COURS 4 et 5 BPJEPS AGFF

LA PLACE DE L’HYPERTROPHIE DANS LE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE DU

SPORTIF

Il y a deux moyens de développer la force d’un sportif :

-Améliorer la qualité de l’innervation (ce thème sera développé dans les prochains cours)

- Développer sa masse musculaire (l’Hypertrophie). C’est sur ce moyen que va porter le cours
d’aujourd’hui.

La force est une qualité déterminante de la performance sportive. Mais la force d’un muscle est-
elle proportionnée à son hypertrophie?

Tout entrainement de force suppose une hypertrophie « relative ». En revanche, toute

hypertrophie n’est pas nécessairement révélatrice de la force. Il existe des hypertrophies dues
presque entièrement à la teneur des muscles en eau.

C’est pourquoi dans le sport de haut niveau comme en natation ou encore en judo où une masse
musculaire trop importante peut nuire à la performance, on parle plutô t d’hypertrophie
optimale. Les sportifs ne s’intéressent à l’hypertrophie des muscles que dans la juste mesure où
elle se relève avantageuse. Leur quête est celle de « la masse maigre fonctionnelle ». Dans la
majorité des sports, la résistance à vaincre est le corps lui même. Sprinters, nageurs, sauteurs ou
encore gymnastes n’ont évidemment aucun intérêt à s’alourdir. C’est leur corps qu’ils déplacent.
Où serait l’intérêt d’améliorer sa force si l’on augmentait simultanément la résistance dans la
même proportion. Néanmoins si on veut développer la force la plus grande possible, on ne peut
pas se limiter à améliorer l’innervation (séries lourdes de 2 à 3 répétitions). L’athlète devra
prendre du muscle par un travail en résistance. L’hypertrophie musculaire est indispensable à la
fixation durable des gains de force. Le gain de force persiste plus longtemps lorsqu’il est le
résultat d’une augmentation de la masse musculaire plutô t que de l’amélioration de
l’innervation des unités motrices et de la coordination intermusculaire qui en découle.

Qu’est-ce qui fait grossir les muscles ?

Il existe en effet plusieurs types d’hypertrophie

- une hypertrophie fibrillaire : augmentation du nombre de fibrilles et épaississement des

fibrilles musculaires (travail compris de 5 à 10 repts entre 75% et 85%)
- une hypertrophie sarcoplasmique : dans les cellules musculaires se trouve le
sarcoplasme dans lequel baigne les éléments cellulaires dont le glycogène qui représente
la réserve glucidique du muscle. Un entrainement de 11 à 15 répétitions à 65-70% va
consommer une quantité importante de glycogène et ainsi provoquer une forte acidose
(production d’AL). Ce phénomène va entrainer une augmentation de la perméabilité de
la membrane cellulaire avec comme conséquence une migration d’eau à l’intérieur de la
cellule (effet tampon). Ce flux hydrique combiné à la reconstitution du glycogène va
augmenter le volume du muscle puisque 1 g de glycogène retient 2,7 g d’eau. Cette
augmentation du volume musculaire sera d’autant plus importante que l’alimentation
sera hyperglucidique grâ ce au phénomène de surcompensation.
 - une hypertrophie du tissu conjonctif ou aponévroses (enveloppes musculaires et
tendons): ce tissu conjonctif s’épaissit avec l’entrainement
- Augmentation de la vascularisation : l’augmentation du réseau capillaire au niveau des
fibres musculaires est supérieure chez le culturiste comparativement aux autres athlètes
de force. La raison est liée à l’entraînement en séries longues. Ce type de travail produit
une forte congestion musculaire par une augmentation de l’afflux sanguin. De plus, les
séries longues favorisent l’augmentation du nombre et de la taille des mitochondries qui
contribuent également au volume total de la fibre. A ce titre la filière énergétique
principalement sollicitée lors d’un entrainement en hypertrophie est la filière anaérobie
lactique (travail en résistance)

Les 12 grands principes qui contribuent à l’hypertrophie musculaires

1/ Le degré de tension :

Il faut une charge minimale pour développer l’hypertrophie. En dessous de 65% l’effet sur
l’hypertrophie est très léger.
Au même titre, une charge trop lourde n’entraine pas ou peu d’hypertrophie (supérieure à 80%)
C’est donc le travail de résistance compris entre 65% et 80% qui fait grossir les muscles (effort
intense et prolongé) : filière anaérobie lactique dominante (travail en résistance)

2/ Le temps sous tension (TST) :

D’après STONE (STONE, O’BRYANT et GARHAMMER. « A hypothetical model for strenght

training ». J.sports Med. 1981), l’exécution d’une série ne devrait pas prendre plus de 70
secondes. Un TST plus long supposant des poids trop légers pour pouvoir déclencher une
hypertrophie. Par ailleurs, ce TST ne doit pas être inférieur à 30 secondes (charges trop
lourdes).
Attention : c’est toujours la charge qui détermine le TST et non l’inverse (ne pas se contraindre à
déplacer lentement une barre peu chargée)
3/ La vitesse de contraction :

En effet, l’effort quasi-isométrique est caractéristique de l’entraînement culturiste (mouvement

très lent).

Comparons deux cadences : le 3/0/2/0 et le 3/0/X/0 (X représente la contraction concentrique

la plus rapide possible). Une prescription de type 3/0/2/0 invite à réviser les poids à la baisse
pour permettre un contrô le des charges suffisant. La cadence 3/0/X/0 réclame un effort
d’autant plus intense que le temps mis pour la remonter peu justement atteindre, voire
dépasser, les deux secondes dès le milieu d’une série de 6 squats à 80% par exemple.

De plus la cadence 3/0/2/0 ne convient pas à un sportif qui cherche à développer sa force
explosive. Le sportif doit toujours rechercher une contraction concentrique à vitesse
maximale

Par ailleurs, l’avantage de l’intention accélérer quand on travaille en résistance maximale, c’est
qu’elle permet à plusieurs facteurs de se combiner pour pousser l’organisme à produire plus de
force.

Quand on prépare un sportif, quelque soit la période d’entrainement, il faut toujours lui
demander de déplacer le plus rapidement possible la barre sur la phase concentrique. La
volonté de certaines méthodes de culturismes, de ne pas aller vite sur la phase concentrique
sous une charge qu’on peut déplacer rapidement, est une volonté négative qui consiste à doser
son effort, à s’autocensurer.

Entre le 3/0/2/0 et le 3/0/X/0 il existe alors une différence qualitative de taille.

La quasi-isométrie doit être COMBATTUE AVEC UN MAXIMUM DE FORCE. Elle ne doit jamais
être intentionnelle. Avec des sportifs, on doit toujours avoir l’intention d’aller le plus vite
possible sur la phase concentrique du mouvement.

4/ Le degré d’étirement :

Faire des mouvements en amplitude complète est un principe très important. Plus la distance
parcourue est grande, plus la force produite est importante et plus il y a de travail fourni par
répétition.
Par ailleurs des grandes distances entrainent des micro-traumatismes plus importants donc une
hypertrophie plus grande.
Une grande distance recrute également davantage de fibres musculaires.

Par ailleurs, la force ne fait pas perdre de souplesse, dans la mesure où les exercices sont
exécutés dans toute l’amplitude articulaire permise et que, parallèlement, des exercices
d’étirement sont régulièrement pratiqués.

5/ La phase excentrique du mouvement :

L’excentrique a moins d’effet que le concentrique sur l’hypertrophie (E. LEGEARD, Musculation,
les fondamentaux, 2007). Néanmoins le freinage du mouvement entraine des micro-
traumatismes plus importants donc une hypertrophie plus importante des muscles freinateurs.
Ainsi jouer sur le tempo de la phase excentrique reste une variable possible.
6/ La pause transitoire en étirement :

Si on marque une pause assez longue (3 à 4 secondes) entre la phase excentrique et la phase
concentrique d’un mouvement, le reflexe myotatique s’enraye et l’énergie cinétique se dissipe.
On doit alors attaquer la phase concentrique à la seule force de la volonté et arracher chaque
répétition à l’inertie. A charge égale, l’effort est alors beaucoup plus intense. Il y a davantage
d’unités motrices recrutées et le gain de force comme le gain de masse est accru.

7/ La position de verrouillage :

Quand développer sa force est l’objectif de la séance, il est courant et indiqué de faire une pause
en position de verrouillage. Cela permet de récupérer suffisamment pour pouvoir donner sa
mesure dans les répétitions qui suivent.
Dans l’entrainement d’hypertrophie, au contraire, on cherche à épuiser le muscle dans un délai
relativement court. Les cadences culturistes prescrivent souvent une tension continue, donc un
temps de pause de « 0 » aux deux extrémités de la trajectoire ou une pause en étirement pour
les raisons évoquées avant.

8/ Le rapport travail/repos :

Pour l’hypertrophie sarcoplasmique on travaille à des intensités comprises entre 65% et 70%.
Pour l’hypertrophie fibrillaire on travaille à des intensités comprises entre 75% et 80%.

La récupération est incomplète (45 sec à 1min30) pour éliminer uniquement la partie
incapacitante de l’AL.

Avec de type de travail, ce sont les fibres rouges (type 1) qui sont davantage sollicitées.

9/ La variété des séances :

Il est impératif de varier, de façon pertinente, les méthodes de travail et tout ce qui leur est lié
afin de prévenir un phénomène qui va à l’encontre de tout progrès : L’adaptation, au sens de
l’acclimatation. Les situations d’entraînement doivent prendre en compte ce principe afin de
stimuler des surcompensations par alternance d’adaptations et de désadaptations successives.

Voici ci dessous des exemples de méthodes pour varier vos séances d’hypertrophie avec vos
sportifs :
 EXEMPLES DE METHODES

3/7 à 70% avec 15 secondes de récupération

25 répétitions à 70% en un minimum de temps

HYPERTROPHYE
SARCOPLASMIQUE
Pré et post fatigue (6 repts + 10 repts + 6repts) à 70%. 3 séries

Séries brû lantes et forcée : 3 séries du max de répétitions à

70% + 1 répétition assistée

4 repts à 75% + 4 repts à 80% sans récupération

3 séries avec 1min30 de récup

HYPERTROPHYE Le travail en plateau : 6X80% 30 sec de récup 6X80% 1minute

FIBRILLAIRE de récup 6X80% 2 minutes de récup 6X80%

Le travail en escalier : 4X80%, 5X80%, 6X80% (30 secondes de

récupération entre les séries)

2 séries avec 1min30 de récup

10/ Le quantité de travail :

Le 10X10 (100 répétitions avec une récupération incomplète) a depuis toujours la faveur des
culturistes en phase de prise de masse.
C’est la méthode de référence des culturistes.

G COMETTI (Les méthodes modernes de musculation, 1999) affirme que c’est avec des séries de
10 répétitions que l’on obtient le meilleur développement de la masse.

Exemple d’une série de 10X10

10X50%
10X60%
10X70%
10X75%
10X75% RECUPERATION 60 SECONDES
10X75%
10X75%
10X70%
10X60%
10X50%
Néanmoins avec des sportifs de haut niveau qui ont des grosses charges d’entraînement, il faut
privilégier la qualité à la quantité. Autrement dit, il faut que le préparateur physique trouve
des méthodes permettant de développer la force musculaire de manière plus économique que le
10X10 (100 répétitions). En effet, le 10X10 est une méthode trop dévastatrice pour des sportifs
de haut niveau qui s’entraîne parfois 3 fois par jour, 6 jours sur 7. Il faut donc chercher à
développer la force musculaire en diminuant le volume d’entrainement. C’est à ce titre que
E.Legeard (Force : entrainement et musculation, 2005) propose le 3/7, ainsi que d’autres
méthodes sur le même principe.

11/ Le travail d’isolation :

Le principe d’isolation permet de travailler un muscle en l’isolant sans faire travailler les autres. On
utilise les exercices d’isolation en complément d’exercices de base.

Le but du principe d'isolation est d'essayer de séparer au maximum le travail de chaque muscle, pour
ne travailler que ce dernier en l'isolant au maximum.

Exemple : le curl barre qui travaille les biceps et tous les muscles stabilisateurs (notamment les
deltoïdes) et antagonistes. Faire du curl au pupitre permet de suivre le principe d'isolation, pour
focaliser le travail sur le biceps brachial et seulement sur lui.

Un bon principe, mais qui ne faut pas suivre à l'excès. Il est important d'utiliser les exercices
d'isolation, mais dans la plupart des cas, on les utilisera en complément d'un exercice de base. Pour
simplifier, on travaille la masse générale avec les exercices de base, puis on peaufine avec l'isolation.

En effet, les exercices globaux sont les plus efficaces pour l’hypertrophie car ils permettent de
travailler plusieurs muscles en même temps, donc produisent une plus grande stimulation
musculaire.

12/ La nutrition :

Ce thème n’est pas l’objet du cours. Simplement rappeler l’importance des protéines dans un
programme d’hypertrophie. Rien ne peut être substitué aux protéines. Ce sont des substances
réparatrices qui ont pour fonction de former, d’accroître et de réparer les tissus.
Les lipides et les glucides sont des aliments énergétiques qui permettent d’entretenir la chaleur
du corps et de fournir de l’énergie.

Concernant le timing, plusieurs études ont montré l’importance de prendre les protéines
immédiatement après la séance de musculation pour favoriser l’hypertrophie musculaire.
 LES 3 GRANDES DIFFERENCES ENTRE L’HYPERTHROPHIE DU SPORTIF DE HAUT NIVEAU
ET L’HYPERTROPHIE DU CULTRISTE

La première différence est l’OBJECTIF :

En effet, le sportif de haut niveau cherche à développer en priorité son moteur (sa force, sa puissance)
sans trop gonfler la carrosserie (la masse musculaire) tandis que le culturiste cherche avant tout à
développer la carrosserie, la force est secondaire.
Contrairement aux culturistes, on ne s’intéresse à l’hypertrophie des muscles que dans la juste mesure où
elle se relève avantageuse. Ainsi avec les sportifs de haut niveau, on parle plutô t d’hypertrophie
optimale: contrairement au culturiste, le gain de force doit nécessairement être SUPERIEUR au gain de
résistance

La deuxième différence est le TEMPO :

En effet, l’effort quasi-isométrique est caractéristique de l’entraînement culturiste (avec des mouvements
très lent).
A ce titre les culturistes privilégient des cadences de type 3021.
Ce type de tempo ne semble pas approprié pour des nageurs de haut niveau pour 2 raisons:
- Une prescription de type 3/0/2/0 invite à réviser les poids à la baisse pour permettre un contrô le
des charges suffisant.
- La phase concentrique lente (2 secondes) ne convient pas aux nageurs de haut niveau qui
cherchent à développer leur force explosive. Le sportif doit toujours rechercher une
contraction concentrique à vitesse maximale (exemple: 30X1, X représente la contraction
concentrique la plus rapide possible)
Si la phase concentrique dure 2 secondes ou plus avec un sportif de haut niveau c’est parce que la charge
impose cette cadence. C’est toujours la charge qui impose la cadence sur la phase concentrique et non
l’inverse

La troisième différence est la QUANTITE de travail :

Comme nous l’avons évoqué précédemment le 10X10 qui est la méthode de référence des culturistes n’est
pas adaptée aux sportifs de haut niveau qui s’entrainent parfois 2 fois par jour, 6 jours sur 7.

« Ma rencontre avec Emmanuel Legeard (Force : entrainement et musculation, 2005) a constitué une
chance énorme dans mes stratégies d'entraînement de la force entre mon travail avec deux "monstres" de
l'athlétisme, le lanceur du poids Werner Günthör il y a plus de 20 ans et La deuxième différence est le
TEMPO :
l'actuelle multiple championne du monde et championne olympique du lancer du poids Valérie Adams. En
effet, le seul véritable changement apporté à ma stratégie méthodologique du développement de la force
maximale et particulièrement de la masse musculaire fut la diminution considérable du volume
d'entraînement grâce en particulier à son protocole du "3/7". Le gain considérable de temps de sa méthode
est d'un apport capital pour le monde du sport d'élite dans la mesure où les entraîneurs auront davantage de
temps à consacrer au travail spécifique ! Merci Emmanuel ! »
Jean-Pierre Egger, ex-directeur de la formation des entraîneurs d'élite à la Haute-Ecole Fédérale des Sports,
entraîneur de Werner Günthör et Valérie Adams.

Ainsi pour E. LEGEARD, 25 répétitions effectives par exercice en une séance semble être le point
d’équilibre auquel on considère généralement que le rendement culmine avant de décroître.