COURS 6 et 7 BPJEPS AGFF

LA FORCE MAX

Dans ces 2 cours nous allons aborder une autre manière de développe la force du sportif en
jouant sur l’amélioration de la qualité de l’innervation

En effet, il est possible de développer la force d’un athlète sans entrainer d’hypertrophie. Ces
méthodes sont particulièrement intéressantes pour les sports à catégories de poids dans
lesquels l’athlète ne doit pas prendre de poids.

Alors comment peut-on développer la force d’un athlète sans entrainer d’hypertrophie :

- En améliorant le recrutement des unités motrices (avec un entraînement adapté on

recrute davantage d’UM et donc davantage de fibres)
- En améliorant la coordination intramusculaire (avec l’entraînement on améliore la
synchronisation des UM. Ainsi les fibres d’un même muscle se contractent en même
temps afin qu’elles puissent additionner leurs effets. Ce qui n’est pas le cas chez le
débutant).
- En améliorant la coordination intermusculaire (avec l’entraînement l’ensemble des
muscles qui participent au mouvement travaillent en synergie ainsi que les muscles
antagonistes qui doivent être relâ chés au maximum pour potentialiser le travail des
muscles agonistes.

Le rapport travail/repos :

On peut parler de force nerveuse à partir de 85% :

- Entre 85% et 89% on est sur du la force sous maximale haute. Dans cette zone de
travail la force l’emporte sur l’hypertrophie.
- A 90% et au delà , on est sur de la force maximale. La force augmente par l’amélioration
de l’innervation sans entraîner d’hypertrophie

La récupération est complète (4 à 7 minutes). En effet, avec ce type de travail, ce sont les fibres
blanches (type 2) qui sont davantage sollicitées et la filière énergétique Anaérobie Alactique.

Le substrat énergétique utilisé par la filière anaérobie alactique est l’ATP-Cp, celui-ci est épuisé
en totalité au bout de 15 à 20 secondes d’effort à intensité très élevée. Son délai de restauration
est de plusieurs minutes : 3 à 5 selon les études. Le système nerveux met un peu plus de temps
à récupérer. Afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au SNC de
récupérer, il est donc important de respecter un temps de récupération inter-séries allant de 3 à
7 minutes.
La quantité de travail

Si les facteurs structuraux (les fibres musculaires) ont le temps de récupérer grâ ce à la méthode
du split, qui consiste à travailler séparément les groupes musculaires au cours des séances, le
système nerveux central (SNC) est quant à lui toujours sollicité lors d’un entrainement en
musculation. Or, c’est lui qui met le plus de temps à récupérer !

Les recherches ont démontré que le SNC était fortement stimulé lors de l’utilisation de charges
supérieures à 85% de 1RM car ce sont les grosses unités motrices (UM) qui sont recrutées en
priorité afin de faire face aux charges maximales. D’autres études ont démontré que pour
l’utilisation de charges supérieures à 85%, le nombre de répétitions idéal par séance serait de 25
afin de provoquer un effet d’entrainement suffisant pour développer les niveaux de force sans
toutefois surcharger le SNC (trouver le bon compromis).

Ainsi, un volume de travail trop élevé avec des charges maximales entraînera une fatigue
centrale trop importante, qui nécessitera une longue phase de récupération et éloignera les
stimuli d’entraînement, ce qui vous empêchera de développer vos niveaux de force. Pire si vous
utilisez un volume de travail trop important dans votre séance et que vous reproduisez cette
erreur trop fréquemment, c’est la stagnation voire la régression qui vous attend.

Le travail de force maximale devant rester dans la filière anaérobie alactique, dépasser les 25
répétitions à haute intensité ferait basculer l’entrainement dans la filière anaérobie lactique.

Néanmoins ce chiffre de 25 répétitions n’est pas une constante. Par exemple, dans une période
de développement de la force maximale il faut s’approcher des 20-25 reps, alors que dans une
période de maintien du niveau de force maximale (période de compétition) comprendrait plutô t
10-15 reps.

S’entraîner dur : OUI – Pendant des heures : NON !

Pourquoi ?

Des études montrent que dès les premières minutes d’effort, la concentration plasmatique de la
testostérone* augmente, avant de diminuer au fur et à mesure que la séance se prolonge. Vers
40-45 minutes d’effort intense on constate une chute de sa production (appelée crash) et une
augmentation de la production de cortisol*.

La testostérone : Hormone stéroïdienne androgène produite par les testicules et les glandes
surrénales chez l’homme, et les ovaires et la surrénale chez la femme, c’est l’hormone
anabolisante par excellence car son rô le principal est de participer à la synthèse protéique.
L’homme en possède 40 à 60 fois plus que la femme. La testostérone active le métabolisme et
accentue la libération des graisses par les adipocytes. Bref, cette hormone contribue grandement
à développer votre musculature et votre force tout en réduisant le tissu adipeux.

Le cortisol : Plus communément appelée « hormone du stress », est elle aussi secrétée en
grande quantité lors d’un effort intense. Cette hormone est, à l’inverse de la testostérone,
catabolisante, c’est à dire qu’elle dégrade le tissu musculaire.
Utilisez des mouvements poly-articulaires

Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, la masse musculaire

mobilisée est donc plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette
mobilisation entraîne un recrutement plus important d’unités motrices, qui entraîne une
production de force accrue.

Programmez votre séance avec logique

Par ailleurs, le travail de force maximale s’effectue toujours sur un fond de fraîcheur physique.
Ce travail doit donc s’effectuer en début de séance sur des exercices poly-articulaires. Si des
exercices d’isolation sont programmés, vous devrez les exécuter après votre travail de force
maximale. Ces exercices d’isolation qui suivent l’exercice de base ne sont pas travaillés sur des
intensités aussi élevées.

La vitesse d’exécution

La vitesse d’exécution est primordiale. Avec des sportifs, on doit toujours avoir l’intention d’aller
le plus vite possible sur la phase concentrique du mouvement.
Même si la charge est lourde, la quasi-isométrie doit être COMBATTUE AVEC UN MAXIMUM DE
FORCE. Elle ne doit jamais être intentionnelle.

Variez les séances :

Comme pour l’hypertrophie, le développement de la force nerveuse nécessite impérativement

de varier, de façon pertinente, les méthodes de travail et tout ce qui leur est lié afin de prévenir
un phénomène qui va à l’encontre de tout progrès : L’adaptation, au sens de l’acclimatation.
 CONCENTRIQU ISOMETRIQUE EXCENTRIQUE
E

5 séries de 5 repts à
Isométrie totale
85% ou 6 séries de 4
repts à 85% 4X6 repts à 85%
FORCE SOUS Tenir le maximum de
(freiner la descente sur
temps à 85% (6 séries
MAXIMALE Méthode ondulatoire 5 secondes) + 4 séries
avec 3 min de récup) +
de 6 repts à 65% en
HAUTE (onduler autour de
4 séries de 6 repts à
85%) concentrique
65% en concentrique
Explosives
Explosives
Ex : 2X90%-4X87,5%-
6x80%-5x82,5%-
5X85%-2X90%

90%

5X90% avec 15 sec de

pause entre chaque Isométrie Maximale + de 100%
repts.
FORCE 5 séries 6X6 secondes à 100% 120/80
avec 10 secondes de
MAXIMALE
récup. + 4 séries de 6 3 répétitions de Freiner
95%
repts à 65% en la descente à 120% sur
concentrique 5 sec et remonter à
Triplet lourd qui ondule
Explosives 80%
autour de 95%
5 séries

1X100%-10sec-1X95%-
10sec-1X90%
5 séries

Régime de contraction musculaire isométrique

Les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes .

Avantages

1. facile à mettre en œuvre

2. travailler les positions difficiles
3. peu d'action sur la masse musculaire
4. pas d'action sur la vascularisation
5. développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique
6. activer les muscles de façon maximale grâ ce à la fatigue

Inconvénients

1. gain de force uniquement dans la position de travail

2. défavorable à la coordination
3. diminue la vitesse de contraction
 Régime de contraction musculaire excentrique

Le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.

Avantages

1. tension supérieure de 30 % à l'isométrie

2. sollicitation différente des fibres;
3. très efficace couplé avec le concentrique pour augmenter la masse musculaire

Inconvénients

1. désadaptation importante
2. récupération longue et risque de fortes courbatures
3. Manipulation de charges lourdes.