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Fibres lentes et fibres rapides : explication et
compréhension

Auteur(e) Ben
Morin

Fibres lentes et fibres rapides : explication et

compréhension. Vos performances athlétiques
sont entre autres déterminées par la qualité et la
nature de vos fibres musculaires. En e!et, le
résultat de vos e!orts, qu’il s’agisse d’une
accélération dans une partie de hockey, de lever
une charge sur 10 répétitions ou de courir un
marathon, dépend largement du type de fibres
musculaires sollicités.

Article tiré du webmagazine de mai 2017

Votre performance sportive ne correspond pas à

vos attentes? Vous avez de la di#culté à
développer votre masse musculaire? C’est
probablement dû au type de fibres que vous
recrutez dans vos e!orts. Aujourd’hui, je vous
présente les trois di!érents types de fibres
musculaires  et des techniques pour les
développer. Vous serez ensuite en mesure de cibler
un type de fibres particulier dans votre
entraînement en vue d’atteindre vos objectifs.

Structure du muscle

Un muscle comporte plusieurs faisceaux de fibres

musculaires, et chaque fibre musculaire contient
des myofibrilles, qui elles, sont composés de
filaments de deux protéines : actine et myosine.
Que se passe-t-il exactement lorsqu’on contracte
un muscle? La myosine e!ectue un mouvement
transversal le long de l’actine, ce qui produit un
raccourcissement des fibres musculaires.

On compte plus de 100 000 fibres musculaires

dans le plus petit groupe musculaire du corps!

Plusieurs fibres musculaires du même type sont

regroupées ensemble et forment ce qu’on appelle
une unité motrice. Chaque unité est contrôlée par
le système nerveux central ; votre cerveau envoie
un influx nerveux et commande à vos muscles de
se contracter. Au moment où l’unité motrice reçoit
un influx nerveux, la totalité de ses fibres
musculaires sont sollicitées. Votre corps va
automatiquement stimuler un certain nombre de
fibres musculaires du type qui correspond à l’e!ort
demandé.

Les 3 différents types de fibres musculaires

La fibre musculaire de type I  (fibre musculaire

à contraction lente – Slow twitch)
La fibre musculaire de type IIa (fibre
musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
La fibre musculaire de type IIb (fibre
musculaire à contraction rapide – Fast Twitch)

Les caractéristiques propres à chacun de ces

types, que ce soit leurs propriétés physiologiques,
mécaniques ou métaboliques, permettent de les
classer dans les catégories de fibres musculaires à
contraction lente ou rapide. Le type de fibres
activées va varier en fonction du genre d’e!ort
requis.

TYPE I (fibre musculaire à contraction lente – Slow twitch)

Le type I est celui qu’on utilise dans les activités de

tous les jours et dans les e!orts de longue haleine
comme les marathons. Beaucoup plus
vascularisées que les fibres des types II, ces fibres
musculaires sont les plus petites et les plus lentes
pour ce qui est de la vitesse de contraction. Ce
type est caractérisé par son endurance, c’est-à-
dire que ses fibres ne sont pas les plus fortes, mais
elles peuvent supporter des contractions
musculaires sur une longue période de temps. La
principale source d’énergie utilisée par ce type pour
convertir le glycogène en ATP est l’oxygène.

TYPE IIa (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)

Moins endurantes que les fibres de type I, les fibres

musculaires de type IIa sont toutefois plus rapides
dans leur contraction, plus volumineuses et plus
fortes. Elles ont également la capacité de produire
un mouvement explosif et puissant sur une courte
période de temps. Ce type de fibres utilise moins
l’oxygène pour générer de l’énergie, mais compense
avec le glycogène musculaire pour sa production
d’ATP. Ces fibres musculaires sont sollicitées dans
des sports qui nécessitent un mélange d’activation
neurologique et métabolique, comme le hockey, les
sports de raquettes et le ski alpin.

TYPE IIb (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)

Les fibres musculaires de type IIb se caractérisent

par leur grande puissance sur une période
d’exécution très courte. Elles sont les moins
endurantes, mais les plus fortes et les plus larges.
Leur production d’ATP se fait uniquement à partir
du glycogène musculaire. Ces fibres musculaires
sont adaptées pour des e!orts très intenses
comme un sprint de 100 mètres ou un épaulé-jeté
en haltérophilie.

Caractéristiques des 3 types de fibres musculaires

Caractéristiques TypeI(Lente) Typella(Rapide) TypeIIb(Rapide)

Vitessede Lente100 Rapide(50 Trèsrapide(25

contraction millisecondes) millisecondes) millisecondes)

Résistanceàla
fatigue Élevée Modéré Faible

Capacitéaérobie Élevée Modéré Faible

Capacitéanaérobie Faible Modéré Élevé

Capillaires Nombreux Nombreux Peunombreux

Teneuren
myoglobine Élevée Élevée Faible

Couleurdefibre Rouge Blanc Blanc

Teneuren
glycogène Faible Modéré Élevée

Diamètredefibre Petit Grand Grand

Forcede FibresIIb
contraction

FibresIa

FibresI

50ms Temps(ms)
110ms.

Exemple : Vous aidez votre ami à déménager et il

habite au 3e étage d’un bloc appartement sans
ascenseur. Vous devez monter un divan-lit, du
camion à son salon. Alors que vous marchez vers le
camion, seules les fibres musculaires de type I
(Fibres lentes) sont recrutées. Ce déplacement ne
requiert ni force ni vitesse. Au moment où vous
soulevez le divan-lit et marchez sur le trottoir vers
le bloc appartement, les fibres musculaires de type
IIa (Fibres rapides) en plus des fibres de type I de
vos jambes sont sollicitées, car votre e!ort
demande plus de force. Alors que vous grimpez les
escaliers avec le divan-lit, l’e!ort est à son
maximum, ce qui nécessite l’activation des fibres
musculaires de type IIb.

En résumé, et très important à comprendre,

nous avons tous une dominante, mais il n’y a
jamais un seul type de fibres recruté de façon
individuel. Évidemment, si vous être dominant de
Type IIb, il vous sera plus facile, en théorie, de
soulever ce divan-lit que votre ami qui est
dominant de Type I…

Comment évaluer votre dominante

Tout d’abord, il faut comprendre qu’il y a plusieurs

méthodes pour évaluer les di!érents types de
fibres chez un individu. Une des méthodes que
j’utilise m’a été enseignée par Nelson Ayotte, qui
l’avait apprise par Charles Poliquin. Tout dépendant
du type de fibres de la personne, nous allons avoir
une réaction di!érente d’une personne à l’autre. Le
test consiste à prendre une charge équivalente à
85% du 1 RM (Répétition Maximale) au développé
couché (bench press) et on demande à la personne
de faire le plus grand nombre de répétitions
possible, tout simplement.

Résultats :

1 à 5 répétitions : Dominante Fibres rapides –

TYPE IIa

6 à 9 répétitions : Mélange Fibres rapides-fibres

lentes – TYPE IIb

10 et + répétitions : Dominante Fibres lentes –

TYPE I

La constitution des fibres chez une personne est

en grande partie une question d’hérédité. Il est
donc très di#cile de prendre par exemple un
marathonien et d’en faire un sprinteur, et vice-
versa.

Souvent les muscles de préhension et de traction

sont composés de fibres lentes puisqu’à la base
dans l’évolution de l’Homme on avait besoin de
tenir des choses longtemps. À l’inverse, les
muscles qui sont en avant (les muscles antérieurs)
et font un mouvement de « pousser », sont
souvent composés de fibres rapides puisque nous
avions besoin de pousser des choses très
rapidement. Il peut y avoir des muscles où c’est
50/50, comme le quadriceps par exemple. Tout
dépend de l’individu et de son bagage sportif.
Bref, tout cela vient des actions que nous posions
dans le passé et qui ont suivi l’être humain au cours
des siècles. C’est ce qui explique la base de la
morphologie de l’être humain.

De façon globale, il y a deux choses qui

interviennent dans un mouvement.

Il y a tout d’abord un processus mécanique et

biochimique : un mouvement est fait lorsque
qu’un muscle ou le groupe musculaire en question
fait bouger notre squelette. Ce mouvement est
initié par un signal qui part du cerveau qui active,
via notre système moteur, les unités motrices qui
sont attachées aux muscles. Il y a une question
d’innervation aussi. On a bien beau avoir un grand
potentiel héréditaire de fibres rapides, mais si on
n’a pas habitué le cerveau à envoyer le signal
rapidement, on se limite dans notre capacité à
développer de l’énergie de façon très rapide. C’est
donc un autre élément à entraîner et à ne pas
sous-estimer.

Malheureusement, il y a environ 80% du

développement neurologique au niveau de la
puissance qui est développé entre l’âge de 6 à 12
ans. Après l’âge de 12 ans, plus ça va, plus la
fenêtre de développement se referme. Donc oui, il y
a une question de recrutement au niveau des
unités motrices et de bagage génétique au niveau
des fibres, mais il est aussi important de prendre en
considération notre capacité à envoyer le signal
rapidement. Pour revenir au test, c’est pour toutes
ces raisons que nous sommes en mesure de faire
un lien avec les résultats de la personne et son
bagage sportif. À 99% du temps, le bagage sportif
de la personne sera représenté par les résultats du
test. Il doit exister d’autres types de tests que celui
avec le bench press, mais celui-ci est un test
standard et bien connu où plusieurs milliers de
données ont été enregistrées.

Vous pourriez même faire votre propre test

« maison » en évaluant vos entraînements de
musculation.

Prenez par exemple vos dernières répétitions d’un

exercice. La façon dont vous serez en mesure de
faire vos dernières répétitions illustrera vos types
de fibres dans le muscle en question. Êtes-vous du
genre à étirer vos dernières répétitions? C’est-à-
dire que rendu à 8 répétitions, vous être capable
d’en faire une 9e, et une 10e, et une 11e, pour
finalement en faire une 12e et vous arrêtez par la
suite? Ou vous êtes plus du genre que rendu à 8
répétitions, vous en faites une 9e et après ça ne
veut juste plus lever. La première personne a plus
de fibres lentes dans son muscle alors que la
deuxième personne a beaucoup plus de fibres
rapides dans son muscle.

Ou encore vous pouvez vous poser la question

suivante : est-ce que je préfère faire du jogging
sur une longue distance pendant 20 minutes ou
faire un sprint sur une courte distance pendant
2 minutes? Votre réponse illustrera souvent votre
profil de fibres lentes et rapides.

Comment s’entraîner en fonction du type de fibres

Fibres lentes et fibres rapides

Dépendamment de votre objectif d’entraînement, il

est important que votre nombre de répétions
maximales (RM) soit en lien avec ce que vous
voulez développer. Après avoir identifié votre
dominante de fibres musculaires et l’objectif à
atteindre, il vous sera beaucoup plus facile
d’orienter le type d’entraînement que vous aurez à
faire (voir tableau ci-dessous). Dites-vous que pour
développer vos fibres musculaires, la musculation
est un incontournable.

Vous aurez évidemment à adapter vos

entraînements selon vos objectifs. Vous ne
devez pas vous entraîner de la même manière pour
développer la force, l’endurance, l’hypertrophie ou
la puissance. Pour cibler un type de fibres
musculaires en particulier, vous devez définir
prioritairement le range de répétitions maximales
(RM) dans lequel vous travaillerez dans vos
entraînements.

Fibres lentes et fibres rapides

En terminant, peu importe votre objectif et votre

dominante de fibres musculaires, ces dernières
doivent impérativement passer par un
développement de la force. Plus vous serez fort,
plus vous serez apte à développer n’importe quel
mouvement dans n’importe quelle situation. FAST
TWITCH ou SLOW TWITCH, soyez fort!!!

Coach Ben Morin

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