PROGRAMME INTERSAISON 2021 – 2022

(NATIONALE)

Tu trouveras ci-joint un programme d’intersaison s’étalant sur 6 semaines jusqu’à la date de la reprise.
Il s’adresse à tous les joueurs ayant joué cette saison (Nationale). Le programme comprend donc une
période de régénération et une période de préparation comme il est mentionné dans le planning ci-
dessous.
INTERSAISON 2021

S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7
24-mai 31-mai 07-juin 14-juin 21-juin 28-juin

30-mai 06-juin 13-juin 20-juin 27-juin 04-juil

REPRISE
COLLECTIVE
Période de régénération Période de préparation individuelle

Je te conseille donc de mettre à profit les 2 premières semaines pour récupérer autant sur le plan
mental que sur le plan physique de cette saison qui viens de s’achever. Profite de cette période pour
pratiquer des activités qui te font plaisir sans te mettre de contraintes de performances. Profite en
aussi pour aller voir un ostéopathe ou un kiné si tu as quelques douleurs récurrentes.

Puis pour les 4 semaines de préparation individuelle tu trouveras ci-joint un programme permettant
de te guider dans cette période de préparation. Durant cette période de préparation individuelle
essentielle au bon déroulement de la prépa et donc de la saison suivante, il faudra porter ton
attention sur les points suivants :

Adopter une alimentation équilibrée et contrôler ton poids de corps

(perdre les kilos superflus s’il y a besoin…)

Reprise de la course à pied (si arrêt) avec le programme ci-joint et faire sérieusement les séances de
vitesse pour retrouver progressivement des vitesses de courses maximales

Reprise de la musculation avec charge additionnelle si vous avez accès à une salle ou à poids de corps
si vous n’avez pas de matériel (Programmes joints à ce document)

Consulter ostéopathe ou kinés si vous avez des douleurs ou des pathologies à soigner avant la reprise
 AVANT!MA!SEANCE!DE!COURSE!

!
!
!
!
!
*!Footing!faible!intensité!
*!Gammes!athlétiques!
*!Mobilité!/!Etirements!dynamiques!!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!

ENTRE!MES!SEANCES!DE!COURSE!(jour!de!repos)!

!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
 PROGRAMME COURSE INTERSAISON 2021 - 2022 (NATIONALE)

FARTLECK sous forme de 30"/20"/10"

30" 20" 10"

Allure très soutenue
Allure léger footing Allure soutenue
80% à 90% de vitesse max

SEMAINE n°1 SEMAINE n°2 SEMAINE n°3 SEMAINE n°4

5' footing 5' footing 5' footing 5' footing

SEANCE n°1 4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10") 4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10")

5' footing 5' footing 5' footing 5' footing

4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10") 4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10")

5' footing 5' footing 5' footing 5' footing

4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10") 4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10")

5' marche / retour au calme 5' marche / retour au calme 5' footing 5' footing

4 x (30"/20"/10") 5 x (30"/20"/10")

5' marche / retour au calme 5' marche / retour au calme

VITESSE (Démarrage Sprint)

Dévérouillage au sol Fentes face et côté 5' footing Gammes athlétiques

ECHAUFFEMENT
Foulées bonsisantes horizontales + verticales x 3 Sprint progressif sur 30m (Retour marche)

(10" de travail / 20“ de récupération ) x 3 tours = 6 minutes

PLIOMETRIE
Maximum de squat Bondissements en Max de distance en Montée de genoux
Jump pointe de pied sauts de grenouilles fréquence maximale

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

Semaine SPRINT Pieds sur la même ligne, je me laisse 10m x 8 reps 30"
tomber vers l'avant puis je démarre
1 sur terrain plat en sprint le plus tard possible en me 15m x 4 reps 1'
focalisant sur la puissance des
premiers appuis 20m x 2 reps 1'30

SEANCE n°2 Départ Distance Répétitions Départ toutes les

Semaine SPRINT 10m x 10 reps 30"

2 sur terrain plat Position départ sprint 3 appuis 15m x 5 reps 1'
20m x 3 reps 1'30

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

Semaine SPRINT A plat ventre 10m x 8 reps 30"

3 sur terrain plat 3 appuis 20m x 4 reps 1'30
Marche arrière 3m puis départ 30m x 2 reps 2'

Départ Distance Répétitions Départ toutes les

Semaine SPRINT x 3 squat jump puis départ 10m x 10 reps 30"

4 sur terrain plat Départ 3 appuis 20m x 5 reps 1'30
Départ équilibre 1 jambe 30m x 3 reps 2'
 COURSE EN CÔTE

A pratiquer dans une côte de 10% à 12% d'une longueur d'environ 300m

Allure soutenenue dans la montée Marche rapide ou footing léger dans la descente

SEMAINE n°1 SEMAINE n°2 SEMAINE n°3 SEMAINE n°4

Effort Récup Reps Effort Récup Reps Effort Récup Reps

10" 20" à 30" x3 15" 30" à 45" x3 30" 1'30 x1

20" 40" à 60" x2 30" 1' à 1'30 x2 1' 3' x1

Séance BRONCO
30" 1' à 1'30 x1 45" 1'30 à 2' x1 (voir ci-dessous)
x 4 séries x 3 séries x 5 séries

R : 2' entre les blocs R : 2' entre les blocs

SEANCE n°3

ECHAUFFEMENT 5' dévérouillage 10' Gammes athlétiques 5' footing

Faire BRONCO TEST

TEMPS: ……………

RECUP = 5 à 8 minutes

Faire un bronco avec passage au sol à chaque ligne (0 / 20 / 40 / 60) y

BRONCO intermittent COMPRIS CELLE DE 0m.
Départ toutes les 2 minutes pour chaque nouveau tour
 PROGRAMME MUSCU SEMAINE 1 et 2

Séance Haut du corps 1

Exercice S1 S2 Tempo Séries Charge

15x 12x
Charge à définir pour arriver
12x 10x proche de l'échec. Notez vos
A1 DC halteres 2/0/1/0 x 4 séries charges dans la case vide pour
10x 8x s'en rappeler d'une semaine sur
l'autre
10x 8x

R = 2' Rotateurs externes halteres 0° / 90° (x 12 / x12)

B1 DIPS 12 x Poids de corps 10 x Lester les dips si possible

2/0/1/0 x 4 séries
sur les 2 dernières semaines
B2 Développé incliné haltere 1 bras 6/6x 6/6x

R = 1'30 (12 x Abdos rolls)

C1 Développé Militaire barre x8 x8

Augmenter les charges
C2 Elèvations frontales haltères x 12 x 12 2/0/1/0 x 3 séries progressivement sur les 3
semaines
C3 Facepull x 15 x 15

R : 1'30 (30"gainage cervicale)

D1 Développé couché prise sérrée x6 x6 4" de descente

D2 Barre au front x 12 x 12 2" de descente x 3 séries Bien respecter les tempos

D3 Extension triceps poulie ou élastique x 25 x 25 1" de descente

R = 1'

Séance Haut du corps 2

Exercice S1 S2 Tempo Séries Charge

15x 12x Utiliser élastiques et lestes

pour arriver aux répétitions
TRACTION 12x 10x demandées. La première
A1 (Tirage poitrine poulie haute pour la 2/0/1/0 x 4 séries
semaine peux se faire en
première semaine) 10x 8x
tirage poitrine à la poulie
10x 8x haute

R = 2' (10 x "A" haltère banc incliné de face)

B1 Tirage horizontale serré poulie basse 8x 8x

2/0/1/0 x 4 séries
B2 Tirgae bucheron haltere 8/8 x 8/8 x

R = 1'30 (10 x Chadelles excentriques + 10 x chandelles dynamiques ) Augmenter la charge au

C1 Rowing menton barre x8 x8 fil des semaines

C2 Elèvations latérales haltères x 12 x 12 3/0/1/0 x 3 séries

C3 Face-pull poulie x 15 x 15

R = 1'30 (Gainage lombaire banc iso 30")

D1 Traction supination prise sérée x6 x6 4" de descente

D2 Biceps haltere prise marteau x 12 x 12 2" de descente x 3 séries Bien respecter les tempos

D3 Biceps barre prise pronation x 25 x 25 1" de descente

R = 1'

Séance Membre inférieurs

Exercice S1 S2 Tempo Séries Charge

A1 SQUAT 8 reps 70% 6 reps 75% 2/0/1/0 x 4 séries

R = 2'30 (Gainage adducteur banc ou swissball selon les sensations)

B1 SOULEVE DE TERRE 8 reps 70% 6 reps 75% 2/0/1/0 x 4 séries

R = 2' (renfo fessiers mini bande marche latérale)

C1 SPLIT SQUAT HALTERE x 8/8 x 8/8 Augmenter la charge

2/0/1/0 x 4 séries progressivement au fil des
C2 Nordic Hamstring x6 x6 semaines

R = 2' (30" gainage bassin à genoux sur swissball)

 PROGRAMME MUSCU SEMAINE 3 et 4

Séance Haut du corps 1 Séance Haut du corps 2 Séance Membres inférieurs

Exercice Reps Charge S3 S4 Séries Exercice Reps Charge S3 S4 Séries Exercice Reps Charge S3 S4 Séries

x1 95% kg kg x1 95% kg kg x6 6x kg 5x kg

kg kg kg kg x5 5x kg 4x kg
Gamme
EPAULE Puissance montante x4
en charge
kg kg kg kg x4 5x kg 4x kg

kg kg kg kg x4 4x kg 3x kg

DC x6 80% x1 TIRAGE PLANCHE x6 80% x1

kg kg kg kg R = 3' (adducteurs Swissball 5 x 5")

kg kg 5x kg 5x kg

Gamme
montante
5x kg 5x kg
en charge
FRONT SQUAT x 5 reps dans la x4
séance et
Max 70% kg kg Max 70% kg kg 5x kg 5x kg
au fil des
semaines

R = 3' (15 x disque au ciel + 45“ gainge coude sur swissball) R = 3' ( 10 x nageurs) 5x kg 5x kg

DIPS x8 PC TRACTION x8 PC R = 3' (10 x abdos rolls)

D.I. Halteres x 10 2 x 20kg x4 OISEAU halteres x 10 2 x 10kg x4 Soulevé de terre Roumain x 8 reps RPE : 8/10

Poulie vis à vis basse x 12 2 x 15kg Shrugs x 12 à définir Fentes marchées barre OverHead x 10 reps 40kg x3

R = 1'30 R = 1'30 Hip trust barre x 12 reps RPE : 8/10

Ecarté couché halteres 12 2 x 15kg Abaisseurs poulie haute x 12 à définir R = 1'30

x3 x3
Pull Over 12 25kg Tractions scapulaires x 12 PC

R = 1'30 R = 1'30

FINISHER EPAULE DISQUE x3 FINISHER EPAULE HALTERES x3

PROGRAMME MUSCULATION POIDS DE CORPS SANS MATERIEL

Programme)MUSCU)

Principe):$Il$est$toujours$le$même$sur$chaque$séance$:$On$enchaine$3$exercices$sans$temps$de$repos$sur$le$même$groupe$musculaire$avec$un$nombre$de$
répétitions$qui$augmente$et$un$tempo$d'exécution$qui$diminue$

A1 1er$exo$$$$$$$$$$x$6$répétitions$ 4s)de)descente

A2 2ème$exo$$$$$$$x$12$répétitions$ 2s)de)descente

A3 3ème$exo$$$$$$x$25$répétitions$ 1s)de)descente

SEANCE)N°1:)PECS)/)DOS

Exercice) Reps Tempo CONSIGNES Séries)

A1 DIPS) x$6 4 0 X 0 Entre!deux!tabourets!ou!chaises!hautes

A2 POMPES)pieds)surélevés x$12 2 0 X 0 Ecartements$largeur$épaules$/$Pieds$sur$chaise x)4)à)5)

A3 POMPES)a)plat)avec)mains)écartés) x$25 1 0 X 0 Ecartement$plus$large$qu'épaules$/$Pieds$au$sol$

)R)=)2'30))))!!(30"!gainage!cervicale!sur!le!dos)

B1 TRACTIONS x$6 4 0 X 0
Assis$par$terre,$jambes$tendus,$fait$passer$l'élastique$derrière$
B2 TIRAGE)HORIZONTAL)avec)élastique) x$12 2 0 X 0
tes$pieds
x)4)à)5)

B3 NAGEUR)à)plat)ventre)au)sol) x$25 1 0 X 0 Nageur$bras$tendus,$poids$de$1$à$2kg$dans$chaque$main

R)=)2'30)))))!(30"!gainage!cervicale!de!face)
 SEANCE%N°%2:%EPAULES%/%TRICEPS%/%BICEPS

Exercice% Reps Tempo CONSIGNES Séries%

A1 HAND%STAND%PUSH*UP x$6 4 0 X 0 ou"pike"pushQup"si"mouvement"hand"stand"pas"maitrisé

A2 TIRAGE%MENTON%élastique% x$12 2 0 X 0 Rowing"menton"avec"élastique"bloqué"sous"les"pieds x%4

A3 ELEVATIONS%LATERALES%complètes%halteres x$25 1 0 X 0 Vous"pouvez"faire"avec"deux"bouteilles"d'eau"

ou$ R%=%2'30%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%x"20"Dead"bug"

B1 POMPES%diamants x$6 4 0 X 0 Mains"jointes

B2 TRICEPS%bow% x$12 2 0 X 0 x%3

B3 DIPS%sur%chaise% x$25 1 0 X 0

%%%%%%%%%%%%%%%%R%=%2'30%%%%%%%%%%%%%%%%%%"x"10/10"Bird"dog

C1 TRACTION%supination% x$6 4 0 X 0

C2 Biceps%curl%élastique%pronation% x$12 2 0 X 0 x%3

C3 Biceps%curl%élastique%supination% x$25 1 0 X 0

%%%%%%%%%R%=%2'30%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%x"15"Chandelles

SEANCE%N°3%:%JAMBES

Exercice% Reps Tempo CONSIGNES Séries%

A1 PISTOL%SQUAT% x$6 4 0 X 0 6"sur"chaque"jambe

12"sur"chaque"jambe""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
A2 FENTES%avec%pied%arrière%sur%banc% x$12 2 0 X 0
Tu"peux"rajouter"un"pack"d'eau"dans"chaque"main
x%4

A3 SQUAT%JUMP% x$25 1 0 X 0 Vitesse"max"/"Hauteur"max"

%%%%%%%%%%R%=%3'%%%%%%%%%%$Gainage"adducteur""20""D"/"20""G

Retenir"au"maximum"la"descente,"s'aider"des"mains"pour"la"
B1 NORDIC%HAMSTRING%CURL x$6 4 0 X 0
remontée"

B2 HIP%TRUST%1%jambe% x$12 2 0 X 0 x%4

12"sur"chaque"jambe""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

25"sur"chaque"jambe"/"A"4"pattes,"je"tend"ma"jambe"
B3 KICK%BACK%fessiers%1%jambe% x$25 1 0 X 0
complétement"vers"l'arrière"

%%%%%%%R%=%3'%%%%%%%%x"12"/"12"extension"chevilles"sur"marche""$%%%%%
 PRÉVENTION ET ÉTIREMENTS

Tenir les positions minimum 20’’.

ISCHIOS-FESSIERS-LOMBAIRES 
Expirer lentement et profondément.
Talons en équilbre sur une chaise, monter Relâcher son esprit et ses muscles pour chercher à
le bassin lentement et maintenir la position gagner progressivement et sans à-coups
en extension 2s avant de redescendre de l’amplitude dans l’étirement.
lentement. 3 séries de 8 répétitions. 10’’ de
récup.

FESSIERS SUR LE DOS

ISCHIOS EXCENTRIQUES
Jambe opposée plaquée au sol.
Descente en planche sur jambe
Lombaires au sol.
tendue. Bras tendus, aller toucher
le pied avec le ballon et revenir
lentement. Même si on n’arrive pas à
toucher, l’essentiel est d’essayer de descendre jambe tendue. 2
séries de 8 chaque jambe. FESSIERS ASSIS
Jambe opposée croisée.
Conserver les fesses au sol.
PÉRONIERS LATÉRAUX 
Avec élastique, jambe tendue sans
bouger le genou, travailler en dorsi-
flexions vers l’extérieur, freiner le retour.
QUADRICEPS À GENOUX
3 séries de 10 extensions chaque pied.
Assis sur les talons.
Genoux au sol.
PROPRIOCEPTION 

En équilibre sur une jambe tendue, effectuer

un travail de passe à une main contre un mur
QUADRICEPS DEBOUT
(10 passes chaque bras). Puis se rapprocher à
30cm et effectuer des petits dribbles contre le
mur, vers le haut, le bas, la gauche, la droite. Genoux collés l’un contre l’autre.

ROTATEURS DE L’ÉPAULE
Avec petit haltère 2kg. (Cet exercice peut
être réalisé avec une bouteille d’eau). Bras PSOAS
semi-tendu. 2 séries lentes de 12 répétition
chaque bras. Position fente, sur pointe à l’arrière.
Buste droit, regard vers l’avant.
Tenter d’approcher le quadriceps du sol.

ETOILE EN APPUI
SUR UNE JAMBE
SEMI-FLÉCHIE  ADDUCTEURS
Toucher devant avec le talon, de Rapprocher les genoux du
côté avec la tranche, en arrière sol avec l’aide des coudes.
avec la pointe du pied. Faire deux Dos droit, tête haute. Sortir
fois chaque jambe et réaliser le même exercice les yeux fermés. les pectoraux.

MASSAGE DE LA VOÛTE ISCHIOS

PLANTAIRE  Un genou plié au sol.
Avec balle de tennis. 1mn chaque Jambe opposée tendue.
pied. Descendre dos plat.
 CORE TRAINING
GAINAGE

DEAG BUG ISOMETRIC COBRA

PONT
EN ISOMETRIE
KNEE TUCK
PLANK

ÉTIREMENT SUPERMAN
2 JAMBES

ÉTIREMENT 2 JAMBES ISOMETRIC COBRA

• Inspirer puis s’ouvrir à l’expiration. Inspirer de
nouveau et revenir à la position initiale à l’expiration
• Chercher à s’auto-grandir au maximum
PONT EN ISOMETRIE
• Placer un élastique aux genoux et venir maintenir le
bassin le plus haut possible
• Rester uniquement sur les talons
• Tirer les bras vers le ciel
• Chercher à « pousser » les genoux vers l’extérieur
• Possibilité de remplacer le swiss-ball par un banc
• En appui contre un swiss-ball ou autre, chercher
l’extension maximale en résistant contre l’élastique
placé derrière la tête
• Chercher à s’auto-grandir, « tirer le cou et rentrer le
menton »
KNEE TUCK PLANK
• Inspirer puis grouper les genoux à l’expiration.
• Inspirer de nouveau et expirer pour revenir à la
position initiale.
• Chercher à s’auto-grandir au maximum
• Peut être réalisé sur une surface glissante sans
ballon (pieds au sol)

DEAG BUG
SUPERMAN
• Inspirer puis s’ouvrir à l’expiration
• Inspirer de nouveau et revenir à la position initiale à • Tenir la position en isométrie.
l’expiration • Chercher à s’auto-grandir au maximum
• Chercher à s’auto-grandir au maximum • Veiller à bien « tirer le cou et rentrer le menton »

36