Youcef Programme PDF

PROGRAMME INDIVIDUEL
DE REATHLETISATION
Comment
réussir son
Tanguy CRESTEL retour de
blessure,
Et ne pas
rechuter
9 séances sur 3 semaines

ou 8 séances sur 2
semaines afin de favoriser
votre retour à la
compétition
1
2
Entrainementdefoot.fr
Programme individuel de
Réathlétisation
2019
3
Réathlétisation MENTIONS LEGALES
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ou reproductions strictement réservées à l’usage privé du copiste et non destinées à une utilisation
collective et, d’autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d’exemple et
d’illustration, toute représentation ou reproduction intégrale, ou partielle, faite sans le
consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause, est illicite (alinéa 1er de l’article L.
122- 4). Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc
une contrefaçon sanctionnée par les articles 425 et suivants du Code pénal. Ce document est destiné
à une utilisation par personne. Le partage de ce document à des tiers et/ou la revente sont
interdits.»
4
Réathlétisation SOMMAIRE
INTRODUCTION ................................................................................................................................................................................. 6
LA BLESSURE CHEZ LE FOOTBALLEUR ...................................................................................................................... 8

Protocole à suivre lorsqu’il y a blessure ................................................................................................................... 8
Le retour terrain ............................................................................................................................................................................ 9
Le désentraînement, définition ...................................................................................................................................... 10
Les effets du désentrainement pour le footballeur qui s’entraine régulièrement .............. 10
Sources .............................................................................................................................................................................................. 12
PLANNING ............................................................................................................................................................................................ 13
Sur 3 semaines............................................................................................................................................................................. 13
Sur 4 semaines............................................................................................................................................................................. 14
SEANCE 1 ............................................................................................................................................................................................... 16
SEANCE 2 ............................................................................................................................................................................................. 30
SEANCE 3 ..............................................................................................................................................................................................43
SEANCE 4 ............................................................................................................................................................................................. 58
SEANCE 5 ..............................................................................................................................................................................................73
SEANCE 6 ............................................................................................................................................................................................. 88
SEANCE 7 ........................................................................................................................................................................................... 103
SEANCE 8 ........................................................................................................................................................................................... 116
SEANCE 9 ........................................................................................................................................................................................... 125
CONCLUSION ................................................................................................................................................................................. 138
5
Réathlétisation INTRODUCTION
Le football est un sport passionnant pour beaucoup d’entre nous. Nous aimons le jeu,
nous aimons le pratiquer, l’encadrer, le regarder et le vivre. Le jeu a évolué depuis
plusieurs années au niveau de l’intensité, de l’engagement physique dans les duels, des
sollicitations répétées.
Il a fallu adapter notre pratique, nos entrainements et exigences vis à vis des joueurs afin
de répondre au mieux à ces évolutions. Au niveau Ligue 1, Ligue 2 et Nationale 1, les
clubs et staffs ont fait évolué la prise en charge au niveau de la préparation physique, de
la quantification de la charge d’entrainement, du suivi médical. Cela passe, par des bilans
d’avant saison (bilan cardiaque, ostéo, morpho, podo, dentaire, posturo ...). Sont réalisées
aussi des évaluations physiques de plus en plus poussées pour connaître les capacités
et limites de chaque joueur. A partir de tous ces éléments et des sollicitations attendues,
les staffs peuvent contrôler au jour le jour leur état de forme et donc doser les
entrainements pour qu’ils soient performants le jour du match tout en limitant les risques
de blessures.
6
Tn joueur blessé est toujours une situation délicate pour l’entraineur, car celui-ci
souhaite avoir son effectif au complet et avoir un maximum de possibilités pour
construire son équipe du weekend end. Et ce souhait est valable peu importe le niveau
de pratique. Il est peut-être même plus contraignant dans un club amateur, car bien
souvent l’effectif n’est pas aussi pléthorique que dans les clubs pros. Ce qui laisse encore
moins de possibilités au coach. Nous savons tous que, pendant une saison, il va y avoir
des blessures et lorsqu’elles arrivent, il faut une réactivité et une prise en charge adaptée
pour un retour rapide et optimal afin d’éviter une éventuelle rechute. Chez les pros le
joueur est pris en charge de A à Z par tout le staff médical bien souvent composé d’1
médecin, de 2-3 kinés, de 1-2 préparateur physique. Rien n’est laissé au hasard et le
joueur n’a qu’à se laisser guider.
Dans le monde amateur, cet idéal n’existe pas, car faute de moyens matériels, humains,
mais aussi de disponibilités de la part des joueurs, le modèle pro ne peut s’appliquer. Il
est difficile de mettre en place un suivi aussi pointu en terme de charge d’entrainement,
en terme de bilans d’avant saison, et de prise en charge post blessure. C’est ce point qui
nous intéresse particulièrement dans ce livre. Au niveau amateur, les staffs sont
beaucoup moins conséquents, les infrastructures sont moins propices et les temps
d’entrainements sont réduits par rapport au monde pro. Malgré tout, dans les clubs
amateurs, les entraineurs sont de plus en plus formés sur le développement des qualités
athlétiques car il n’y a plus besoin de promouvoir les bienfaits et l’intérêt de la
préparation physique. D’ailleurs bien souvent, ils s’occupent du développement
athlétique en plus des entrainements foot.
Les coachs savent qu’ils vont devoir composer avec des joueurs blessés durant la saison
et c’est pour cela qu’ils s’intéressent de plus en plus à l’accompagnement et au suivi de
leurs joueurs. Et ce qu’ils souhaitent, c’est qu’ils puissent revenir en étant performant
rapidement. Cela devient compliqué pour les entraineurs car ils ne peuvent prendre en
charge l’entrainement collectif et aussi s’occuper du joueur blessé. C’est là que ce livre
prend tout son sens car il vous apporte un programme tout prêt qui est là pour vous
aider et vous accompagner dans le processus de réathlétisation.
Il s’adresse à tous les entraineurs qui s’intéressent à cet aspect et qui malheureusement
n’ont pas les moyens de s’entourer pour cette partie de l’entrainement mais aussi aux
joueurs qui ont envie d’être acteur de leur retour et revenir du mieux possible dans le
groupe d’entrainement. Il permet de suivre une trame prête à l’emploi lorsque le feu vert
a été donné par le kiné ou le médecin. Ce programme individuel de réathlétisation a été
conçu pour pouvoir le réaliser seul et reprendre l’activité dans les meilleures conditions,
en tenant compte des contraintes matérielles, humaines, mais aussi du nombre de
séances d’entrainement hebdomadaire. Celles-ci varient bien souvent entre 2 et 3 par
semaine.
J’espère qu’il répondra à vos attentes et permettra de revenir dans le groupe

d’entrainement sans douter de votre capacité à s’entrainer à 100%.
7
Réathlétisation LA BLESSURE CHEZ LE FOOTBALLEUR
Protocole à suivre lorsqu’il y a blessure
D’une manière générale, lorsque le footballeur se blesse en match où à l’entrainement, le

protocole à suivre est le suivant :
Dans un premier temps, il faut prendre rendez-vous avec un médecin du sport
Il pourra réaliser le diagnostic et selon le résultat, il orientera vers les examens complémentaires
(radio, échographie, IRM …) pour affiner et déterminer la blessure exacte s’il elle est complexe.
Plusieurs types de blessures sont récurrentes chez le footballeur. On peut retrouver des
blessures musculaires (contusion, aponévrose, contracture, élongation, déchirure…), des blessures
tendineuses (tendon rotulien, quadricipital, d’achille, SFL…), des blessures ligamentaires bien
souvent suite à une entorse (ligaments de chevilles, de genoux, LCA…) ou encore des blessures
osseuses (contusions, luxation, fracture...)
A la suite du diagnostic final, le médecin du sport, doit orienter le footballeur vers un

kinésithérapeute pour effectuer les soins nécessaires.
C’est généralement à ce moment que le médecin peut donner une durée non définitive
d’indisponibilité du joueur. Selon le type de blessure, les indisponibilités peuvent varier de 1
semaine à plusieurs mois. La moyenne des indisponibilités tournera plutôt vers 3 semaines-1 mois.
Durant toute cette période le joueur ne doit pas être laissé à l’abandon.
Sout d’abord, il doit impérativement se soigner avec le kiné (2 séances minimum par semaine ou
plus à l’appréciation de celui-ci) Ensuite, si la structure du club le permet avec la présence d’un
préparateur physique, Il est préférable que le joueur continue de venir aux entrainements avec le
groupe pour 2 raisons :
- (l’aspect psychologique) Il reste au contact de l’équipe et continue de suivre la vie du
groupe
- (l’aspect physique) Il peut travailler physiquement sur des qualités ou zones du corps
pouvant être sollicités sans risque pour la zone blessée mais aussi commencer (avec l’avis
et conseil du kiné) à solliciter de manière légère et progressive la zone blessée.
S’il n’existe pas de préparateur physique au club, le kiné peut donner quelques exercices au
joueur à réaliser seul lorsque la rééducation est suffisamment avancée.
8
Voici un schéma explicatif du protocole de prise en charge d’un joueur blessé
Le retour terrain
Le retour terrain se réalise lorsque le corps médical (médecin – kiné) valide la cicatrisation, la
récupération et que les tests cliniques sur la zone blessée sont validés.
Dans ce cas, le joueur passe en phase de ré-athlétisation. C’est à dire une période durant laquelle,
le joueur va devoir se remettre en forme physiquement, préparer son corps aux sollicitations
spécifiques du football tout en continuant de renforcer la zone qui a été blessée. Cette période de
ré-athlétisation variera selon la durée d’indisponibilité ou durée des soins. Il existe 2 phases de
cette période de réathlétisation.
Phase 1
Le joueur s’entraine physiquement sur les zones non blessées et met en place quelques
exercices que le kiné à montrer pour renforcer-solliciter la zone blessée.
Phase 2
Le joueur a l’accord du kiné et du médecin pour refaire une prépa physique complète de reprise
pour le remettre à niveau dans le but de retrouver le groupe + renforcer la zone qui a été blessée.
Durant toute la période d’arrêt, malheureusement, les bénéfices des entrainements passés vont
être perdus. C’est ce que l’on appelle le phénomène de désentrainement. Ce désentrainement
sera plus ou moins prononcé selon la durée d’indisponibilité. Quelques études se sont penchées
sur les effets et conséquences du désentrainement et c’est ce que vous allez lire ci-dessous.
9
Le désentraînement, définition
Selon Mujika et Padilla, 2000, le désentraînement est la “perte partielle ou totale des adaptations
(anatomiques, physiologiques et de performance) induites par l’entraînement suite à l’arrêt ou la
réduction du processus d’entraînement.” La réduction du processus d’entraînement peut être
progressive ou non et de durée variable voire illimité si un athlète décide de mettre un terme à sa
carrière. Le plus souvent, le phénomène de désentraînement s’observe suite à une période de
vacances ou bien suite à la blessure d’un athlète. Le désentraînement se distingue en deux
catégories, le désentraînement à court terme et le désentraînement à long terme. Le
désentraînement à court terme désigne toutes les réductions ou cessations d’activité physique
inférieure ou égale à 4 semaines, celui à long terme correspond lui à une réduction ou une
cessation d’activité physique supérieur à 4 semaines.
Afin d’observer un désentraînement, il est nécessaire que le sujet ait fait face à un entraînement
en premier lieu. Un entraînement, aussi régulier soit-il, aura toujours pour but d’améliorer les
performances de part des adaptations physiologiques pertinentes.
Ainsi le désentraînement ira à l’inverse de ces principes et induira une perte partielle ou totale des
adaptations induites par l’entraînement, ce qui a pour effet de diminuer la performance. Ces
adaptations peuvent être cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques, hormonales et/ou
musculaires. De plus, le désentraînement aura des effets plus ou moins néfastes s’il touche un
athlète entraîné, c’est à dire qui a subi beaucoup d’entraînement auparavant dans un souci de
performance et de progression constante, ou bien s’il touche un sujet peu entraîné, qui s’entraîne
depuis peu ou qui a pour objectif de maintenir une bonne santé.
Les effets du désentrainement pour le footballeur qui s’entraine

régulièrement
Lors d’une blessure, le footballeur va subir plusieurs effets suite à l’arrêt de ses entrainements.
Cet arrêt aura plusieurs conséquences selon la durée d’indisponibilité du joueur. Nous sommes
partis sur l’idée que le joueur était indisponible 1 mois et donc qu’il arrêtait ses entrainements
durant toute cette période.
Conséquences cardio-vasculaires et respiratoires

er
Un des 1 s facteurs à être touché est le volume d’éjection systolique ou UES, c’est à dire le
volume de sang éjecté à chaque battement de cœur. En effet il existe une diminution de 10% dès
les 14 premiers jours qui est accompagné par une baisse de volume du ventricule gauche de 20%
7 jours plus tard soit au bout de 21 jours d’arrêt. A 28 jours, nous remarquons, sur les indicateurs
internes une baisse de 13,80% de UO2max, d’une augmentation de 11% sur la Fréquence
cardiaque maximale accompagné d’une hausse de de 4 à 5bpm sur la FC de repos. De même, il
existe une diminution de 12% du volume sanguin ce qui va engendrer avec l’ensemble de ces
désadaptations une diminution de l’endurance cardio-vasculaire de près de 25% en 1 mois.
Concrètement en 4 semaines on perd en général 1km/h de VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Ualeur que l’on obtient lors du test de début de saison. Par exemple lors du test Uameval.
Conséquences pour le football :

- diminution de la capacité à jouer la totalité d’un match.
- diminution de la capacité à s’entrainer régulièrement avec de l’intensité.
- augmentation du temps de récupération entre les efforts violents.
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Conséquences métaboliques et enzymatiques
L’arrêt des entrainements chez un sportif entrainé aura des effets sur son système métabolique et
enzymatique. En effet, En 3 semaines, certaines études montrent qu’il existe une diminution de 12
à 28% de l’activité enzymatique mitochondriale ce qui engendre de ce fait une diminution aussi de
12 à 28% de la production d’ASP. L’ASP étant un fournisseur d’énergie important pour la
contraction musculaire. De même suite à un arrêt de 4 semaines, a été mis en évidence une
baisse de près de 40% du glycogène musculaire. Le glycogène étant un substrat pour produire de
l’ASP et apporter de l’énergie aux muscles. Est remarqué aussi une augmentation de l’utilisation
des glucides et en parallèle une augmentation de la masse grasse accompagné d’une baisse de
la masse maigre. Ceci implique que les 3 filières énergétiques sont touchées, à savoir les filières
anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Pour chaque filière : l’apport, l’utilisation et la
réplétion des substrats nécessaires pour un niveau d’intensité élevé devient moins performant.
Conséquences pour le football
- baisse du nombre de répétitions à effort intensif
- baisse du niveau moyen dans les efforts
- augmentation du temps de récupération entre les efforts violents pour pouvoir
répléter les substrats
Conséquences musculaires (nerveuses et structurelles)
Tne autre conséquence de l’arrêt de l’entrainement amène une baisse de la force et de la vitesse
en 21 jours. Cela est dû à une modification structurelle par les fibres de type II dites rapides qui se
modifient en fibres de type I mais aussi d’une atrophie musculaire. C’est à dire que le volume des
fibres diminue sur une période d’un mois.
D’après les études, une perte de la puissance est évaluée à 7% entre 7 et 14 jours et 16% au bout
d’un mois. L’implication du système nerveux a son importance car est mis en avant l’idée d’une
inhibition neuromusculaire proche de la zone blessée. C’est à dire qu’il existe un phénomène
neuro-réflexe sur la zone touchée : douleur et épanchement intra-articulaire).
Au niveau métabollique, il existe aussi une diminution de la capillarisation musculaire qui va
impliquer des échanges nutritionnels et en oxygène réduits. Cela engendrera une baisse des
performances au niveau de la force de contraction musculaire mais aussi au niveau de la
production en ATP.
Conséquences pour le football
- baisse de l’intensité dans les efforts demandant de la force et de la vitesse :
courses, sauts, frappes, changements de direction, duels mais aussi dans la vitesse de
réaction et vitesse de démarrage
- fatigabilité plus rapide des fibres musculaires d’où une baisse du niveau de
contraction dans le temps
- risque de blessures musculaires qui augmente avec la fatigue
11
Sources
- Effect of a 4-week detraining period followed by a 4-week strength program on isokinetic strength in elite youth soccer players, Samolis VASSILIS et
Al., 2019.
- Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I, Iñigo Mujika et Sabino Padilla, 2000.
- Effects of short- and long-term detraining on the metabolic response to endurance exercise, Petibois, C., Déléris, G., International Journal of Sports
Medicine.
- Muscular characteristics of detraining in humans, Mujika, I., Padilla, S., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001.
- Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training, Coyle et al, 1984.
- Mujika et S. Padilla, Physiological and performance consequences of training cessation in athletes: detraining, 117, 157
in Rehabilitation of sports injuries in the encyclopaedia of sports medicine, 2003, Blackwell Publishing.
Cette trame est là pour vous aider à élaborer votre retour à l’entrainement collectif.
Elle ne saurait se substituer à votre travail, votre ressentie et votre réflexion
personnelle.
Un entraineur doit s’adapter au contexte et au public qu’il rencontre.
Elle ne peut donc être appliquée strictement à la lettre.
12
Réathlétisation PLANNING
Nous sommes partis sur un planning en 3 semaines. La raison est simple ! Le joueur ne
participant pas aux matchs du dimanche il est tout à fait capable de suivre 3 séances sur
une semaine. Néanmoins si celui-ci a de fortes contraintes de temps et si son corps a du
mal à se remettre à l’activité football ; il pourra adapter ce programme sur 4 semaines.
Sur 3 semaines
N° Séance Jour Durée

1 Lundi 1h
2 Mercredi 1h
3 Samedi 1h
FIN
FINDE
DELA
LAPREMIERE
PREMIERESEMAINE
SEMAINE
4 Lundi 1h
5 Mercredi 1h
6 Samedi 1h
FIN DE
FIN DE LA
LA DEUXIEME
DEUXIEME SEMAINE
SEMAINE
7 Lundi 1h
8 Mercredi 1h
9 Samedi 1h
REPRISE
REPRISE DE
DE L’ENSRAINEMENS
L’ENSRAINEMENS COLLECSIF
COLLECSIF
13
Sur 4 semaines
N° Séance Jour Durée

1 Mardi 1h
2 Vendredi 1h
FIN DE LA PREMIERE SEMAINE

FIN DE LA PREMIERE SEMAINE
3 Mardi 1h
4 Vendredi 1h
FIN DE LA DEUXIEME SEMAINE

5 Mardi 1h
6 Vendredi 1h
7 Mardi 1h
8 Vendredi 1h
REPRISE DE L’ENSRAINEMENS COLLECSIF

REPRISE DE L’ENSRAINEMENS COLLECSIF
14
>>
SEMAINE
PROGRAMME DE RE-ATHLETISATION
15
Bosu
SEANCE 1 Elastiband
Elastique
Cônes
Echelle
>> 1H Chronomètre
SEMAINE 1
Réathlétisation
16
S1-1 ECHAUFFEMENT
MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

Bosu 8-10min Proprioception - Gainage
Elastiband Equilibre - Coordination
Exercice 1
Proprio
Monter sur le Bosu à 1 jambe, genou légèrement

fléchit, le tronc reste droit et tonique.
Regarder loin devant et tenir 10’’ en équilibre sur le

BOST en se stabilisant le plus possible. 5x10’’ par
jambe
Exercice 2
Moyens fessiers
Placer l’elastiband au-dessus des genoux, écarter

les pieds comme l’écartement des hanches, fléchir
légèrement les genoux, tronc droit et se déplacer en
crabe aller et retour sur 10m. 2x10m en aller-retour
17
Exercice 3
Squat 2 jambes : écarter les pieds comme

l’écartement des hanches, mains devant et réaliser
des flexions à 90°. 10x
Exercice 4
Ischios Jambiers : Allongé au sol sur le ventre,

l’élastique accroché au talon d’une jambe.
L’élastique en début de tension, remonter le talon
vers la fesse puis freiner légèrement le retour du
pied vers le sol. 8x par jambe
Exercice 5
-Montées genoux - talons fesses – pas chassés –

Gammes athlétiques : sur 10m, réaliser les
pas croisés – pas d’oie – course arrière en slalom –
différentes gammes de mobilisation des membres
ouverture et fermeture de hanches – mobilisation
supérieurs et inférieurs :
des épaules et du tronc
18
S1-2 SOLLICITATIONS NEURO MUSCULAIRE

Bosu 12min Proprioception - Fréquence
Cônes Gestuelle – Qualité des appuis
Echelle de rythme
Exercice 1
En dehors du Bosu, se
positionner en skipping pour
sauter sur le bosu à 1 jambe et
se stabiliser le + vite possible et
tenir 5’’ en équilibre (se grandir,
stabiliser cheville et genou,
solliciter le gainage). 5-6
skipping + 1 saut et réception 5’’
à faire 4x par jambe
Exercice 2
Echelle P1 + P2 + P3 =
Fréquence gestuelle dans

échelle de rythme :
Passage 1 : 2 appuis par case

2X
Passage 2 : 3 appuis par case

2X
Passage 3 : 2 appuis en aller-

retour par case 2X
19
Exercice 3
Pilotage des appuis avec

cônes : organiser les appuis
toujours dans l’axe, anticiper
les changements de directions,
rajouter de la fréquence pour
le changement de sens,
solliciter les bras et gainage
tout du long)
Passage 1 : course avant-

arrière, avancer de 2 cônes et
reculer d’un cône. 2-3 X
Passage 2 : aller de cône en

cône en suivant la trajectoire
du virage avec les appuis 2-3 X
Passage 3 : course avant

arrière avec déplacement en
diagonale 2-3 X
20
S1-3 SOLLICITATIONS MUSCULAIRES

Bosu 12min Force membre inf + membres
Elastique sup +force du tronc
Faire 3 circuit : 1 circuit = 6 exercices
Exercice 1
Squat sur bosu 12 X
Exercice 2
gainage tronc 15’’ x 4 côtés
21
Exercice 3
Ischios jambiers sur banc 12 X
Exercice 4
Abdos obliques X 15 / côtés
Exercice 5
Adducteurs en fentes latérales 12 X / côté
22
Exercice 6
gainage tronc debout avec élastique 2 X 10’’ par côté
23
S1-4 SPE RETOUR DE BLESSURE

Selon Besoins 12min Selon Besoins
Exercice 1
L’idée est de s’accorder un temps pour continuer de

renforcer, solliciter la zone qui a été blessée. Il m’est
impossible de proposer quelque chose de concret.
Selon données du kiné et besoins spécifiques
Bien souvent le kiné demande aux patients d’autant
plus avec les sportifs de continuer des exercices de
renforcements, assouplissements qui ont été mis en
place. Et malheureusement, je le vois assez souvent,
les personnes ne prennent pas le temps de le faire.
Je trouve donc intéressant de programmer un
temps obligatoire pour cette partie.
24
S1-5 SOLLICITATIONS ENERGETIQUES

Chronomètre 26min Capacité aérobie
12 + 2 de récup à faire 2 fois
Exercice 1
1ère séquence de 12’ Le joueur doit courir autour du

terrain en allongeant la foulée sur la largeur et en
trottinant sur la longueur. Intensité : 60-70% de la
VMA (vitesse maximale aérobie)
2ème séquence de 12’ le joueur doit allonger la foulée

sur la longueur et trottiner sur la largeur. Intensité :
60-70% de la VMA.
Exemple : Si vous avez une VMA de 18 km/h

(calculé lors du test Vameval ou Léger-Boucher en
début de saison)
Comme nous partons du principe que vous avez été

arrêté 1 mois, alors vous avez perdu, d’après les
études, 1 km/h.
Vous prendrez donc la base de 17 km/h. Sauf si

vous avez la possibilité de refaire le test, ce qui sera
encore plus précis.
Donc 60 à 70% de 17km/h = 21 à 25 sec pour

parcourir 70m à peu près pour la largeur
Pour une longueur de 100m = 30 à 35 sec
25
TABLEAU DES CORRESPONDANCES
VMA 70 m 100m
60% 70% 60% 70%

21 km/h 20'' 17'' 28'' 24''
20 km/h 21'' 18'' 30'' 26''
19 km/h 22'' 19'' 32'' 27''
18 km/h 23'' 20'' 33'' 28''
17 km/h 25'' 21'' 35'' 30''
16 km/h 26'' 23'' 37'' 32''
15 km/h 28'' 24'' 40'' 34''
26
S1-6 RETOUR AU CALME - ETIREMENTS

Aucun 5min Amplitude articulaire
15sec par position
Exercice 1
L’idée est de faire un ‘’retour des longueurs’’ en

réalisant un léger étirement par groupe
musculaire afin de mobiliser et relâcher les
articulations en fin de séance.
C’est un temps aussi qui permet de faire un retour

sur le ressenti du joueur : ses sensations, sa
confiance, son ressenti sur l’intensité de la
séance, son retour par rapport à la blessure qu’il a
eu …
Lombaires, sacro-illiaques
Exercice 2
Fessiers
27
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
Exercice 5
Ischios-jambiers
28
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
Exercice 8
Mollets
29
Bosu
SEANCE 2
Elastiband
Elastique
Cônes
Echelle
>> 1H Chronomètre
Kettlebell
SEMAINE 1
Réathlétisation
30
S2-1 ECHAUFFEMENT

Elastique
Exercice 1
Proprio
Monter sur le Bosu à 1 jambe, genou légèrement

fléchit, venir toucher sa cheville avec ses 2 mains et
remonter doucement pour se grandir puis changer
de jambe.
5x par jambe
Exercice 2
Moyens fessiers
Placer l’elastiband au-dessus des chevilles, écarter

les pieds comme l’écartement des hanches, fléchir
légèrement les genoux, tronc droit et se déplacer
comme un hockeyeur. Pied droit qui écarte, le
gauche se rapproche du droit sans toucher le sol et
repart pour écarter à nouveau les appuis. L’aller vers
l’avant, le retour vers l’arrière sur 10m
31
Exercice 3
Fentes avant : réaliser 10 fentes avant par jambe en

gardant le tronc droit. Mains sur les hanches et
prendre le temps d’être équilibré toute la durée de
l’exercice
Exercice 4
Ischios Jambiers : Allongé au sol sur le ventre,

l’élastique accroché au talon d’un jambe. L’élastique
en début de tension, remonter le talon vers la fesse
puis positionner l’autre pointe de pied sur talon pour
mettre une pression sur la descente. La jambe qui a
l’élastique doit alors freiner un peu plus sur la
descente.
8 X / jambe
Exercice 5

supérieurs et inférieurs
32
S2-2 SOLLICITATIONS NEURO-MUSCULAIRES

Bosu 12min Proprioception – Fréquence
Echelle de rythme gestuelle – Pilotage des appuis
Cônes
Exercice 1
Monter sur le bosu sur 1 jambe,

buste droit et basculer celui-ci
vers l’avant en levant la jambe
libre vers l’arrière comme sur la
photo en écartant les bras. 5x5’’
par jambe
Echelle P1 – P2 – P3 =
Exercice 2

échelle de rythme
Passage 1 : déplacement latéral

2 appuis par case. 3 X par côté
Passage 2 : en dehors de
l’échelle, déplacement latéral
en rentrant 2 appuis par case
puis ressortir 2 appuis et passer
à l’autre case 3 X par côté. Pied
droit démarre par la droite et
pied gauche démarre par la
gauche.
Passage 3 : face à l’échelle,

traverser en pas-chassés en
sortant 1 seul appui à l’extérieur
3X
33
Exercice 3
Pilotage des appuis avec cônes
organiser les appuis toujours

dans l’axe, anticiper les
changements de directions,
rajouter de la fréquence pour le
changement de sens, solliciter
les bras et gainage tout du
long)
Passage 1 : démarrer la course à

l’intérieur du parcours pour
contourner chaque plot par
l’intérieur vers l’extérieur.
Epaules toujours dirigées vers
la fin du parcours. 2 X
Passage 2 : idem mais en

réalisant le tour complet et en
démarrant par l’extérieur 2 X
Passage 3 : démarrer au 2ème

cône pour revenir au 1er cône en
course arrière puis enchainer au
3ème pour revenir au 2ème et ainsi
de suite 2 X
34

Bosu 12min Force membres inférieurs -
Elastique membres sup – force du tronc
Kettlebell
Réaliser 3 fois le circuit. 1 circuit = 6 exercices
Exercice 1
Squat sur bosu retourné 12 X
Exercice 2
gainage tronc 20’’ x 4 côtés
35
Exercice 3
Ischios jambiers avec élastique 12 X / jambe
Exercice 4
Abdos obliques 20x par côté
Exercice 5
Adducteurs en fentes latérales avec charge

(médecine ball ou kettlebell) 12 X / côté
36
Exercice 6
gainage tronc debout avec élastique 3 X 10’’ par côté
37

Exercice 1

38

Chronometre 30min Capacité aérobie
Exercice 1
6 X 800m à 75% de la VMA
800m = 2 tours de terrain de longueur 100m et

largeur 70m + une largeur supplémentaire + une ½
longueur. Démarrer le 800m par une largeur. 800m =
2 tours + 1 largeur + ½ longueur (terrain de 100x70)
Pour une UMA à 17 km/h Semps d’effort compris

entre 3’46 (calcul de 75% de la UMA)
Récupération entre chaque 800m = 1’30
Pendant la récup il est possible de travailler contre

un mur passe + contrôle avec ballon à intensité
légère mais éveil technique élevé.
VMA 800m
75%
21 km/h 3,01
20 km/h 3'12
19 km/h 3'22
18 km/h 3'33
17 km/h 3'46
16 km/h 4'
15 km/h 4'16
39

15sec par position
Exercice 1


eu …
Exercice 2
Fessiers
40
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
Exercice 5
Ischios-jambiers
41
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
Exercice 8
Mollets
42
Bosu
SEANCE 3
Medecine Ball
Elastique
Cônes
Echelle
>> 1H Chronomètre
Swissball
SEMAINE 1
Réathlétisation
43
S3-1 ECHAUFFEMENT

Elastique Equilibre - Coordination
Exercice 1
Proprio
Départ en appui jambe D au sol et sauter sur bosu

pour se stabiliser 5’’ avec auto-grandissement.
Réaliser ceci 5x par jambe.
Exercice 2
Moyens fessiers
Placer l’elastiband au niveau des pieds et se

déplacer en crabe en gardant les pieds parallèles en
aller-retour sur 10m
44
Exercice 3
Fentes avant
Réaliser 10 fentes avant par jambe sur bosu en

gardant le tronc droit. Prendre le temps d’être bien
stable à la réception du pied sur bosu.
Exercice 4
Ischios Jambiers
Allongé sur le ventre, pointe de pied D sur talon

Gauche. Remonter la jambe G contre la résistance
de la jambe D puis descendre la jambe D contre la
résistance de la jambe G. 10X par jambe
Exercice 5

45

Medecine Ball 12min Proprioception – Fréquence
Echelle de rythme gestuelle – Pilotage des appuis
Cônes
Exercice 1
Arabesque avec poids : en

appui sur 1 jambe, lever la
jambe libre vers l’arrière et en
gardant la pointe du pied vers
soi. Cela permet de basculer
le tronc vers l’avant. L’idée
est d’aligner la jambe libre
avec le tronc en gardant
l’équilibre sur une jambe
légèrement fléchie. 5 X 5’’ par
jambe
Echelle P1 – P2
Exercice 2

échelle de rythme
Passage 1 : déplacement le
long de l’échelle en rentrant
un appui dans chaque case. 2
X par côté
Passage 2 : rentrer 2 appuis

dans la 1ère case puis sortir
ces 2 appuis de chaque côté
P3 de la case pour revenir dans
cette même case avec 2
appuis et ensuite avancer
d’une case pour
recommencer ainsi de suite. 2
X
46
Passage 3 : avec ballon
devant la 1ère case. Explication
de l’exercice en le démarrant
par la gauche : démarrer par
une roulette Pied D pour faire
rouler le ballon dans la 1ère
case puis poser pied G
dessus et interchanger
rapidement pied G – pied D –
pied G puis refaire roulette
pied D pour case suivante … 2
X
Exercice 3

cônes

cônes : organiser les appuis
toujours dans l’axe, anticiper
les changements de
directions, rajouter de la
fréquence pour le
changement de sens,
tout du long)
Passage 1 : Zig-Zag avec

appuis orientés 2 X
Passage 2 : Zig-Zag avec pas

chassés 2 X
47
Passage 3 : course avec
changements de directions
en alternant Pied D et Pied G
2X
48

Sangle suspension 12min Force membres inférieurs -
Swissball membres sup – force du tronc
Elastique
Kettlebell
Réaliser 3 circuits (1 circuit = 6 exercices)
Exercice 1
Soulevé de terre jeté 12 X par jambe
Exercice 2
Gainage sur swissball 20’’ x 4 côtés
49
Exercice 3
Ischios jambiers avec sangle suspension 12 X
Exercice 4
Abdos obliques 20x par côté
Exercice 5
Adducteurs élastique 12 X / côté
50
Exercice 6
Gainage 20 mouvements
51

Exercice 1

52

Exercice 1
Il faut courir 400m + R = 1’30 + 200m + R = 1’30 6X
400m à 80% soit 1’46 et R = 1’30 pour UMA 17km/h
200 à 90% soit 50’’ et R = 1’30 pour UMA 17km/h
Organisation sur le 400m pour un terrain de 70m de

largeur et 100m de longueur : démarrer sur une
longueur pour faire un tour de terrain complet + 60m
(1/2 longueur + 10m)
+ prendre 1’30 de récup en se replaçant vers le

corner le plus proche avant de partir pour le 200m.
400m = 1 tour + ½ longueur + 10m (démarrer par une
Pour le 200m, il faut démarrer sur la longueur + 1
longueur)
largeur + 30m
200m = 1 longueur + 1 largeur + 30m
+ prendre 1’30 de récup en se replaçant vers le
corner le plus proche.
Le répéter 6X

VMA 400m 200m
80% 90%
21 km/h 1'26 38''
20 km/h 1'30 40''
19 km/h 1'35 42''
18 km/h 1'40 44''
17 km/h 1'46 47''
16 km/h 1'52 50''
15 km/h 2' 53''
53

15sec par position
Exercice 1


eu …
Exercice 2
Fessiers
54
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
Exercice 5
Ischios-jambiers
55
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
Exercice 8
Mollets
56
>>
SEMAINE
57
Bosu
SEANCE 4
Swissball
Elastique
Cônes
Echelle
>> 1H Chronomètre
Sangle
SEMAINE 2
Réathlétisation
58
S4-1 ECHAUFFEMENT

Elastique Equilibre - Coordination
Exercice 1
Proprio
En appui 1 jambe sur le bosu avec 1 ballon, venir

faire le tour du mollet avec le ballon dans les
mains. 5x par jambe
Exercice 2
Extension de hanche
Avec un élastique au niveau de la cheville,

réaliser une extension de hanche sans rotation.
10x par jambe
59
Exercice 3
Fentes
Réaliser des fentes avant, latérales et

diagonales. 5 fentes par jambe et par posture.
Soit 15 fentes par jambe.
Exercice 4
Ischios Jambiers
Monter à 2 jambes et descendre à 1 jambe en

6’’. Sollicitation excentrique 10x par jambe.
Exercice 5
-Montées genoux - talons fesses – pas chassés – pas

croisés – pas d’oie – course arrière en slalom – ouverture
différentes gammes de mobilisation des
et fermeture de hanches – mobilisation des épaules et
membres supérieurs et inférieurs
du tronc
60

Echelle de rythme 12min Proprioception – Fréquence
Cônes gestuelle – Pilotage des appuis
Exercice 1
Sur une distance de 12m avec

retour en marchant.
Passage en déroulé de pied :

attaquer le talon au sol pour
monter rapidement sur pointe
de pied et enchainer avec
l’autre pied. Garder une
posture de grandissement.
Passage en fouetté de pied :

jambes tendues et armer la
cheville (pointe de pied
remonter vers le genou) pour
venir taper avec l’avant du
pied au sol tout en gardant la
jambe tendue + Passage en
pliométrie légère du pied :
comme le passage précédant
en dynamisant le fouetté pour
mettre du rebond pour passer
d’un pied à l’autre.
61
Exercice 2
Pliométrie pied dans échelle

de rythme
Passage 1
Cloche pied D en alternant in

et out. 2 X D et 2 X G
Passage 2
Appuis croisés (1 appui croisé

in et 2 out) 4 X
Exercice 3

vitesse
Organiser les appuis toujours

dans l’axe, anticiper les
rajouter de la fréquence pour
le changement de sens,
tout du long)
Passage 1 réaliser un parcours

Zig-Zag sur 10m, 4 X
62
Passage 2 avec 3 grands
cercles (avec coupelles),
parcourir le parcours en aller-
retour. 3 X dans les 2 sens
63

Kettlebell
Exercice 1
fentes avant 12 X par jambe
Exercice 2
gainage tronc sur swissball 10 X par jambe
64
Exercice 3
Ischios jambiers avec sangles 12 X
Exercice 4
Gainage swissball 10 X par jambe
Exercice 5
Swing 12 X
65
Exercice 6
Tirage Dos avec sangles 12 X
66

Exercice 1

67

2 Ballons 30min Capacité aérobie
Chronomètre
Exercice 1
1er bloc de 12’ de 30/30 à réaliser sur la longueur du

terrain. Il y a un changement de direction à prévoir.
Pour les joueurs de VMA 17 km/h cela consiste à

courir 1 longueur + 24m après changement de
direction.
A prévoir 1 ballon de chaque côté pour réaliser des

jongles pendant la récup de 30’’
2ème bloc de 12’ de 30/30 avec ballon. Réaliser la

1er bloc : 1 ballon à chaque arrivée pour jongler distance à parcourir avec conduite de balle. La
pendant la récup. difficulté est de garder le rythme tout en conservant
son ballon. Récup passive pendant les 30’’ de récup.
2ème bloc : 1 ballon pour la conduite de balle. Récup
passive

VMA 30/30
90%
21 km/h 1 longueur + 51m
68

15sec par position Sollicitation myo-tendineuse
Exercice 1
L’idée est de faire un étirement en contracté-

relaché. Il faut mettre en position d’étirement le
muscle lègèrement tout en contractant
volontairement celui-ci afin de mettre une tension
sur la jonction myo-tendineuse pendant 5’’ puis
relacher et ensuite réaliser un étirement de 15’’.

eu …
69
Exercice 2
Fessiers
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
70
Exercice 5
Ischios-jambiers
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
71
Exercice 8
Mollets
72
Bosu
SEANCE 5
Elastiband
Swissball
Kettlebell
Cônes
>> 1H Echelle
Chronomètre
SEMAINE 2
Réathlétisation
73
S5-1 ECHAUFFEMENT

Ballon
Exercice 1
Proprio
En appui 1 jambe sur le bosu avec 1 ballon,

venir faire
rouler le ballon au sol autour du bosu. 5x par

jambe.
Exercice 2
Moyens fessiers
Placer l’elastiband au dessus des genoux,

écarter les pieds comme l’écartement des
hanches, fléchir légèrement les genoux, tronc
droit et se déplacer en crabe aller et retour sur
10m. 2x10m en aller-retour
74
Exercice 3
Fentes
Réaliser des fentes sur bosu 10 X par jambe.
Exercice 4
Ischios Jambiers
monter à 2 jambes et descendre à 1 jambe en

6’’. Sollicitation excentrique 10x par jambe.
Exercice 5
-Montées genoux - talons fesses – pas chassés – pas

croisés – pas d’oie – course arrière en slalom – ouverture
différentes gammes de mobilisation des
et fermeture de hanches – mobilisation des épaules et du
membres supérieurs et inférieurs
tronc
75

Ballon 12min Proprioception – Fréquence
Exercice 1
Réaliser 3x chaque
atelier
Sur une distance de

12m avec retour en
marchant.
Passage en déroulé
de pied : attaquer le
talon au sol pour
monter rapidement
sur pointe de pied et
enchainer avec l’autre
pied. Garder une
posture de
grandissement.
Passage en fouetté de
pied : jambes tendues
et armer la cheville
(pointe de pied
remonter vers le
genou) pour venir
taper avec l’avant du
pied au sol tout en
gardant la jambe
tendue + Passage en
pliométrie légère du
pied : comme le
passage précédant en
dynamisant le fouetté
pour mettre du
rebond pour passer
d’un pied à l’autre.
76
Exercice 2
exercices d’appuis +
démarrage
Passage 1 : démarrer
entre 2 cônes pour les
contourner comme un
8 et démarrer
progressivement sur
10m X 4
Passage 2 : à D ou G
d’un des cônes,
démarrer en réalisant
un S pour démarrer
progressivement sur
10m X 4
Exercice 3
Pilotage des appuis

avec vitesse
Organiser les appuis

toujours dans l’axe,
anticiper les
changements de
directions, rajouter de
la fréquence pour le
changement de sens,
solliciter les bras et
gainage tout du long)
Passage 1
Réaliser le parcours
avec changements de
directions 2 X sans
ballon et 2 X avec
ballon
77
Passage 2
2ème parcours avec

changements de
directions 10m X 2
sans ballon et 2 X
avec ballon
78

Kettlebell
Medecine Ball
Exercice 1
squat 1 jambe avec sangle 8 X par jambe
Exercice 2
fentes sautées 8 X par jambe
79
Exercice 3
Ischios jambiers sur swissball 6 X par jambe
Exercice 4
Gainage swissball 6 X par côté
Exercice 5
Swing 12 X
80
Exercice 6
Tirage Dos avec sangles 12 X
81

Exercice 1

82

Exercice 1
Chaque bloc se constitue de la sorte :
30-30 à 95% puis se replacer au point de départ

pendant les 30’’ de récup
+ 15/15 à 100% 2X (aller retour)
+ 10/20 à 105% 2 X aller retour)
+ 30/30 à 95% puis se replacer au point de départ

pendant les 30’’ de récup
+ 15/15 à 100% 2X (aller-retour)
+ 10/20 à 105% 2X (aller-retour)

Exemple pour VMA 17 km/h
distances selon tableau
TABLEAU DES CORRESPONDANCES pour une longueur de terrain de 100m

VMA 30/30 15/15 10/20
95% 100% 105%
21 km/h 1 longueur + 62m 87m 61m
83

Exercice 1
Séquence d’étirement de 5’’ de contraction + 15’’

d’étirement après un relâchement de 2’’


eu …
84
Exercice 2
Fessiers
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
85
Exercice 5
Ischios-jambiers
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
86
Exercice 8
Mollets
87
Bosu
Elastiband
SEANCE 6 Elastique
Cônes
Echelle
Chronomètre
>> 1H Sangle
SEMAINE 2
Réathlétisation
88
S6-1 ECHAUFFEMENT

MB
Exercice 1
Proprio
En appui 1 jambe sur le bosu avec 1 MB dans les

mains. Envoyer le MB du côté de la jambe d’appui
puis revenir en position initiale. 5 X par côté.
Exercice 2
Moyens fessiers
crabe concentrique-excentrique sur 10m en aller-

retour
89
Exercice 3
Fentes
Réaliser des fentes sur bosu + monter dessus pour

se stabiliser 10 X par jambe.
Exercice 4
Ischios Jambiers
Pompage musculaire des ischios jambiers. 5 X par

jambe en augmentant le niveau de résistance
progressivement
Exercice 5

90

Echelle 12min Proprioception – Fréquence
Coupelles
Exercice 1
Fréquence P1 + P2
Fréquence des appuis
Passage 1 : échelle de rythme 2

appuis dedans-dehors-dedans
+ avancé d’une case 2 X
Passage 2 : avec cônes skipping

latéral sur 10 cônes + retour
dynamique au point de départ 2
X par côté
Exercice 2

vitesse : organiser les appuis
toujours dans l’axe, anticiper les
rajouter de la fréquence pour le
changement de sens, solliciter
les bras et gainage tout du long)
Passage 1 : 3 cercles au sol

(dessiné par des coupelles et
diamètre de 6m) réaliser le
contournement des 3 cercles
en organisant ses appuis 4 X
91
Exercice 3
Situation de démarrage 1 :
départ sur 1 jambe pour sprint
sur 10m 3 X par jambe
Situation de démarrage 2 : entre

2 cônes, les contourner pour
faire un 8 et sprinter sur 10m
2 X par côté
92
TEMPS QUALITES SOLLICITEES

MATERIEL
12min Force membres inférieurs -
Chronomètre
membres sup – force du tronc
Coupelles
Exercice 1
1er bloc : 6 à 8 X 40m à intensité

maximale
récup = 30’’
Récupération après les 6-8 répets

= 3-4’
2ème bloc : 6 à 8 X 30m à intensité

maximale
récup = 30’’

= 3-4’
3ème bloc : 6 à 8 X 20m à intensité

maximale
récup = 30’’

= 5’
93

Swissball 12min Force membres sup + Force
Sangle de suspension du tronc
Kettlebell
Elastique
Exercice 1
pompes sur bosu 12-15 X
Exercice 2
Gainage sur swissball 10 X par jambe
94
Exercice 3
Epaules 12 X avec élastique
Exercice 4
Gainage swissball 10 X par jambe
95
Exercice 5
Swing 12 X
Exercice 6
Tirage Dos avec sangle de suspension 12 X
96

Selon besoins 12min Selon besoins
Exercice 1
L’idée est de s’accorder un temps pour continuer de renforcer, solliciter la zone qui a été blessée. Il m’est
Bien souvent le kiné demande aux patients d’autant plus avec les sportifs de continuer des exercices de
renforcements, assouplissements qui ont été mis en place. Et malheureusement, je le vois assez souvent,
les personnes ne prennent pas le temps de le faire. Je trouve donc intéressant de programmer un temps
obligatoire pour cette partie.
97

Exercice 1



eu …
98
Exercice 2
Fessiers
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
99
Exercice 5
Ischios-jambiers
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
100
Exercice 8
Mollets
101
>>
SEMAINE
102
Bosu
Swissball
SEANCE 7 Medecine Ball

Cônes
Coupelles
Echelle
>> 1H Chronomètre
SEMAINE 3
Réathlétisation
103
S7-1 ECHAUFFEMENT

Selon entraineur Selon entraineur Selon entraineur
Exercice 1
Echauffement avec le groupe mais pas d’opposition (jeu ou conservation en tant que joker non attaquable
possible)
104

Echelle 12min Proprioception – Fréquence
Coupelles
Exercice 1
Proprio dynamique en cloche pied avec

échelle de rythme : déplacement Pied D in
et out en avançant puis pied G. 3 X pied D
et 3 X pied G
Exercice 2
Pilotage des appuis avec vitesse

3.3m
Organiser les appuis toujours dans l’axe,
anticiper les changements de directions,
3.3m rajouter de la fréquence pour le
10m changement de sens, solliciter les bras et
gainage tout du long)
Situation : parcours de l’illinois 4 X

3.3m
5m
105
Exercice 3
Situation de démarrage 1
Départ sur 1 jambe pour sprint sur 10m

4 X par jambe
Situation de démarrage 2
Appel – contre appel sur 3m + sprint sur
10m X 4
106
TEMPS QUALITES SOLLICITEES

MATERIEL
12min Force membres inférieurs -
Chronomètre
membres sup – force du tronc
Coupelles
Cônes
Exercice 1
Faire 3 circuits
3 séquences de vitesse
avec 3-4’ de
récupération entre
chaque séquence
1er bloc : 6 X 40m à
intensité maximale avec
slalom
récup = 30’’
Récupération après les

6-8 répets = 3-4’
2ème bloc : 6 X 30m à

portes
récup = 30’’

6-8 répets = 3-4’
3ème bloc : 6 X 10m

navette à intensité
maximale (changement
de direction)
récup = 30’’

6-8 répets = 5’
107

Swissball 12min Force membres sup + Force
Sangle de suspension du tronc
Kettlebell
Elastiques + MB
Exercice 1
pompes sur bosu 12-15 X + lever 1 jambe à

chaque pompe
Exercice 2
Gainage sur swissball 10 X par jambe
108
Exercice 3
Epaules 12 X avec élastique
Exercice 4
Ischios - Gainage swissball 10 X par jambe
109
Exercice 5
fentes latérales 8-10 X par côté
Exercice 6
Tirage Dos avec sangle de suspension 12 X
110
S7-5 EXERCICES SPE AU RETOUR DE BLESSURE

Exercice 1
111

Exercice 1



eu …
112
Exercice 2
Fessiers
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
113
Exercice 5
Ischios-jambiers
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
114
Exercice 8
Mollets
115
Sangle
SEANCE 8 Elastique
Kettlebell
Cônes
Swissball
>> 1H Chronomètre
SEMAINE 3
Réathlétisation
116
S8-1 ECHAUFFEMENT

Elastique 5-6min Proprioception, équilibre,
gainage, coordination
Exercice 1
extensions de hanches 10 X / jbe
Exercice 2
Squat 10 X
117
Exercice 3
Ischios-jambiers 10 X / jbe
Exercice 4
Fentes latérales 10 X / jbe
Exercice 5
Montées genoux - talons fesses – pas chassés – pas Gammes athlétiques : sur 10m, réaliser les
croisés – pas d’oie – course arrière en slalom – différentes gammes de mobilisation des membres
ouverture et fermeture de hanches – mobilisation supérieurs et inférieurs
118
S8-2 EXERCICES SPE AUARETOUR
revoir DE BLESSURE

Exercice 1
119

Chronomètre 20min Puissance Aérobie
Exemple pour VMA 17 km/h

Exercice 1
3 blocs de 8’ d’alternance de 15/15 à 100% 10/15 à

110% et 5/15 à 120%
récupération entre chaque bloc 2’30 maximum
Sur terrain de foot
Chaque bloc se constitue de la sorte :
2 X 15/15 + 2 X 10/15 + 2 X 5/15 + 2 X 10/15 + 2 X

15/15 + 2 X 10/15 + 2 X 5/15 + 2 X 10/15 + 1 X 15/15
distances selon tableau

VMA 15/15 10/15 5/15
100% 110% 120%
21 km/h 88m 64m 35m
20 km/h 83m 61m 33m
19 km/h 79m 58m 31m
18 km/h 75m 55m 30m
17 km/h 70m 51m 28m
16 km/h 66m 49m 26m
15 km/h 62m 45m 25m
120

Exercice 1



eu …
121
Exercice 2
Fessiers
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
122
Exercice 5
Ischios-jambiers
Exercice 6
Quadriceps
123
Exercice 7
Psoas
Exercice 8
Mollets
124
Bosu
SEANCE 9 Sangle
Swissball
Cônes
Coupelles
>> 1H Chronomètre
SEMAINE 3
Réathlétisation
125
S9-1 ECHAUFFEMENT

Selon entraineur Selon entraineur Selon entraineur
Exercice 1
Echauffement avec le groupe mais pas d’opposition (jeu ou conservation en tant que joker non attaquable
possible)
126
S9-2 SOLLICITATIONS NEURO-MUSCULAIRE

Cônes 12min Proprioception – Fréquence
Coupelles gestuelle – Pilotage des appuis
Exercice 1
Proprio 1
Le U 2 X par pied (sauter et se stabiliser sur

chaque pastille au sol en réalisant un U en
aller-retour)
Puis le réaliser en dynamique sans

stabiliser. 2 X chaque aussi
Proprio 2
Le T 2 X par pied (sauter et se stabiliser sur

chaque pastille au sol en réalisant un T en
aller-retour) puis le réaliser en dynamique
sans stabiliser. 2 X chaque aussi
127
Exercice 2
Pilotage des appuis avec vitesse : organiser

les appuis toujours dans l’axe, anticiper les
changements de directions, rajouter de la
fréquence pour le changement de sens,
solliciter les bras et gainage tout du long)
Parcours de l’étoile (il faut toucher le cône

rouge en 1er puis chaque cône bleu les uns
après les autres en touchant toujours le
rouge entre chaque et toucher celui-ci en
dernier avant de passer la ligne d’arrivée). A
réaliser 4 X
Exercice 3
Situation de démarrage
Départ sur les genoux pour se lever

rapidement + démarrer sur 10m. à réaliser 6
X
128

Cônes 12min Puissance anaérobie + vitesse
Exercice 1
1er bloc : 6 X 40m à intensité

maximale avec portes à
éviter
récup = 30’’
Récupération après les 6-8

répets = 3-4’

cones à contourner (épaules
orientées face à l’arrivée)
récup = 30’’

répets = 3-4’

changement direction en
navette (2x10m)
récup = 30’’

répets = 5’
129
S9-4 SOLLICITATION MUSCULAIRE

Swissball 12min Force membres sup
Sangle de suspension Force du tronc
Bosu
3 X chaque exercice
Exercice 1
steps dynamique 8 X / jambe
Exercice 2
Pompes sautées sur bosu 12 X
130
Exercice 3
CMJ 8 X
Exercice 4
Ischios - Gainage swissball 12 X
131
Exercice 5
Foulées bondissantes latérales 8 X / jambe
Exercice 6
Tirage Dos sur TRX 12-15 X
132
S9-5 REPRISE SPECIFIQUE

Exercice 1
Je trouve donc intéressant de programmer un temps obligatoire pour cette partie.
133

Exercice 1



eu …
134
Exercice 2
Fessiers
Exercice 3
Adducteurs longs
Exercice 4
Adducteurs courts
135
Exercice 5
Ischios-jambiers
Exercice 6
Quadriceps
Exercice 7
Psoas
136
Exercice 8
Mollets
137
Ré-athlétisation
CONCLUSION
La réathlétisation prend de plus en plus d’importance dans le quotidien des équipes de

football. Il y a quelques temps encore, on laissait le joueur blessé seulement entre les
mains du staff médical et quand il était guéri, il reprenait comme il pouvait avec le
groupe.
Aujourd’hui, il n’est plus possible de fonctionner ainsi. Les entraineurs, veulent un joueur,
quand il réintègre le groupe, prêt à jouer avec un niveau d’intensité élevé proche du
reste du groupe. Et cela évite bien souvent, une rechute ou une blessure sur une autre
zone à cause d’une compensation créée pendant la phase d’arrêt. Cette période
d’entrainement, pour le joueur en retour de blessure, devrait être un passage o-bli-ga-
toi-re dans tous les clubs afin d’optimiser leur retour mais aussi afin de protéger leur
intégrité physique pour la suite de leur carrière…
J’espère que ce livre aura permis de répondre à vos attentes et qu’il vous aura simplifié
la programmation pendant le processus de réathlétisation de vos joueurs.
Je tiens à remercier Cédric (responsable du site entrainementdefoot.fr) pour m’avoir

permis de collaborer sur ce sujet passionnant et Adrien pour son aide tout au long de la
saison (stagiaire L3 entrainement STAPS sur la partie réathlétisation de l’équipe de N3 au
club de la TA Rennes)
Très bonnes saisons sportives à vous tous.
Tanguy CRESTEL, Préparateur Physique
138
Pour poursuivre vos entrainements planifiés : vous pouvez trouver des programmes
d’entrainement pour la suite de la saison ou un guide de gestion de la trêve hivernale :
A découvrir dans la boutique du site
Si vous avez la moindre question sur ce programme, contactez-moi par mail :

entrainementdefoot@gmail.com
ou sur la page contact du site : www.entrainementdefoot.fr
Sur Facebook
Sur Twitter
139

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PROGRAMME INDIVIDUEL

9 séances sur 3 semaines

Copyright 2019 | Entrainementdefoot.fr Tous droits réservés. Le Code de la propriété intellectuelle

LA BLESSURE CHEZ LE FOOTBALLEUR ...................................................................................................................... 8

CONCLUSION ................................................................................................................................................................................. 138

J’espère qu’il répondra à vos attentes et permettra de revenir dans le groupe

Protocole à suivre lorsqu’il y a blessure

D’une manière générale, lorsque le footballeur se blesse en match où à l’entrainement, le

Dans un premier temps, il faut prendre rendez-vous avec un médecin du sport

A la suite du diagnostic final, le médecin du sport, doit orienter le footballeur vers un

Les effets du désentrainement pour le footballeur qui s’entraine

Conséquences cardio-vasculaires et respiratoires

Conséquences pour le football :

Conséquences musculaires (nerveuses et structurelles)

N° Séance Jour Durée

N° Séance Jour Durée

FIN DE LA PREMIERE SEMAINE

FIN DE LA DEUXIEME SEMAINE

FIN DE LA DEUXIEME SEMAINE

REPRISE DE L’ENSRAINEMENS COLLECSIF

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

Monter sur le Bosu à 1 jambe, genou légèrement

Regarder loin devant et tenir 10’’ en équilibre sur le

Placer l’elastiband au-dessus des genoux, écarter

Squat 2 jambes : écarter les pieds comme

Ischios Jambiers : Allongé au sol sur le ventre,

-Montées genoux - talons fesses – pas chassés –

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

Fréquence gestuelle dans

Passage 1 : 2 appuis par case

Passage 2 : 3 appuis par case

Passage 3 : 2 appuis en aller-

Pilotage des appuis avec

Passage 1 : course avant-

Passage 2 : aller de cône en

Passage 3 : course avant

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

Faire 3 circuit : 1 circuit = 6 exercices

Squat sur bosu 12 X

gainage tronc 15’’ x 4 côtés

Ischios jambiers sur banc 12 X

Abdos obliques X 15 / côtés

Adducteurs en fentes latérales 12 X / côté

gainage tronc debout avec élastique 2 X 10’’ par côté

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

L’idée est de s’accorder un temps pour continuer de

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

1ère séquence de 12’ Le joueur doit courir autour du

2ème séquence de 12’ le joueur doit allonger la foulée

Exemple : Si vous avez une VMA de 18 km/h

Comme nous partons du principe que vous avez été

Vous prendrez donc la base de 17 km/h. Sauf si

Donc 60 à 70% de 17km/h = 21 à 25 sec pour

Pour une longueur de 100m = 30 à 35 sec

60% 70% 60% 70%

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

L’idée est de faire un ‘’retour des longueurs’’ en

C’est un temps aussi qui permet de faire un retour

MATERIEL TEMPS QUALITES SOLLICITEES

Monter sur le Bosu à 1 jambe, genou légèrement

Placer l’elastiband au-dessus des chevilles, écarter

Fentes avant : réaliser 10 fentes avant par jambe en

Ischios Jambiers : Allongé au sol sur le ventre,