2 semaines planning. Lundi : footing 35mn a 70%.

Mardi : échauffement 15mn +talons aux

fesses élévation des genoux et foulées tractées 3 répétitions et pour la séance tu fais 2×15(100m) en
20 secondes chaque 100m et récupère sur place 20secondes récupération entre les 2 séries 5mn.
Mercredi : 25mn a un rythme de 70% après 400 abdos 200 dorso et gainage. Jeudi : échauffement
15mn + talons aux fesses élévation des genoux et foulées tractées 3 répétitions pour la séance
courses de vitesse sur 40m×10 en 2series chaque 40m 5secondes 80 et récupération 1mn entre les
2series la récupération est de 5mn. Vendredi : échauffement 10mn et la séance sera 3 séries de
8mn tu fais dans les 2mn rythme élevé 30 seconde et trottine 30 seconde encore 2mn rythme élevé
20 seconde et trottine 20 seconde encore 2mn rythme élevé 15 seconde et trottine 15 seconde
encore 2mn rythme élevé 10 seconde et trottine 10 seconde et après chaque série de 8mn
récupération 5mn. Samedi : échauffement 10mn un peu d’étirements dynamiques test blanc 6
courses de vitesses en 5 seconde 80 après récupération 7mn tu commence la séance 75m en 15
secondes et récupère sur place 20 secondes pour 40 fois Dimanche repos total NB après chaque
séance l’étirement et les assouplissements sont obligatoires.