendant la
grossesse et l’allaitement.

 On conseille ½ litre de lait + 30g de fromage +

1 yaourt.
 Les légumes, les fruits, les céréales et les eaux
de boisson complètent les apports en calcium.
 Vitamine D :
Les réserves du fœtus en vitamine D se constituent
aux dépend de celles de la mère, qui est souvent
carencée en fin de la grossesse, surtout en hiver et au
début de printemps.
 Il existe une relation entre ce déficit et la
survenue d’une hypocalcémie néonatale. En
pratique, toute femme enceinte doit être
supplémentée en vitamine D à raison de 400
UI/j pendant toute la grossesse ou 1 000 UI/j le
dernier trimestre, ou 200 000 UI en dose unique
au septième mois.
 Fer :
Le coût global en fer de grossesse est
estimé à 1g.les besoins augmentent de 1 à
2,5 mg/j en début de grossesse, 6,5 mg/j
au cours du troisième trimestre selon l’état
des réserves préexistantes.
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 La consommation d’aliments riche en fer doit
être encouragée dans tous les cas : viande,
poisson, œuf, légumes secs, fruits secs et
oléagineux, épinards…
 Folates – vitamine B9 :
Les folates sont essentiels au
développement embryonnaire et fœtal, car
ils interviennent dans la division
cellulaire. 400µg/j sont recommandés.
 Une carence en folate augmente le risque de
prématurité et de retard de croissance intra-
utérine et surtout d’anomalies de fermeture du
tube neural (anencéphalie, spina bifida…).
 Autres vitamines de groupes B :
Les besoins en vitamines B1, B6 et B12,
légèrement augmentés, sont couverts par
une alimentation équilibrée. Céréales
complètes, légumes, viandes, poissons,
produits laitiers et œufs. Un déficit en vit
B12 responsable notamment d’anémie,
peut s’observer chez les végétariennes.
 Vitamine A :
Elle est indispensable à la différenciation
cellulaire embryonnaire et fœtale. Le

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 risque de carence est faible chez la femme
enceinte du fait des réserves hépatiques.
 Vitamine E :
Les apports sont toujours inférieurs aux
recommandations. Les principales sources
en vit E sont les matières grasses
végétales.
 Vitamine C :
Les besoins en vitamines C sont couverts
par l’alimentation (fruits et légumes
frais).une supplémentation en vitamine C
à haute dose peut être dangereuse : un
excès de vitamine C réduit l’assimilation
des minéraux (magnésium, cuivre ou zinc)
et peut induire « un état de manque »
chez le nouveau-né.
Autres minéraux et oligoéléments :

IODE : il faut encourager la consommation

des aliments riches en iode (lait et produits
laitiers, poissons, crustacés et œufs) et
conseiller le sel enrichi.

Magnésium : l’alimentation est généralement

suffisante pour couvrir les besoins du fœtus
et de la mère. Les principales sources sont le

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chocolat noir, les légumes et fruits secs, les
produits céréaliers, la viande et le lait.

Zinc : une alimentation équilibrée riche en

protéines animales (viandes, poissons et
produits laitiers) suffit pour couvrir les
besoins. Les carences d’apport peuvent
s’observer dans certain cas : alcool,
tabagisme, régime végétarien ou végétalien.

FLUOR : une supplémentation en fluor est

inutile; elle ne protège que les dents « de
lait », dont la minéralisation débute à la 4
ème semaine, mais non les dents définitives,
dont la minéralisation commence à la
naissance.

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