Free Powerbuilding Program 1 1

POWERBUILD
BEMOR PERFORMANCE
Table des matières
Introduction 1
Guilde alimentaire 2
Guide sur le Squat 9
Guide sur le Bench Press 15
Guide sur le Deadlift 21
Explication du programme 25
Semaine 1 28
Semaine 2 33
Semaine 3 38
Semaine 4 43
Semaine 5 48
Semaine 6 53
Semaine 7 58
Semaine 8 63
Semaine 9 68
Semaine 10 73
Semaine 11 78
Merci 83
BEMOR Performance
Introduction
Tu viens de faire un pas dans la bonne direction. Ce programme est
dédié à ceux qui veulent devenir la meilleure version d’eux-mêmes, ceux
qui croient en leur plein potentiel. Ce programme t’aidera à prendre de la
force et de la masse musculaire. Nous avons regroupé dans ce document
tout ce qui constitut la base de ton entraînement. Tu seras outillé afin
d’optimiser ton alimentation, ta technique au squat, bench press et
deadlift, et bien sûr, un programme de 4 semaines adapté à tes objectifs.
Si tu as des questions, n’hésite pas à nous les communiquer par courriel

(bemorperformance@outlook.com) ou par Instagram (clique ici).
Sur ce, bon entraînement! N’hésite pas à partager tes résultats en nous
identifiant sur les réseaux sociaux! Ça nous fait toujours un réel plaisir!
L’équipe BEMOR Performance
BEMOR Performance
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Explication du programme
Guide alimentaire
L’entraînement est une chose, mais afin d’obtenir des résultats optimaux, l’alimentation joue un rôle crucial.
C’est pourquoi nous avons créer ici un petit guide afin de t’aider à bien structurer ton alimentation.
Évidemment, l’objectif ici n’est pas de te remplir la tête de théories hypers complexes. Nous voulons
justement faire l’inverse : Rendre ton alimentation simple, mais efficace.
La pyramide nutritionnelle
Nous utilisons le modèle de la pyramide nutritionnelle avec nos athlètes. Comme toute pyramide, la base
constitue la fondation et est donc la partie la plus importante. Plus la base de la pyramide est large, plus
notre pyramide sera solide.
Notre pyramide, inspirée du modèle de "The Muscle & Strength Pyramid", comporte 5 niveaux. Dans ce
guide, nous présenterons les deux premiers niveaux, car ils permettront à eux seuls d'obtenir la majorité
des résultats. En respectant seulement ces deux paliers, vous pouvez vous attendre à optimiser entre 70 et
90 % de votre alimentation.
Les suppléments
Fréquence des repas

Les micronutriments
Les macronutriments
La balance énergétique
La balance énergétique
La balance énergétique réfère au nombre de calories consommées par rapport au nombre de calories
dépensées. Dans l’ensemble, ce premier pilier est assez simple. Afin qu’un individu arrive à maintenir son
2
poids, il devra être en maintenance calorique, c’est-à-dire de dépenser autant de calories que d’en
consommer. Un individu peut à tout moment être dans l’un des trois stades suivants :
1. Déficit calorique : L’apport calorique est inférieur à la consommation. Une perte de poids s’en suivra.
2. Maintenance calorique : L’apport calorique est égal à la dépense. Le poids corporel se maintiendra.
3. Surplus calorique : L’apport calorique est supérieur à la dépense : Le poids corporel augmentera.
4. Qu'est-ce que l'apport et la dépense énergétique (calorique) au juste ? L'apport est relativement
simple. C'est principalement ce que l'on consomme que ce soit sous forme liquide ou solide. La
dépense énergétique est toutefois plus complexe. Lorsqu'on pense à la dépense énergétique, la
première chose qui vient en tête est bien évidemment la dépense via l'activité physique. Bien que
l'activité physique constitue une façon de "brûler" des calories, ce n'est pas par l'activité physique que
le corps brûle le plus de calories chaque jour (à l'exception de certains athlètes dont le nombre
d'heures d'entraînement par jour est très élevé).
1. Métabolisme : Le métabolisme de base est l'ensemble des réactions du corps qui nous permettent de
nous maintenir en vie. Par exemple : la respiration, les battements cardiaques, la température corporelle,
etc. Le métabolisme de base est influencé par plusieurs facteurs tels que la taille, le sexe, le poids, l'âge,
etc. Le métabolisme de base constitue la plus grande dépense énergétique du corps.
2. NEAT : NEAT est l'acronyme de "Non-exercise Activity Thermogenesis". C'est l'énergie dépensée par le
corps via du mouvement qui n'est pas considéré comme une activité physique. On inclut ici la dépense
énergétique de toutes les petites activités quotidiennes que l'on ne considère pas comme "faire du sport".
Par exemple : se gratter les cheveux, se lever de notre chaise pour aller dans la cuisine, prendre notre
téléphone dans notre poche... Chaque activité est très petite, mais à la fin de la journée, tous les petits
mouvements constituent la deuxième plus grande dépense énergétique.
3. Activité physique : Lorsqu'on veut brûler des calories, on pense souvent à l'activité physique.
Malheureusement, l'activité physique représente généralement une petite portion de la dépense
énergétique quotidienne d'un individu. C'est pour cette raison qu'on entend souvent qu'il est très difficile de
compenser une mauvaise diète par plus d'activité physique.
4. Effet thermique des aliments : Correspond à l'énergie utilisée pour digérer un aliment et le convertir en
énergie.
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Connaître ses calories
Tu te demandes peut-être maintenant : Combien de calories ai-je besoin dans une journée ? La réponse
est complexe, mais nous aimons utiliser une règle de pouce afin d’avoir une approximation. À noter qu’il
est impossible de connaître avec exactitude la dépense énergétique d’un individu, car ce nombre va varier
quotidiennement.
Afin d’avoir une petite idée, on recommande aux hommes de multiplier leur poids du corps (en LB) par 14,
15 ou 16 afin d’obtenir une ESTIMATION du nombre de calories quotidiennement qu’ils auront besoin afin
de maintenir leur poids corporel (maintenance calorique).
Exemple : Homme 175 lb

175 x 14 = 2450 calories
175 x 15 = 2625 calories
175 x 16 = 2800 calories
On recommande aux femmes de multiplier leur poids du corps (en LB) par 13, 14 ou 15 afin d’obtenir une
ESTIMATION du nombre de calories quotidiennement qu’elles auront besoin afin de maintenir leur poids
corporel.
Exemple : Femme 145 lb

145 x 13 = 1885 calories
145 x 14 = 2030 calories
145 x 15 = 2175 calories
Évidemment, il ne s’agit ici que d’une ESTIMATION et la formule est loin d’être parfaite. Un homme de 175
lb pourrait très bien avoir 3500 calories par jour comme valeur de maintenance même si selon notre
formule, nous l’estimons entre 2450 et 2800 calories. Comme il n’est pas possible de déterminer avec
précision absolue le nombre de calories pour être en maintenance, nous recommandons de fonctionner par
la méthode d'essais et d'erreurs en laissant espacer 2 semaines entre chaque manipulation.
EXEMPLE : Un homme de 200 lb multiplie son poids par 15. Il obtient 3000 calories. Il consommera donc
3000 calories par jour pour les deux prochaines semaines. Après deux semaines, il constate qu’il pèse
maintenant 203 lb. Comme son objectif est de maintenir son poids, il comprend qu’il consomme trop de
calories. Il diminue son nombre de calories à 2800… Il consomme 2800 calories pendant 2 semaines et
attend de voir le résultat. Il procède ainsi jusqu’à ce qu’il ait trouvé le bon nombre de calories.
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Perte de poids
Une fois qu’une personne connaît approximativement son nombre de calories pour maintenir son poids, il
est facile de déduire celui pour perdre du poids. Cependant, il est important de noter que la formule utilisée
pour estimer la maintenance calorique est imparfaite et que la dépense énergétique peut varier d'un
individu à l'autre. Il est donc important de considérer cette formule comme une estimation et de procéder
par période de 2 semaines avant d’effectuer des ajustements.
Pour une perte de poids, il est généralement recommandé de viser une perte de 0,5% à 1% de poids
corporel par semaine, afin de minimiser la perte de masse musculaire. Par exemple, une femme de 150 lb
pourrait viser une perte de 0,75 à 1,5 lb par semaine. Une perte plus rapide que 1% peut entraîner une
perte de masse musculaire excessive et n'est donc pas recommandée. En revanche, une perte plus lente
que 0,5% peut être trop faible pour voir des résultats significatifs dans une période de temps raisonnable.
Il est important de garder en tête que le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids devra être
ajusté au fil du temps, car le métabolisme et le NEAT ont tendance à diminuer pendant la perte de poids.
En outre, comme nous consommons moins de calories, l'effet thermique des aliments sera également
diminué. Il est donc recommandé de procéder par période de 2 semaines et d'ajuster progressivement le
nombre de calories en fonction des résultats obtenus.
Prise de masse
Une fois qu’une personne connaît approximativement son nombre de calories pour maintenir son poids, il
est facile de déduire celui pour prendre du poids. Comme pour la maintenance et la perte de poids, nous
procédons toujours par période de 2 semaines avant d'effectuer des ajustements.
Pour une prise de masse, on vise généralement 0,25% à 0,5% de gain de poids du corps par semaine.
Par exemple, un homme de 180 lb pourrait viser une prise de poids de 0,45 à 0,9 lb par semaine. Une
prise de poids plus rapide que 0,5% risque d'amener une prise de tissus adipeux trop rapide, ce qui n'est
pas souhaitable pour une prise de masse efficace. Une prise de poids plus lente que 0,25% est souvent
trop lente pour voir des résultats significatifs dans une période de temps raisonnable.
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Les macronutriments
Notre deuxième niveau de la pyramide est constitué des macronutriments, qui sont les protéines, les
glucides et les lipides.
Protéines : Chaque gramme de protéine ingéré fournit à notre corps 4 calories.

Exemples de protéines : steak, poulet, yogourt, œuf, etc.
Glucides : Chaque gramme de glucide ingéré fournit à notre corps 4 calories.

Exemples de glucides : fruits, riz, gâteaux, biscuits, pain, etc.
Lipides : Chaque gramme de lipide ingéré fournit à notre corps 9 calories.

Exemples de lipides : noix, amandes, avocats, certains poissons, etc.
Nos recommandations en protéines
Nous débutons toujours par calculer les protéines puisqu'elles sont probablement le macronutriment le plus
important en ce qui concerne la composition corporelle. Que ce soit pour les hommes ou les femmes, nous
recommandons entre 0,75g à 1g de protéine par LB de poids corporel.
Par exemple, un homme de 165 lb pourrait viser entre 124 et 165 grammes de protéines par jour.
De façon générale, plus l'individu est en déficit calorique important, plus il devrait s'approcher du 1g par
LB. À l'inverse, plus l'individu est en surplus calorique, plus il peut se permettre de s'approcher du 0,75g
par LB.
Il pourrait y avoir certaines exceptions afin qu'un individu se retrouve en-dessous ou au-dessus de ces
recommandations, mais ce n'est pas l'objet de ce guide.
Répartitions des autres calories

Une fois la quantité de protéines déterminée, il nous reste à déterminer la quantité de lipides et de glucides
que nous devons consommer chaque jour. Pour ce faire, nous devons d'abord déterminer combien de
calories nous devons consommer au total. Voici un exemple :
Prenons le cas d'un homme pesant 165 lb qui estime devoir consommer environ 2145 calories par jour
pour être en léger déficit calorique.
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Il veut également consommer 0,9g de protéine par LB de poids corporel.
165 x 0,9 = 149 grammes de protéines par jour.
Il sait également que chaque gramme de protéines lui procure 4 calories.
149 grammes de protéines x 4 calories = 596 calories en provenance des protéines.
Une fois son apport en protéines calculé, il lui reste à déterminer combien de calories il peut accorder aux
lipides et aux glucides. Il prend donc son nombre total de calories visé par jour et soustrait ce qu’il prévoit
consommer en protéines. Dans son cas :
2145 calories – 596 calories = 1549 calories restantes.
En ce qui concerne la distribution des lipides et glucides, il existe des milliers de façons de faire. Certaines
personnes ne jurent que pour la diète cétogène, d’autres pour des diètes riches en glucides… Il n’existe
pas de bonne réponse. Bien que nous prônions une alimentation variée en évitant d’éliminer complètement
un groupe alimentaire, la plupart des diètes, en autant qu’elles respectent la balance énergétique et
contiennent un certain nombre de protéines, devraient te permettent d’atteindre tes objectifs.
Ceci étant dit, nous recommandons tout de même une quantité minimale de lipide. Il est préférable de
consommer au minimum 0,3 grammes de lipides par LB de poids du corps. Dans le cas de notre homme
de 165 lb :
165 x 0,3 = 49,5 grammes de lipides par jour (minimalement).
Dans notre exemple, supposons que notre homme n’aime pas tellement les aliments riches en lipides
(poissons, amandes, noix, avocats, etc.). Il veut donc une consommation en lipides près de notre
recommandation minimale, disons 0,4g par LB.
165 x 0,4 = 66 grammes de lipides par jours.
Combien de calories donne maintenant 66 grammes de lipides ? Nous avons vu précédemment que
chaque gramme de lipides consommé apporte 9 calories.
66 grammes de lipides x 9 calories = 594 calories en provenance des lipides.
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Nous sommes maintenant capables de déterminer combien de calories nous pouvons allouer aux glucides.
Il suffit de soustraire le nombre total de calories visé par jour et soustraire ce qu’il prévoit consommer en
protéines et en lipides. Dans notre exemple :
2145 calories – 596 calories – 594 calories = 955 calories restantes.
Nous avons vu précédemment qu’un gramme de glucide donnait 4 calories. Il est donc facile de déterminer
combien de glucides il nous est permis de consommer par jour.
955 calories / 4 calories = 239 grammes de glucides.
Après nos démarches, nous obtenons donc les macronutriments suivants :
Protéines : 149 grammes

Glucides : 239 grammes
Lipides : 66 grammes
Sommaire
L’alimentation peut être extrêmement compliquée. Il est cependant important de garder les choses simples.
En respectant seulement les deux premiers paliers de la pyramide alimentaire, vous pouvez vous attendre
à optimiser entre 70 et 90% de votre alimentation.
De plus, n’oubliez pas que votre dépense énergétique est évolutive. Votre demande en calories va changer
lorsque vous serez à votre 12e semaine de déficit calorique ou lorsque vous changerez d’emploi passant
d’un emploi sédentaire à un emploi dans le domaine de la construction. C’est pour cette raison que nous
utilisons constamment des périodes de 2 semaines afin d’évaluer la situation.
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Explication
Les bases dudu
programme
squat
Cette section constitue les bases du squat, du bench press et du deadlift. Chaque athlète est différent et la
technique doit donc être adaptée selon la mobilité, les forces et faiblesses musculaires, les antécédents de
blessures, la morphologie et bien plus encore. Cela étant dit, cette section présentera les bases quasi
universelles pour chaque athlète pour chacun des trois mouvements.
Positionnement de la barre
Il existe deux principales façons de position la barre sur son dos au squat : Le High Bar et le Low bar.
Comme leurs noms l’indiquent, la principale différence entre les deux types de squat est le positionnement
de la barre sur le dos. Pour ce qui est du « high bar » squat , la barre est positionnée sur le trapèze
supérieur. À l’inverse, dans un « low bar » squat, la barre est placée plus basse au niveau du dos, soit
plus près de l’omoplate et sur le deltoïde postérieur.
De façon générale, les athlètes sont plus forts en position « low bar ». C’est donc cette technique qui est
grandement utilisée lors des compétitions de powerlifting.
Solidifier le haut du dos
Plusieurs athlètes échouent leur squat non pas parce que les jambes ne sont pas assez fortes, mais parce
que leur haut du dos n’arrive pas à supporter la charge. Bien que cette erreur puisse être liée à un
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manque de force, il arrive souvent qu’elle soit aussi causée par un manque de tension dans le haut du
dos lors du positionnement initial.
Lorsque vous avez placé vos mains sur la barre et que vous êtes prêts à passer sous celle-ci, vous devez
créer un maximum de tension dans votre dos. Assurez-vous de vous glisser sous la barre en rétractant et
en abaissant vos scapulas (omoplates). Vous pouvez vous référer au dessin ci-dessous pour mieux
comprendre. Ce point vous aidera non seulement à solidifier votre haut du dos, mais également à faire en
sorte que la barre semble beaucoup plus légère lorsque vous la décrocherez. C’est excellent pour vous
mettre en confiance lorsque vous testez un max.
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Le « bracing »
Le « bracing » implique la méthode de Valsalva. C’est une méthode efficace pour arriver à créer le plus de
pression intra-abdominale possible. Lorsqu’il est question de lever des charges lourdes, il est important de
générer le plus de pression possible au niveau de l’abdomen afin de réduire les risques de blessures et
de d’être capable de générer le plus de force possible.
Pour bien réaliser votre « bracing », prenez une grande inspiration en « gonflant » l’abdomen. Le but n’est
donc pas de respirer en gonflant le thorax, mais bien de générer de la pression au niveau de la paroi
abdominale.
Au moment d’expirer, bloquez la respiration solidement tout en contractant votre paroi abdominale sur 360
degrés. Cela implique donc tous les muscles autour de la colonne, incluant le bas du dos et les fessiers.
Si vous avez de la difficulté à l’exécuter, imaginez que vous vous apprêtez à recevoir un coup de poing au
niveau du ventre. Pour vous protéger, vous aurez tendance à engager les abdominaux pour vous solidifier.
C’est une façon facile de visualiser la tâche à accomplir.
En résumé :
1. Prenez une grande inspiration diaphragmatique (pression au niveau du ventre).

2. Bloquez votre respiration et serrez vos abdominaux et vos fessiers.
3. Décrochez la barre du rack tout en maintenant votre respiration.
Il est important de noter que vous ferez la méthode de Valsalva deux fois lors de votre mouvement. La
première fois, au moment de décrocher votre barre. La deuxième, juste avant de descendre pour entamer
votre squat.
Cette méthode devra aussi être utilisée au Bench Press et au deadlift.

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Le pied trépied
Lors d’un squat, il est important que la charge soit répartie également sous 3 points de contact...en
permanence! Ces trois points de contact sont la base du petit orteil, la base du gros orteil ainsi que le
talon. Si le poids est réparti également entre ces points, vous aurez plus de stabilité et de force.
L’alignement de la barre
De façon générale, nous voulons à tout moment que lors du squat, la barre soit alignée avec le milieu du
pied. Que vous soyez au départ ou dans le bas du mouvement, l’alignement devrait rester inchangé.
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Largeur et angle des pieds
Quelle est la bonne largeur et le bon angle à utiliser afin de placer ses pieds optimalement au squat ?
C’est une bonne question. Malheureusement, il n’y a pas de bonne réponse, mais le sujet mérite d’y être
abordé.
Certains athlètes préfèrent avoir les pieds plus larges, d’autres plus étroits. Certains aiment avoir les pieds
plus en « canard », d’autres complètement droits vers l’avant. C’est normal. Chaque personne est
différente et chaque personne devrait avoir un squat différent. Voici le secret :
Tu dois choisir une largeur / angle de pieds dans laquelle tu es le plus confortable.
Cette position va être la plus optimale pour toi. Choisis la position dans laquelle tu es la plus confortable
tout en étant capable de descendre suffisamment bas.
Profondeur au squat
Si l’objectif est de faire de la compétition de powerlifting un jour, il est impératif de respecter la profondeur
requise. Le creux de la hanche devrait être plus bas que la portion supérieure des genoux.
Si l’objectif de compétition n’est pas envisagé, il est recommandé de viser une profondeur
de squat qui est tout simplement confortable.
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Explication
Les bases dudu programme
Bench Press
Comme pour la dernière section, nous discuterons ici des bases sur le bench press. Il n’existe pas une
seule et unique technique parfaite pour tout le monde. Comme tout le monde est différent, chaque athlète
devrait utiliser une technique différente.
Rétraction et abaissement des scapulas
Il y a 3 raisons principales pour lesquelles nous voudrions abaisser et rétracter les scapulas (omoplates) :
1. Permet de positionner l’articulation de l’épaule dans une position plus stable ;

2. Permet de faciliter la production de force ;
3. Permet de réduire légèrement l’amplitude de mouvement ;
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Largeur des mains
Comme pour la largeur des pieds au squat, la largeur est mains au Bench press est multifactoriels. Il est
vrai que la plupart des meilleurs leveurs au monde utilisent la prise maximale autorisée en compétitions,
soit 81 cm. Ce n’est cependant pas vrai pour tous les leveurs. Ce que nous sommes certain par contre,
plus la prise sera large, plus l’implication des pectoraux sera importante. Plus la prise sera étroite, plus
l’implication des triceps sera grande (Duffey 2008).
Cependant, bien que la plupart des meilleurs leveurs au monde utilisent une prise maximale, rien ne
prouve pour autant qu’elle soit optimale pour vous. À vrai dire, nous ne recommandons pas la prise la plus
large possible aux débutants. Pour une personne avec peu d’expérience, nous conseillons d’abord un
positionnement des mains axé sur deux critères :
1. L’angle des bras par rapport au tronc doit être d’environ 75 degrés au moment ou la barre touche à
la poitrine.
2. L’angle des avant-bras par rapport à la barre doit être d’environ 90 degrés au moment où la barre
touche à la poitrine.
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Alignement des articulations
Lorsque vous décrochez la barre, vous devriez voir un alignement parfait entre la barre, vos poignets, vos
coudes et vos épaules.
Lorsque la barre est à la poitrine, vos coudes et vos poignets devraient être alignés.
Créer de la tension
Une erreur fréquente, particulièrement chez les débutants est le manque de tension au bench press.
Lorsque vous vous placez au bench, il est important de se placer de sorte à créer le plus de tension
possible dans le corps. Ce placer au Bench devrait être difficile et inconfortable. On ne parle de s’étendre
à la plage ici.
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La pause
Lors de compétitions de powerlifting, il y a une pause à faire à la poitrine. Cette pause rend le mouvement
évidemment plus difficile, mais avec une bonne technique et de la pratique, il est possible de limiter les
dégâts.
Il existe principalement 2 types de pause : La « soft pause » et le « sink ».
La « soft pause » consiste à apporter la barre à la poitrine, mais qu’en ne « frôlant » le t-shirt et en
gardant 100% de la tension. Évidemment, vous devez toucher à votre poitrine avec la barre, mais vous ne
l’écrasez tout simplement pas sur vous. Vous pouvez vous imaginer qu’il y a des œufs sur votre poitrine et
que vous ne voulez pas les casser lorsque vous déposez votre barre sur cette dernière.
Cette façon de faire est souvent plus utilisée chez les plus petits leveurs et particulièrement ceux ayant un
grand pontage (arche). En utilisant ce type de pause, l’amplitude de mouvement est réduite au maximum.
En revanche, il est un peu plus difficile ainsi de profiter de l’aide du « leg drive » lorsque vient le temps
d’entamer la poussée.
Voici un exemple en vidéo de la « soft pause » : ICI
Le « sink » consiste quant à lui à faire la pause à la poitrine en laissant la barre légèrement s’enfoncer sur
vous. Attention toutefois ! En compétition, la règle stipule que l’arbitre donnera sa commande « Press »
uniquement lorsque la barre sera immobilisée à la poitrine. C’est alors qu’il est fréquent d’entendre : « Les
pauses de l’arbitre sont beaucoup trop longues! ». Et bien sachez que ce commentaire provient souvent
des athlètes utilisant ce type de pause, car il y a une différence entre le fait de toucher la poitrine avec la
barre et celui d’immobiliser cette dernière. Vous aurez donc compris qu’un des désavantages de ce type
de pause est que c’est parfois un peu plus long avoir la commande de l’arbitre. Cette façon de faire
augmente aussi légèrement l’amplitude de mouvement et elle est particulièrement utilisée chez les plus
gros leveurs. Bien qu’elle puisse être utilisée par n’importe qui, cette technique est plus optimale chez les
athlètes plus massifs puisque la barre peut s’enfoncer davantage à la poitrine et ainsi créer un effet «
ressort » lors de la poussée. Pour en tirer pleinement avantage, il faut aussi être en mesure de bien
synchroniser le « leg drive » à la poussée. Nous en parlerons plus tard.
Voici un exemple en vidéo du « sink » : ICI
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La trajectoire de la barre
La trajectoire de la barre devrait suivre une ligne en « J » inversé. Généralement, il est possible que la
trajectoire lors de la phase excentrique (la descente) et concentrique (la montée) soit la même, mais
plusieurs leveurs avancés utilisent une trajectoire similaire à celle de l’image ci-dessous.
Le « leg drive »
Vos jambes ont la capacité de produire de la force au bench press. Lorsque c’est bien exécuté, cette force
est transmise jusqu’au haut de corps par l’entremise du tronc, d’où l’importance de rester solide pour
limiter les pertes d’énergie. Souvenez-vous qu’un bench press bien exécuté est tout sauf confortable et il
ne s’agit pas simplement de se coucher sur le banc. Tout doit être contracté...des orteils jusqu’aux doigts.
Pour bien réaliser votre « leg drive », vous devez pousser « vers l’avant » avec vos jambes, exactement
comme si vous vouliez vous reculer avec une chaise d’ordinateur. Vous voulez que vos pieds soient bien
ancrés dans le sol et sentir que la force est transmise à travers votre tronc jusqu’à votre haut du dos
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Explication
Les basesduduprogramme
Deadlift
Comme pour la section sur le Squat et le Bench, nous discutrons ici des bases sur le deadlift. Il n’existe
pas une seule et unique technique parfaite pour tout le monde. Comme tout le monde est différent, chaque
athlète devrait utiliser une technique différente.
Sumo ou conventionnel ?
Il s’agit ici d’une question éternelle. Quel type de deadlift choisir ? Sumo ou conventionnel ? Le meilleur
conseil que l’on puisse donner est d’essayer les deux. Vous finirez par vous sentir plus confortable et plus
fort dans l’un ou l’autre des deux styles.
Chaque style de deadlift requiert certaines forces et faiblesses musculaires, une mobilité différente et une
anatomie différente.
Voici un résumer rapide des différences.
Sumo :
1. Plus grande demande au niveau des quadriceps et adducteurs.
2. Demande plus de mobilité afin de se placer en bonne position de départ.
3. Le départ est souvent plus difficile.
Conventionnel :
1. Plus grande demande au niveau des ischio-jambiers, fessiers et dos.
2. La fin du mouvement est souvent plus difficile.
Se coller à la barre
Il s’agit ici de l’erreur la plus fréquente que l’on observe. Plusieurs athlètes se placent sans que leurs tibias
touchent à la barre. En réalité, la barre au deadlift devrait être en contact avec l’athlète du début à la fin du
mouvement. Si elle ne touche pas ou décolle de l’athlète pendant le mouvement, cela place
exponentiellement plus de demande au niveau des muscles du bas du dos. C’est non seulement pas
efficace, mais potentiellement dangereux.
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Le « bracing »
Nous avons abordé le « bracing » dans la section des bases sur le squat. C’est la même chose au
deadlift. Voici comment l’aborder au deadlift.
1. Prendre une grande inspiration diaphragmatique (pression au niveau du ventre).

2. Bloquer la respiration et serrer les abdominaux et les fessiers.
3. Soulever la barre tout en maintenant la respiration.
4. Relâcher la respiration lors de la descente ou à la toute fin du mouvement.
La prise
La force de préhension est un élément important au deadlift et il existe différentes prises qui influenceront
la capacité à tenir la barre. Elles ont toutes leurs avantages et inconvénients.
La prise en double pronation est celle que nous prenons instinctivement. Pour les débutants, c’est aussi
celle que nous conseillons. Elle est très sécuritaire, dans le sens où elle ne risque pas de créer des
débalancements musculaires. Son inconvénient? C’est définitivement la moins solide et celle où tes mains
risquent de ne pas arriver à tenir des charges lourdes. Notre conseil : Débuter l’échauffement avec cette
prise...tant et aussi longtemps que les mains tiennent le coup. Par la suite, opter pour une ou l’autre des
deux autres prises suivantes.
La prise crochet (hook grip) est plus douloureuse que les autres, mais elle est très solide. Elle consiste à
placer le pouce sous les doigts, plutôt que par-dessus ces derniers. Comme pour la première prise, les
deux mains sont en pronation. Son positionnement particulier rend la tâche plus difficile pour les
personnes ayant de petites mains, car il est plus difficile pour eux de bien enrouler leurs doigts autour de
leur pouce. Néanmoins, cette prise est très efficace avec la pratique (question de bâtir de la tolérance).
Finalement, la prise mixte est quant à elle très solide aussi, mais un peu moins sécuritaire. Elle consiste à
placer une main en pronation et l’autre en supination. Cet aspect pourrait favoriser les débalancements
musculaires et les blessures au biceps du côté de la main en supination. C’est d’ailleurs pour cette raison
que nous vous conseillons de faire votre échauffement avec la prise normale (double pronation) et de
transitionner vers la prise mixte seulement lorsque nécessaire.
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La position des hanches
Une erreur fréquente au deadlift est d’utiliser une technique similaire à celle d’un squat. Le deadlift est
toutefois essentiellement un mouvement de flexion à la hanche, et moins de flexion aux genoux.
Si la position de départ au deadlift ressemble à celle dans le bas d’un squat, les genoux devront
forcément avancer, diminuant ainsi la tension dans la chaîne postérieure. Vous aurez donc beaucoup
moins de force dans cette position de départ, car les principaux muscles à solliciter ne seront pas dans
une position avantageuse.
Pour éviter de vous retrouver dans cette position, redressez les hanches de sorte à ce que vos épaules
soient légèrement devant la barre ou alignées avec celle-ci. Le degré d’inclinaison varie d’une personne à
l’autre en fonction de l’anthropométrie de chacun. Peu importe, cela permettra d’utiliser les fessiers, ischio-
jambiers et lombaires plus efficacement.
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Enlever le « slack » de la barre
Une autre erreur fréquente au deadlift est de ne pas «enlever le slack ou la souplesse» de la barre avant
d’initier le mouvement. Plusieurs personnes vont avoir tendance à donner un coup sec avec les bras pour
soulever la barre, mais ceci est loin d’être optimal.
En fait, avant même de penser à décoller la barre du sol, il est important « d’enlever le slack». C’est
comme un petit lousse dans la barre qui vous empêche d’être 100% solide. Pour le sentir, placez-vous
comme tu es à l’aise et tirez sur la barre sans la faire décoller. C’est le fameux slack .appelez-le comme tu
veux).
Donc, avant d'initier le mouvement, enlevez le "slack" en tirant la barre vers vous (activation des grands
dorsaux) et en gardant les bras tendus. Vous devriez initier le mouvement avec vos jambes et non avec
vos biceps.
24
Explication du
Explication du programme
programme
Voici toutes les informations que vous devriez savoir et comprendre afin de profiter pleinement du
programme d’entraînement.
Exercices :
L’ordre des exercices est indiqué par une lettre. Par exemple, si vous voyez : A. Squat et B. Bench Press,
toutes les séries de l’exercice A. devront être complétées avant de passer à l’exercice B.
Si vous apercevez : C1 et C2, cela signifie que les exercices sont en super-set, ce qui veut dure que deux
exercices sont réalisés un à la suite de l’autre. Dans le cas de C1 et C2, il faudrait exécuter une série de
C1 et ensuite passer à C2, prendre une pause et recommencer ainsi selon le nombre de séries indiqué
Il y a une vidéo pour chaque exercice. Tu n’as qu’à cliquer sur le nom de l’exercice pour arriver sur un lien
YouTube.
Séries :
Nombre de fois que l’on recommence chaque exercice.
Répétitions :
Nombre de fois que l’on fait l’exercice au sein d’une même série.
Charges :
C’est la charge que vous devrez utiliser afin d’effectué un exercice. Lorsque la charge est représentée par
un tiret ( - ), cela signifie que vous devrez utiliser le RPE à la place.
Lorsqu’il y a une charge sous forme de % du 1RM ET un RPE juste à côté, cela signifie que vous avez la
possibilité de choisir entre le % du 1RM et le RPE.
Nous recommandons FORTEMENT de connaître son 1RM au squat, bench press et deadlift AVANT de
débuter le programme. Si vous ne connaissez pas vos 1RM, voici un protocole afin de tester vos 1RM.
Après un bon échauffement, voici le protocole à suivre :
25
Nombre de série Répétition(s) Charge
1 5 à 10 50% de la charge visée.
1 4 65% de la charge visée.
1 2à3 80% de la charge visée.
1 1 Charge visée.
Continuer à augmenter au besoin
RPE :
Chiffre pour exprimer la difficulté d’un exercice. Les RPEs sont en réalité une échelle de perception d’effort
basée sur le nombre de répétitions en réserve. Ce nombre est soustrait de 10 et correspond au RPE. Plus
le RPE est élevé, plus la difficulté de l’exercice l’est également.
RPE Perception
10 Incapable de faire une autre répétition.
9,5 Peut-être capable de faire une autre répétition.
9 Capable de faire une autre répétition.
8,5 Capable de faire une autre répétition, peut-être deux.
8 Capable de faire deux autres répétitions.
7,5 Capable de faire deux autres répétitions, peut-être trois.
7 Capable de faire trois autres répétitions.
6,5 Capable de faire trois autres répétitions, peut-être quatre.
Et ainsi de suite…
S’il est inscrit deux chiffres (ex : RPE 7-9), cela signifie que ta première série devrait être à environ RPE 7
et ta dernière à RPE 9. Voici également un lien expliquant les RPEs en vidéo : CLIQUE ICI .
26
Tempos :
Temps d’exécution de l’exercice.
1er chiffre : Portion la plus facile du mouvement, celle où l’on retient la charge. C’est la phase excentrique.
2e chiffre : Transition entre la phase excentrique et la phase concentrique.
3e chiffre : Portion la plus difficile du mouvement. C’est la phase concentrique.
4e chiffre : Transition entre la phase concentrique et la phase excentrique.
Exemple d’un tempo 3-0-X-0 au Seated DB Shoulder Press. Vous commencerez par la phase
concentrique à cet exercice (3e chiffre). Un X signifie de mettre la plus grande intention de vitesse
possible. Par la suite, le chiffre ‘‘0’’ signifie qu’il n’y a pas de pause lorsque la charge est en haut. Le
chiffre ‘‘2’’ veut dire que vous devez redescendre la charge en 2 secondes. Finalement, l’autre chiffre ‘‘0’’
signifie que vous ne prenez pas de pause lorsque la charge arrivera en bas. Si vous voyez le tempo
‘‘compétition’’, cela signifie que c’est le tempo de compétition qui doit être utilisé (comme lors des
compétitions de powerlifting).
Squat : Assurez-vous de prendre votre temps entre chaque répétition.

Bench Press : Assurez-vous de prendre votre temps entre chaque répétition et de prendre une pause à la
poitrine.
Deadlift : Assurez-vous de prendre une pause au sol entre chaque répétition et de bien maintenir la barre
en haut après chaque répétition.
Si vous voyez ‘‘isométrique’’ dans la colonne tempo, cela signifie qu’il s’agit d’un tempo isométrique (pas
de mouvement).
Repos :
Temps mort entre deux séries. S’il est indiqué ‘‘au besoin’’ dans la case repos, cela signifie que vous
devez prendre vos repos selon votre niveau de fatigue et en vous assurant d’obtenir une récupération
quasi complète avant de refaire une autre série.
27
Semaine 1
PHASE 1
28
Semaine 1
Jour 1
Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos
A. Bench Press 1 8 73,9% du 1RM RPE 8 Compétition Au besoin
Note(s) : Augmenter la charge graduellement jusqu’à une série de 8 à RPE 8 ou 73,9% du 1RM. Faire 3 à 5 warm-ups.
B. Bench Press 3 8 63,9% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes
Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

C1. Seated DB
3 8 à 10 - RPE 7-8 3-0-X-0 Aucun
Shoulder Press
Note(s) : Faire l’exercice C1. en super-set avec l’exercice C2. Tempo 3-0-X-0 : Retenir la charge en 3 secondes et pousser
explosif.
C2. Pull-up 3 8 à 10 - RPE 7-8 Normal 90 sec
Note(s) : Possibilité d’ajouter une charge si 8 à 10 répétitions est trop facile. Si à l’inverse, c’est trop difficile, possibilité de
faire avec l’aide d’un élastique.
D1. Dumbbell
3 10 à 15 - RPE 7-9 2-0-X-1 Aucun
Lateral Raise
Note(s) : Faire l’exercice D1. en super-set avec l’exercice D2. Tempo 2-0-X-1 : Monter explosif, maintenir 1 seconde en
haut et retenir en 2 secondes.
D2. Dumbbell 45 à 60
3 10 à 15 - RPE 7-9 2-0-X-1
Reverse Fly secondes
Note(s) : Tempo 2-0-X-1 : Monter explosif, maintenir 1 seconde en haut et retenir en 2 secondes.
E. Rope overhead
Triceps Extension
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 45-60 sec
Note(s) : Après la dernière série, faire un drop-set. Drop-set : Après la dernière répétition de la dernière série, diminuer la
charge de 20 à 45% et faire le plus de répétitions possibles.
F. Deficit close Poids du
3 Max RPE 8-10 Normal 30-45 sec
grip push-up corps
Note(s) : Si moins de 10 push-ups, faire sur les genoux.
29
Semaine 1
Jour 2
A. Squat 1 8 70,7% du 1RM RPE 7 Compétition Au besoin
B. Squat 3 8 60,7% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

C. Romanian 90 à 120
3 8 à 10 - RPE 7 3-0-X-0
deadlift secondes
Note(s) : Tempo 3-0-X-0 : Retenir la charge en 3 secondes et remonter explosif.
D. 1-Dumbbell 10 à 15 par
3 - RPE 7-8 3-0-X-0 60 sec
Bulgarian Split Squat côté
Note(s) : Avec la main libre, possibilité de se tenir afin s’aider avec l'équilibre. Commencer par la jambe la moins forte.
Descendre en 3 secondes et remonter explosif.
E. Lying leg
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
curl
F. Standing
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Calf raise
charge de 20 à 45% et faire le plus de répétitions possibles. Si tu n’as pas accès à cette machine, possibilité de remplacer
par un autre exercice de mollets.
30
Semaine 1
Jour 3
A. Bench Press 3 12-10-8 - RPE 7 Compétition 2 à 3 minutes

Note(s) : Faire une série de 12 répétitions, une série de 10 répétitions et une série de 8 répétitions. Augmenter la charge à
chaque série. Toujours viser environ RPE 7 à chaque série.
B. Incline
3 8 à 10 - RPE 7-8 3-0-X-0 90 sec
Dumbbell Press
Note(s) : Sur banc incliné. Pousser la charge de façon explosif et retenir en 3 secondes.
C. Cable Cross-
3 10 à 15 - RPE 7-9 3-0-X-0 60 sec
over
Note(s) : Positionner les poulies à la hauteur des pectoraux. Si pas accès à des poulie, faire avec Dumbbells. Retenir la
charge en 3 secondes et pousser explosif.
D. 1-Arm skull- 10 à 15 par
3 - RPE 8-10 2-1-X-0 45-60 sec
crusher côté
Note(s) : Commencer par le bras le moins fort. Descendre en 2 secondes et prendre 1 seconde de pause en bas.
E. Ab Roller Poids du
3 20 secondes RPE 8-10 Isométrique 40 sec
Isométrique corps
Note(s) : Juste maintenir la position. Maintenir 20 secondes puis prendre 40secondes de repos. Plus tu descends bas, plus
ça va être difficile.
31
Semaine 1
Jour 4
A. Deadlift 1 8 70,7% du 1RM RPE 7 Compétition Au besoin
B. Deadlift 3 8 60,7% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes
C. Squat 3 12-10-8 - RPE 6-7 Compétition 2 à 3 minutes

chaque série. Toujours viser environ RPE 6-7 à chaque série.
D. Wide grip
3 8 à 10 - RPE 7-8 2-0-X-1 90 sec
seated row
Note(s) : Tempo 2-0-X-1 : Tirer explosif, maintenir 1 seconde à la poitrine et retenir en 2 secondes.
E. Half-Kneeling 1- 10 à 15 par
Arm Lat Pull-Down
3 - RPE 7-9 2-0-X-1 60 sec
côté
Note(s) : Commencer par le bras le moins fort.
F. Seated
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45-60 sec
Hammer Curl
charge de 20 à 45% et faire le plus de répétitions possibles. Tempo 3-0-X-0 : Retenir la charge en 3 secondes et remonter
explosif.
32
Semaine 2
PHASE 1
33
Semaine 2
Jour 1

C1. Seated DB
4 8 à 10 - RPE 7-9 3-0-X-0 Aucun
Shoulder Press
explosif.
D1. Dumbbell
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 Aucun
Lateral Raise
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1
E. Rope overhead
Triceps Extension
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 45-60 sec
grip push-up corps
34
Semaine 2
Jour 2

4 8 à 10 - RPE 7-8 3-0-X-0
deadlift secondes
Note(s) : Conserver 2-3 répétitions en réserve.
3 - RPE 7-9 3-0-X-0 60 sec
E. Lying leg
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
curl
F. Standing
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Calf raise
35
Semaine 2
Jour 3
A. Bench Press 3 12-10-8 - RPE 7-8 Compétition 2 à 3 minutes

B. Bench Press 1 Max Première série Stop à RPE 8 Compétition 2 à 3 minutes
Note(s) : Reprendre la même charge que la série de 12. Faire le plus de répétitions possibles, mais stop à RPE 8
(conserver 2 répétitions en réserve).
C. Incline
4 8 à 10 - RPE 7-9 3-0-X-0 90 sec
Dumbbell Press
Note(s) : Pousser la charge de façon explosif et retenir en 3 secondes.
D. Cable Cross-
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
over
E. 1-Arm skull- 10 à 15 par
3 - RPE 8-10 2-1-X-0 45-60 sec
crusher côté
F. Ab Roller Poids du
3à4 20 secondes RPE 8-10 Isométrique 40 sec
Isométrique corps
36
Semaine 2
Jour 4
C. Squat 3 12-10-8 - RPE 7 Compétition 2 à 3 minutes

D. Wide grip
4 8 à 10 - RPE 7-9 2-0-X-1 90 sec
seated row
Arm Lat Pull-Down
3 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
côté
F. Seated
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45-60 sec
Hammer Curl
explosif.
37
Semaine 3
PHASE 1
38
Semaine 3
Jour 1

C1. Seated DB
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0 Aucun
Shoulder Press
explosif.
D1. Dumbbell
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 Aucun
Lateral Raise
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1
E. Rope overhead
Triceps Extension
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 45-60 sec
grip push-up corps
39
Semaine 3
Jour 2

4 8 à 10 - RPE 7-9 3-0-X-0
deadlift secondes
Note(s) : Conserver 1-3 répétitions en réserve.
3 - RPE 7-10 3-0-X-0 60 sec
E. Lying leg
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
curl
F. Standing
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Calf raise
40
Semaine 3
Jour 3

B. Bench Press 1 Max Première série Stop à RPE 9 Compétition 2 à 3 minutes
Note(s) : Reprendre la même charge que la série de 12. Faire le plus de répétitions possibles, mais stop à RPE 9
(conserver 1 répétition en réserve).
C. Incline
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0 90 sec
Dumbbell Press
D. Cable Cross-
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
over
3 - RPE 8-10 2-1-X-0 45-60 sec
crusher côté
Isométrique corps
41
Semaine 3
Jour 4

D. Wide grip
4 8 à 10 - RPE 7-10 2-0-X-1 90 sec
seated row
Arm Lat Pull-Down
3 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
côté
F. Seated
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45-60 sec
Hammer Curl
explosif.
42
Semaine 4
PHASE 1
43
Semaine 4
Jour 1

C1. Seated DB
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0 Aucun
Shoulder Press
explosif.
D1. Dumbbell
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 Aucun
Lateral Raise
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1
E. Rope overhead
Triceps Extension
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 45-60 sec
grip push-up corps
44
Semaine 4
Jour 2

4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0
deadlift secondes
Note(s) :
3 - RPE 7-10 3-0-X-0 60 sec
E. Lying leg
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
curl
F. Standing
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Calf raise
45
Semaine 4
Jour 3
A. Bench Press 3 12-10-8 - RPE 8-9 Compétition 2 à 3 minutes

B. Bench Press 1 Max Première série Stop à RPE 9-10 Compétition 2 à 3 minutes
Note(s) : Reprendre la même charge que la série de 12. Faire le plus de répétitions possibles, mais stop à RPE 9-10
C. Incline
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0 90 sec
Dumbbell Press
D. Cable Cross-
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
over
3 - RPE 8-10 2-1-X-0 45-60 sec
crusher côté
Isométrique corps
46
Semaine 4
Jour 4
C. Squat 3 12-10-8 - RPE 8 Compétition 2 à 3 minutes

D. Wide grip
4 8 à 10 - RPE 7-10 2-0-X-1 90 sec
seated row
Arm Lat Pull-Down
3 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
côté
F. Seated
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45-60 sec
Hammer Curl
explosif.
47
Semaine 5
PHASE 1
48
Semaine 5
Jour 1
A. Bench Press 1 5 RM - RPE 10 Compétition Au besoin

Note(s) : Augmenter la charge graduellement jusqu'à l'obtention d'un 5RM. Tu de devrais pas être capable de faire une 6 e
répétition.
B. Bench Press 3 5 75% du 1RM - Compétition 2 à 5 minutes
Note(s) : 3 séries de 5 répétitions à 75% du 1RM. Ça devrait être assez facile.

C1. Seated DB
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0 Aucun
Shoulder Press
explosif.
D1. Dumbbell
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 Aucun
Lateral Raise
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1
E. Rope overhead
Triceps Extension
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 45-60 sec
grip push-up corps
49
Semaine 5
Jour 2
A. Squat 1 5 RM - RPE 10 Compétition Au besoin

répétition.
B. Squat 2 5 70% du 1RM - Compétition 2 à 5 minutes
Note(s) : 2 séries de 5 répétitions à 70% du 1RM. Ça devrait être très très facile.
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0
deadlift secondes
Note(s) :
3 - RPE 7-10 3-0-X-0 60 sec
E. Lying leg
3 10 à 15 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
curl
F. Standing
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Calf raise
50
Semaine 5
Jour 3

Stop à RPE
B. Bench Press 1 Max Première série Compétition 2 à 3 minutes
10
Note(s) : Reprendre la même charge que la série de 12. Faire le plus de répétitions possible.
C. Incline
4 8 à 10 - RPE 7-10 3-0-X-0 90 sec
Dumbbell Press
D. Cable Cross-
3 10 à 15 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
over
3 - RPE 8-10 2-1-X-0 45-60 sec
crusher côté
Isométrique corps
51
Semaine 5
Jour 4
A. Deadlift 1 5 RM - RPE 10 Compétition Au besoin

répétition.
B. Deadlift 2 5 70% du 1RM - Compétition 2 à 5 minutes
Note(s) : 2 séries de 5 répétitions à 70% du 1RM. Ça devrait être très très facile.

D. Wide grip
4 8 à 10 - RPE 7-10 2-0-X-1 90 sec
seated row
Arm Lat Pull-Down
3 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
côté
F. Seated
3 10 à 15 - RPE 8-10 Normal 45-60 sec
Hammer Curl
explosif.
52
Semaine 6
PHASE 2
53
Semaine 6
Jour 1
A. Bench Press 3 4 72% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
Note(s) : Semaine de deload.

B1. Military
3 5à7 - RPE 7-8 Normal Aucun
Press
Note(s) : Faire l’exercice B1. en super-set avec l’exercice B2. Military Press : Debout sans utiliser les jambes.
B2. Chin-up 3 5à7 - RPE 7-8 Normal 90 à 120 sec

Note(s) : Possibilité d’ajouter une charge si 5 à 7répétitions est trop facile. Si à l’inverse, c’est trop difficile, possibilité de
C. Chest-supported
DB Row
3 8 à 12 - RPE 7-9 2-0-X-1 60 sec
D1. Seated
3 8 à 12 - RPE 7-9 3-0-X-0 Aucun
Dumbbell Curl
Note(s) : Faire D1. et D2. en super-set. Tempo 3-0-X-0 : Monter explosif et retenir en 3 secondes.
D2. Rope triceps
pushdown
3 8 à 12 - RPE 7-9 Normal 60 sec
Note(s) :
E. Chest-supported
Triceps Kickback
2 10 à 12 - RPE 8-10 1-0-X-1 45 sec
Note(s) : Contracter les triceps 1 seconde en pleine extension.
54
Semaine 6
Jour 2
A. Squat 3 4 72% du 1RM - Compétition 2 à 4 min

B. Romanian
2 5à7 - RPE 7 3-0-X-0 90 à 120 sec
deadlift
Note(s) : Tempo 3-0-X-0 : Retenir la charge en 3 secondes et remonter explosif.
D. DB Bulgarian Split 8 à 10 par

2 - RPE 7-8 Normal 60 sec
Squat côté
Note(s) : Tenir un Dumbbell dans chaque main.
E. 45° back
2 8 à 12 - RPE 7-9 2-0-X-1 60 sec
extension
Note(s) : Tempo 2-0-X-1 : Monter explosif, contracter les fesses 1 seconde en haut et redescendre en 2 secondes.
F. Seated Calf
2 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Raise
Note(s) :
55
Semaine 6
Jour 3
A. Bench Press 3 6 70% du 1RM - Compétition 2 à 4 min

B. Feet On Floor
Larson Press
3 6à8 - RPE 7 Compétition 2 à 3 min
Note(s) : Faire en gardant les jambes au sol, mais ne pas utiliser les jambes lors du « leg drive ».
C. Cable lateral
2 8 à 12 - RPE 7-9 2-0-X-1 60 sec
raise
D. DB Skull-
2 8 à 12 - RPE 7-9 2-1-X-0 60 sec
Crusher
Note(s) : Tempo 2-1-X-0 : Descendre en 2 sec, prendre 1 sec de pause au front et remonter explosif.
E. Ab roller 2 Max Poids du corps RPE 7-9 Contrôlé 45 sec
Note(s) : Faire le plus de répétitions possible.
56
Semaine 6
Jour 4
A. Deadlift 3 4 72% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
B. Squat 2 6 70% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
Note(s) :
C. Neutral Grip
2 6à8 - RPE 7-9 2-0-X-1 60 à 90 sec
Seated Row
Note(s) : Tempo 2-0-X-1 : Tirer explosif, maintenir 1 seconde au nombril et redescendre en 2 secondes.
D. Wide grip lat
2 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
pulldown
Note(s) :Tempo 2-0-X-1 : Tirer explosif, maintenir 1 seconde à la poitrine et redescendre en 2 secondes.
E. Z-Bar Biceps
2 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
Curl
Note(s) :Tempo 3-0-X-0 : Monter explosif et retenir en 3 secondes. Possibilité de remplacer la Z-bar par une barre droite.
57
Semaine 7
PHASE 2
58
Semaine 7
Jour 1
B. Bench Press 1 Max 81% du 1RM Stop à RPE 8 Compétition 2 à 4 min
Note(s) : Faire max reps, mais stop à RPE 8
C. Bench Press 3 4 81% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
Note(s) : Faire 3 séries de 4 répétitions avec 81% du 1RM.

D1. Military Press 4 5à7 - RPE 7-9 Normal Aucun
Note(s) : Faire l’exercice D1. en super-set avec l’exercice D2.
D2. Chin-up 4 5à7 - RPE 7-9 Normal 90 à 120 sec
Note(s) :
E. Chest-supported
DB Row
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
F1. Seated
3à4 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 Aucun
Dumbbell Curl
Note(s) : Faire F1. et F2. en super-set. Tempo 3-0-X-0 : Monter explosif et retenir en 3 secondes.
F2. Rope triceps
pushdown
3à4 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
Note(s) :
G. Chest-supported
Triceps Kickback
3 10 à 12 - RPE 8-10 1-0-X-1 45 sec
Note(s) : Après la dernière série, faire un rest-pause. Rest-Pause : Après la dernière répétition de la dernière série,
prendre 10-15 secondes de pause puis continuer en faisant max reps.
59
Semaine 7
Jour 2
B. Squat 1 Max 81% du 1RM Stop à RPE 7-8 Compétition 2 à 4 min
Note(s) : Faire max reps, mais stop à RPE 7-8
C. Squat 2 4 81% du 1RM - Compétition 2 à 4 min

D. Romanian
4 5à7 - RPE 7-8 3-0-X-0 90 à 120 sec
deadlift
Note(s) :
E. DB Bulgarian Split 8 à 10 par

Squat côté
Note(s) :
F. 45° back
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
extension
Note(s) :
G. Seated Calf
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Raise
60
Semaine 7
Jour 3
A. Bench Press 1 5à7 - RPE 9 Compétition Au besoin
Note(s) : Top-set de 5 à 7 reps à RPE 9. Idéalement, viser 6 reps à RPE 9. Faire 3-5 warm-ups avant le top-set.
B. Bench Press 3 Max 10% de moins Stop à RPE 7-8 Compétition 2-4 min
Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set. Faire « max reps », mais stop à RPE 7-8.
C. Feet On Floor
Larson Press
4 6à8 - RPE 7-8 Compétition 2 à 3 min
Note(s) :
D. Cable lateral
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
raise
E. DB Skull-
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-1-X-0 60 sec
Crusher
F. Ab roller 3 Max Poids du corps RPE 8-10 Contrôlé 45 sec
61
Semaine 7
Jour 4
B. Deadlift 1 Max 81% du 1RM Stop à RPE 7-8 Compétition 2 à 4 min
Note(s) : Faire max reps, mais stop à RPE 7-8
C. Deadlift 2 4 81% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
D. Squat 1 5à7 - RPE 7 Compétition Au besoin
E. Squat 2 Max 10% de moins Stop à RPE 6-7 Compétition 2-4 min
Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set. Faire « max reps », mais stop à RPE 6-7 (easy).
F. Neutral Grip
3 6à8 - RPE 7-10 2-0-X-1 60 à 90 sec
Seated Row
G. Wide grip lat
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
pulldown
H. Z-Bar Biceps
3 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
Curl
62
Semaine 8
PHASE 2
63
Semaine 8
Jour 1
Note(s) : Faire max reps, mais stop à RPE 9.

Note(s) :
E. Chest-supported
DB Row
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
F1. Seated
3à4 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 Aucun
Dumbbell Curl
F2. Rope triceps
pushdown
3à4 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
Note(s) :
G. Chest-supported
Triceps Kickback
3 10 à 12 - RPE 8-10 1-0-X-1 45 sec
64
Semaine 8
Jour 2
B. Squat 1 Max 84% du 1RM Stop à RPE 8 Compétition 2 à 4 min

D. Romanian
4 5à7 - RPE 7-9 3-0-X-0 90 à 120 sec
deadlift
Note(s) :

Squat côté
Note(s) :
F. 45° back
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
extension
Note(s) :
G. Seated Calf
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Raise
65
Semaine 8
Jour 3
B. Bench Press 3 Max 10% de moins Stop à RPE 8 Compétition 2-4 min
Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set. Faire « max reps », mais stop à RPE 8.
C. Feet On Floor
Larson Press
Note(s) :
D. Cable lateral
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
raise
E. DB Skull-
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-1-X-0 60 sec
Crusher
66
Semaine 8
Jour 4
B. Deadlift 1 Max 84% du 1RM Stop à RPE 8 Compétition 2 à 4 min
E. Squat 2 Max 10% de moins Stop à RPE 7 Compétition 2-4 min
F. Neutral Grip
3 6à8 - RPE 7-10 2-0-X-1 60 à 90 sec
Seated Row
G. Wide grip lat
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
pulldown
H. Z-Bar Biceps
3 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
Curl
67
Semaine 9
PHASE 2
68
Semaine 9
Jour 1
Note(s) : Faire max reps.

Note(s) :
E. Chest-supported
DB Row
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
F1. Seated
3 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 Aucun
Dumbbell Curl
F2. Rope triceps
pushdown
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
Note(s) :
G. Chest-supported
Triceps Kickback
3 10 à 12 - RPE 8-10 1-0-X-1 45 sec
69
Semaine 9
Jour 2
B. Squat 1 Max 87% du 1RM Stop à RPE 9 Compétition 2 à 4 min

D. Romanian
4 5à7 - RPE 7-10 3-0-X-0 90 à 120 sec
deadlift
Note(s) :

Squat côté
Note(s) :
F. 45° back
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
extension
Note(s) :
G. Seated Calf
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Raise
70
Semaine 9
Jour 3
C. Feet On Floor
Larson Press
Note(s) :
D. Cable lateral
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
raise
E. DB Skull-
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-1-X-0 60 sec
Crusher
71
Semaine 9
Jour 4
B. Deadlift 1 Max 87% du 1RM Stop à RPE 9 Compétition 2 à 4 min
E. Squat 2 Max 10% de moins Stop à RPE 7-8 Compétition 2-4 min
F. Neutral Grip
3 6à8 - RPE 7-10 2-0-X-1 60 à 90 sec
Seated Row
G. Wide grip lat
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
pulldown
H. Z-Bar Biceps
3 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
Curl
72
Semaine 10
PHASE 2
73
Semaine 10
Jour 1
B. Bench Press 3 1 90% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
Note(s) : Faire 3 séries de 1 répétition avec 90% du 1RM.
C1. Military Press 3 5à7 - RPE 7-10 Normal Aucun
Note(s) : Une série de moins que la semaine dernière.
C2. Chin-up 3 5à7 - RPE 7-10 Normal 90 à 120 sec
Note(s) :
D. Chest-supported
DB Row
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
Note(s) :
E1. Seated
3 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 Aucun
Dumbbell Curl
Note(s) : Faire E1. et E2. en super-set. Tempo 3-0-X-0 : Monter explosif et retenir en 3 secondes.
E2. Rope triceps
pushdown
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
Note(s) :
F. Chest-supported
Triceps Kickback
3 10 à 12 - RPE 8-10 1-0-X-1 45 sec
74
Semaine 10
Jour 2

D. Romanian
3 5à7 - RPE 7-10 3-0-X-0 90 à 120 sec
deadlift
Note(s) : Une série de moins que la semaine dernière.

Squat côté
Note(s) :
F. 45° back
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
extension
Note(s) :
G. Seated Calf
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 45 sec
Raise
75
Semaine 10
Jour 3
C. Feet On Floor
Larson Press
Note(s) : Faire une série de moins que la semaine passée.

D. Cable lateral
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-0-X-1 60 sec
raise
E. DB Skull-
3 8 à 12 - RPE 8-10 2-1-X-0 60 sec
Crusher
76
Semaine 10
Jour 4
B. Deadlift 3 1 90% du 1RM - Compétition 2 à 4 min
C. Squat 1 2à4 - RPE 7 Compétition Au besoin
D. Squat 2 Max 10% de moins Stop à RPE 8 Compétition 2-4 min
E. Neutral Grip
3 6à8 - RPE 7-10 2-0-X-1 60 à 90 sec
Seated Row
F. Wide grip lat
3 8 à 12 - RPE 8-10 Normal 60 sec
pulldown
G. Z-Bar Biceps
3 8 à 12 - RPE 8-10 3-0-X-0 60 sec
Curl
77
Semaine 11
Peaking
78
Semaine 11
Jour 1
A. Squat 1 1 90% du 1RM - Compétition Au besoin
Note(s) :
C. Bench Press 1 1 92% du 1RM - Compétition Au besoin
Note(s) :
D. Bench Press 3 2 80% du 1RM - Compétition 2 à 4 min

E. Deadlift 1 1 85% du 1RM - Compétition Au besoin
Note(s) :
79
Semaine 11
Jour 2
A. Bench Press 3 3 80% du 1RM - Compétition 2 à 3 minutes

B. Chest-supported
DB Row
3 8 à 12 - RPE 7-9 2-0-X-1 60 sec
Note(s) : Garder au moins une répétition en réserve.

C. Wide grip lat
3 8 à 12 - RPE 7-9 Normal 60 sec
pulldown
D. Chest-supported
Triceps Kickback
2 10 à 12 - RPE 7-9 1-0-X-1 45 sec
80
Semaine 11
Jour 3
A. Squat 5 1 60% du 1RM - Compétition 2 min
Note(s) : Devrait être très facile.
B. Bench Press 5 1 70% du 1RM - Compétition 2 min
C. Deadlift 5 1 60% du 1RM - Compétition 2 min
81
Semaine 11
Jour 4
A. Squat 1 1 - RPE 10 Compétition Au besoin
Note(s) : Augmenter la charge graduellement jusqu’à un nouveau 1 RM.
B. Bench Press 1 1 - RPE 10 Compétition Au besoin
C. Deadlift 1 1 - RPE 10 Compétition Au besoin
82
Merci !
On espère que vous avez été satisfait des 11 semaines d’entraînement.

Nous sommes reconnaissants que vous ayez choisi BEMOR pour
l’accompagnement de vos entraînements.
Si vous voulez poursuivre votre aventure BEMOR, vous pouvez découvrir

nos services ici. Nous sommes une grande famille et nous serions plus
qu’heureux d’accueillir un nouveau membre.
Notre objectif est d’aider le plus d’athlètes possible à atteindre leur plein
potentiel dans le gym, mais aussi à l’extérieur du gym. On croit
sincèrement que tout le monde a le potentiel de réaliser de grandes
choses.
L’équipe BEMOR Performance
BEMOR Performance
83

Free Powerbuilding Program 1 1

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L’équipe BEMOR Performance

Fréquence des repas

Exemple : Homme 175 lb

Exemple : Femme 145 lb

Protéines : Chaque gramme de protéine ingéré fournit à notre corps 4 calories.

Glucides : Chaque gramme de glucide ingéré fournit à notre corps 4 calories.

Lipides : Chaque gramme de lipide ingéré fournit à notre corps 9 calories.

Nos recommandations en protéines

Répartitions des autres calories

165 x 0,9 = 149 grammes de protéines par jour.

Il sait également que chaque gramme de protéines lui procure 4 calories.

149 grammes de protéines x 4 calories = 596 calories en provenance des protéines.

2145 calories – 596 calories = 1549 calories restantes.

165 x 0,3 = 49,5 grammes de lipides par jour (minimalement).

165 x 0,4 = 66 grammes de lipides par jours.

66 grammes de lipides x 9 calories = 594 calories en provenance des lipides.

2145 calories – 596 calories – 594 calories = 955 calories restantes.

955 calories / 4 calories = 239 grammes de glucides.

Après nos démarches, nous obtenons donc les macronutriments suivants :

Protéines : 149 grammes

Solidifier le haut du dos

1. Prenez une grande inspiration diaphragmatique (pression au niveau du ventre).

Cette méthode devra aussi être utilisée au Bench Press et au deadlift.

Rétraction et abaissement des scapulas

1. Permet de positionner l’articulation de l’épaule dans une position plus stable ;

Il existe principalement 2 types de pause : La « soft pause » et le « sink ».

Voici un exemple en vidéo de la « soft pause » : ICI

Voici un exemple en vidéo du « sink » : ICI

Voici un résumer rapide des différences.

1. Prendre une grande inspiration diaphragmatique (pression au niveau du ventre).

Après un bon échauffement, voici le protocole à suivre :

Temps d’exécution de l’exercice.

Squat : Assurez-vous de prendre votre temps entre chaque répétition.

A. Bench Press 1 8 73,9% du 1RM RPE 8 Compétition Au besoin

B. Bench Press 3 8 63,9% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos

A. Squat 1 8 70,7% du 1RM RPE 7 Compétition Au besoin

B. Squat 3 8 60,7% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos

A. Bench Press 3 12-10-8 - RPE 7 Compétition 2 à 3 minutes

Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos

A. Deadlift 1 8 70,7% du 1RM RPE 7 Compétition Au besoin

B. Deadlift 3 8 60,7% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

C. Squat 3 12-10-8 - RPE 6-7 Compétition 2 à 3 minutes

A. Bench Press 1 7 78,6% du 1RM RPE 9 Compétition Au besoin

B. Bench Press 3 8 68,6% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos

A. Squat 1 7 76,2% du 1RM RPE 8 Compétition Au besoin

B. Squat 3 8 66,2% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos

A. Bench Press 3 12-10-8 - RPE 7-8 Compétition 2 à 3 minutes

Exercice Série(s) Rep(s) Charge RPE Tempo Repos

A. Deadlift 1 7 76,2% du 1RM RPE 8 Compétition Au besoin

B. Deadlift 3 8 66,2% du 1RM 10% de moins Compétition 2 à 5 minutes

Note(s) : Diminuer la charge de 10% par rapport au top-set.

C. Squat 3 12-10-8 - RPE 7 Compétition 2 à 3 minutes