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ENTRAINEMENT (/WIKIFIT/ENTRAINEMENT)

TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

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Comment les muscles grossissent-ils ?
Vous pratiquez la musculation dans le but de faire grossir vos muscles. Vous savez qu’il faut vous entraîner dur, adopter
une alimentation riche en protéines, en hydrates de carbone à index glycémique bas et en bonnes graisses, et qu’il faut
laisser le temps aux muscles de se reposer afin de bénéficier d’une bonne récupération musculaire.
Mais savez-vous comment les muscles prennent du volume ? Quels sont les mécanismes qui provoquent la
construction musculaire ?

Les fibres musculaires

Les muscles sont constitués d’un ensemble de fibres (faisceaux de fibres), constituées elles-mêmes de myofibrilles qui
contiennent les protéines responsables de la contraction musculaire : les filaments d’actine et de myosine. On peut
distinguer plusieurs types de fibres musculaires :

Les fibres lentes, rouges, de Type 1

Ces fibres interviennent lors d’efforts prolongés (endurance) et tiennent leur couleur de la présence de sang, transpor-
teur d’oxygène. Ces fibres se contractent lentement et ne prennent pas de volume : elles ne s’hypertrophient que très
peu.
 Les fibres rapides, blanches, de Type 2
Ces fibres interviennent lors d’efforts de courte durée et ont un potentiel d’hypertrophie très élevé. Elles sont blanches
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car elles ne contiennent pas beaucoup de sang, mais plutôt un réseau très dense de tissu nerveux, indispensables aux
contractions rapides.
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Le mécanisme de la contraction musculaire

La contraction musculaire
Suite à un stimulus nerveux transmis par les terminaisons axonales par le biais de la fente synaptique, un potentiel
d’action se propage le long sur sarcolemme (membrane de la fibre musculaire) et déclenche la libération de calcium ;
qui se lie à la troponine afin d’exposer les sites de liaison de l’actine. Les têtes de myosine s’attachent aux sites de liai-
son de l’actine et tirent ainsi les filaments d’actine vers le centre du sarcomère (unité fonctionnelle contractile de la
fibre musculaire). Le muscle est raccourci, entièrement contracté. Après la fin du potentiel d’action, le calcium est re-
transporté dans le réticulum sarcoplasmique, la contraction prend fin et le muscle se rallonge.
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L'énergie
Pour se contracter, les fibres ont besoin d’ATP (Adenosine TriPhosphate), une réserve d’énergie qui s’épuise rapide-
ment mais qui est suffisamment puissante pour initier la contraction (comme un démarreur). Pour que celle-ci perdure,
la cellule (ou fibre) musculaire puise ensuite dans ses réserves de créatine phosphate, puis de glycogène afin de re-
synthétiser de l'ATP. Ces éléments sont présents dans le sarcoplasme (le liquide intracellulaire).

Les hypertrophies musculaires

Pendant la phase d’hypertrophie, les éléments contractiles s’épaississent tandis que le liquide intracellulaire des
fibres musculaires augmente en volume. Il existe donc deux types d’hypertrophies, qu’il convient d’identifier afin de
choisir les bonnes méthodes d’entraînement.

L'hypertrophie myofibrillaire ou hypertrophie fonctionnelle

Soumis à des entrainements lourds, les myofibrilles des fibres musculaires s’endommagent et se reconstruisent plus
solides et plus épaisses afin de résister aux futurs stimuli.

L'hypertrophie sarcoplasmique
Elle s’obtient en épuisant les réserves d’énergie disponibles dans la cellule musculaire, ce qui force le sarcoplasme à al-
ler chercher de l’énergie partout où il peut en trouver. Lorsque le sarcoplasme ne trouve plus d’énergie pour prolonger
l’effort, il augmente le volume du liquide intracellulaire, ce qui produit un gonflement du muscle provoqué par le gon-
flement du sarcoplasme de chacune des fibres musculaires.

Et l'hyperplasie? 0

L’hyperplasie
(/) n’est pas une augmentation du volume des fibres mais une augmentation du nombre de myofibrilles
(https://www.terravita.fr/fidelite) (/account/dashboard)

par le recrutement de fibres satellites. L’hyperplasie musculaire ne se produit que lors de cas exceptionnels, ou par l’uti-
lisation de techniques d’entraînement spécifiques. Dans ce cas, la taille du muscle augmente par la multiplication du
nombre de cellules musculaires.
 Comment développer son volume musculaire en musculation ?
Vous avez certainement déjà entendu parler de « gonflette », un terme plutôt péjoratif qui fait référence à l’hypertrophie
sarcoplasmique et en effet, la prise volume musculaire par l’augmentation du volume du liquide intracellulaire n’ap-
porte aucune fonctionnalité supplémentaire au muscle sinon celle d’être plus volumineux. C’est pour cette raison
que de nombreux bodybuilders parviennent à prendre du volume sans jamais manipuler de charges lourdes. Cepen-
dant, il est important de noter que la capacité de chacun à prendre du volume sans prendre de force dépend de son
capital génétique et de sa capacité à résister à des entraînements très intensifs.

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Pour prendre du muscle, misez sur les deux hypertrophies

Pour atteindre des résultats durables et un bon volume musculaire, nous vous conseillons de viser l’hypertrophie sar-
coplasmique tout autant que l’hypertrophie fonctionnelle (myofibrillaire). Si vous parvenez à augmenter la taille du
sarcoplasme et des myofibrilles, la croissance musculaire est non seulement plus rapide, mais également plus durable.
Les professionnels de bodybuilding les plus volumineux savent utiliser les deux types d’entraînements afin de provoquer
cette « double » hypertrophie, parfois même l’hyperplasie, pour ceux qui maitrisent toutes les techniques
d’entraînement.

Augmentez vos apports en proteines

La synthèse protidique se produit en réponse à l’exercice et à l’ingestion de protéines (/proteine) . Les acides aminés
des fibres musculaires sont dégradés pendant l’effort, et de nouveaux acides aminés sont immédiatement trans-
portés vers la fibre musculaire afin de pouvoir initier le processus de reconstruction et donc d’hypertrophie. La quantité
de protéines ingérées dans la cadre d’un programme de construction musculaire est déterminante pour l’hypertrophie.
Sans protéines et sans acides aminés, un muscle ne peut tout simplement pas récupérer ni prendre de volume.

Planifiez votre alimentation selon vos besoins

Comme vous avez pu le lire plus haut, la contraction musculaire dépend de la quantité d’ATP disponible, mais égale-
ment de glycogène et de créatine phosphate. Pour pouvoir stimuler l’hypertrophie myofibrillaire, il faut que les muscles
aient suffisamment de ressources pour pouvoir se contracter dans le cadre d’un programme de prise de force (ma-
nipulation de charges lourdes). Et pour que le volume du liquide intracellulaire augmente (hypertrophie sacroplas-
mique), il faut que la cellule puisse capter suffisamment de glycogène (1g de glycogène retient jusqu’à 8g d’eau), de
créatine phosphate et d'eau.
Buvez au moins 3 litres d'eau par jour (https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-nutrition/nutrition-
sportive/hydratation) , consommez au moins 3g de protéines par kg de poids de corps et, selon votre sensibilité aux hy-
drates de carbone, de 3 à 6g de glucides par jour et par kg/poids de corps. Ne négligez pas les bonnes graisses, surtout
les oméga 3 (/sante/omega-3) , qui améliorent la sensibilité à l’insuline en plus de réduire les phénomènes inflam-
matoires induits par les entraînements et la consommation de protéines. Pour plus de renseignements sur le pro-
 gramme alimentaire à adopter dans le cadre d'un cycle d'hypertrophie, consultez cet article
(https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-objectif/construction-musculaire/prog-alimentaire) .

Notre programme d’entrainement pour une hypertrophie maximale

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Pour promouvoir le développement musculaire dans le cadre de la musculation, il est indispensable d’imposer deux
types de stress sur le muscle : la charge et la recherche de la brûlure musculaire (qui enclenche le processus de gon-
flement du sarcoplasme). Ces deux phases peuvent être inclues dans une planification au long cours, où l’on planifie,
sur plusieurs mois (souvent deux), le positionnement du travail lourd et du travail sarcoplasmique : 1 mois lourd, 1 mois
intensif par exemple. Elles peuvent aussi être appliquées par alternance, d’une séance à l’autre (1 séance fonctionnelle
la semaine 1, une séance sarcoplasmique la semaine 2).

Planification bimestrielle
MOIS 1

Travail en force sur chacun des groupes musculaires : les charges sont lourdes et les temps de repos se situent entre 2
et 3 minutes (pour le squat par exemple).

Bloc 1
Un mouvement de base (le développé couché pour les pectoraux) 5 séries de 10 reps, avec 2 minutes de repos entre
chaque série.
Bloc 2
Un mouvement semi-basique (développé incliné pour les pectoraux), 5 x 8 - 2mn
Bloc 3
Un mouvement de base (développé aux haltères pour les pectoraux) 10 reps, en super set avec
un mouvement d’isolation (écartés aux câbles vis-à-vis pour les pectoraux) 12 reps
4 blocs – 1 minute de repos entre chaque bloc

MOIS 2

Travail pour la prise de volume sarcoplasmique sur chacun des groupes musculaires. On recherche l’épuisement et la
brûlure musculaire par l’augmentation du temps sous tension.

Bloc 1
15 reps sur un mouvement de base, avec 1 minute de repos entre chaque série
Bloc 2
12 reps sur un mouvement d’isolation, suivi par un mouvement de base en 8 reps
4 blocs – 1min
 Bloc 1
1 exercice d’isolation en dégressif (drop sets) 8-10-12
3 passages – 1min

Planification mensuelle (la plus appropriée au bodybuilding)

Le travail lourd et le travail plus intensif sont alernés, par groupe musculaire, d’une séance à l’autre. La planification doit
durer au moins 4 semaines pour être efficace, l’idéal étant 6 à 8 semaines.
Pour un groupe musculaire donné
Ex : PECTORAUX

SEMAINE 1 : Lourd

Développé couché : 4x10 reps – 2min

Développé incliné : 4x6 reps – 2 min

SEMAINE 2 : Intensif

Bloc 1
Développé couché barre 10 reps, en super set avec
Écartés aux câbles vis-à-vis 12
3 bloc - <1min

Bloc 2
Pull over haltère 10 en ss avec
Développé incliné aux haltères, avec rotation 15
3 blocs - <1min

Bloc 3
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Développé incliné à la barre en rest-pause 8+8+8
3 blocs - <1min
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Les meilleurs compléments alimentaires pour stimuler l’hypertrophie

La créatine
La créatine (/creatine/pure-creatine) permet d’augmenter les réserves de créatine phosphate, afin d’améliorer les ca-
pacités de force, ainsi que la rétention de glycogène dans les fibres musculaires.
Notre sélection :
Créatine HT (https://www.toutelanutrition.com/creatine/pure-creatine/creatine-ht-eiyolab)

Les complexes de creatine et d'hydrates de carbone

Enrichis en hydrates de carbone et en acides aminés pour la récupération musculaire, ces compléments alimentaires
optimisent l'hypertrophie et favorisent la prise de force lors de cycles d’entraînement axés sur la force.
Notre sélection :
Recovery HT (https://www.toutelanutrition.com/creatine/autres-creatines/recovery-ht-eiyolab)

L’isolat de whey
L’isolat de whey (/proteine/isolate) est une protéine ultra filtrée qui se digère rapidement et qui ne contient pas de
graisse ni de sucre. Sa vitesse d’assimilation en fait un complément alimentaire idéal pour fournir un maximum
d’acides aminés aux muscles aux moments où ils en ont le plus besoin : au lever et après l’entraînement.
Notre sélection :
Isolate HT (https://www.toutelanutrition.com/proteine/isolate/isolate-ht-eiyolab)

Les BCAA
Les BCAA (/bcaas) sont une association d’acides aminés essentiels à la croissance musculaire : la leucine, l’isoleucine
et la valine. La Leucine, le plus anabolique des 3 acides aminés, est déterminant pour la synthèse protidique et donc
pour soutenir l’anabolisme musculaire. Les BCAA permettent de conserver un bilan azoté positif même lors de périodes
d’entraînement intensives.
Notre sélection :
BCAA 8.1.1 HT (https://www.toutelanutrition.com/bcaas/bcaa-8-1-1/bcaa-8-1-1-ht-eiyolab)

Les boosters de N.O

Les pre-workout, ou précurseurs de monoxyde d’azote, sont des formules contenant de grandes quantité d’arginine,
d’AAKG et de citrulline, 3 acides aminés réputés pour augmenter la production d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les pa-
rois des vaisseaux sanguins et permettent, en plus de renforcer la congestion musculaire, d’améliorer le transports des
nutriments dans les muscles. Ces boosters sont souvent utilisés lors des phases de construction musculaire ou de prise
de masse sèche.
Notre sélection :
Pre-Workout HT (https://www.toutelanutrition.com/booster-musculation/booster-entrainement/pre-workout-ht-
eiyolab)
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En résumé
Pour développer un maximum de volume musculaire, nous vous suggérons de stimuler l’hypertrophie fonctionnelle
(augmentation du nombre de myofibrilles) ainsi que l’hypertrophie sarcoplasmique (augmentation du volume du
liquide intracellulaire), tout en prenant soin de consommer suffisamment de protéines. Aussi, ne négligez pas les com-
pléments alimentaires, dont le rôle est de vous aider à atteindre vos objectifs en optimisant les séances d’entraînement
et la récupération musculaire.

À lire également
Prise de masse: les facteurs de réussite (https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-objectif/prise-masse/facteurs-
de-reussite)

Les compléments alimentaires pour une construction musculaire optimale

(https://www.toutelanutrition.com/wikifit/guide-objectif/construction-musculaire/supplements)

Le métabolisme pour les nuls (https://www.toutelanutrition.com/wikifit/outils/debutant/le-metabolisme-pour-les-nuls)

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