COURS 8 BPJEPS AGFF

LA FORCE EXPLOSIVE

Elle se caractérise par la faculté à produire une grande énergie dans un temps le plus court
possible (une action brève avec un niveau de force le plus élevé possible).

En fonction du niveau de résistance des charges déplacées à vitesse maximale, on parle de

puissance-force (50 à 70%) ou puissance-vitesse (30 à 50%).

Le rapport travail/repos :

La force explosive peut se travailler au PDC (ex : squat jump, pompes claquées) et avec des
charges allant jusqu’à 70% du 1RM.

La récupération est complète (4 à 7 minutes). En effet, avec ce type de travail, ce sont les fibres
blanches (type 2) qui sont davantage sollicitées et la filière énergétique Anaérobie Alactique.
Le substrat énergétique utilisé par la filière anaérobie alactique est l’ATP-Cp, celui-ci est épuisé
en totalité au bout de 15 à 20 secondes d’effort à intensité très élevée. Son délai de restauration
est de plusieurs minutes : 3 à 5 selon les études. Le système nerveux met un peu plus de temps
à récupérer. Afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au SNC de
récupérer, il est donc important de respecter un temps de récupération inter-séries allant de 3 à
7 minutes.

Utilisez des mouvements poly-articulaires et/ou spécifiques au sport concerné

Ex : un squat type départ plongé en natation ou encore des squat jump type service de tennis

La vitesse d’exécution

Les mouvements doivent être exécutés avec une intensité maximale. Il faut donc encore une
fois privilégier la qualité et non en quantité. Dés qu’une détérioration de l’intensité du geste
est perçue, il n’est plus utile de poursuivre la série.

Variez les séances :

Comme pour les autres qualités physiques, le développement de la force explosive nécessite
impérativement de varier, de façon pertinente, les méthodes de travail et tout ce qui leur est lié
afin de prévenir un phénomène qui va à l’encontre de tout progrès : L’adaptation, au sens de
l’acclimatation.
Pour cela, il existe plusieurs types de travail pour développer cette force explosive :

- Le travail pliométrique
- Le travail stato-dynamique
- Le travail concentrique volontaire
- Le travail par contraste de charge (méthode bulgare) qui permet à la fois de stabiliser sa
force max et de développer sa force explosive

PLIOMETRIE CONCENTRIQUE STATO- CONTRASTE DE CHARGE

EN VOLONTAIRE DYNAMIQUE

Exemple 1
Pliométrie légère 30 à 70% du Max 1-2X95% + 6X50% stato
ou basse

Exemple 2
- Différents Exemple
bondisseme 2-3X90% + 6X60% volontaire
nts dans les
cerceaux 5 séries de 6 repts à 60% avec 4 minutes
(squat jump, de récup. Exemple 3
varju, fentes
1X100% + 6X30% plio
jump)
- Corde à
sauter (2 à 8 séries selon la période
- Tous les avec récup. complète)
lancés de
MB
- ETC. ETC.

Pliométrie
EXEMPLE D’EXERCICES
moyenne
EXEMPLE D’ENCHAINEMENT

- Foulées - Squat
bondissante - Presse
s, cloches - ST
- DC barre guidée
pieds
- Tirage allongé
- Sauts - Des lancés en retirant la phase
verticaux ou excentrique
drop (haies - ETC.
d’environ 30
à 80cm)
- Banc assis
- ETC.

Pliométrie lourde

- Sauts
verticaux ou
drop (+ de
80cm à 1m)
 Pliométrie avec
charge

- Squat jump,
DC barre
guidée,
pompes
lestées Etc.
Lancé en plio Lancé en
concentrique volontaire

Régime de contraction musculaire pliométrique

Cycle étirement - raccourcissement : le muscle se contracte, dans un 1er temps de

façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.

Avantages

1. force développée supérieure au maximum concentrique

2. sollicite l’élasticité

Inconvénients

1. forte contrainte au niveau des tendons et des articulations

2. ce travail nécessite un renforcement musculaire préalable (exemple du
Valgus qui nécessite de renforcer le vaste interne des quadriceps avant de

faire de la pliométrie)
3. Attention aux matériels (éviter les surfaces trop dures, qualité des
chaussures etc.) pour la sécurité
4. Avoir un placement de qualité notamment au niveau du bassin

Régime de contraction en concentrique volontaire ou en concentrique pure

Il s’agit de développer un maximum de force à partir d’une inertie totale en

éliminant la phase excentrique
Un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus "couteux" sur
le plan nerveux.
C'est donc un effort favorable pour préparer "nerveusement un athlète à
s'investir "volontairement". Cette méthode est efficace en période de
compétition.

L’idéal est de finir le mouvement par un jump ou de lancer la barre

Régime de contraction en Stato-dynamique

Le stato-dynamique est un mélange de phases isométriques et concentriques.

Un stop de 2 à 4 secondes avec une immobilité TOTALE. Développer un maximum

de force à parti de cette inertie totale sans redescendre avant d’exploser.

L’idéal est de finir le mouvement par un jump ou de lancer la barre

Le contraste de charge (méthode bulgare)

On associe force max et force explosive

Il s’agit d’alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges
légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible.

Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge

lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. En procédant ainsi,
au cours d’une même série vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur
composante de force et de vitesse.

COURS DU MARDI 31 JANVIER

1h15 théorie et pratique force explo (10h)

 Faire vivre des contraste de charge différents

PEC :

DC LOURD + DC EN VOLONTAIRE OU STATO (peut pas faire plio car pas barre
guidée)

SQUAT LOURD + SQUAT volontaire, stato ou plio

Abdo gainage lourd + ABDO EN plio

ETC …. VOUS AVEZ COMPRIS LE PRINCIPE

1h30 traiter 3 sujets

30 minutes (10h45) pour préparer et 3X30 (15 minutes présentation et 15

minutes retour) minutes sur chaque sujet

Gardien de football : Reprise du football après 3 ans d'inactivité physique

Femme en basket : 3 semaines avant match important - spécialiste du shoot à 3 points
Homme volley ball : Attaquant avec "Smash" de la main droite