PRÉPARATION

PHYSIQUE
« Séniors »

PRÉ-SAISON
2017/2018

Responsable Séniors
Dimitri HERRIERRY
Port. 06 72 98 66 69
Pourquoi une préparation physique ?

C’est une aptitude fondamentale pour le footballeur !

Le talent technique et l’intelligence tactique ne peuvent faire la différence
sans qualités physiques.

Quelles sont les qualités physiques à développer ?

L’endurance La vitesse La vivacité

La force La coordination La souplesse

Début août, il est temps de reprendre une activité physique régulière.

Je vous conseille de vous entretenir avec des activités sportives variées
complémentaires au football comme la natation, le vélo, le tennis, la marche
sportive...

C’est l’occasion de retrouver une fraîcheur mentale et physique pour bien démarrer
la saison.

La notion de plaisir est très importante.

Il ne s’agit pas d’un entraînement intensif mais d’une reprise progressive.

Je vous invite également à travailler l’endurance, la souplesse, la vivacité et la

force par le menu suivant :

Footing + sprints courts + étirements passifs + abdos + pompes + gainage

Quelle fréquence ? Quelle intensité ? Quelle durée ?

La fréquence, il suffit de suivre la programmation ci joint.
Attention à ne pas rater ou sauter des étapes !
L’intensité est faible, on ne doit pas être essoufflé et on ne doit pas finir cuit.
La durée minimum est de 15 minutes au début.
En dessous, ça ne sert à rien. Il est donc primordial d’aller au bout à chaque fois !
Ne pas négliger les étirements passifs !
Ils sont déterminants pour la récupération et entretiennent la souplesse.
Je vous conseille de répéter 2 fois le cycle suivant : triceps sural (mollet),
ischio-jambier (arrière cuisse), quadriceps (avant cuisse), adducteurs et psoas
iliaque (aine).
Tenir 30 secondes dès la sensation d’étirement.

Responsable Séniors
Dimitri HERRIERRY
Port. 06 72 98 66 69
 Le circuit gainage en détail !
1. Gainage face au sol : 1’
2. Gainage latéral gauche : 30’’
3. Gainage latéral droit : 30’’
4. Gainage dos : 1’
Pensez à vous hydratez !
Pour votre santé, buvez au moins 1,5L d’eau par jour.

Travail Individuel ou en petit groupe

Possibilité de faire vos exercices au stade de Chatillon

Lundi 07 août
Footing 15’ 5 sprints de 20m Etirements passifs 30 abdos (3 x 10) 1 circuit gainage
10 pompes (1 x 10)

Mercredi 09 août
Footing 15’ 5 sprints de 20m Etirements passifs 30 abdos (3 x 10) 1 circuit gainage
10 pompes (1 x 10)

Vendredi 11 août
Footing 20’ 5 sprints de 30m Etirements passifs 40 abdos (4 x 10) 2 circuits gainage
20 pompes (2 x 10)

Lundi 14 août
Footing 20’ 5 sprints de 30m Etirements passifs 40 abdos (4 x 10) 2 circuits gainage
20 pompes (2 x 10)

Mercredi 16 août
Footing 25’ 5 sprints de 40m Etirements passifs 50 abdos (4 x 10) 3 circuits gainage
30 pompes (2 x 10)

Vendredi 18 août
Footing 25’ 5 sprints de 40m Etirements passifs 50 abdos (5 x 10) 3 circuits gainage
30 pompes (3 x 10)

Responsable Séniors
Dimitri HERRIERRY
Port. 06 72 98 66 69
 Programme de reprise entrainement
« Saison 2017 / 2018 »

Jour Date Thème Séance Lieu Heure Note

Lundi 21/08
23/08 Endurance / Force Stade 19h00 Chaque joueur
Mercredi
Vitesse / Jeux Chatillon 21h00 apporte :
Vendredi* 25/08
Dimanche 27/08 Coupe Centre Ouest Calendrier non sortie
Paire de basket et
chaussure de
Lundi 28/08
Endurance / Force Stade 19h00 football
Mercredi 30/08 Vitesse / Jeux Chatillon 21h00 +
Vendredi* 01/09
Bouteille d’eau
Dimanche 03/09 Match de Championnat Calendrier non sortie

Mardi 05/09 Endurance / Force Stade 19h15

Vendredi 08/09 Vitesse / Jeux Chatillon 21h00
Dimanche 10/09 Match de Coupes Calendrier non sortie Paiement de la
licence obligatoire
Mardi 12/09 Endurance / Force Stade 19h00 pour le début des
Vendredi 15/09 Vitesse / Jeux Chatillon 21h00 entrainements.
Dimanche 17/09 Match de Championnat Calendrier non sortie

Mardi 19/09 Endurance / Force Stade 19h00

Vendredi 22/09 Vitesse / Jeux Chatillon 21h00
Dimanche 24/09 Match de Coupes Calendrier non sortie Pour chaque
Infos entrainement il est
*Plancha Party les vendredis 27 août et 01 septembre important d’arrivé ¼
(participation de 5 €) – inscriptions à l’avance au vestiaire sur le tableau. heure avant le début

Organisation
Chaque match à domicile, il sera demandé à deux joueurs de chaque
équipe de Chatillon de nettoyer le vestiaire FCC et visiteur + compter et
ranger les maillots.

Responsable Séniors
Dimitri HERRIERRY
Port. 06 72 98 66 69