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THEORIE

MUSCULATION
UEO 1
UEO 2
UEO 3
 Typologie et fonctionnement des fibres musculaires :
 La fibre musculaire est l'unit contractile de base qui compose un muscle. On distingue les fibres rapides (IIa IIb) associes la force
et la puissance, et les fibres lentes (I) associes, quant elles, l'endurance et une meilleure utilisation de l'oxygne. Les fibres rapides
possdent un plus fort potentiel de dveloppement que les fibres lentes. La composition de nos muscles en fibres rapides ou lentes tant
gntiquement dtermine, et peu modifiable quelque soit lentranement suivi (notamment dans le sens fibres I  fibres IIb), nous sommes
donc ingaux en termes de dveloppement musculaire. De fait, entranement quivalent, un sujet A tant davantage dot en fibres rapides
obtiendra un meilleur dveloppement musculaire (hypertrophie) quun sujet B ayant davantage de fibres lentes.

 Pour raliser un mouvement, un recrutement musculaire est ncessaire. Ce recrutement est ralis de faon hirarchique.
 Les units motrices lentes (composes de plusieurs fibres lentes) sont majoritairement actives pendant les contractions peu intenses
(marche, efforts peu soutenus)
 Les units motrices rapides sont majoritairement actives pour les contractions intenses (saut, sprint, charges lourdes)
De fait, par le recrutement progressif dunits motrices (UM), inhrent lintensit croissante de leffort effectu, la force gnre par un
muscle peut augmenter par paliers.

Consquence pratique : Une manire logique de s'entraner semble donc exister.


 Dans le cas de lhypertrophie, cest la mobilisation dun maximum de fibres musculaires en mme temps (synchronisation des UM) qui
constitue le stimulus important pour laugmentation de la synthse des protines musculaires et des ractions anabolisantes. Les culturistes
concentrent leurs efforts d'entranement sur les fibres rapides parce que ces dernires possderaient un potentiel de dveloppement plus
important que les fibres lentes. Les sances bases sur les fibres rapides augmentent la force et la puissance. En consquence, les sries avec
charges lourdes pratiques avec des mouvements lents et contrls conduisant lpuisement semblent tre optimales dans une
perspective de dveloppement de la masse musculaire. Dans cette stratgie, il s'agit de faire des sries assez longues (6-12 reps) avec des
charges assez lourdes (70-85% de 1 RM) pour recruter les fibres rapides.

 l'inverse, avec des charges lgres (30 60% de 1RM) en sries longues, ce sont les fibres lentes qui travaillent davantage. Ainsi,
les sries trs longues (20 30 rptitions) avec des charges plus lgres constituent un excellent moyen d'puiser le muscle et de
recruter un nombre maximal de fibres lentes pour l'endurance. Cette stratgie dentranement conduit mieux dfinir le muscle sans
croissance musculaire excessive. Nanmoins, certaines tudes montrent que la ralisation dune srie jusqu lpuisement, mme avec une
charge lgre, stimule la quasi-totalit des UM impliques dans le mouvement. Lhypertrophie ne serait donc pas uniquement le rsultat de la
mobilisation de charges lourdes. Autrement dit, il serait possible dobtenir le mme impact que les sries lourdes en utilisant des charges lgres
mobilises jusqu lpuisement, qui deviendrait llment central pour optimiser son entrainement en musculation.

 Les mouvements explosifs, quant eux, recrutent en priorit les fibres rapides, avec toutefois des charges moins lourdes pour favoriser
lexpression de la vitesse. Aussi, en ne pratiquant que ce type de mouvement, vous aurez du mal dvelopper beaucoup de masse
musculaire. Mais pour les athltes qui veulent amliorer leur puissance musculaire tout en gardant un poids de corps minimal, cette solution
semble toute indique. Pour terminer, si la charge est lourde, si le muscle est fatigu ou si ces deux conditions sont runies en mme temps, le
muscle doit recruter le plus dunits motrices possible (et de fibres) pour sadapter la demande laquelle il doit faire face. Une telle situation
impacte considrablement le muscle en gnrant beaucoup dacide lactique, crant ainsi les conditions favorables dun dveloppement
musculaire (scrtion dhormones anabolisantes - hormone de croissance et testostrone).
 Dfinition et fondements de lhypertrophie musculaire :
Une des thories du dveloppement de la masse musculaire fait lhypothse quon doit causer des dommages au tissu musculaire pour
engendrer une rponse inflammatoire. Il faut choquer le muscle . La rponse inflammatoire est lun des mcanismes de dclenchement de la
synthse des protines musculaires qui contribue faire grossir le muscle. Soulever, pousser des poids cause un stress musculaire et une
dchirure (catabolisme) des fibres musculaires qui ont besoin dtre rpares lors du repos (anabolisme).

Il existe deux mcanismes principaux pour choquer un muscle et provoquer sa croissance :

 La tension mcanique
 Le stress mtabolique

Plus votre charge est lourde, plus votre mouvement est difficile raliser, et plus la tension mcanique est importante.

Le stress mtabolique, quant lui, est li lacide lactique (consquence de la resynthse dATP via la glycolyse anarobie qui permet de
continuer le mouvement malgr la fatigue), ou plus exactement laccumulation de lactates gnre lors de sries difficiles (lorsque votre srie
est lourde et longue, voire uniquement trs longue la brlure est un bon indice). Ces lactates vont crer un environnement acide qui peut vous
contraindre arrter votre srie, expliquant en partie, le fameux chec musculaire . Cet acide lactique cependant un ct positif ! C'est lui
qui provoque la scrtion de l'hormone de croissance. Quand le taux d'acide lactique s'lve : la scrtion d'hormone de croissance augmente
galement. Ce pic d'acide lactique qui se produit la fin d'une srie et qui indique l'organisme qu'il doit scrter de l'hormone de croissance
(GH) intensifie la lipolyse (combustion des graisses) et met en route le processus de rgnration et de dveloppement musculaire.

La dgradation cellulaire cause par la srie que vous venez d'effectuer a pour effet de saturer les muscles en protines qui dtruisent encore
plus les structures dj endommages. Ce processus inflammatoire provoque une prolifration des globules blancs qui assurent de
nombreuses fonctions telles que l'limination du tissu musculaire ls qui sera alors remplac par du tissu musculaire nouveau, plus
puissant. Les courbatures ne seront alors pas trs loin !!! ni mme dailleurs votre hypertrophie musculaire

Consquence pratique :

Pour enclencher ce cercle vertueux de ractions anabolisantes et favoriser la croissance musculaire, il faudra donc choquer vos
muscles laide de sries difficiles raliser et proche de lpuisement. Lchec musculaire ne semble toutefois pas toujours indispensable du
fait des dlais de rcupration importants quil implique. La matrise de certaines variables dentranement sera donc essentielle !!!
IMPORTANT : La sollicitation d'une grande quantit de masse musculaire (exercices de base et sance Full body) aboutira une
scrtion d'hormones anabolisantes plus importante. De plus lalimentation joue un rle considrable et les nutritionnistes parlent d'ailleurs de la
fameuse fentre mtabolique qui a lieu aprs l'entranement et qui permet doptimiser le travail effectu grce certains aliments.
 Les variables dentranement matriser pour optimiser le travail musculaire :
En commenant la musculation, on se pose lgitimement de nombreuses questions. Quelle charge utilise ? Combien de
rptitions ? Combien de sries...et bien dautres encore. De nombreux dogmes sans rels fondements circulent et lon se trouve
souvent dsempar devant les diffrentes manires de procder. Tchons dapporter quelques lments pour y voir plus clair.
Une fois votre objectif fix, les principaux exercices (de base et analytiques) connus et matriss au regard des muscles que
vous voulez solliciter prioritairement, il vous sera impratif de dterminer les variables suivantes :

1 La charge mobiliser
La charge utiliser lors de son entranement est essentielle. Elle sera souvent exprime en pourcentage de 1RM. En musculation, on
appelle 1RM (RM pour Rptition Maximale), le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser 1 fois et 1 seule, lors d'un exercice.
Par extension, on pourra parler de 5RM (6RM, 12RM,), c'est--dire la charge que lon pourra mobiliser 5 fois (6 fois, 12 fois) et pas une de
plus. La charge peut tre galement rfre au poids de corps, ou la rsistance dun lastique. Il est ncessaire pendant la premire sance de
musculation de dfinir cette charge maximale afin de travailler durant les sances suivantes sur un pourcentage de celle-ci (75% de 1RM par
exemple). Ce pourcentage et les charges d'entrainement associes seront dpendants de l'objectif vis et varieront en fonction de la mthode
utilise. Comment dterminer cette charge maximale ? Dans notre cadre, nous utiliserons une table dextrapolation : la table de Brzycki (affiche
dans la salle) qui permet une estimation approximative et thorique de celle-ci aprs avoir raliser 3 ou 4 sries de 12 rptitions sur le
mouvement choisi. Lchec musculaire (ou puisement) devant survenir au terme de cette 3me ou 4me srie. Pour progresser en musculation, il
faudra augmenter progressivement les charges mobilises. Cest le principe premier de la musculation : la notion de surcharge progressive !!!

Table de Berger :
correspondance entre le nombre de rptitions et le pourcentage de la charge maximale (% de 1 RM)
1 RM = 100% de 1 RM 6 RM = 85% de 1 RM 12 RM = 70% de 1 RM

3 RM = 95% de 1 RM 8 RM = 80% de 1 RM 15 RM = 65% de 1 RM

5 RM = 90% de 1 RM 10 RM = 75% de 1 RM
2 Le nombre de rptitions
Le nombre de rptitions (appel aussi reps) est le nombre de mouvements complets de lexercice raliss pour une srie de travail. Pour
le dfinir, il faut tre clair sur lobjectif atteindre et savoir ce que lon veut travailler. On a coutume de dterminer les fourchettes suivantes : la
force (1-5 RM), lhypertrophie (6-12 RM) ou lendurance (12-30 reps un % variable de RM). Le nombre de rptitions est bien videmment
troitement li la charge mobilise. Il faudra donc veiller accorder les 2 en fonction de lobjectif et la mthode suivis. Vous devrez connatre
les formats dentranement inhrents votre objectif. Il est important dessayer de se surpasser sans, pour autant, que cela puisse tre un
prjudice lexcution des exercices. Il est courant de voir les hommes soulever des charges beaucoup trop lourdes. Les femmes, elles,
commencent souvent par une charge trop lgre. Au dbut, limportant est dapprendre correctement la technique. Au bout de 2 ou 3 sances
vous aurez trouv la charge idale pour chaque exercice. Dans la recherche de lhypertrophie, la notion dpuisement musculaire semble tre
incontournable et indpendante du nombre de rptitions choisi. Cest donc cet lment quil faudra rechercher en priorit en sortant de sa zone
de confort : Cest ce prix que vous progresserez !!!
3 Le nombre de sries
En gnral, on conseille entre 2 et 4 sries par exercice. Ce nombre permet d'apporter un stress suffisant tout en limitant le nombre de
sries, pour ne pas avoir une fatigue excessive et garder une bonne concentration et effectuer les mouvements avec une technique trs propre.
A noter aussi que plus le nombre de sries augmente et plus le poids mobilis devra tre revu la baisse. On n'utilise videmment pas la mme
charge pour faire 2 sries que pour en faire 4 ! Nanmoins on peut tout envisager, mme 10 sries !!! Il faut bien comprendre que le nombre de
sries est fonction de plusieurs lments quil vous faudra dterminer (nombre d'entranements par semaine, muscles sollicits dans la sance et
nombre dexercices retenus, charge utilise, temps disposition pour l'entranement, exprience en musculation, capacit rcuprer).
Enfin, le nombre de sries est troitement li lobjectif que vous souhaiterez atteindre (cf. Tableau des objectifs dans la salle).

4 La rcupration entre les sries

Un des questionnements rcurrents en musculation est souvent le temps de rcupration entre les sries effectues. Il ny a pas de rponse
universelle, un temps de repos exact que les pratiquants de musculation devraient suivre. Pour bien dfinir le temps de repos entre les sries, il
faut comprendre limportance de certains paramtres : intensit des sries, capacit de rcupration et objectif de chacun (force, endurance ou
hypertrophie). A titre indicatif, le temps de repos se situe entre 1 et 2 minutes pour un travail visant lhypertrophie. Plus court pour un travail cibl
sur lendurance de force (1 minute et moins), plus long pour un dveloppement de la force (3 7 minutes) ou un travail en explosivit (2 4
minutes).

Mais pourquoi ces temps ?


Tout dabord, et fort logiquement, afin de travailler dans de bonnes conditions en laissant aux muscles la possibilit de rcuprer pour ritrer
des mouvements propres dans une nouvelle srie. De fait, le temps de rcupration doit tre suffisamment long. Mais pas trop long quand
mme.
La rponse semble par ailleurs lie aux types de filires nergtiques utilises pour assurer la couverture nergtique de leffort effectu. Dans la
perspective dune hypertrophie musculaire, il vaudrait mieux viter des temps de repos trop longs (+ de 2) afin de provoquer une rcupration
incomplte et donc rester dans la filire anarobie lactique qui permet denclencher notre cercle vertueux anabolisant favorable la synthse
protique musculaire pralable lhypertrophie escompte. En effet, lnergie disponible immdiatement dans les cellules musculaires est
puise rapidement, au bout de 8 10 secondes pour des efforts intenses. Aprs, votre corps va utiliser le glycogne comme nergie et produire
de lacide lactique. Ce contexte favorise la libration dhormone anabolisante comme lhormone de croissance. Pour un travail de force, le temps
de repos doit permettre de rcuprer galement un influx nerveux efficace puisque lobjectif premier reste doptimiser le recrutement des fibres
musculaires. La rcupration, dans ce cadre, doit permettre de recruter plus et mieux les fibres musculaires via les adaptations nerveuses
recherches. Lorganisme doit tre frais et prt recruter le maximum de fibres musculaires en les synchronisant laide dun signal nerveux
intense. Lintensit des sries dans le cadre dun travail en endurance autorise une rcupration courte car la filire arobie est prioritairement
utilise ce qui permet un relatif confort dans les mouvements excuts. Afin dimpacter efficacement le mtabolisme il sagit denchainer les
exercices avec des poses trs courtes qui naltrent pas la qualit des mouvements notamment dans le cadre de circuit training full body
(enchainement dexercices haut/bas du corps, agonistes, antagonistes)
Consquence pratique :

Rduire le temps de repos peut donc tre une bonne solution si vous voulez rendre votre entrainement plus intense, sans avoir besoin
d'augmenter les poids. Donc, comme la charge, le nombre de rptitions ou le nombre de sries, le temps de repos est un des facteurs
permettant de moduler l'intensit d'un entrainement de musculation.

Pour rsumer, plus on souhaite faire des sries courtes et donc utiliser des poids lourds, et plus le temps de repos sera relativement long. A
l'inverse, des sries longues vont plutt utiliser des temps de repos courts.

Circuit-training ou travail en srie longue (endurance entre 15 et 30 rptitions): effort de faible intensit, dans le but de travailler les muscles
mais aussi le systme cardio-vasculaire mais peu le systme nerveux ou articulaire. On rcupre assez vite de ce type d'effort (sauf sur les gros
exercices comme le squat ou le soulev de terre). Se droule dans un environnement de type arobie (vlo, course pied, lastiques). Temps
de repos : entre 0 et 1.

Travail en sries moyennes, pour la prise de masse (entre 6 et 12 rptitions) : l'intensit de l'effort augmente, on se retrouve dans un
environnement anarobie. Temps de repos moyen pour la prise de muscle : entre 1min et 2 min de rcupration.

Travail en sries courtes, pour la prise de force (entre 1 et 3 rptitions) : l'intensit de l'effort est leve, environnement anarobie et
systme nerveux trs sollicit. Temps de repos long pour la force : entre 3 min et 7 min.

Attention, ces chiffres (temps de repos et nombre de rptitions) ne sont qu'indicatifs. Il est possible pour un culturiste confirm de prendre
peine 30 secondes de repos pour un travail avec des sries de 10 rptitions. C'est une technique d'intensification efficace. Il lui sera en
revanche trs difficile de raliser le mme nombre de rptitions si la charge ne change pas.

C'est donc vous de dfinir vos temps de repos, en fonction de vos sensations l'entrainement et de vos objectifs.
Modifier le temps de repos peut aussi vous permettre de moduler votre progression. Commencer avec 2min de repos, puis si l'exercice devient
trop facile, passer 1min45, puis 1min30 puis augmenter les poids et revenir 2min.

Le temps de repos entre les sries est donc quelque chose de personnel et de variable.

Entre vos sries d'entranement, vous pouvez aussi opter pour une rcupration active. Il s'agit d'une mthode consistant faire une srie trs
lgre (30 % de votre 1RM) sur un muscle antagoniste.

Cela va avoir pour effet de permettre une meilleure circulation sanguine dans les muscles entrans, et donc un meilleur apport doxygne pour
faciliter la resynthse dATP (reconstitution des stocks nergtiques essentiels aux mouvements). C'est donc une mthode qui peut vous
permettre de mieux rcuprer entre vos sries, pour pouvoir faire des sries de travail plus efficaces.
5 Le tempo du mouvement (temps sous tension du muscle TsT)

A quelle vitesse doit-on freiner la barre durant la phase excentrique, combien de temps doit-on la maintenir au point le plus bas, quelle vitesse
doit-on la remonter et finalement combien de temps doit-on la garder statique avant la prochaine rptition ?
En ralit, peu de pratiquant se posent ces questions pourtant essentielles en musculation !!!
Alors, que doit on faire et pourquoi ?

Les 4 phases du mouvement correspondent un code 4 chiffres en secondes, par exemple un tempo en 3020 au dvelopp couch donne :
- 3 secondes de contrle excentrique de la barre (3 s de descente vers la poitrine)
- 0 seconde de maintien statique de la barre au niveau de la poitrine
- 2 secondes de remonte concentrique
- 0 seconde de maintien statique de la barre en haut avant la prochaine rptition

Soit 5 secondes pour faire une rptition. Si vous faites 10 rptitions, le temps sous tension de vos muscles pour faire la srie sera de50
secondes. Le mme mouvement avec un tempo diffrent donnera un temps sous tension diffrent. Il sagit donc l dun paramtre essentiel
maitriser !!!

En effet, cest la tension qui fatigue le muscle et la tension qui dclenche la rponse lentrainement. Cest un facteur cl manipuler et lune
des faons de le manipuler est le tempo. Plus les fibres musculaires sont soumises une tension mcanique, plus elles sont endommages et
plus la synthse protique pour reconstruire le muscle et les fibres casses sera importante. Un tempo lent permet dajouter plus de temps
sous tension une srie. Plus de temps sous tension conduit une augmentation du taux de synthse des protines et donc dhypertrophie.
Cest un point dterminant et un principe de base du culturisme que lon retrouve dans nimporte quel programme.

Le temps sous tension est le temps pendant lequel vos muscles sont contraints leffort. Il y a un temps sous tension minimal requit, pour
que lhypertrophie musculaire se produise. Votre temps sous tension doit tre suprieur aux rserves dnergies immdiates de vos muscles
(ATP disponible), afin de laisser le temps la glycolyse anarobie lactique de se mettre en route pour assurer la fourniture nergtique de leffort
en court et donc laccumulation de lactates (acide lactique) dans le sanget donc par ricochet la scrtion des hormones facilitant lhypertrophie
musculaire.

Consquence pratique :

Pour rsumer simplement, en matire dhypertrophie musculaire, plus un effort intense sera long en srie, plus le temps sous tension du
muscle sera important (tempo lent), plus la filire lactique (production de lactates dans le sang) sera sollicite pour assurer la couverture
nergtique du mouvement et plus la rponse hormonale ainsi que la synthse des protines musculaires favorables au dveloppement de la
masse musculaire seront consquentes.

On peut dterminer grossirement les diffrents temps sous tension dans une srie en fonction des objectifs poursuivis.
Le tableau suivant indique le nombre de rptitions et le temps sous tension par srie respecter en fonction de lobjectif que lathlte souhaite
atteindre :

Temps sous tension


Objectifs poursuivis Nombre de rptitions (TsT)
par srie
FORCE MAXIMALE 1-5 < 20"

FORCE VITESSE 5-8 < 20"


HYPERTROPHIE
FONCTIONNELLE* 6-8 20 40"
HYPERTROPHIE
TRADITIONNELLE 9 - 12 40 70"

FORCE ENDURANCE 13 et + 50 120"

*On entend par hypertrophie fonctionnelle un entranement visant laugmentation de la masse musculaire avec un certain maintien de la force
maximale (voire une lgre augmentation chez un dbutant). Elle chevauche la Force vitesse. Ces 2 Objectifs sont souvent poursuivis par les
sportifs dsireux dtre plus performant dans leur activit.
Lhypertrophie traditionnelle (type culturiste) implique, quant elle, un nombre de rptitions plus lev et un TsT plus important.
6 Les rgimes de contraction du muscle utiliss
La musculation possde 4 rgimes de contraction principaux qui se rpartissent en deux groupes : le groupe de contractions statiques et
le groupe de contractions dynamiques. Le rgime isomtrique est inclus dans le rgime de contractions statiques et les quatre autres dans le
groupe de contractions dynamiques

I Isomtrique
En rgime isomtrique, les points dinsertions musculaires restent fixes. Il ny a pas de raccourcissement notable du muscle, ni de mouvement
gnr par la tension musculaire.

II Concentrique
En rgime concentrique, les points dinsertions se rapprochent les uns des autres. Le muscle se raccourcit et le mouvement est gnr par
laugmentation de la tension musculaire. En musculation on parle galement de phase positive du mouvement.

III Excentrique
En rgime excentrique, les points dinsertions scartent les uns des autres. Le muscle sallonge et le mouvement est gnr quand la rsistance
est suprieure la force produite par celui-ci (les muscles du membre sallongent pour retenir la charge). En musculation on parle galement de
phase ngative du mouvement.

Les recherches confirment que la composante excentrique dun mouvement est tout aussi importante que la phase concentrique pour
promouvoir le dveloppement musculaire car elle induirait plus de contraintes et de lsions pour les fibres musculaires. Une nouvelle cellule
musculaire serait alors cre par les cellules satellites, fusionnes avec les fibres musculaires existantes qui auraient ainsi la capacit
daugmenter la synthse de protines ou de fusionner entre elles. Vous ne devrez donc pas ngliger cette phase du mouvement essentielle pour
un travail optimis !!! Il ne faudra cependant pas en abuser car la contraction excentrique reste trs traumatisante pour le muscle et induit donc
beaucoup de courbatures et des dlais de rcupration plus long que le rgime concentrique.

IMPORTANT : Il peut tre aussi utilis dans le cadre de l'apprentissage d'un exercice si vous navez pas assez de force pour le raliser en
concentrique (Exemple des tractions)

IV Pliomtrique

Les points dinsertions musculaires sloignent et se rapprochent, il sagit dun cycle tirement-raccourcissement (ou entranement par tirement-
dtente). Ce cycle associe les rgimes excentrique et concentrique et, bien que traumatisant, semble particulirement intressant pour les
sportifs en qute dexplosivit dans leur pratique (dtente en basket-ball, efficacit des rebonds en triple-saut)
LES PRINCIPAUX FORMATS DENTRANEMENT
UTILISS POUR ATTEINDRE UN OBJECTIF EN MUSCULATION
RECHERCHE PERFORMANCE
REMISE EN FORME FORCE MAX
ESTHTIQUE SPORTIVE

 15 30 reps
 1 5 RM
 travail au temps en circuit
REPS training : 30"/30", 40"/20",
 6 12 RM  6 8 reps (On parle souvent de 25 reps
maximum par sance)
1/15", 1/30", 3/1

 4 6 sries classiques
 2 5 passages en circuit
SRIES  3 5 sries classiques  4 6 sries classiques  3 5 sries classiques
training (6 12 postes de
travail)

 30 65% de 1 RM en
classique
CHARGES  Elastiques, sangles, poids  70 85% de 1 RM  40 75% de 1 RM  > 85% de 1 RM
de corps galement possibles
en circuit training
 30" 1 minute de
rcupration entre les sries  3 7 minutes de
ou les postes de travail en  1 2 minutes de rcupration  2 3 minutes de rcupration rcupration entre les sries
RCUPRATION (objectif : rester dans la filire
circuit training entre les sries entre les sries
anarobie alactique +
 3 5 minutes entre les rcupration du SNC)
passages du circuit training

 Tempo normal moyen  Tempo moyen lent utilis  Tempo rapide et explosif utilis  Tempo : intention de
TEMPO utilis pour les mouvements pour les mouvements (2010, pour les mouvements (10X0, dplacer la charge le + vite
(1010, 2020 ) 2020, 4020) 21X0) possible

 Rgimes de contraction
 Rgimes de contraction  Rgimes de contraction  Rgimes de contraction
utiliss : concentrique et
RGIMES DE utiliss : concentrique et utiliss : concentrique et utiliss : concentrique et
excentrique
CONTRACTION excentrique excentrique excentrique
Isomtrie et pliomtrie
Isomtrie possible Isomtrie possible Isomtrie et pliomtrie possibles
possibles
LES PRINCIPALES MTHODES DINTENSIFICATION
UTILISES EN MUSCULATION UEO 1 / UEO 2 / UEO 3 :
UEO 1 SUPERSET
La musculation en superset consiste alterner deux exercices de muscles antagonistes sans temps de repos. Lensemble des 2 exercices
constituant une srie. (Exemple : biceps et triceps ou pectoraux et dos. Le but est denchainer les rptitions des deux exercices et ensuite prendre
un temps de repos)  Exemple dune srie en superset : dvelopp couch 12 RM enchains avec 8 tractions puis 2 minutes de repos.
Les formats dentranement correspondent la mthode des efforts rpts (entre 6 et 12 RM et 3 5 sries)

Avantages : Le superset est trs intressant pour augmenter lintensit du travail (rponse anabolisante augmente), gagner en endurance,
abaisser la dure de la sance, viter les dsquilibres fonctionnels et esthtiques, et faciliter la rcupration du premier muscle agoniste travaill
pendant les rptitions du second. Le pratiquant ressent les sensations de la musculation. Sentiment dtre congestionn trs motivant.

Inconvnients : Certains reprochent cette mthode d'entraner une baisse des charges sur la deuxime srie, simplement parce que la premire
a entam notre nergie et nous a essouffl.
Par ailleurs, le superset ncessite davoir disposition 2 postes de travail disponibles pour effectuer sa srie, ce qui peut videmment poser
problme dans une salle frquente.

UEO 1 STATO DYNAMIQUE (Isomtrie + mouvement explosif)


La mthode stato-dynamique consiste cumuler et enchaner un travail statique et un travail dynamique. Une phase "statique" (contraction
isomtrique entre 4 et 6 secondes) sera ainsi ajoute chaque mouvement / rptition. Elle vise principalement le dveloppement de la force
explosive et dans une moindre mesure celui de la force maximale.
Dans le cas du stato-dynamique, il sagit de bloquer la position (contraction isomtrique) pendant 5 secondes en respectant langulation souhaite
par lathlte et initier de la faon la plus explosive possible un mouvement concentrique proche du mouvement sportif.
 Exemple dune srie Stato-dynamique :
Dvelopp couch 6 reps 75% de 1 RM. Descente matrise de la barre en 2 secondes, puis position bloque (5 secondes 8/10 cm de la
poitrine) puis relancer le mouvement concentrique en cherchant tre le plus explosif possible pour terminer le mouvement.
Les formats dentranement correspondent la mthode de force-vitesse (entre 6 et 8 reps, de 4 6 sries avec une charge entre 40 et 75% de 1
RM)

Avantages : La mthode stato dynamique est intressante pour les athltes qui souhaitent travailler leur explosivit (meilleure synchronisation
UM). Cette mthode d'entranement a la particularit d'avoir des effets diffrs trs courts, ce qui amne gnralement les sportifs la placer trs
prt ou mme juste avant les comptitions. Avec un peu d'imagination il appartient chaque sportif dinventer les situations pour travailler avec
cette mthode. Les exercices avec charges libres sont toutefois privilgier, les charges guides ntant pas adapter aux mouvements explosifs.
Inconvnients : Cette mthode est utiliser uniquement sur des exercices de base et fonctionnels lis une pratique sportive (recherche dune
certaine proximit de situations sportives vcues notion de transfert). Elle nest pas adapte une recherche dhypertrophie musculaire. Du fait du
caractre explosif de cette dernire, un chauffement soign sera obligatoire (tendons)
UEO 2 CHARGES DGRESSIVES
Ce principe, qui se base sur la rduction de charge, permet dpuiser le muscle rapidement en travaillant lhypertrophie musculaire.
Dans notre cadre, Il sagit de commencer une srie entre 6 et 12 RM, puis, ds que vous ne pouvez plus faire d'autres rptitions, denchaner une
seconde srie sur le mme exercice en diminuant la charge de faon effectuer entre 6 et 12 RM (puisement recherch) sans temps de repos
entre les sries (charge allge de 20 30% environ). Lensemble constituant 1 seule et unique srie. Une variante consiste refaire une srie la
suite sur le mme principe. Attention toutefois, il ne faut pas faire plus de 3 baisses de charge. Ce principe tant puisant, le risque de blessure est
rel. Le systme nerveux est trs sollicit et la rcupration assez longue. Il ne faudra donc pas lutiliser sur plus de 2-3 exercices par sance.
Les formats dentranement correspondent la mthode des efforts rpts (entre 6 et 12 RM et 3 5 sries)

 Exemple dune srie en dgressif : dvelopp couch 8 RM enchans avec 8 reps (ou plus) allges de 30% de charge puis 2 de repos

Avantages : Le dgressif est intressant pour augmenter lintensit du travail (rponse anabolisante augmente) et le volume global de la sance
sur un muscle en particulier. La filire lactique est largement sollicite. La notion dpuisement (chec musculaire) est centrale dans cette
mthode.

Inconvnients : Cette mthode est trs fatigante et utiliser avec parcimonie.


Par ailleurs, pour un travail avec des barres, elle implique davoir un partenaire dentranement pour effectuer la parade et changer rapidement les
charges (dgraisser la barre).

UEO 2 POST FATIGUE


La post-fatigue consiste enchaner un exercice de base (souvent lourd 6 12 RM) avec un exercice analytique d'isolation (charge entre 8 et 15
RM). Cela a pour objectif de travailler l'intensit sur un exercice polyarticulaire puis de finir le muscle avec un exercice d'isolation (pour ne pas
tre limit par un muscle accessoire). La post-fatigue est une bonne manire de cumuler intensit et dure d'effort (temps sous tension). L'ide de
la post-fatigue est de travailler l'intensit en premier (quand on est frais) puis de travailler l'aspect nergtique en fin de srie. C'est le mme
principe que les sries dgressives (o l'on baisse la charge au fur et mesure que la fatigue s'installe).La diffrence rside dans le changement
d'exercice : en passant un exercice analytique (isolation), on rduit aussi l'impact nerveux.

Avantages : La post fatigue est intressante pour prolonger le travail sur un muscle en particulier (rponse anabolisante augmente grce un
travail intense et long). La filire lactique est largement sollicite. La notion dpuisement (chec musculaire) est centrale dans cette mthode.

Inconvnients : Cette mthode est fatigante et utiliser avec parcimonie.


Par ailleurs, elle ncessite davoir disposition 2 postes de travail disponibles pour effectuer sa srie, ce qui peut videmment poser problme dans
une salle frquente.
UEO 2 MTHODE BULGARE (Contraste de charges / Lourd-lger) :
La mthode Bulgare consiste en la manipulation dune charge lourde puis dune charge plus lgre au cours de la mme srie, sur le mme
exercice ou sur 2 exercices diffrents en privilgiant un geste technique propre sa pratique. Ce contraste de charge coupl avec une grande
vitesse imprime pendant lexercice vous permettra damliorer votre explosivit de faon significative (une potentialisation post ttanique , c'est-
-dire une emprunte, une trace persistante laisse au systme nerveux par lintensit du signal gnre par la charge lourde semble favoriser un
travail explosif avec une charge plus lgre).
La mthode Bulgare dans la srie consiste alterner dans la mme srie des rptitions effectues avec une charge lourde (au moins 70% de la
1RM) et des rptitions explosives avec une charge plus lgre (reprsentant 35 50% de la 1RM). L'ensemble de la srie sera ralis sans temps
de repos, ce qui ncessite de pouvoir changer la charge de travail trs rapidement. Par ailleurs, la vitesse tant un des facteurs essentiels de cette
mthode (sur les charges lgres) si vous constatez que la vitesse chute, diminuez le nombre de rptitions de faon prserver une vitesse
maximale.
Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la sance) consistera alterner les sries (compltes) avec charges lourdes et les sries avec charges
lgres.

Avantages : Cette mthode est utilise dans le cadre de la prparation physique d'athltes officiant dans des disciplines ou la force explosive
prdomine. Elle prsente l'intrt de travailler, dans le cadre d'une mme sance/srie les fibres blanches dans leur composante de force et de
vitesse. Elle complte favorablement un travail stato-dynamique.

Inconvnients : La mise en uvre de cette mthode requiert gnralement d'avoir un partenaire d'entranement (changement des charges) et de
pouvoir disposer dans le cas dun changement dexercice de 2 ateliers en mme temps (pas toujours vident dans les salles frquentes). De plus,
il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute). Il ne faudra pas verrouiller les articulations en fin de
mouvement pour ne pas se blesser (amplitude du geste rduite).
UEO 3 TRISET MTHODE POLIQUIN
Le tri-set Poliquin se base sur des enchanements de 3 exercices par muscle (tri-set), avec une rpartition de rptitions de 6RM/12RM/25RM. Le
pratiquant commence par du lourd pour finir par du lger. On sollicite ainsi tous les types de fibres musculaires pour des rsultats optimums.
Comme la mthode est destine des pratiquants d'un bon niveau, il ne fait aucun doute que chacun connat ses RM afin de mettre les charges
adquates. Le travail pour chaque srie effectue doit vous conduire lpuisement, cest ce qui rend cette mthode redoutable. Si vous passez
la srie suivante sans tre aller au bout de votre fatigue, le rsultat escompt ne sera pas atteint.
Le tri-set suit la logique suivante : On commence par un exercice de base et on finit par un exercice analytique d'isolation, avec une prfrence pour
les cbles sur la srie de 25 (meilleure tension continue).
Les tempos sont de 4010 en sries de 6, 2010 en sries de 12 et 1010 en sries de 25.
Prenez-les en compte dans le choix de vos charges.
Lobjectif est dacqurir de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse.

Pour Poliquin il sagit dune des mthodes permettant la plus grande perte de masse grasse inhrente une forte hausse de l'acide lactique durant
les entranements ( base d'exercices polyarticulaires avec charges lourdes et temps de rcupration courts), ce qui engendre son tour une forte
hausse d'hormone de croissance (GH), elle mme participant la perte de masse grasse. Elle semble suivre la mme logique que les sances
dinterval training (HIIT).

Avantages : Le tri-set Poliquin prsentent l'intrt de travailler, dans le cadre d'une mme srie les fibres blanches dans leur composante de force
tout en prolongeant leffort grce aux rptitions moins lourde mais stimulant la filire lactique. Les 2 composantes essentielles lhypertrophie
musculaire, tension mcanique (charges lourdes) et stress mtabolique (tension prolonge) sont donc recherches dans cette mthode trs
intressante pour des pratiquants dsireux de casser la routine.

Inconvnients : La mise en uvre de cette mthode requiert gnralement d'avoir un partenaire d'entranement (exercices de base en 6RM) et de
pouvoir disposer de 3 ateliers en mme temps (pas toujours vident dans les salles frquentes) dans le cas des changements dexercices. Elle
est, par ailleurs, trs exigeante du point de vue de la motivation.

UEO 3 PLIOMTRIE
La pliomtrie est une mthode permettant d'utiliser la force lastique des muscles, ainsi que le rflexe myotatique pour amliorer la puissance d'un
muscle, lors d'un effort bref et rapide. Elle repose sur linversion rapide des 2 rgimes de contraction excentrique puis concentrique. Lexemple du
saut est une bonne illustration. Le muscle va emmagasiner de l'nergie sous forme lastique lors de la phase d'tirement (flexion avant le saut), ce
qui permettra une meilleure dtente lors de la phase concentrique. Cette force va s'ajouter celle produite volontairement par les impulsions
nerveuses. De plus, ce stockage d'nergie lastique, associ au rflexe myotatique, vritable rflexe de prservation de l'intgrit physique face
un tirement potentiellement dangereux, aboutit une contraction musculaire bien plus intense que les contractions habituelles. Cela signifie que
vous recrutez davantage de fibres musculaires pour limpulsion.

Avantages : Amlioration de la force et de la puissance rapidement transposable certains sports. L'entranement en pliomtrie va permettre une
meilleure synchronisation des fibres musculaires, ce qui va permettre aux fibres d'tre plus efficaces et d'amliorer la force explosive. La pliomtrie
sassocie volontiers aux autres mthodes Stato-dynamique et bulgare afin de coller au plus prt de la pratique sportive.
Inconvnients : Mthode relativement traumatisante pour les muscles et les tendons, utiliser lors de cycles planifis.