L’ENTRAÎNEMENT EN

MUSCULATION
• Nombre d’exercices / groupe
musculaire
Volume
La charge de • Nombre de séries / exercice
• Nombre de répétitions /ex

travail
• Charge en KG

Intensité • Intensité des exercices (fréquence

cardiaque, VMA, etc.)
• Type et vitesse de contraction

• Durée et type récupération

• Entre les séries
• Dans une série
Récupération • Entre les exercices
• Entre deux séances…
• Récup active ou passive…
 FORCE / PUISSANCE / EXPLOSIVITÉ

La charge de Volume • 1 à 2 ex / groupe musculaire

• 3 à 4 séries / exercice

travail faible • 3 à 6 répétitions par série

•
Intensité •
85%- 95% 1RM : FORCE
30%-50% : PUISSANCE-VITESSE
• Intensité élevée à maximale
élevée •
•
Exo « global » ou poly-articulaire
Concentrique/Excentrique et
stato-dynamique et pliométrique

Récup • De 2’ à 5’ entre chaque série

• Récup semi-active (marche, étirements
longue actifs…)
• Suffisante pour recommencer
à intensité max
 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE (MASSE
ET VOLUME)

La charge de Volume• 3 à 4 ex. / groupe musculaire

• 3 à 4 séries / exercice
travail élevé • 8 à 12 répétitions par série

• 83%- 85% de 1RM : MASSE

• 60%-80% : VOLUME
• 10RM = 73% de 1RM
Intensité • Contractions concentriques et
moyenne excentriques, tempo lent,
amplitude complète.

• De 30’’ à 1’30’’entre chaque série

Récup • Récup semi-active (marche)
• Courte pour créer un stress
courte métabolique
 ENDURANCE MUSCULAIRE
• 3 à 4 ex. / groupe musculaire
La charge de Volume •
•
3 à 4 séries / exercice
15 à 20 répétitions par série
travail élevé •
•
Circuit-training 5 à 10 exercices
3 à 5 tours

• 50%-60% de 1RM
• Exos en poids de corps, élastiques
• Contractions concentriques
Intensité
excentriques isométriques, tempo
faible à lent ou rapide, amplitude
moyenne complète, format circuit-training
(renfo+cardio).

Récup • De 30’’ à 1’30’’entre chaque série ou circuit

•
très Récup semi-active (marche) et active (exo cardio faible intensité)
• Très courte/courte pour créer stress métabolique
courte et adaptations physiologiques (VO2max,
mitochondries, réseau veineux…)