Semaine 1

● Jour 1 : 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m

footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 2 : 45’ footing
● Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing
+ footing lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 4 : 40’ footing
● Jour 5 : 20’ footing + 20’ à 80% de la vma recup + 10’ footing
● Jour 6 : 60’ footing

Semaine 2

● Jour 1 : 20’ footing + 10x500m à 90% de la vma recup 1’ footing + footing lent
5 minutes + assouplissements
● Jour 2 : 30’ footing
● Jour 3 : 20 minutes de footing + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing
+ footing lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 4 : 45’ footing
● Jour 5 : 20’ footing + 6x1500m à 85% de la vma recup 4’ footing
● Jour 6 : 75’ footing

Semaine 3

● Jour 1 : 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m

footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 2 : 30’ footing
● Jour 3 : 20 minutes de footing + 30 x 100m à 100% VMA. Recup 17’’ footing
+ footing lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 4 : 45 minutes de footing
● Jour 5 : 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing
lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 6 : 60’ footing

Semaine 4

● Jour 1 : 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m

footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
● Jour 2 : 30’ footing
● Jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent
5 minutes + assouplissements
● Jour 4 : 45 minutes de footing
 ● Jour 5 : 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent
5 minutes + assouplissements
● Jour 6 : 45’ footing

Semaine 5

● Jour 1 : 30 minutes de footing

● Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5
minutes + assouplissements
● Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m
footing
● Jour 4 : Compétition de 10km