Séance 1 :

1) Jeté (variante au choix, Jeté fente, puissance, debout ou force) :

2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie),
RIS de 2 à 3 minutes

2) Développé Couché :
5x5 à 75-80%, RIS de 2 à 3 minutes

3) Developpé Militaire aux Haltères :

4x10 à 70%, RIS de 1’30 à 2 minutes

4) Dips :
3x12-20 reps, RIS 1 à 2 minutes

5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.

Séance 2 :

1) Arraché (Arraché Puissance, Arraché Suspension, Arraché debout + Squat d’Arraché…):

2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 1x2 à 85%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la
variante choisie), RIS de 2 à 3 minutes

2) Tirages d’Arraché :
5x5 à 100% du Maxi à l’Arraché, RIS 1’30 à 2 minutes

3) Tractions (de votre choix) :

4x10, RIS de 1’30 à 2 minutes

4) Rowing assis à la Poulie en superset avec des Oiseaux aux haltères :

3x12-15 + 12-15, RIS de 1 à 2 minutes.

5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant 5 minutes.

Séance 3 :

1) Epaulé (variante au choix, Epaulé debout, Epaulé suspension, Epaulé des blocs…) :
2x3 à 60%, 3x3 à 70%, 2x2 à 80%, 2x1 à 90% du Maxi (à ajuster selon la variante choisie),
RIS de 2 à 3 minutes

2) Squat Nuque :
5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 4 à 85%, 3 à 90%, 5 à 80%, 3 à 85%, RIS de 2 à 3
minutes

3) Fentes avant à la barre ou aux haltères en superset avec des extensions de la hanche
sur une jambe :
3x10 + 10 reps à 60-70% du Maxi, RIS 1 minute
4) Leg Extensions en superset avec du Leg Curls :
2x8+4+3 reps (sous forme de drop set ou de série en rest-pause), RIS de 1 à 2 minutes

5) Gainage ou Abdominaux de votre choix durant environ 5 minutes.