Semaine du 14 septembre 2020

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 Semaine du 14 septembre 2020

SÉANCE #1 (THÉMATIQUE COURSE)

4 sets — Rest 1’30’’

4 sets — Rest 1’30’’

BLOCK Deep Squat External Rotator, x 30’’

Inverted Ring Row, x 10

RENFORCEMENT Kneeling One Arm Landmine Press, x 8 each

Row Pike Ups, x 15

Good Morning, x 10

BLOCK COURSE

AMRAP 15’

Rest 5’

AMRAP 15’ en permutant

(diagonale = e ort modéré & largeur = e ort max)

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SÉANCE #2 (THÉMATIQUE AÉROBIE)

4 sets — Rest 1’30’’

4 sets — Rest 1’30’’

BLOCK Side Plank w/ Hip Abduction, x 15 each

DB Weighted Pull-Up, x 8

RENFORCEMENT Wood Chopper, x 15 each

Weighted Bar Dips, x 6
Front Rack activation, x 15
10 ROUNDS FT

BLOCK AÉROBIE 9 Thruster (45/30kg)

35 Double-unders

8 each Single-Arm Plank To Row (22,5/15kg)

SÉANCE #3 (THÉMATIQUE LACTIQUE)

4 sets — Rest 1’30’’

4 sets — Rest 1’30’’

BLOCK Monster Walks, x 30’’

Banded Lat Pull Down, x 10

RENFORCEMENT Gymnast Abs, x 15

Handstand Push Ups Asian, x 6
Barbell GHD Hip Extension, x 10
5 ROUNDS FT

18/14 cal Bike ERG Standing

5-jumps Plyo
BLOCK LACTIQUE
15/11 cal SkiErg

5 Depth Plyo Pushup

REST RATIO 1:1

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SÉANCE #4 (THÉMATIQUE FORCE)

4 sets — Rest 1’30’’

4 sets — Rest 1’30’’

BLOCK Single Leg Glute Bridge, x 10 each

Mini Band Rows, x 10

RENFORCEMENT GHD Russian Twists, x 10 each

Ring Push-up, x 8
Cuban Press (bench supported), x 10
4 sets — Rest 2’

Back Squat Tempo 50X1, x 4 @65% Back Squat

Deadlift Tempo 31X1, x 4 @65% Deadlift

Close-Grip Bench Press, x 6 @65% Bench Press

BLOCK FORCE 🔑

Le tempo d’exécution se compose de 4 chi res: chacun de ces chi res détermine la durée, en secondes, de
la phase à laquelle il correspond.

X = intention de vitesse maximale.

*1er chi re = phase excentrique = descente du mouvement

*2ème = temps isométrie N°1 = en bas du mouvement

*3ème = phase concentrique = montée du mouvement

*4ème = temps isométrie N°2 = en haut du mouvement.

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