Plan d’entrainement pour un 10km

Objectif 35min - 5 entrainements semaine

Bastien Demy (19.5) - plan sur 5 semaines

Footing lent : échauffement et récupération : entre 50 et 55% de la VMA = entre 9.8 et 10.7km/h (10.2)

Footing en endurance fondamentale : entre 55% et 70% de la VMA = entre 9.8 et 13.6km/h (11.7)

Endurance active : entre 70% et 75% de la VMA = entre 13.6 et 14.6km/h (14.1)

Seuil : entre 80% et 85% de la VMA = entre 15.6 et 16.6km/h (16.1)

Seuil plus : entre 85% et 90% de la VMA = 16.6 et 17.6km/h (17.1)

Allure spé 10km : 17.14km/h = 3min 30secondes au km = 88% de la VMA (35MINUTES)

Semaine 1 :

Mardi : footing de 1h en endurance fondamentale plus 6 à 8 fois 100m de sprint doux sur pelouse
(longueur de terrain de foot) rec. retour trottiné.

Mercredi : 20min de footing lent échauffement + gammes plus 7 fois 800m en 2’35’’ à 2’40’’ rec. 2min au
trot lent et finir par 15min de footing récupération.

Jeudi : footing lent de 45min + 15min d’abdos/gainage)

Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale

Dimanche : 1h30min de footing lent et pendant la séance 12 fois 45secondes en côtes (pente douce)
récupération retour au trot dans la descente et finir par 10min de retour au calme cool

Semaine 2 :

Mardi : footing de 1h en endurance fondamentale plus 6 à 8 fois 100m de sprint doux sur pelouse
(longueur de terrain de foot) rec. retour trottiné.

Mercredi : 20min de footing lent échauffement +gammes plus 14 fois 400m en 1’16’’ à 1’17’’ rec.
50secondes au trot lent et finir par 15 min de footing de retour au calme cool.

Jeudi : 45min de footing lent plus 15min d’abdos/gainage

Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale et à la moitié de la séance 10 fois 30secondes vite
30secondes lents et finir en footing cool.
Dimanche : footing de 1h50min de footing a allure progressive passer de 50% de la VMA à 85% de la VMA
en progressif et finir par 10min de footing de récupération.

Semaine 3 :

Mardi : footing de 60min en endurance fondamentale et 8 fois 100m en sprint doux (longueur terrain de
foot) rec. retour trottiné

Mercredi : 40min de footing lent plus 10min d’abdos/gainage

Jeudi : 20min de footing lent échauffement plus gammes et 3 à 4 fois 2000m en 6’50’’ à 6’55’’ rec. 2’30’’
entre les séries et finir par 15min de footing lent cool

Samedi : footing de 60min en endurance en active finir cool

Dimanche : 25min de footing lent plus 10 fois 2min à 88% de la VMA (17.14km/h) rec. 5fois à 1’30’’ et les
5 derniers 1’ et finir par 10min de footing cool.

Semaine 4 :

Mardi : footing de 60min en endurance fondamentale dont 6 fois 100m vite et 100m lent et finir en
endurance cool

Jeudi : 30min de footing lent échauffement plus 12 fois 30secondes en côtes (pente douce) rec. dans la
descente et 15min de footing lent retour au calme

Samedi : 20min de footing lent échauffement plus 6 fois 1000m en 3’25’’ à 3’28’’

Dimanche : footing de 50min à allure facile.

Semaine 5 :

Mardi : 20min de footing lent échauffement plus 10 fois 1min 30secs à 85% de la VMA rec. 1’ au trot lent

Jeudi : 25min de footing lent échauffement plus 2 fois 8’ de 30’’ vite 30’’ lent et finir par 10min de footing
cool

Samedi : 30min de footing a allure facile cool plus 5 fois 100m en accélérations progressives

Dimanche : course 10km en 35’ 17.14 km/h - 3’30’’ au km – 17’30’’ au cinquième km

J Godin

Entraineur Segré Athlétisme