Thème N°1. Muscles Squelettiques Et Exercice Physique LE EPS 2024.

M18 LE EPS - Thème : muscles squelettiques et exercice physique.
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Thème
Muscles squelettiques et exercice physique

(Adaptations aigue et chronique du système musculaire)
Année universitaire 2023-24
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SOMMAIRE
Page
1. Introduction………………………….................................................................................. 3
2. Adaptations aigües des muscles squelettiques (exercice isolé)…………………………… 5
3. Adaptations chroniques des muscles squelettiques (exercice répétés - entrainement)……. 11

3.1. Adaptations musculaires à l’entrainement aérobie..….…………………………..... 12
3.2. Adaptations musculaires à l’entrainement de force.….………………………….... 14
3.2.1. Définitions………………………………………..…………………………... 14
3.2.2. Les gains de force induits par l’entrainement…....………………………….... 17
3.3. L’entrainement en musculation pour les enfants et les adolescents..…………….... 26
3.4. L’entrainement en musculation chez les personnes âgées………....……………..... 31
3.5. Recommandations pour les programmes d’entrainement en musculation ………... 32
4. Quelques références et sites web exploités …...…………………………………………... 35
5. Annexe N°1 : les exercices de musculation à éviter pour prévenir les blessures…..……... 36
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1. Introduction.
L’endurance et la vitesse dépendent essentiellement de l’aptitude des muscles à produire de
l’énergie et de la force. Avant de détailler ces aptitudes, il est important de connaître quels sont les
caractéristiques des muscles qui réalisent ces efforts.
 Fibres musculaires lentes et fibres musculaires rapides.
Chez l’homme, les muscles striés squelettiques représentent environ 40% de la masse
corporelle (28-30 kg chez un sujet masculin de 70 kg). Ils sont constitués de fibres cylindriques
1
dont le diamètre varie entre 10 et 100 μm et dont la longueur peut atteindre jusqu’à 30cm.
Chaque muscle est composé essentiellement de 2 grands types de fibres. Certaines sont à
contraction lente (ou slow-twitch) notées ST ou type 1. D’autres, sont à contraction rapide (ou
fast-twitch), notées FT ou type 2.
La répartition des types de fibres est différente selon les groupes de muscles. Par exemple, dans le
quadriceps (qui est constitué par un groupe de muscles), le muscle droit fémoral (appelé également
droit antérieur) est composé d’une majorité de fibres rapides de type FT ; alors que les muscles vaste
externe et vaste interne sont constitués par une majorité de fibres lentes de type ST, (Voir figure N°1
et Tableau N°1)
Figure N°1 : illustration de certains

muscles du groupe quadriceps
1 C'est un sous-multiple du mètre, qui vaut 10-6 m = 0,000 001 mètre = 0,001 millimètre
3
Tableau N°1 : Distribution des fibres musculaires à l’intérieur de certains muscles
Groupes musculaires Muscles à majorité de fibre de Muscles à majorité de fibre de

type 1 (ST) type 2 (FT)
Quadriceps Vaste externe et interne Droit antérieur (fémoral)
Triceps sural Jumeau externe et interne soléaire
Triceps brachial Vaste externe et interne Longue portion
Biceps brachial Grand droit de l’abdomen
 Les fibres rapides sont divisées en 2 catégories principales :

- Les fibres rapides de type a (FT 2a),
- et les fibres rapides de type b (FT2b) également notée (FT 2x).
En moyenne, la plupart des muscles contiennent environ 50% de fibres ST, 25% de fibres FTa et
25% de fibres FTb.
Une des caractéristiques les plus importantes qui différencient les fibres ST et FT est leur vitesse
de contraction (d’où leur nom). Lorsqu’elles sont stimulées, les fibres lentes développent leur
tension maximale en 110 ms (milliseconde) environ ; alors que les fibres rapides atteignent leur
tension maximale plus rapidement en 50 ms.
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Cette différence provient essentiellement des différentes formes de myosine ATPase que possède
chaque type de fibre.
D’autres caractéristiques différencient ces fibres. Elles sont présentées dans le tableau N°2 (voir
en page suivante).
2 La myosine ATPase : est l’enzyme qui catalyse la dégradation de l’ATP et permet la libération de
l’énergie nécessaire { la contraction ou le relâchement des fibres.
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Tableau N°2 : Quelques autres caractéristiques des fibres lentes (ST) et rapides (FT).
2. Adaptation aigue des muscles squelettiques (exercice isolé)
Etant donné les différences des fibres, il est logique qu’elles doivent assurer des fonctions
différentes lors de l’activité physique :
a. Les fibres ST :
Les fibres lentes possèdent des caractéristiques aérobies et d’endurance. Dans les fibres ST, la
production d’ATP par oxydation (présence d’oxygène) des glucides et des graisses fonctionne très
efficacement.
L’aptitude à maintenir une activité musculaire prolongée constitue ce qu’on appelle « l’endurance
musculaire ». Les fibres ST ont donc une endurance aérobie élevée. En conséquence, ces fibres
sont essentiellement recrutées lors d’activité d’endurance de faible intensité comme le jogging, le
course de fond, le marathon, les distances longues en natation.
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b. Les fibres FT : Elles ont une faible endurance aérobie. Elles sont plus sollicitées que les fibres
ST pour réaliser des exercices anaérobies (sans oxygène). Cela signifie que l’ATP provient ici par
les voies métaboliques anaérobies (anaérobie lactique et alactique).
Les unités motrices de type FTa développent beaucoup plus de force que les unités motrices de
type ST, mais se fatiguent plus vite en raison de leur faible capacité d’endurance. Les fibres FTa
sont utilisées généralement dans des épreuves comme le 1500 m en athlétisme ou le 400 m en
natation.
Les fibres FTb sont

préférentiellement
recrutées lors d’exercices
plus explosifs comme le
100 m plat ou le 50 m
nage libre.
c. Cas des activités multivariées : Lors d’un exercice physique comme la marche (faible
intensité), la force musculaire est essentiellement produite par les fibres ST. Lorsque la
tension musculaire augmente (jogging par exemple), les fibres FTa s’ajoutent aux fibres ST
pour produire la force nécessaire.
Si la force maximale est exigée, en faisant un sprint par exemple, les fibres FTb sont alors
activées.
La composition des fibres musculaires est différente selon la spécialité. En effet, les études ont
montré que les coureurs de longue distance possèdent plus de fibres ST notamment au niveau des
muscles jumeaux (mollets) que les sprinters (90% vs 25%).
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Afin d’étudier la composition des fibres musculaires, les scientifiques ont recours à certaines
techniques de prélèvement d’échantillons du tissu musculaire comme la biopsie à aiguille (voir
photo ci-dessous).
1. Une aiguille à biopsie musculaire est

implantée dans le ventre du muscle pour
prélever un échantillon du tissu musculaire
2. L’échantillon prélevé peut alors être analysé
Il est important de signaler que la composition des fibres musculaires n’est qu’un critère parmi
d’autres, la taille des muscles, la résistance au stress, la motivation, etc….sont également des
facteurs importants de la réussite sportive.
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d. Types de contractions musculaires.
Trois types de contraction musculaires sont à distinguer :

- Statique ou isométrique,
- Concentrique,
- Excentrique.
Dans de nombreuses activités comme la course ou les sauts, ces trois types de contractions
interviennent pour assurer des mouvements coordonnés.
Pour bien comprendre leur signification, chaque contraction est décrite séparément.
d.1. La contraction isométrique (ou statique).

Les muscles vont se contracter sans réaliser de mouvements. Le muscle dans ce cas va produire
une force mais sa longueur reste la même (voir figure N°2 (a)). L’articulation ne bouge pas. C’est
la contraction statique (appelée également isométrique). Elle peut être observée par exemple
lorsque porte un objet lourd le coude fléchi. Dans ce type de contraction, aucun raccourcissement
ne se produit.
Figure N°2 : Les 3 types de contractions d’un mouvement musculaire.
d.2. La contraction concentrique (ou dynamique).

L’action principale du muscle est généralement un RACCOURCISSEMENT. La contraction est
dite alors concentrique. Le muscle va donc de raccourcir (voir figure N°2 (b)). Ce type de
contraction est courant.
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d.3. La contraction excentrique.

Dans ce type de contraction, les muscles vont s’allonger et exercer une force. Puisqu’il y a un
mouvement de l’articulation, c’est aussi une contraction dynamique. Pour exemple, une
contraction excentrique du muscle biceps brachial lorsque le coude est tendu pour déposer un
objet lourd (voir figure N°2 (c)). Dans ce cas, les filaments d’actine s’éloignent du centre du
sarcomère en l’étirant.
NB : la contraction pliométrique (Voir figures N°3a et 3b)

Elle consiste à enchainer très rapidement un cycle étirement-détente du muscle (donc excentrique-
concentrique). C’est la base de tous les exercices de squat-jumps, foulées bondissantes, sauts sur des
bancs, etc… En stockant de l’énergie dans les structures élastiques du complexe muscle-tendon lors
de l’étirement, elle est restituée lors de la détente et permet un gain de puissance musculaire.
Figure N°3a : Illustration d’un squat-jump
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Figure N°3b : Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration de la force

des extenseurs des genoux et des pieds.
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3. Adaptations chroniques des muscles squelettiques (exercices répétés - entrainement)
Pour rappel, on parle généralement d’adaptations chroniques des systèmes biologiques

lorsqu’une personne pratique régulièrement et de manière organisée une activité physique, c'est-à-
dire qu’elle entraine durablement son corps pour améliorer son état de santé et/ou ses
performances (au moins 3 à 6 mois de pratique régulière).
Au niveau des adaptations chroniques du système musculaire, elles seront présentées 2 parties :
3
a. les adaptations observées suite à des entrainements de type aérobie , c'est-à-dire lorsqu’une
personne s’entraine en activités sportives d’intensités modérées et de moyenne ou longue
durées (footing, course à pied, vélo, natation, aviron, ski de fond, tapis roulant, cardio-
training, rameur, vélo elliptique, spinning, etc…).
b. les adaptations à des entrainements de type anaérobie, comme la musculation pour

développer la force musculaire.
3 La notion d’endurance ne correspond pas (comme on pourrait le croire) { l’’entrainement aérobie.

L’endurance peut avoir plusieurs significations qui sont relatives aux composantes de la condition physique
(voir cours). Alors que l’entrainement aérobie concerne des méthodes de travail sur le terrain ayant pour
finalité d’améliorer justement le niveau de l’une ou plusieurs de ces composantes.
Voici un exemple d’entrainement aérobie qui vise { améliorer l’endurance cardio-respiratoire = 1h de

pédalage à intensité modérée (60-70% de VO2max) à raison de 5 à 6 fois par semaine, pendant 8 semaines. Il
est bien évident que d’autres APS peuvent être exploitées pour améliorer l’endurance (tapis roulant, bikking,
aviron, marche, etc..).
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3.1. Adaptations musculaires à l’entrainement aérobie
Les stimulations répétées du muscle vont entraîner des modifications de la structure et de la

fonction musculaires. Ces modifications concernent généralement les paramètres suivants :
a. Le type de fibre musculaire,
b. La capillarisation (nombre et nature des capillaires),
c. Le contenu en myoglobine,
d. Le fonctionnement des mitochondries,

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e. Les enzymes oxydatives
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a. Le type de fibre : l’entrainement aérobie peut faire augmenter le volume des fibres ST qui
sont les plus stimulés par ce type d’activité. Les variations de volume (grosseur des fibres
ST) peuvent passer ainsi de 7% à 22%. Par contre, les pourcentages des fibres ST et FT ne
sont pas modifiés par l’entrainement.
b. Le nombre de capillaires : l’entrainement aérobie AUGMENTE le

nombre de capillaires par surface de section du muscle. Ces adaptations
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améliorent la perfusion musculaire et donc les échanges en gaz et
nutriments ainsi que l’élimination des déchets.
c. Le contenu en myoglobine : l’entrainement en endurance augmente de contenu musculaire

en myoglobine de 75% à 80%. (La myoglobine est une molécule qui fixe l’oxygène).
4 Une enzyme est une protéine fabriquée par l'organisme qui permet l'activation ou l'accélération de
réactions chimiques. Il en existerait environ 15.000 protéines chez l'homme.
5 La perfusion (du latin « perfundere », verser sur, arroser), ou perfusion tissulaire, décrit le processus
physiologique qui permet d'alimenter un organe en composés chimiques (nutriments et oxygène)
nécessaires à son métabolisme.
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d. Le nombre et le fonctionnement des mitochondries : l’entrainement en endurance augmente

à la fois le nombre et la taille des mitochondries dans les muscles squelettiques, ce qui
améliore l’efficacité du métabolisme oxydatif (RED MUSCLE).
e. Les enzymes oxydatives : l’entrainement en endurance stimule l’activité de nombreuses

enzymes oxydatives. L’activité enzymatique est multipliée par 2,6 si l’entrainement se situe
entre 60 à 90 min par jour
Ces adaptations musculaires améliorent les processus oxydatifs et par là même la

performance en endurance (c'est-à-dire que l’individu pourra supporter de mieux en mieux
des efforts plus intenses et de plus longues durées).
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3.2. Adaptations musculaires à l’entrainement de la FORCE
Avant de présenter ces adaptations, il est important de donner des précisions sur le terme FORCE
3.2.1. Définitions
LA FORCE peut être définie comme :

Définition 1 : Force = la capacité de résister à une charge ou de la déplacer,
Définition 2 : Force = faculté de supporter ou vaincre une résistance extérieure grâce à des
tensions musculaires
Sur le terrain, on parle généralement de 3 types de forces :
a. La force maximale : lorsqu’il s’agit de la charge maximale qu’un individu peut soulever en une
seule fois. Elle est symbolisée par 1-RM.
Par exemple, une personne qui peut soulever 100 kg est deux fois plus forte qu’une autre qui
développe au maximum 50 kg.
C’est à cette force que nous devons par exemple de pouvoir soulever de lourdes caisses.
Par définition, la force maximale volontaire d’un groupe musculaire est la force maximale qui
peut être maintenue au cours d’une contraction isométrique brève de 3 ou 4 secondes (Monod et
al. 2007). Lorsqu’il s’agit de mouvements sportifs qui sollicitent cette force lors d’une
contraction énergique et très rapide comme les sauts ou les lancers, on parle force explosive.
b. La force-endurance : appelée aussi endurance de force ou endurance musculaire, elle

représente la capacité d’un groupe musculaire à maintenir un niveau de force le plus
longtemps possible (dans le cas d’une action isométrique comme le maintien d’une charge ou
son corps = killy par exemple) ou à répéter un maximum de fois le même sans perte de force
(concentrique ou excentrique = traction sur les bras –pompes- ou encore squat avec barre)
En usage quotidien, c’est cette force d’endurance qui nous permet par exemple de rester assis ou
debout, le dos bien droit. La force d’endurance peut être acquise et développée, entre autres, en
pratiquant la natation, la course à pied, le vélo...
L’endurance de force est généralement entrainée à 30 % de 1-RM, avec un temps de travail entre
30 et 60 secondes.
- Dans la page suivante est présenté un exemple de Séance type d'endurance locale des membres
supérieurs : exemple du judo (Pradet 1996).
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Travail de la force sous forme de circuit :
Chaque circuit est constitué de 6 ateliers qui respectent tous les

caractéristiques suivantes :
 Intensité : Les charges proposées n'excèdent pas 30% des maximums
de l'athlète dans chacun des mouvements.
 Durée : Chaque atelier impose une durée d'effort de 30 s.
 Durée de la récupération : Après chaque atelier, on ménage une

récupération de 1 min 30.
 Nature de la récupération : Une marche active ou un footing léger

avec exercice de décontraction ou d'étirement des membres supérieurs
sont proposés entre 2 ateliers.
 Quantité de travail : Chaque circuit est répété 3 fois, après une

récupération plus profonde de 5 à 6 min (durée de la séance : environ
45 min).
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c. La force vitesse : appelée également Puissance musculaire, elle est le produit de la force par
la vitesse du mouvement. Puissance = (force x distance)/temps.
La Puissance est la capacité à développer la plus grande force possible en un minimum de temps.
Exemple : deux sportifs peuvent soulever une charge de 50 kg en étant allongés sur le banc. Mais le
premier (A) peut le faire deux fois en 1 seconde
alors que l’autre (B) ne peut le réaliser qu’une
seule fois (en 1 seconde). Le sportif A développe
donc une puissance double par rapport au sportif
B. (Voir figure N°4),
Figure N°4 : Illustration de la différence de puissance entre les sujets A et B
Dans la majorité des tâches sportives, le but est d’accélérer une masse. Cela peut être sa
propre masse, comme un sprinteur; ou bien la masse d’un
objet comme une balle ou un javelot. La puissance
musculaire, qui peut se définir comme le produit de la
force et de la vitesse, est alors un facteur déterminant pour
la performance sportive. Il est donc important de la
développer par différents types d’exercices comme les

exercices de pliométrie qui sont souvent des mouvements
fait avec le poids du corps et qui visent à générer le plus de
force possible contre le sol (ex : sprint maximale ou saut
en longueur sans élan)
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3.2.2. Les gains de force induits par l’entrainement
Suite à un programme d’entraînement en renforcement musculaire, on retrouve deux types

d’effets sur le niveau de force musculaire:
- un effet ou gain fonctionnel,
- et un gain structurel.
A. UN GAIN FONCTIONNEL
En début de l’entraînement (1er et 2ème mois), l’augmentation de la force est due non pas à un
phénomène d’augmentation du volume musculaire mais plutôt à un phénomène nerveux.
Cela veut dire que le pratiquant devient plus fort grâce à un meilleur fonctionnement des
capacités neuro-musculaires qu’il est possible de classer en 3 catégories :
a.1. Un recrutement plus important des unités motrices,
a.2. Une meilleure synchronisation des unités motrices, ou coordination INTRA-musculaire
a.3. Une meilleure coordination INTER-musculaire.
 Explications :
- a.1. = Un recrutement plus important des unités motrices :
Pour se contracter, les fibres musculaires sont
stimulées nerveusement les motoneurones.
Chaque motoneurone possède un axone qui part
du système nerveux central pour innerver les
fibres musculaires d'un muscle. L'ensemble
constitué par un motoneurone et les fibres
musculaires qu'il innerve constitue une unité
motrice. (Voir figure N°5).
Figure N°5 : représentation schématique d’une

unité motrice, constituée du motoneurone et des fibres musculaires innervées par celui-ci.
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Plus il y a d’unités motrices recrutées, plus la

force développée par le muscle est importante.
C’est la notion de recrutement.
L’entrainement musculaire permet donc un meilleur recrutement des unités motrices et donc un gain
de force.
a.2. = Une meilleure synchronisation des unités motrices :

L’entrainement permet également de stimuler les fibres musculaires en même temps, cette
synchronisation des fibres permet également un gain de force.
Donc, avec l’entrainement (renforcement musculaire), le nombre de fibres musculaires innervées
simultanément devient plus important, ce qui entraîne une « charge groupée » et permet
d’améliorer la force maximale (statique ou dynamique). A titre d’exemple, si l’on considère une
même charge (80% de 1-RM par exemple) :
- 20% des unités motrices sont

synchronisées chez le débutant,
- 80% des unités motrices sont
synchronisées chez le sportif entrainé.
La synchronisation des unités motrices s’appelle aussi « coordination intra-musculaire ».

Etant donné que c’est un phénomène nerveux, il augmente la force sans pour autant augmenter le
volume du muscle.
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a.3.= La coordination INTERmusculaire.
Elle concerne la collaboration entre tous les muscles participant à un même mouvement
agonistes (synergistes) et antagonistes. Par exemple, dans le mouvement de flexion de l’avant
bras sur le bras les muscles biceps et triceps sont tour à tour agoniste ou antagoniste (voir figure
N°6)
Figure N°6 : Illustration de l’alternance du travail /repos (agoniste / antagoniste) des muscles biceps
et triceps
Lorsqu’on pratique de la musculation pour augmenter la force du biceps par exemple, il est
conseillé d’utiliser le mouvement de flexion de l’avant bras sur le bras avec barre (appelé le curl
barre) avec les mains en supination (paume vers le haut). C’est un exercice qui permet de
développer efficacement les biceps.
Chez le sportif confirmé, la coordination intermusculaire permet d’utiliser une plus grande
proportion de ses fibres musculaires ce qui permet de produire une force plus importante que
chez le débutant. (Voir figure N°7 en page suivante). L’utilisation de la force dépend en grande
partie de cette capacité de coordination intermusculaire qui met en jeu non seulement les muscles
agoniste et antagoniste mais également les muscles fixateurs et synergiques.
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Toujours dans le cas du Curl biceps, en plus des biceps et triceps (agoniste / antagoniste),
d’autres muscles interviennent soit :
- pour immobiliser les parties du corps qui ne sont pas impliquées dans le mouvement ce
sont les muscles fixateurs: dans le cas du curl biceps, il s’agit des muscles trapèze et
rhomboïdes
- pour régler précisément le mouvement et empêcher les mouvements parasites : ce sont les
muscles synergiques (muscle synergique du curl = rond pronateur). (Bas de la figure N°7).
F
i
Figure N°7 : illustration des principaux muscles intervenants dans le mouvement de Curl
biceps (biceps = agoniste).
20
On peut résumer le gain fonctionnel de l’entrainement de la force dans le tableau N°3 suivant :
Tableau N°3 : Gain fonctionnel de l’entrainement de la force
Gain fonctionnel du à l’entrainement de la force
Catégories Explication
a.1. Le recrutement des unités motrices Augmentation du nombre d’UM recrutées
a.2. Coordination INTRA-musculaire Augmentation du nombre de fibres musculaires

innervées simultanément (jusqu’à 80%)
a.3. Coordination INTER-musculaires Utilisation d’une plus grande proportion des

fibres musculaires appartenant aux muscles
sollicités (ex. biceps / triceps en Curl).
En résumé, ce sont donc surtout les facteurs nerveux qui sont responsables de
l’amélioration initiale de la force musculaire (lorsqu’on débute l’entrainement = 2 premiers
mois). Par la suite, et en poursuivant l’entrainement de musculation, les gains de force sont
dus presque exclusivement à l’hypertrophie musculaire (gain structurel).
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B. UN GAIN STRUCTUREL
Avec la poursuite de l’entrainement (11ème semaine et après), il se produit des modifications

notables au niveau des structures musculo-squelettiques, à savoir :
- b.1. Une augmentation du volume et de la masse musculaire (hypertrophie musculaire),
- b.2 et une amélioration de la densité osseuse.
 Explications :
- b.1. Une augmentation du volume et de la masse musculaire (hypertrophie musculaire)
Le développement de la force s’explique en priorité par l’hypertrophie musculaire.
Cette hypertrophie est le résultat des modifications suivantes :
- Une augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles et par conséquent de la
taille des fibres musculaires (puisqu’elles sont constituées de myofibrilles),
- L’augmentation de la taille des fibres musculaires (appelée également hypertrophie
des fibres) permet d’augmenter le nombre de myofilaments d’actine et de myosine à
l’intérieur des myofibrilles. Ce phénomène augmente le nombre de ponts acto-
myosine formés et permettent ainsi de produire plus de force.
- Un 3ème facteur explicatif de l’hypertrophie musculaire, c’est celui de l’augmentation du

tissu conjonctif suite à la réalisation d’exercices de renforcement musculaire répétés. En
effet, il se produit une augmentation de la masse des tendons et ligaments et une meilleure
résistance du tissu conjonctif face aux charges d’entrainement.
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- b.2. Une amélioration de la densité osseuse.
- Le facteur osseux : avec un entrainement qui respecte une progressivité des charges, on
constate un accroissement de la densité osseuse. Les os deviennent plus résistants face aux
contraintes rencontrées dans le domaine sportif, comme dans la vie courante.
C. Comment développer la masse musculaire ?

Le principe général à respecter est de provoquer un épuisement musculaire important, c’est
à dire une fatigue avancée.
Il est préconisé de travailler avec des charges supérieures à 60% de 1-RM ce qui permet un
recrutement maximal des fibres musculaire. Ceci dit, des recherches récentes ont démontré que
des résultats similaires pouvaient être obtenus avec des charges inférieures à 50% de 1-RM, à
condition que le nombre de répétition provoque une fatigue importante.
D’un autre côté, selon le type d’exercice effectué, on obtiendra un effet plus ou moins
important sur l’augmentation de la masse musculaire : ainsi, les exercices de type concentriques
augmentent plus rapidement la masse musculaire que les autres types d’exercices (voir figure
N°8).
Figure N°8 : Effets de différents types d’exercices sur l’augmentation (+++) de la masse
musculaire.
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 Sensations et récupération post exercices : Les tensions musculaires ressenties 24h à 48h
après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des quelques
filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par
l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le muscle est allé au delà de ce
qu’il produit normalement comme travail.
 Pour ce qui est du développement des différents types de force (max, force vitesse ou
encore force endurance) plusieurs méthodes existent parmi lesquelles celle appelée
principe de la pyramide et qui repose sur le travail de musculation en fonction de la
répétition maximale :
Par exemple, si l’on veut développer la force vitesse, il est conseillé de réaliser un travail
de musculation excentrique 60% et 80-85% de 1-RM avec des séries de 7 à 14 répétitions
(voir figure N°9).
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Figure N°9 : Représentation schématique du principe de la pyramide et qui repose sur le travail
de musculation en fonction de la répétition maximale
Dans la majorité des tâches sportives, le but est d’accélérer une masse. Cela peut être sa
propre masse, comme un sprinteur; ou bien la masse d’un objet comme une balle ou un javelot.
La puissance musculaire, qui peut se définir comme le produit de la force et de la vitesse, est
alors un facteur déterminant pour la performance sportive. Généralement, c’est cette composante
de la force (c'est-à-dire FORCE-VITESSE) qu’il s’agit d’améliorer pour augmenter la puissance
musculaire.
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3.3 L’entrainement en musculation pour les enfants et les adolescents.
Pendant longtemps, il était fortement recommandé d’éviter l’entrainement en musculation

chez les enfants et les adolescents en raison du risque traumatique des charges lourdes que ce
soit sur le développement osseux ou musculaire.
Actuellement, les études prouvent que ce type d’activité est bénéfique pour l’amélioration de
la force et de la masse musculaire de ces populations (Kerry et al. 2017). Il faut cependant
respecter une règle fondamentale pour que cet effet soit positif, à savoir :
- Suivre rigoureusement les recommandations spécifiques émises par les organisations
spécialisés dans ce domaines (société américaine d’orthopédie pour la médecine du
sport, collège américain des sciences du sport, comité olympique américain entre
autres organismes).
- Ces recommandations sont précisées dans le tableau N°4 dans la page suivante.
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Tableau N°4: Recommandations pour l’entrainement en musculation chez l’enfant et l’adolescent

(Kerry et al. 2017).
Age Recommandations
7 ans ou moins Introduire des exercices de bases en utilisant le poids du corps ou des
charges très légères. Développer le concept de séance d’entrainement
(échauffement, corps de séance, retour au calme, étirements). Enseigner les
techniques de bases de la musculation sans charge. Volume de la séance
faible.
8-10 ans Augmenter progressivement le nombre d’exercices. Pratiquer les

techniques de soulevé de charge. Augmenter progressivement les charges.
Réaliser des exercices simples. Volume de la séance faible, mais un peu
plus important que précédemment. Faire attention aux difficultés que
pourraient ressentir les enfants.
11-13 ans Enseigner les autres techniques de musculation. Continuer à augmenter les
charges mais qui doivent rester légères. Travailler également sans charges.
Ajouter des éléments spécifiques à différents sports. Augmenter le volume
des séances.
14-15 ans Aller vers des programmations plus complexes d’entrainement de la

musculation. Ajouter d’autres éléments spécifiques à d’autres sports,
consolider les techniques. Augmenter le volume des séances.
16 ans et plus Permettre au jeune pratiquant d’aller vers des programmations d’adulte
après avoir vérifié que l’ensemble des techniques soit bien maîtrisées.
Ci-après, est présenté un exercice de musculation classique (le squat) avec les différents facteurs
qui permettent sa compréhension et son exploitation dans un environnement correct.
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Type d’exercice : Le Squat La flexion sur jambes (en anglais squat) est un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de
force et de musculation ciblant les muscles de la cuisse (principalement= quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers.
Il sollicite aussi les mollets, les lombaires les adducteurs et les abdominaux. Elle est un des trois mouvements de base
de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.
Pourquoi l’utiliser ? Pour Renforcer la partie inférieure du corps surtout les muscles extenseurs des genoux (quadriceps) et des hanches
(fessiers et ischio-jambiers) ; de plus les possibilités de son exécution sont variées (avec ou sans charge), appareils,
etc…
Comment l’utiliser sans risque ? Il est important (lors de l’exécution du squat) de contracter les dorsaux et le rhomboïde qui sont les fixateurs des
vertèbres. Il faut éviter que le dos s’incline trop vers l’avant car ce seront les vertèbres qui seront le plus sollicitées au
détriment des quadriceps
Concrètement le mouvement - doit respecter les courbures normales de la colonne vertébrale,

doit =
- arrêter le mouvement lorsque les cuisses arrivent à l’horizontale,
- mettre des cales sous les pieds surtout si des charges sont utilisées et/ou vous manquez de souplesse au niveau des
cheville
29
30
3.4. L’entrainement en musculation chez les personnes âgées.
Avec l’avancée dans l’âge, on assiste à un phénomène de perte de la masse maigre chez les
personnes âgées (60 ans et plus) qui est connu sous le nom de sarcopénie. A cause de l’inactivité
musculaire qui accompagne généralement cette période de la vie, les muscles sont de moins en
moins sollicités, et de ce fait, ils
s’atrophient et perdent de la force.
Il est donc recommandé pour le sujet âgé de suivre un entrainement de force (renforcement
musculaire) afin de conserver une force minimale lui permettant d’augmenter sa qualité de vie
(déplacement, soulever des charges, monter des escaliers, etc..) et de diminuer considérablement le
risque de chute et donc les traumatismes (fractures, etc..) qui sont très difficile à guérir à cet âge.
Avec un apport approprié en protéines, les personnes

âgées sont capables d’augmenter leur force et leur masse
musculaire avec un entrainement en musculation.
31
3.5. Recommandations pour les programmes d’entrainement en musculation
Pour qu’un programme d’entrainement en musculation soit efficace, il faut respecter un

certain nombre de règles qui sont les suivantes :
1. Définir les objectifs poursuivis, c'est-à-dire répondre aux questions suivantes :
 Quels sont les groupes musculaires qui doivent être entrainés ?
 Quelle méthode d’entraînement doit-on utiliser pour améliorer la qualité souhaitée

(force, puissance, etc…) ?,
 Quel système énergétique doit être sollicité pendant l’exercice ?
 Quelles sont les régions les plus exposées à un éventuel traumatisme ?
2. Après avoir répondu à ces questions, il s’agit d’élaborer un programme d’entrainement qui
présente :
 Les exercices à réaliser,
 L’ordre dans lequel ils doivent être réalisés,
 Le nombre de répétitions et/ou de série de chaque exercice,
 Les périodes de repos entre les séries et les répétitions,
 La charge (ou résistance ou encore poids) à utiliser ou à soulever.
Dans le tableau qui suit (N°5), sont présentés des exemples de programmes d’entrainement
en musculation
32
Tableau N°5 : exemples de programmes d’entrainement en musculation en fonction des objectifs à

atteindre (qualités à développer) et des niveaux des pratiquants.
Objectif Niveau Charge Volume Vitesse Fréquence

/ semaine
Débutant 60-70% 1-RM 1-3 séries (8-12 Lente - modérée 2-3

Force répétitions/série)
Entrainé 70-80% 1-RM 2-4 séries (6-12 modérée 2-4

rép/série)
Débutant 60-70% 1-RM 1-3 séries (8-12 Lente - modérée 2-3

Hypertrophie répétitions/série)
Entrainé 70-80% 1-RM 2-4 séries (6-12 Lente - modérée 2-4

rép/série)
Débutant 50-70% 1-RM 1-3 séries (10-15 Lente – modérée 2-3

Endurance répétitions/série) - rapide
Entrainé 70-80% 1-RM 2-4 séries (10-15-et modérée 2-4

plus de rép/série)
Débutant 30-60% 1-RM 1-3 séries (3-6 Très rapide - 2-3

Puissance répétitions/série) explosive
Les périodes de récupérations notamment pour les exercices avec charges lourdes (50% et +
de 1-RM :
- 2 à 3 minutes ou plus entre les séries pour les débutants,
- 1 à 2 minutes entre les séries pour les entrainés.
 Concernant le renforcement musculaire avec charge, quelques exercices sont à éviter car
peuvent causer des blessures. Ils sont présentés en ANNEXE N°1 (Voir pages N°36 à
N°46).
33
Exemple d’exercice= curl biceps :

La force développée varie selon l’angle initial de flexion (c'est-à-dire le point de départ de l’action
de soulever de charge).
Dans cet exercice de flexion de l’avant bras
sur le bras (curl biceps), l’angle de départ
optimal pour la musculation du biceps est
100°
34
4. Quelques références et sites web exploités.
 Bibliographie
- Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill D.L. (2017). Physiologie du sport et de l’exercice.
Traduction de la 6ème édition américaine. Edition De Boeck Université.
- Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill D.L. (2013). Physiologie du sport et de l’exercice.
Traduction de la 5ème édition américaine. Edition De Boeck Université.
- Monod H., Flandrois R., Vandewalle H. (2007). Physiologie du sport. 6ème édition. Edition:
Masson.
- Poortmans J.R., Boisseau N. (2009). Biochimie des activités physiques et sportives. Edition De
Boeck Université.
- Pradet M. (1996). La préparation physique. Edition INSEP.
- Sherwood L. (2015). Physiologie humaine. Traduction de la 3ème édition. Edition De Boeck

Université.
- Wilmore J.H. et Costill D.L. (1998) : Physiologie du sport et de l’exercice physique. Edition
De Boeck Université.
 Webographie
- dop-sante.net/sport-sante
- librairie.immateriel.fr/
- sport-passion.fr
- jle.com/
- teachpe.com
- reussirsonbpjeps.com
35
5. ANNEXE N°1 :
Les exercices de musculation à éviter pour prévenir les blessures
http://www.fitnessheroes.fr/ /exercices-a-éviter/
Si vous voulez atteindre un niveau de forme optimal ou un objectif physique défini vous devez
tout faire pour éviter les blessures. Pour cela, commencez par bien choisir les exercices que vous
effectuez.
Certains exercices, même les plus classiques, présentent en réalité des risques de douleurs et de
blessures.
Ces mouvements agressifs pour le corps peuvent en effet devenir de véritables instruments à
blessures, surtout s’ils sont en plus réalisés avec des charges excessives ou une technique
d’exécution incorrecte.
Pour autant, tous les exercices présentés sur cette page n’ont pas à être systématiquement bannis
des programmes de musculation. Vous devez simplement adapter votre programme en fonction de
votre niveau, de votre souplesse, de vos éventuelles fragilités, et surtout selon vos objectifs. C’est
pourquoi nous avons accompagné notre liste d’exercices à éviter de variantes plus adaptées et de
conseils d’exécution permettant de continuer à les utiliser en réduisant les risques.
Prévenez les blessures en découvrant 09 exercices à risque :
1) Le tirage nuque à la poulie haute,

2) Le développé nuque,
3) Le tirage menton,
4) Les élévations latérales,
5) Le développé couché avec barre,
6) Le relevé de buste – Sit up
7) Le leg extension,
8) La presse à cuisses,
9) La machine à adducteurs,
36
1- Le tirage nuque à la poulie haute
Bien que cet exercice soit réalisé pour travailler les muscles du dos,
c’est au niveau des épaules qu’il présente des risques.
L’exécution du mouvement, avec les mains écartées et les paumes

tournées vers l’avant, oblige les épaules à réaliser une rotation externe,
et les amène dans une position proche de la luxation.
Naturellement avec un tel mouvement les coudes devraient s’incliner. Toutefois, l’exécution du
tirage nuque impose de les garder pointés vers le bas, ce qui a pour conséquence de les amener
derrière les épaules. Cette trajectoire non naturelle imposée aux coudes oblige l’articulation des
épaules à compenser et donc à se tordre.
Enfin, le manque de souplesse oblige la majorité des pratiquants à pencher la tête vers l’avant, ce
qui rajoute à la douleur aux épaules une douleur dans la nuque.
Pour ne pas stresser inutilement vos épaules et prévenir des blessures, préférez :
- le tirage poitrine,
- le tirage prise serrée,
- ou encore les tractions en pronation, qui sont des

mouvements plus naturels.
37
2- Le développé nuque
C’est le mouvement opposé au tirage nuque : au lieu de

tirer vers la nuque, on pousse la barre vers le haut en partant
de la nuque.
Cet exercice sollicite les épaules (deltoïde moyen et
postérieur) ainsi que les trapèzes supérieurs. Il est pratiqué
en position assise ou debout.
Comme le tirage nuque, cet exercice est néfaste pour la
1
coiffe des rotateurs : vous apportez un stress inutile sur
l’articulation de l’épaule.
Vos épaules placées en rotation externe, ne peuvent pas supporter l’amplitude du mouvement avec
la barre derrière la tête qui n’est pas un mouvement naturel : Toute trajectoire amenant une barre
derrière la tête et au-dessus de la nuque fait travailler les épaules dans un angle qui n’est pas
naturel.
Essayez de faire le mouvement à vide vous allez ressentir une tension au niveau de l’articulation, ce
qui, à terme, entraîne des pathologies au niveau de la coiffe des rotateurs.
1
La coiffe des rotateurs est composée de 4 tendons des muscles d’insertion humérale (sous-scapulaire, sus-épineux,
sous-épineux, petit-rond) auquel on associe communément la portion intra-articulaire du long –biceps.
38
3- Le tirage menton
Qu’il soit réalisé avec une barre ou avec des haltères, cet
exercice peut être dangereux pour les épaules, et en
particulier pour la coiffe des rotateurs.
Le mouvement réalisé entraîne une rotation interne des
épaules. Un tel geste n’est en soi pas néfaste mais le
devient lorsqu’il s’agit en plus de soulever une charge.
L’articulation est alors soumise à un stress important qui
peut à terme déboucher sur une blessure. Ajoutez à
l’équation la position délicate dans laquelle sont placés
les poignets et les coudes, et vous obtenez un exercice
particulièrement risqué.
Préférez les élévations frontales avec des poids modestes,
ou bien encore
Les développés assis ou debout avec barre ou haltères.
39
4- Les élévations latérales
Les élévations latérales, avec haltères ou à la poulie,

sont elles aussi déconseillées, en particulier pour les
personnes ayant déjà des douleurs dans les épaules ou
étant fragiles à ce niveau là.
Le mouvement latéral qu’on y réalise accentue en
effet les risques de blessures aux articulations.
Pour ceux qui désirent continuer à pratiquer les élévations latérales vous pouvez réduire
sensiblement les risques de blessures :
 Commencez par ne plus monter les bras jusqu’à l’horizontale, arrêtez-vous avant pour soulager
l’articulation.
 Ne montez plus les bras dans le prolongement des épaules mais légèrement devant vous.
 Si vous travaillez avec des haltères vous pouvez alterner le travail de chaque bras, ce qui vous
permettra d’utiliser votre main libre pour vous accrocher et ainsi gagner en stabilité et
améliorer l’exécution technique.
Pour plus de sécurité, préférez les élévations frontales.
40
5- Le développé couché avec barre
Les épaules sont très sollicitées lors du développé-couché,

surtout quand l’exercice est mal exécuté, ce qui est le cas la
plupart du temps.
La pression sur les épaules est donc très intense, notamment

sur la coiffe des rotateurs.
Le développé-couché est la cause des douleurs à l’épaule. La
majorité des pratiquants l’ignorent et vont charger encore plus lourd, se dirigeant tout droit vers
une grave blessure.
Pour travailler les pectoraux en toute sécurité = Remplacer

le développé-couché à la barre par le développé-couché
aux haltères.
Ce mouvement est beaucoup plus naturel pour les

articulations et les muscles, ce qui n’est pas le cas avec la
barre, où celle-ci va limiter la liberté du mouvement.
41
6- Le relevé de buste – Sit up
- Le relevé de buste, aussi connu sous le nom de sit-

up, compte parmi les mouvements de musculation
les plus accessibles et est par conséquent largement
pratiqué.
- Pourtant cet exercice est dangereux pour le bas

de la colonne vertébrale, particulièrement
lorsqu’il est exécuté avec les pieds bloqués.
Il est notamment responsable chez de nombreuses personnes des douleurs ressenties au
niveau des lombaires (ce qui est l’opposé de l’objectif à atteindre quand on travaille ses
abdominaux).
Comme il est réalisé en flexion complète du buste, le relevé de buste souffre d’un inconvénient
majeur : l’intervention importante des muscles fléchisseurs de la hanche. Ces derniers
diminuent le travail des abdominaux mais viennent surtout tirer sur le bas de colonne et
comprimer la région lombaire.
Pour plus d’efficacité et moins de risques, effectuez des exercices de gainage.
42
7. Le leg extension
Le leg extension a la réputation d’être un

exercice simple, efficace, accessible, mais aussi
sans risque grâce à la position assise à la
machine.
Mais en réalité le mouvement effectué au leg

extension place un stress très important sur
les genoux.
L’explication se trouve dans le positionnement de la charge au niveau des tibias, près des
chevilles. Nos jambes ne sont pas faites pour soulever une charge reposant à cet endroit, et encore
moins dans la position assise. Quand la charge est élevée cela crée une tension très forte sur les
ligaments et tendons des genoux.
Pour votre sécurité, préférez le squat, les fentes et les montées sur banc.
43
8. La presse à cuisses
Cet autre exercice pour les jambes à la

machine doit être pratiqué avec une
extrême prudence ou remplacé, pour des
raisons similaires au précédent.
D’une part, le mouvement qu’on y réalise n’est pas du tout naturel. S’il peut avoir un impact sur
l’aspect esthétique des jambes on peut en revanche douter de sa capacité à développer leur force de
manière utile. Il est assez peu probable qu’il existe un sport impliquant de pousser une charge vers
le haut avec les jambes, dos au sol.
D’autre part, la presse à cuisses met une pression excessive sur le bas du dos, qui à tendance à
fléchir sous la charge. Les conséquences peuvent aller de simples douleurs dans les lombaires à
des blessures plus graves.
Pour obtenir des effets plus efficaces et plus fonctionnels, préférez les exercices de squats.
44
9. La machine à adducteurs
Ce mouvement à la machine n’est encore une fois pas du tout naturel. Vos adducteurs ne sont pas
faits pour agir seuls mais au contraire pour venir assister d’autres muscles. Les renforcer de cette
manière présente donc peu d’intérêt pratique.
Réalisé avec une charge excessive ou une technique incorrecte ce mouvement est en plus
susceptible de faire peser une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur l’aine. Les
risques sont d’autant plus grands qu’avec la
fatigue les mouvements auront tendance à
devenir saccadés.
Préférez le squat à une

jambe,
45
ou d’autres exercices pour les adducteurs

avec le ballon suisse
ou des élastiques.
Conclusion
Choisissez avec précaution les exercices que vous intégrez dans votre programme, en n’oubliant
pas l’impact qu’ils peuvent avoir non seulement sur votre entraînement mais aussi sur votre santé.
Gardez à l’esprit une approche fonctionnelle de la musculation. Si un mouvement réalisé dans un
exercice est source de douleurs, ou semble ne vous apporter aucun avantage pratique, c’est qu’il est
préférable de le remplacer. Restez à l’écoute de votre corps quel que soit l’exercice que vous
réalisez et cherchez toujours à adopter une technique d’exécution irréprochable.
46

Thème N°1. Muscles Squelettiques Et Exercice Physique LE EPS 2024.

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Thème N°1. Muscles Squelettiques Et Exercice Physique LE EPS 2024.

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M18 LE EPS - Thème : muscles squelettiques et exercice physique.

Support de Cours Licence

Muscles squelettiques et exercice physique

Année universitaire 2023-24

2. Adaptations aigües des muscles squelettiques (exercice isolé)…………………………… 5

3. Adaptations chroniques des muscles squelettiques (exercice répétés - entrainement)……. 11

4. Quelques références et sites web exploités …...…………………………………………... 35

 Fibres musculaires lentes et fibres musculaires rapides.

Figure N°1 : illustration de certains

Tableau N°1 : Distribution des fibres musculaires à l’intérieur de certains muscles

Groupes musculaires Muscles à majorité de fibre de Muscles à majorité de fibre de

Biceps brachial Grand droit de l’abdomen

 Les fibres rapides sont divisées en 2 catégories principales :

l’énergie nécessaire { la contraction ou le relâchement des fibres.

2. Adaptation aigue des muscles squelettiques (exercice isolé)

Les fibres FTb sont

1. Une aiguille à biopsie musculaire est

2. L’échantillon prélevé peut alors être analysé

d. Types de contractions musculaires.

Trois types de contraction musculaires sont à distinguer :

d.1. La contraction isométrique (ou statique).

Figure N°2 : Les 3 types de contractions d’un mouvement musculaire.

d.2. La contraction concentrique (ou dynamique).

d.3. La contraction excentrique.

NB : la contraction pliométrique (Voir figures N°3a et 3b)

Figure N°3a : Illustration d’un squat-jump

Figure N°3b : Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration de la force

3. Adaptations chroniques des muscles squelettiques (exercices répétés - entrainement)

Pour rappel, on parle généralement d’adaptations chroniques des systèmes biologiques

b. les adaptations à des entrainements de type anaérobie, comme la musculation pour

3 La notion d’endurance ne correspond pas (comme on pourrait le croire) { l’’entrainement aérobie.

Voici un exemple d’entrainement aérobie qui vise { améliorer l’endurance cardio-respiratoire = 1h de

3.1. Adaptations musculaires à l’entrainement aérobie

Les stimulations répétées du muscle vont entraîner des modifications de la structure et de la

a. Le type de fibre musculaire,

b. La capillarisation (nombre et nature des capillaires),

d. Le fonctionnement des mitochondries,

b. Le nombre de capillaires : l’entrainement aérobie AUGMENTE le

c. Le contenu en myoglobine : l’entrainement en endurance augmente de contenu musculaire

d. Le nombre et le fonctionnement des mitochondries : l’entrainement en endurance augmente

e. Les enzymes oxydatives : l’entrainement en endurance stimule l’activité de nombreuses

Ces adaptations musculaires améliorent les processus oxydatifs et par là même la

3.2. Adaptations musculaires à l’entrainement de la FORCE

LA FORCE peut être définie comme :

Sur le terrain, on parle généralement de 3 types de forces :

b. La force-endurance : appelée aussi endurance de force ou endurance musculaire, elle

Travail de la force sous forme de circuit :

Chaque circuit est constitué de 6 ateliers qui respectent tous les

 Durée : Chaque atelier impose une durée d'effort de 30 s.

 Durée de la récupération : Après chaque atelier, on ménage une

 Nature de la récupération : Une marche active ou un footing léger

 Quantité de travail : Chaque circuit est répété 3 fois, après une

Figure N°4 : Illustration de la différence de puissance entre les sujets A et B

développer par différents types d’exercices comme les

3.2.2. Les gains de force induits par l’entrainement

Suite à un programme d’entraînement en renforcement musculaire, on retrouve deux types

Figure N°5 : représentation schématique d’une

Plus il y a d’unités motrices recrutées, plus la

a.2. = Une meilleure synchronisation des unités motrices :

- 20% des unités motrices sont

La synchronisation des unités motrices s’appelle aussi « coordination intra-musculaire ».

a.3.= La coordination INTERmusculaire.

Tableau N°3 : Gain fonctionnel de l’entrainement de la force