Régime Du Sportif

Matière : REGIMES DU SPORTIF__ Master en Nutrition et Diététique Humaine__ M2
Responsable : Pr. EA. KOCEIR
REGIMES DU SPORTIF
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PROGRAMME de la Matière :
COURS 1 : PHYSIOLOGIE DE L’ACTIVITE PHYSIQUE
I. INTRODUCTION ET DEFINITIONS
II. FACTEURS QUI MODIFIENT L’ACTIVITE PHYSIQUE
1. Fibres musculaires
1.1. Fibres musculaires à contraction lente
1.2. Fibres musculaires à contraction rapide
1.2. Fibres musculaires à contraction intermédiaires
2. Régulation de la contraction musculaire
3. Contraction musculaire isométrique et isotonique
3.1. Contractions musculaires isotoniques
3.2. Contractions musculaires isométriques
4. Métabolisme de l’exercice physique
4.1. Source anaérobie alactique
4.2. Source anaérobie lactique
4.3. Source aérobie
4.4. Vitesse de consommation d’oxygène maximale (VO2 max) et Puissance maximale aérobie
III. ADAPTATION DES FONCTIONS PHYSIOLOGIQUES A L’EFFORT PHYSIQUE

1. Adaptations cardiovasculaires, pulmonaires et rénales
1.2. Adaptation cardio-vasculaire
1.3. Adaptation cardio-pulmonaire et effet de l’oxygène
2. Adaptation rénale
3. Adaptation endocrinienne
3.1. Adaptation de la glande surrénale
3.2. Adaptation des hormones pancréatiques
IV. SYNDROME DE SURENTRAINEMENT (SEE)

1. Composante métabolique ou énergétique
2. Composante endocrinienne
3. Composante nerveuse
4. SEE et Cœur forcé
5. SEE et accidents physiques de l’appareil locomoteur
COURS 2 : DIETOTHERAPIE DANS L’ACTIVITE SPORTIVE

I. INTRODUCTION
II. BESOINS ENERGETIQUES
1. Besoins en glucides :
2. Besoins en lipides
3. Besoins en protéines
4. Rations alimentaires dans les activités sportives
4.1. Ration de récupération
4.2. Ration d’entraînement
4.3. Ration de compétition
III. BESOINS HYDRIQUES, MINERAUX ET VITAMINIQUES
1. Besoins en eau
2. Besoins en minéraux
3. Besoins en vitamines
IV. SUPPLEMENTATION NUTRITIONNELLE DANS LE MILIEU SPORTIF
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Cours 1 :
PHYSIOLOGIE DE L’ACTIVITE PHYSIQUE
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I. INTRODUCTION ET DEFINITIONS
L’activité physique (AP) au sens large du terme désigne tous les mouvements produits par la
contraction musculaire pour effectuer un travail mécanique, qu’il soit destiné pour la vie courante
ou pour une activité sportive. L’AP est une composante importante des règles hygiéno-
diététiques, elle permet de préserver le capital santé. Elle augmente la dépense énergétique (DE)
de repos (DER) en stimulant le métabolisme de base (> 5% par rapport à un sujet sédentaire) ;
et devient un facteur majeur dans le contrôle du poids corporel. La DE qui est fournie suite à un
exercice physique représente le besoin calorique le plus important de l’organisme, elle est le
pivot de la régulation du métabolisme énergétique. Les dépenses caloriques liées à l’AP varient
entre 20 et 70% de la DE totale selon le sport pratiqué (tableau) et peut atteindre 4 à 5 fois la
DER dans des sports de haut niveau, tels que le décathlon et le triathlon (en moyenne 14000
Calories/heure). L’AP peut être ponctuelle (sports de loisirs) comme programmée pour le long
terme (sports professionnels).
Type d’activité physique pratiqué DE dépensée (Calories / heure)
Marche lente à rapide 50 – 400 + DER
Jogging (Courir) 300 – 500 + DER
Football 500 -1000 + DER
Cyclisme 1000 – 1500 + DER
Athlétisme (décathlon) 2000 – 3000 + DER
L’AP est tout d’abord dépendante de l’aptitude physique à exercer une activité sportive. Elle
est étroitement liée au maintien des fonctions physiologiques de l’organisme pour entretenir un
effort physique pendant une certaine durée en fonction du type d’exercice demandé. Toutes les
fonctions sont impliquées : Locomotrice (musculaire, ostéo-tendino-articulaire),
Cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins), Respiratoire, Neurologique (système nerveux
central et périphérique), endocrinienne (pancréas endocrine, glande surrénale, thyroïde),
Rénale, Métaboliques (énergétique, nutritionnels) et Cutané. Si l’aptitude est bonne,
l’entraînement physique permet d’être dans une meilleure condition physique pour exécuter le
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sport sollicité. Celui-ci est caractérisé par : i) son intensité (Kcalories/minute); ii) sa durée (en
minutes); iii) et sa fréquence (nombre de fois / jour ou /semaine ou /mois). L’AP tire son énergie
principalement du glycogène musculaire et des réserves graisseuses ; et secondairement à partir
de la dégradation des protéines (production de glucose via la gluconéogenèse).
L’ensemble de ces paramètres conditionne la physiologie du sport, réparti en deux
types d’exercices qui regroupent les sports de loisirs et les sports de performance. Pour ces
derniers, on distingue les sports de résistance (ex. gymnastique, sprint 100m, course 200m haies),
et les sports d’endurance (ex. marathon, cross de fond et demi-fond, natation, cyclisme, ski).
II. FACTEURS QUI MODIFIENT L’ACTIVITE PHYSIQUE
1. Fibres musculaires
Chez l’adulte, la masse musculaire totale représente en moyenne 40% du poids corporel, dont
30% pour les muscles striés squelettiques (MSS). Dans l’organisme, les MSS sont présents au
niveau des membres (biceps et triceps du bras, quadriceps de la cuisse et triceps sural ou mollet
de la jambe), de la colonne vertébrale (muscles para vertébraux) et de l’abdomen (abdominaux).
Les MSS sont constitués de faisceaux de fibres musculaires (FM), elles mêmes formées de
myofibrilles, renfermant 02 protéines : filaments fins d’actine et filaments épais de myosine
(tropomyosine). Le glissement des myofilaments d’actine le long de celles de myosine par
rapport à la ligne Z (formation de ponts grâce à l’hydrolyse de l’ATP) abouti au raccourcissent
du muscle d’où la contraction musculaire (fonction de contractilité). L’unité fondamentale
cellulaire du MSS est le rhabdomyocyte, renfermant plusieurs noyaux situés en périphérie. C’est
à son niveau que se transforme l’énergie biochimique sous forme d’ATP, issue de la dégradation
du glucose et des acides gras en énergie mécanique, qui permet la contraction musculaire et ainsi
la réalisation du mouvement. Les MSS assurent des contractions volontaires ; contrairement aux
muscles lisses et le myocarde (cœur), réalisent des contractions involontaires (sous le contrôle du
système nerveux végétatif ou autonome).
Selon la nature de l’AP effectuée, la contraction musculaire peur être impliquée soit dans des
exercices physiques très courts et intenses (résistance), soit lents et maintenus dans le temps
(endurance). On distingue 02 types de fibres musculaires :
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Figure 1 : Types de fibres musculaires
1.1. Fibres musculaires à contraction lente : Elles sont dites fibres de type I. Elles
sont richement vascularisées (6-8 capillaires par fibre), de couleur rouge vif (riche en
hémoglobine), car très oxygénées et très riches en mitochondries. Elles sont typiquement
toniques (plusieurs heures), très résistance à la fatigue et leur métabolisme est aérobie. Elles sont
sollicitées dans les sports d’endurance. Leur vitesse de contraction est de 80 m/sec. En dehors de
l’AP, les fibres de type I assurent le maintien de la posture (particulièrement la station debout).
Elles sont peu riches en glycogène.
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1.2. Fibres musculaires à contraction rapide : Elles sont dites fibres de type II.
Elles sont de couleur rouge pâle, car pauvre en hémoglobine et en mitochondrie. Elles peu
oxygénées et leur métabolisme est anaérobie (sans présence d’oxygène). Elles assurent les
contactions rapides, typiquement phasiques (leur contraction ne dure que quelques secondes), et
donc très fatigables. Elles sont sollicitées dans les sports de résistance. Leur vitesse de
contraction est de 130 m/sec. Elles sont très riches en glycogène.
1.2. Fibres musculaires à contraction intermédiaires : Elles sont de type II,

mais dans des conditions particulière de l’exercice, elle peut consommer de l’oxygène et sa
fonction peut devenir comme une fibre de type I. Elles sont dites fibres tonico-phasiques. Leur
vitesse de contraction est de 80-130 m/sec.
Remarque : La proportion de fibres type I et de fibres type II évolue en fonction de

l'entraînement et du type d'exercice pratiqué. Les exercices prolongés et modérés (entraînement
en endurance) favorisent la présence de fibres de type I, tandis que les exercices brefs et
intenses (entraînement en résistance) favorisent les fibres de type II.
2. Régulation de la contraction musculaire
Pour se contacter, les MSS doivent être vascularisés et innervés. Leur vascularisation prend
naissance de l’aorte qui se ramifie en artère sous-clavière (membres supérieurs) et en artère
fémorale (membres inférieurs). La vascularisation des MSS est constituée d’un réseau capillaire,
à mailles rectangulaires (spécifique au muscle). Il faut souligner que même à l’état de repos
(aucun mouvement), les muscles sont légèrement contractés, particulièrement ceux des membres
inférieurs et on parle de tonus musculaire (les situations proviennent du bulbe rachidien sous
forme de réflexes spinaux pour maintenir la posture).
Le premier point de régulation est lié à la fonction du système nerveux. L’innervation des
MSS est issue des neurones à la fois du système nerveux central via la voie motrice volontaire du
faisceau pyramidal et périphérique via la voie motrice involontaire de la chaîne ganglionnaire de
la moelle épinière (Figure 2)
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B
A
Figure 2 : Voie nerveuse motrice volontaire (A) et involontaire (B) d’une contraction
Les axones des neurones font jonction avec le muscle en unité motrice, en moyenne de 300
FM innervées par 1 seul motoneurone (la FM et la fibre nerveuse sont séparées d’une fente
synaptique, mais ne se touchent pas) regroupant plusieurs plaques synaptiques neuromusculaires
(Figure 3). Le temps qui s’écoule entre le signal électrique (potentiel d’action) et la contraction
musculaire est appelé phase de latence qui fait suite au couplage excitation contraction. La
transmission de l’influx nerveux vers la FM (de part et d’autre du sarcolemme) stimule l’entrée
de calcium du côté pré synaptique qui permet à l’intérieur de la fente synaptique la libération de
l’acétylcholine (neuromédiateur) contenue dans des vésicules qui va fusionner avec la membre
post synaptique, puis à sa fixation sur son récepteur musculaire situé sur le sarcolemme, et assure
l’excitation sous forme d’influx nerveux, d’où la contraction de la FM. Le nombre de récepteurs
d’acétylcholine est déterminant également dans la régulation nerveuse.
Cependant, il faut une intensité suffisante d’excitation pour que la FM se contracte, on parle
de la loi « du tout ou rien » (en relation avec les intensités infra liminaires et supra liminaires et
les notions de rhéobase et de chronaxie). La contraction de la FM sera régulée par l’intensité du
potentiel d’action. Le MSS ne pourra pas répondre à une nouvelle excitation (re-polarisation du
sarcolemme) qui survient en phase de contraction, on dit que la FM est en période réfractaire, car
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il faut attendre que la FM se dépolarise de nouveau (voir cours PGF en L3 ANUP). Si cette
régulation fait défaut, la FM est soumise à un blocage de sa contraction, appelé phase de tétanos
(parfait ou imparfait). Le muscle cardiaque échappe à cette régulation et n’est pas soumis aux
tétanos. Ainsi, la FM passe par 03 phase : une phase de latence, une phase de contraction et une
période réfractaire.
Figure 3 : Unité motrice d’une excitation-contraction de la FM
Le deuxième point de régulation est en relation avec le calcium (métabolisme

phosphocalcique). La disponibilité du calcium dans la fente synaptique est déterminante pour que
la FM se contracte. Le calcium est soumis à une régulation dépendante de la vitamine D. Elle
permet son absorption intestinale et sa réabsorption rénale. Le calcium est fixé au tissu osseux
grâce à la calcitonine, synthétisée par la glande thyroïde. Le manque de Calcium dans
l’organisme (en cas de carence d’apports), la PTH (parathormone) libère le calcium de l’os suite
à l’action des ostéoclastes. Il faut rajouter que le calcium intervient également dans la régulation
de la glycogénolyse pour mettre à disposition le glucose après dégradation du glycogène, qui est
aussi en lien avec les effets de l’adrénaline. En plus, la liaison du calcium à la troponine permet
le glissement des filaments d’actine à ceux de la myosine. Le phosphate inorganique intervient
dans la synthèse de l’ATP.
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Figure 4 : Phases dans le couplage de la excitation contraction d’une FM

En conclusion (figure 4), pour que la FM se contracte, il faut l’intervention du système
nerveux, de l’acétylcholine, du calcium et du phosphate ioniques, du substrat énergétique et des
hormones (PTH et Adrénaline surtout).
3. Contraction musculaire isométrique et isotonique
La contraction musculaire n’implique pas toujours le raccourcissement de la FM. Le muscle

peut se contracter sans diminuer de taille et la longueur du muscle ne change pas. Si le muscle
exerce une force sur un objet, on parle de tension musculaire et l’objet va exercer une charge de
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poids au muscle, dite force de résistance (pousser ou tirer une porte qui ne veut pas s’ouvrir). Il
existe 02 types de contractions musculaires : celles qui sont isométriques, et celles qui sont
isotoniques.
3.1. Contractions musculaires isotoniques (CMI): Les CMI s’exécutent pour

assurer un déplacement du corps permettant à l’organisme de se mouvoir, c'est-à-dire exécuter
des mouvements en bougeant. Les CMI peuvent êtres concentriques ou excentriques. Le muscle
se raccourcit et s’allonge contre une force de résistance et la tension musculaire reste la même
pendant toute la durée de la contraction (l’objet peut être déplacé ou non). Par exemple, tourner
les pédales d’une bicyclette de l’arrière vers l’avant (concentrique) ou l’avant vers l’arrière
(excentrique) ; ou simplement courir en reculant (excentrique). Les CMI excentriques sont ( 50%
en puissance par rapport aux CMI concentriques, et elles entraînent souvent des douleurs
musculaires. Les sports de résistance dits explosifs, tels que le lancé de poids, de javelot et de
disque, sollicitent les contactions excentriques. C’est pour cette raison, que l’échauffement est
important pour préparer le muscle à produire plus d’ATP, ce qu’on appelle effet escalier de la
contraction musculaire (au début de l’exercice, la quantité d’ATP présente dans le muscle est
insuffisante pour exécuter le mouvement, puis devient croissante, avec l’entrée de calcium,
jusqu’à optimale pour réaliser le mouvement).
3.2. Contractions musculaires isométriques : Contrairement aux contractions

isotoniques, les contractions isométriques bloquent la contraction musculaire dans le temps. Le
muscle continue de se contracter sans se raccourcir, ni s’allonger et la tension musculaire
continue d’augmenter. Les contractions isométriques permettent de maintenir la position debout
en stabilisant les articulations ou la position accroupie (blocage des genoux en position fléchie).
Elles sont très sollicitées dans certains sports, tels que les épreuves de gymnastique artistique où
l’athlète bloque son corps dans une position donnée (épreuve des anneaux chez l’homme,
épreuves à la poutre chez la femme, exercices au sol dans les deux sexes).
Ces divers types de contractions interviennent dans tous les mouvements du corps, que ça soit
chez le sujet sportif ou le sujet normal, et non pas d’une façon indépendante. On retrouve ces
différents mouvements dans le football, mais il est plus facile de comprendre l’exemple de la
position accroupie qui sollicite les muscles de la jambe (quadriceps). La contraction commence
par être excentrique isotonique (descendre du haut vers le bas avec blocage des genoux), puis
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maintien d’une contraction isométrique (position accroupie), puis en se redressant pour se lever :
contraction reste isométrique pour l’extension des genoux (afin de ne pas vaciller et éviter de
tomber), puis se soulever vers le haut avec une contraction isotonique, puis isométrique de
nouveau pour rester en position debout (stabilisation des articulations des genoux).
4. Métabolisme de l’exercice physique
Pour que l’effort physique soit réalisable, il est important que le MSS dispose d’une source
d’énergie sous forme d’ATP afin d’exécuter le mouvement sollicité. On distingue 03 voies
métaboliques qui sont à l’origine de 03 sources de production d’ATP*. Ces sources sont mises à
disposition du MSS en fonction de l’utilisation ou non de l’oxygène, elle-même liée à la
production ou non de l’acide lactique. L’évaluation de la dépense énergétique globale chez le
sujet sportif se fait par la méthode des échanges gazeux respiratoires (calorimétrie indirecte) et
non pas par la formule de Harris et Benedict (voir cours Dénutrition - Régimes thérapeutiques),
qui reste peu précise si on veut prendre en charge le sportif dans le cadre de la compétition.
Dans l’AP, on différencie 02 sources anaérobies et 01 source aérobie (figure 5).
*Remarque : L’ATP est peu stockée, elle est synthétisée au fur et à mesure qu’elle se dégrade.
Figure 5 : Sources énergétiques de la contraction musculaire

4.1. Source anaérobie alactique: Cette source énergétique n’utilise pas d’oxygène et
ne produit pas d’acide lactique, dite alactique. Elle est issue de la dégradation de la
phosphocréatine, appelée aussi phosphagène qui est localisée dans les fibres musculaires de type
II. Elle est sollicitée dans l’urgence, les premières secondes d’une contraction très rapide, dites
explosives (ex. fuite devant un danger, soulever ou arracher un objet). Les réserves musculaires
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sont très limitées, car elle se dégrade rapidement en créatinine qui sera éliminée par le rein (elle
détermine la fonction rénale). Le rendement énergétique est de 100% mais ne dure que 15
secondes. Elle est reconstituée immédiatement (en fonction de l’apport en créatine). Cette source
calorique est trop insuffisante (1% des sources en ATP) pour maintenir un exercice physique,
mais juste pour le démarrer. Cependant, la quantité de phosphocréatine présente dans le MSS
détermine la performance dans certains sports de résistance, comme l’haltérophilie, le plongeon,
les lancés de poids, javelot, disque, sauts en hauteur, en longueur et à la perche. Les
entraînements et une alimentation riche en créatine peuvent augmenter les réserves en
phosphocréatine. Cette dernière est synthétisée par la créatine kinase qui associe la créatine à
l’ADP. D’ailleurs, le dosage sérique de cette enzyme sert pour diagnostiquer les lésions
musculaires.
4.2. Source anaérobie lactique: Cette source énergétique n’utilise pas d’oxygène
mais produit de l’acide lactique. Elle est sollicitée dans les efforts intenses, et aussi devant les
situations d’urgence. Elle se déroule dans les fibres musculaires de type II. Cette source n’utilise
que le glucose comme substrat énergétique sous forme de glycogène musculaire. Celui-ci est
dégradé via la glycolyse jusqu’au stade du pyruvate qui ne rentre pas dans le cycle de Krebs,
mais transformé en acide lactique. Le bilan énergétique est limité qu’02 ATP / molécule de
glucose (provenant du glycogène musculaire, mais non de la glycémie). Ainsi, l’exercice de
résistance s’arrête dès que les réserves en glycogène sont épuisées (5% des sources en ATP). Si
les concentrations d’acide lactique sont importantes, elles conduisent aux crampes musculaires
dues à l’accumulation des ions H+ (pH intramusculaire acide) et à l’arrêt de l’exercice. Les
crampes ne disparaissent qu’après dégradation complète de l’acide lactique (utilisé comme
substrat glucoformateur par la voie de la gluconéogenèse hépatique). Cette source calorique est
prépondérante dans les exercices de résistance qui dépassent 15 secondes jusqu’à 1 minute,
comme les sprints de 100m. Les régimes dissociés (voir partie diététique) et les entraînements
peuvent augmenter les réserves en glycogène (700 g chez un athlète contre 150g chez un
sédentaire).
4.3. Source aérobie: Cette source calorique est dépendante de l’oxygène et ne produit
pas d’acide lactique (alactique). Elle se déroule dans les fibres musculaires de type I. Comparée
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aux 02 sources précédentes, elle est la source dominante de production d’ATP dans l’organisme
et durant les entraînements (figure 6).
Figure 6 : Trois sources énergétiques de l’activité sportive durant un entraînement
Les substrats énergétiques sont issus des réserves en glycogène musculaire d’abord, puis en
triglycérides après issus de la lipolyse du tissu adipeux. Ainsi la fibre de type I peut tirer son
énergie à la fois du glucose et des acides gras. Le glycogène est dégradé par la voie de la
glycolyse jusqu’au pyruvate qui est oxydé en acétyl CoA dans le cycle de Krebs, puis le stade
mitochondrial (en présence d’oxygène) via la chaîne respiratoire, phosphorylation oxydative
couplée avec production d’ATP. Le rendement est de 39 ATP / molécule de glycogène. Les
acides gras subissent la (-oxydation mitochondriale pour fournir également des acétyl CoA qui
seront pris en charge par la chaîne respiratoire puis production d’ATP. Le rendement est de 129
ATP / molécule d’acide palmitique. Cette source calorique est dominante dans les exercices
d’endurance qui dépassent 10 minutes, comme la marche, le jogging, le marathon.
Ainsi, la source aérobie représente une capacité énergétique illimitée grâce à l’importance de
la source en lipides. Cependant, pour que cette source puisse conduire à une puissance de force
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musculaire, cela va dépendre de la diffusion de l’oxygène dans le muscle à travers les capillaires
sanguins qui permettra l’oxydation mitochondriale des acides gras (sinon les sujets obèses seront
de bons sportifs !!).
Remarque : En période de jeûne ((12h), le MSS utilise principalement les acides gras comme
source d’énergie et non pas le glucose. Ce dernier est utilisé par les tissus glucodépendants.
Aussi, les graisses chez un sportif sont intramusculaires, mais pas en dépôt graisseux sous
cutané ou intra abdominal. Enfin, il faut souligner que les contractions musculaires sont en
général souvent dépendantes les unes aux autres et donc utilisent l’ensemble des filières
énergétiques, à la fois anaérobie alactique, lactique et aérobie.
4.4. Vitesse de consommation d’oxygène maximale (VO2 max) et

Puissance maximale aérobie (PMA): L’exécution d’un exercice physique en aérobie
nécessite une intensité maximale qui ne peut être atteinte que si la vitesse de consommation en
oxygène est aussi maximale, appelée VO2 max. Cette dernière correspond de la Puissance
Maximale Aérobie (PMA) que peut développer un muscle à l’effort. La VO2 max représente les
capacités maximales de distribution et de transport de l’oxygène du sang (rôle de l’hémoglobine)
vers les MSS où l’oxygène sera extrait par la myoglobine. L’apport en fer est capital chez un
sportif pour la fixation de l’oxygène. C’est pour cette raison que l’anémie doit être toujours
recherchée chez le sportif. Les entraînements améliorent la VO2 max par le métabolisme aérobie
de la contraction musculaire, qui définit une aptitude aérobie à l’effort physique. L’extraction de
l’oxygène par le muscle sera très élevée et donc un rendement d’oxydation des substrats
énergétique important, d’où une synthèse maximale d’ATP et une amélioration de la PMA, d’où
la performance sportive (ces capacités physiologiques et métaboliques font défaut chez le sujet
sédentaire ou obèse bien qu’ils stockent des quantités appréciables en calories sous forme de
triglycérides !!).
III. Adaptation des fonctions physiologiques à l’effort physique

L’entraînement physique améliore considérablement les capacités du travail musculaire lors d’un
effort. Cette amélioration résulte d’une adaptation cardiovasculaire, pulmonaire, rénale et
endocrinienne.
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1. Adaptations cardiovasculaires, pulmonaires et rénales
1.2. Adaptation cardio-vasculaire : Le débit cardiaque est le principal indicateur des

possibilités aérobiques du sujet. Ce débit est le produit de la fréquence cardiaque (FC) par le
volume systolique (VES) exprimé en litres/minute (DC = FC x VES). Le DC est de 4 – 6 litres de
sang/min au repos; alors qu’il est quadruplé durant l’entraînement (20-25L/min). Ceci se
répercute sur la FC de repos qui a tendance à être réduite, caractérisant un phénotype cardiaque
dit « cœur sportif » (VES élevé, lenteur du rythme, myocarde volumineux). Chez le sportif
professionnel, on enregistre 30-35 bats/minute contre 60-70 bats/minute chez le sédentaire. A
l’effort, le sujet sportif atteint le maximum de la FC lentement (35 à 180-220 battements/minute);
alors qu’elle est courte chez le sujet sédentaire (70 à 120 battements/minute) d’où la fatigue et
l’arrêt de l’exercice. Actuellement, il y a des Cardiofréquencemètres qu’on peut accrocher au
bras et en courant le maximum pendant 4 minutes, on lit la FCmax ; ou alors on peut la calculer
par la formule : FC max = 207 – 0,7 x âge. Le phénotype d’un cœur sportif est influencé par le
système nerveux autonome (nerf pneumogastrique) qui exerce une action dominante par les
effets de l’acétylcholine par rapport aux effets de la noradrénaline (nerf sympathique) ; ce qui
explique la bradycardie (FC de repose réduite) du sujet sportif à l’état de repos. Il faut noter que
la sédentarité et la réduction de la masse myocardique augmente la FC de repos, ceci explique
pourquoi la pratique d’une activité sportive est difficile pour quelqu’un qui est resté longtemps
sédentaire.
L’EP accroît la masse myocardique, principalement le ventricule gauche avec augmentation
du VES, ce qui permet d’accroître le débit sanguin intramusculaire. L’amélioration de la fonction
cardiaque est concomitante à l’accroissement de la vascularisation des MSS par multiplication du
nombre de capillaires (4000 capillaires/mm2 de muscle) ; Ce qui permet une extraction maximale
d’oxygène à 50% de la VO2max. Le myocarde extrait en moyenne 60 - 70% de l'oxygène du
sang artériel coronarien, mais n’utilise que 10% pour ses besoins en O 2. Le nombre de
mitochondries et les taux en myoglobine sont élevés. De même à une active protéosynthèse des
enzymes glycolytiques, telles que la PFK et la PK (voir cours RME).
1.3. Adaptation cardio-pulmonaire et effet de l’oxygène : Pendant l’effort, il se

produit une adaptation de la circulation sanguine en périphérie, mais aussi au niveau pulmonaire.
En début d’exercice, on assiste à une vasodilatation locale au niveau des muscles qui sont
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impliqués dans la contraction (apport de sang plus important aux MSS), alors que d’autres tissus
sont moins irrigués, tels que les tissus splanchniques (ex. le système gastro-intestinal est en état
d’ischémie physiologique pendant l’exercice). A l’arrêt de l’exercice et en phase de repos, on
assiste à un brusque changement du débit sanguin dans les zones qui étaient dans un état
d’ischémie (arrêt ou insuffisance circulatoire dans un organe ou tissu) sont rapidement irriguées
par rapport aux MSS. Cet événement de la circulation sanguine est appelé ischémie-reperfusion.
Il s’en suit un apport important en oxygène qui conduit à la production excessive de radicaux
libres, d’où un stress oxydatif. Celui-ci sera contrôlé grâce à la protection anti-oxydante (voir
cours régimes de la personne âgée).
L’adaptation à l’effort est accompagnée d’une circulation sanguine pulmonaire importante
qui permet au sang d’être enrichi en oxygène (20-30 litres de sang traversent les alvéoles
pulmonaires) avant de passer dans la circulation générale. Ceci aura pour conséquence,
l’augmentation du volume résiduel en oxygène et une ventilation modérée (augmentation de la
surface alvéolaire) qui rend la respiration plus ample chez le sportif par rapport au sujet
sédentaire. Par ailleurs, lors de l’effort physique, il y a une production élevée d’acide carbonique
(H2CO3) issu de la dégradation du gaz carbonique (CO2) produit intensément par la respiration
pulmonaire. Cet acide arrive dans le bulbe rachidien (centre vasoconstricteur) et va exercer un
effet vasoconstricteur d’où l’élévation de la pression artérielle (tachycardie) durant l’exercice.
Cependant, l’acide carbonique joue un rôle capital dans l’équilibre acido-basique en tamponnant
l’acidité produite par l’acide lactique.
Remarque : Les caractéristiques d’un cœur sportif ne sont pas acquises d’une manière définitive.
Elles ne persistent pas si la pratique du sport s’arrête et le sujet redevient comme un sujet
sédentaire. Le volume cardiaque régressera et en mêmes temps les possibilités à l’effort.
2. Adaptation rénale
Il faut rappeler que le rein n’est pas soumis à la régulation nerveuse, contrairement au coeur
et aux poumons. La pression artérielle est contrôlée dans le rein par l’angiotensine II, qui est
soumise au contrôle nerveux. Il est important de rappeler aussi qu’au niveau rénal, le débit
sanguin dépend de la filtration glomérulaire; alors qu’au niveau du muscle squelettique ou
cardiaque, c’est le métabolisme oxydatif qui détermine le débit sanguin. L’adaptation rénale
s’exerce par la réabsorption à quatre niveaux du néphron: glomérule pour les protéines, tube
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proximal pour le glucose, tube collecteur pour l’eau sous les effets de la vasopressine ou Anti
Diuretic Hormone (synthétisée et stockée dans les neurones de l’hypophyse postérieur) ; et tube
contourné distal pour le sodium sous les effets de l’aldostérone. L’adaptation rénale s’exerce
aussi par l’excrétion des produits toxiques (urée, créatinine, ammoniaque, acides urique,
potassium et ions hydrogènes et anions organiques). Les urines sont très concentrées et de
couleur jaune foncée après un exercice physique (signe d’une déshydratation).
3. Adaptation endocrinienne
Le rôle des glandes endocrines est indispensable pour préparer les MSS à une activité
physique. Les sécrétions hormonales ont des effets à la fois catabolisant, et anabolisant, selon le
type d’AP (résistance ou endurance).
3.1. Adaptation de la glande surrénale

i) Zone médullaire : En premier lieu figure la glande surrénale qui sécrète par sa partie
médullaire l’adrénaline et la noradrénaline. Les actions sont à la fois nerveuses
(neuromédiateurs) et hormonales. La noradrénaline exerce des effets vasoconstricteurs ; et
l’adrénaline un effet catabolisant sur le glycogène musculaire, et lipolytique sur les triglycérides
du tissu adipeux. Ainsi ces deux hormones ont pour effets de fournir aux MSS des substrats
énergétiques et rapidement de l’oxygène par l’élévation de la pression artérielle. De même la
vasomotricité améliore le retour veineux.
Par la partie corticale de la glande surrénale:

ii) Zone glomérulée : sécrétion de l’Aldostérone (minéralo-corticoïdes) qui contrôle le
métabolisme du sodium et du potassium. Ces deux ions jouent un rôle capital dans régulation de
la balance hydrique, mais surtout de la pression artérielle via le système rénine-angiotensine-
aldostérone. La perte de l'eau (déshydratation) et les sels minéraux par la sueur est la cause
d'arrêt de l'exercice.
iii) Zone fasciculée : sécrétion du Cortisol (gluco-corticoïdes) qui stimule la gluconéogenèse
à partir des substrats glucoformateurs, particulièrement à partir des acides aminés musculaires
(effet catabolisant) ;
16
iv) Zone réticulée : sécrétion de l’Androstènedione (androgènes) qui stimule la

protéosynthèse et ainsi il augmente la masse musculaire (effet anabolisant). La testostérone (chez
l’homme) a les mêmes effets de l’androstènedione.
Sur le plan physiologique, les androgènes protègent la fibre musculaire contre les effets
catabolisants du cortisol. Aussi, les androgènes ont un effet sur le psychisme (esprit de
combativité). Il faut rajouter que les sécrétions des androgènes ne sont pas continues, elles
chutent après une épreuve sportive (match) et que les concentrations ne reviennent normales
qu’après la phase de récupération, en moyenne 03-10 jours après l’épreuve (voir plus loin).
Remarque : Dans les urines des 24heures, on peut retrouver des dérivés de la dégradation des
androgènes, tels que les 17OH céto-stéroïdes. Ces dérivés sont utilisés comme marqueurs du
dopage (substances qui augmentent la performance sportive) chez les sportifs professionnels et
donc interdit leur consommation avant les compétitions. Les androgènes de synthèse font partie
des produits de dopage comme agents anabolisants. Leur consommation exagérée peut conduire
à des troubles métaboliques et vasculaires (diabète, hypertension).
3.2. Adaptation des hormones pancréatiques

Les effets antagonistes de l’insuline et du glucagon dans l’AP sont déterminants dans le
contrôle de la dépense énergétique chez le sujet sportif. Le glucagon permet d’alimenter la
circulation sanguine en glucose à la fois à partir de la glycogénolyse et de la gluconéogenèse
hépatique. Cette production de glucose n’est pas destinée au MSS, mais aux tissus
glucodépendants, particulièrement pour le cerveau. Ainsi les effets du glucagon sont indirects
vis-à-vis de l’activité sportive, ils se font via la régulation de la glycémie pour protéger le
système nerveux (une hypoglycémie durant l’exercice, peut le perturber voire l’arrêter).
L’insuline est connue comme hormone hypoglycémiante, mais dans l’AP, cela dépendra des
niveaux circulants en insuline et de son taux de sécrétion par les cellules bêta. Si hyper-
insulinisme, on aura dans des effets anabolisants (stimule la synthèse de glycogène et des
protéines musculaires, stimule la lipogenèse dans le tissu adipeux), Si hypo-insulinisme, on aura
des effets indirects catabolisants (effets de l’adrénaline et du glucagon qui s’opposent à
l’insuline) en activant à la lipolyse.
17
IV. SYNDROME DE SUR-ENTRAINEMENT
Le syndrome de surentraînement (SEE) est observé chez les sujets sportifs lors de période
d'entraînement très intense ou après des séries de compétitions et qu’il n’y a eu pas de phase de
récupération. II se traduit par une détérioration des performances sportives associée à des
modifications du comportement alimentaire. Le SEE est associé à 03 signes cliniques : Fatigue,
Insomnie, Anorexie et état dépressif. Ces signes font intervenir 03 composantes: métabolique qui
met en jeu l'épuisement des réserves énergétiques, endocrinienne qui se caractérise par une
diminution des taux circulants d’androgènes et le système nerveux central qui affecte les
sécrétions de sérotonine et le GABA. Enfin le SEE peut conduire à un cœur forcé et à des
accidents physiques sur l’appareil locomoteur.
1. Composante métabolique ou énergétique

La répétition d'exercices physiques intenses plusieurs jours de suite diminue les réserves en
glycogène musculaire. Même si le sujet sportif s’alimente continuellement, il faut qu’il est une
phase de repos (aucun exercice) dite phase de récupération pour restituer les stocks en glycogène.
Si cette phase de repos a été supprimée, une fatigue s’installe qui s’explique par : i) la
rhabdomyolyse (sarcopénie) due aux effets du cortisol (hormone de stress) sur le catabolisme
protéique musculaire (élévation de la 3 methyl histidine et de la Créatine PhosphoKinase) ; ii) le
catabolisme des acides aminés pour la production de glucose (activation de la GNG) produit des
quantités importantes d’urée, d’ammoniaque et d’acide urique. La balance azotée devient
négative ; iii) une anémie avec carence martiale (déplétion des réserves en ferritine et de fer
sérique par la sueur) due à une hémolyse intra musculaire (chocs physiques lors de l’exercice sur
la vascularisation capillaire), ceci entraîne une hypoxie musculaire (manque de fer pour fixer
l’oxygène), une réduction de la synthèse d’hémoglobine, et une chute de la VO2 max et de la
PMA (capacités aérobies limitées avec suppression de la performance). Il faut rappeler que le
muscle peut utiliser les acides gras comme source énergétique, cependant une faible présence de
glucose est obligatoire pour alimenter le cycle de Krebs en oxaloacétate (voir cours rations-M1)
et former le citrate par combinaison des acétyl CoA (issus des acides gras) et l’OAA (issu du
glucose). En plus du fer, on retrouve aussi une diminution des concentrations sériques en
magnésium, en zinc et en cuivre.
18
2. Composante endocrinienne
Dans le SEE on retrouve une diminution des hormones sexuelles : la testostérone chez
l’homme et la progestérone chez la femme. Ces 02 troubles diminuent la sécrétion de LH
(luteinizing hormone) qui est responsable de l’installation d’une anorexie (particulièrement
féminine). Comme vu précédemment, les taux de cortisol sont très élevés dans le SEE.
3. Composante nerveuse
Dans les exercices musculaires prolongés sans récupération (SEE), les taux de sérotonine
cérébrale persistent augmenter et maintiennent un état d’éveil prolongé, d’où les insomnies. Cette
hypersécrétion de sérotonine due à l’accélération de la recapture de la sérotonine par la fente
synaptique des neurones sérotoninergiques est associée à une diminution de synthèse du GABA
(gamma-aminobutyric acid) qui est une neuromédiateur central puissant. Cette chute du GABA
est due à la déplétion en acide glutamique dans le cerveau durant les périodes d’entraînements.
Ces 02 situations neurologiques conduisent à un état dépressif vu l’insomnie.
4. SEE et Cœur forcé

Chez le sportif de compétition, le conditionnement physique cardio-vasculaire est très
important (même pour un sport de loisir). Il doit être bien pris en charge par des exercices en
endurance et résistance bien étudiés (médecine du sport). Si les entraînements sont mal encadrés
ou des états de SEE qui se répètent, le cœur peut subir des troubles d’excitabilité et de perfusion.
Le rythme cardiaque sera perturbé par des extrasystoles (300 bats/min), qui font suite à des
tachycardies paroxystiques, ou « atrium flutter » (danse de l’oreillette). Cet ensemble de troubles
rend le cœur indisposé à la pratique sportive, caractérisant un « cœur forcé ». Dès le début de
l’effort, la FC est de 130-150 bats/min. Ceci est dû aux effets du nerf sympathique sans freinage
par le nerf pneumogastrique et ainsi le cœur n’arrive pas à se repolarisé. En thérapeutique, on
utilise les bêtas bloquants pour freiner las actions du sympathique.
5. SEE et accidents physiques de l’appareil locomoteur

En plus du cœur forcé, le sujet sportif peut être exposé à d’autres accidents locomoteurs et
ostéo- articulaires, telles que les déchirures musculaires, les élongations, les ruptures de tendons
et de ligaments (croisés), les luxations (déboîtements) et les fractures.
19
Cours 2 :
DIETOTHERAPIE DANS L’ACTIVITE SPORTIVE
_____________________________________________________
I. INTRODUCTION
L’alimentation du sujet sportif ne diffère pas d’un sujet normal en bonne santé. La ration doit
être équilibrée en ses différents nutriments à partir des groupes d’aliments et cuisinés sainement.
Elle relève donc des principes généraux de la nutrition de la population générale pour les
différents stades de la vie, en particulier chez l’enfant, l’adolescent et l’adulte hommes et femmes
impliqués dans les activités sportives. Cependant, chez le sujet sportif de performance on
retrouvera 03 régimes types alimentaires qui déterminent 03 types de rations et lui sont
spécifiques : ration d’entraînements, ration de compétition et la ration de récupération. Chaque
ration sera modifiée en pourcentage de glucides (G), lipides (L) et protéines (P). Donc on ne va
pas appliquer la ration connue chez le sujet normal, peu actif qui est de : 55-30-15% pour GLP ;
Vu que le régime alimentaire prescrit doit répondre aux besoins nutritionnels spécifiques au type
d’exercice physique effectué, soit en résistance ou en endurance et donc à l’adaptation
physiologique à l’effort. La ration tiendra compte aussi du profil féminin ou masculin.
II. BESOINS ENERGETIQUES
Le régime sera établi après avoir calculé la dépense énergétique de repos (DER) et lui
attribuée la valeur de la NAP (niveau d’activité physique) en fonction de l’exercice physique
réalisé. La NAP varie entre 4 à 5 fois la DER chez un athlète contre 2 à 2.5 fois chez un sujet
moyennement actif. Après avoir connue la DE totale on détermine dans la ration alimentaire les
portions de glucides, lipides et protéines. Les épreuves de décathlon, de triathlon et du marathon
(42km) sont les sports qui fournissent une DET la plus élevée, en moyenne de 14000
Calories/jour. On rappelle que le calcul de la DET est plus précis à partir de la méthode du
quotient respiratoire (calorimétrie indirecte) qu’à partir de la formule de Harris et Benedict.
1. Besoins en glucides :
Dans la ration alimentaire d’un sujet moyennement actif, le pourcentage de glucides est fixé à
55%. Ce besoin ne sera pas modifié si le sportif est au repos, mais changera dans les 03 régimes
20
types. Le besoin en glucides cible principalement les réserves en glycogène qui doivent êtres
restaurés après leur épuisement lors des entraînements et la compétition. On distingue dans les
groupes d’aliments, les polyholosides (amidon), les diholosides (lactose, saccharose, maltose) et
monosaccharide (fructose). Dans la diétothérapie du sportif, les glucides n’ont pas les mêmes
effets physiologiques. Le glucose permet la reconstitution des réserves en glycogène musculaire,
alors que le fructose, celui du glycogène hépatique (via la gluconéogenèse). C’est pour cette
raison que durant la phase de compétition, le glucose et le fructose sont donnés séparément sous
forme de boisson énergisante et non pas associés comme dans le saccharose (celui-ci est peu
consommé chez le sportif).
Dans la ration alimentaire du sportif le glucose est ramené sous forme de sucres complexes,
principalement sous forme de féculents (pomme de terre), de pâtes, farine ou semoule (pain), riz et
légumes secs. Lors de la confection du régime, on doit prendre en compte l’index glycémique (IG)
des aliments (voir matière technique de cuisson). Par exemple on doit diminuer la quantité de
pain, si on augmente les féculents. On sépare les glucides en IG faible ( 50), moyen (50-70) et
élevé (>70). IG (sans unités) = glycémie aliment (100g) / glycémie du glucose (100g).
Exemples des IG de quelques aliments glucidiques :
Produits sucrés : Pain :
Glucose en sirop……….100 (IG) A partir de la farine blanche (blé tendre)………………95
Miel…………………….80 A partir de la semoule (blé dur)………………………...77
Saccharose…………..…65 Pain complet (blé dur avec son)……………...………..…45
Fructose…………….….23
Féculents : Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)…….... 30
Pomme de terre (purée)………….85 Céréales (soufflées) :
Pomme de terre (frites)………….75 Blé tendre…………………...………………………….80
Patates douces…………………...62 Maïs……………………………………………...…….80
Riz blanc…………………………23 Avoine……………………………………………….…61
Biscuits :
Si > 33% de saccharose + matière grasse (10%)………………………………………………..76
Croissant et petit pain……………………………………………………………………………..65
Légumes verts - Fruits frais (en général du fructose) :
Betteraves, carottes ………………………………………………………………………………67
Kiwi, Banane, Ananas…………………………………………………………………..…….57-67
Pamplemousse, pomme, poire, orange, raisin…………………………………………………35-55
Laitages :
Lait demi écrémé………………………………………………………………………………30
Yaourt………………………………………………………………………………………….33
21
Le besoin glucidique chez le sujet sportif est beaucoup plus exigé quand les efforts sont
effectués en résistance (ex. haltérophilie, gymnastique). Dans ce cas, le muscle travaillera en
anaérobie alactique (< 15 secondes) en utilisant la créatine phosphate comme source calorique,
puis lactique où le glycogène sera la seule source énergétique, vu que les acides gras ne peuvent
pas êtres oxydés en absence d’oxygène. La ration glucidique sera donc augmentée en glucides et
passe de 55% à 75% et on diminue la ration lipidique à 10%. Le régime devient hyperglucidique.
Les lipides sont réduits dans la ration, car les acides gras (pas le cholestérol) inhibent la
glycogenogenèse musculaire, en devenant compétitifs au glucose comme substrat énergétique. La
ration protéique sera maintenue à 15% (l’équilibre de la ration totale en macronutriments par
rapport à 100% doit être toujours respecté). La quantité de glucides qui doit être ingérée sera
calculée à partir de la DET.
Exemple : si la DET est de 4000 Calories/jour. La ration glucidique = 75% x 4000 Cal= 3000Cal.
Sachant que 1g de glucides = 4 Cal. Le sportif consommera 750 gr/jour (3000/4). Les glucides
seront sous forme de boissons à base de glucose ou de miel (25%=187g) au début afin de stimuler
la sécrétion d’insuline (pour la synthèse de glycogène), suivie après 1h d’aliments amylacés
(50%=375g) sous forme de Riz ou de Pomme de terre ou de pâtes. Le sportif doit aussi
consommer les protéines en même temps que les sucres rapides, pour favoriser la synthèse
protéique musculaire (vu la présence de l’insuline). Les protéines doivent êtres d’origine VPO.
Dans ce type de régime, le sportif doit boire abondamment (2-3litres/jour) pour fixer le glycogène
aux muscles (2.7g d’eau/1g de glycogène). Ce régime est appliqué pour les compétitions durant la
phase de récupération pendant 03 jours avant, et non pas pour les entraînements, sinon le
glycogène stocké sera immédiatement dégradé.
Lorsqu’on modifie la ration en 01 macronutriment ou plusieurs (glucides dans cet exemple),

on parle de régime dissocié (RD). Ce type de régime doit se faire pendant la phase de repos du
sportif (récupération). On va appliquer la même chose pour les rations lipidiques (RD-lipides) et
protéiques (RD-protéines) en fonction des objectifs à atteindre par rapport aux types d’épreuves
sportives imposées (voir après). Les régimes dissociés sont temporaires, juste pour préparer les
compétitions (01 semaine avant), puis le sujet revient à une ration équilibrée comme le sujet
normal.
2. Besoins en lipides
Dans la ration alimentaire d’un sujet moyennement actif, le pourcentage des lipides est fixé à
30%. Comme pour les glucides, ce besoin ne sera pas modifié si le sportif est au repos. Pour
rappel, la réparation des lipides dans l’alimentation équilibrée est comme suit : 50% sous forme
22
d’acides gras mono insaturés (huile d’olive) ; 25% sous forme d’acides gras poly insaturés et 25%
sous forme d’acides gras saturés.
Chez le sujet sportif pratiquant les épreuves d’endurance, tel que le marathon, les dépenses
énergétiques deviennent importantes et maintenues longtemps en état aérobic (4heures de course).
Dans ces conditions, le glycogène ne pourra pas être une source énergétique pour maintenir
l’effort, mais plutôt les acides gras sous forme de triglycérides intramusculaires (non pas sous-
cutanés chez le sportif) qui seront la source privilégiée aux exercices en aérobies (40-50% de la
VO2max). Pour préparer les compétitions en endurance on applique un régime dissocié en lipides,
dit régime cétogène (RC).
Ce régime est appelé aussi diète cétogène. C’est un régime hyperlipidique. Il est utilisé comme
régime amaigrissant chez les sujets obèses et chez les malades épileptiques, mais classé comme
régime déséquilibré. Cependant chez le sportif d’endurance, il est très efficace pour la
performance. Le sportif l’applique 05 jours avant la compétition et doit l’arrêter. Ce régime
consiste à réduire drastiquement la ration glucidique au profit de la ration lipidique. La ration
protéique n’est pas modifiée ou peu. Les proportions les plus utilisées sont : 2% - 90%– 8%
(G/L/P). Le sujet sportif qui l’applique présente
Sur le plan biochimique, le RC provoque une cétogenèse très active et fait augmenter les taux
sériques des corps cétoniques (CC) : hydroxybutyrate et acétoacétate. Ceci est expliqué par le
débordement du cycle de Krebs qui n’arrive plus à prendre en charge le flux très important des
acétyl CoA provenant des acides gras issus de la lipolyse des triglycérides du tissu adipeux (ce qui
explique l’amaigrissement). L’intérêt de ce régime réside dans la production d’énergie très
importante partir de l’oxydation des CC dans la mitochondrie via le NADH2. Cependant, si les
CC sont  15 mmol/L, une acidocétose s’installe et peut provoquer des œdèmes cérébraux.
Sur le plan hormonal, les sports d’endurance doivent éviter la sécrétion d’insuline, car elle va
inhiber la lipolyse et donc carence d’énergie à long terme. De ce fait, tous les glucides à index
glycémique élevé ( 60) doivent êtres éviter (contrairement aux exercices de résistance). Le
sportif d’endurance se trouve en état d’hypoinsulinisme physiologique.
3. Besoins en protéines
Dans la ration alimentaire équilibrée, le pourcentage des protéines est fixé à 15%, en moyenne
de 0.8 à 1g/kg de poids corporel/jour. Ce besoin est très peu modifié chez le sportif. Pour rappel,
23
la réparation des protéines dans l’alimentation est de 50% d’origine VPO et 50% d’origine
légumineuse. Les protéines ne représentent pas un substrat énergétique en tant que tel, mais
peuvent le devenir en cas d’hypoglycémie (production de glucose à partir des acides aminés
glucoformateurs via la GNG). On peut l’observer dans les sports à exercices d’intensité élevée qui
utilisent les réserves de glycogène (efforts de résistance sollicitant la musculation). Dans ce cas, le
régime peut être temporairement hyperprotéique, mais pas continuellement appliqué, car risque
d’insuffisance rénale.
La ration peut être augmentée entre 1.2 et 1.5g/kg/jour, mais pas au delà de 2 g/kg/jour (sinon
sous contrôle médical). Donc il n’est pas nécessaire de supplémenter en protéines exogènes (tel
que Mega Mass) chez le sujet sportif, l’alimentation suffit. Il est intéressant de noter que les
sources en protéines peuvent provenir d’aliments contenants des peptides et acides aminés
directement assimilables, ne nécessitant pas un temps long de digestion, c’est le cas du lactosérum
(partie liquide résiduelle de couleur jaunâtre issue de la coagulation du lait après quelques
jours). Le lactosérum est très utilisé chez les sujets sportifs, mais aussi chez la personne âgée.
4. Rations alimentaires dans les activités sportives
Il existe 03 types de rations alimentaires : Rations de récupération pour la réparation des

tissus lésés; Rations d’entraînement qui permettent l’acquisition de nouvelles structures tissulaires
(augmentation de la masse musculaire, amélioration des capacités d’adaptation des fonctions
physiologiques à chaque type de sport) ; et Rations destinées pour préparer une compétition.
4.1. Ration de récupération

Elle intervient immédiatement après la période de compétition. Elle se déroule en 02 étapes :
une 1ère phase qui dure 24heures, dite de « désintoxication » au cours de laquelle les apports
hydriques et électrolytiques sont importants afin d’augmenter la diurèse et épurer les toxines
libérées lors de l’exercice, telles que l’acide urique, les ions hydrogènes d’origine lactique, la
créatinine et l’ammoniaque. Une 2ème phase qui dure 48heures, dite de « reconstitution ». Elle
permet de réparer les tissus lésés, telles que les lésions musculaires (déchirures) par une forte
synthèse protéique. Il a été démontré que 48h sont trop tardives et actuellement, la ration protéique
doit être consommée dans les 02 heures qui suivent l’exercice, en moyenne 180g de protéines de
VPO (ex. 02 blancs d’œuf).
24
4.2. Ration d’entraînement

Elle intervient 3 jours après la période de récupération. Elle est peu modifiée sur le plan
quantitatif par rapport à un sujet non sportif, elle reste équilibrée. Cependant sur le plan qualitatif,
elle est changée par rapport à un sujet non sportif. En général on applique l’équilibre alimentaire
selon la formule : 4/2/1 : G/P/L
- Ration protéique : animale / végétale  1/2
- Ration lipidique : huiles végétales / autres sources  1
- Ration glucidique : produits sucrés / autres sources < 1/4
Les chiffres 4/2/1 représentent le nombre de portions de chaque catégorie de nutriment en tenant
compte des équivalences. On retrouve 04 types de glucides : céréales, féculents, fruits et
saccharose (jus) ; 02 types de protéines : VPO et légumineuses ; et 01 type de lipides : huile
d’olive.
4.3. Ration de compétition

Cette ration est basée sur les régimes dissociés une semaine avant la compétition.
III. BESOINS HYDRIQUES, MINERAUX ET VITAMINIQUES
Les apports en eau et en électrolytes sont indispensables pour remplacer les pertes
liquidiennes lors de l’exercice, principalement sous forme de sueur. La déshydratation est le
facteur diététique le plus important à contrôler dans l’activité sportive. La déshydratation
diminue la performance et expose au risque d’accident cardiovasculaire avec mort subite
(déshydratation  4% du poids corporel), particulièrement dans un environnement chaud
(marathon dans le désert !!)
1. Besoins en eau
Au cours des compétitions, 3 à 4 litres d’eau sont perdus sous forme de sueur. Cette
déshydratation une hypo-natrémie et provoque une vasoconstriction et une élévation de la pression
artérielle. Pour pallier à cela, le sportif doit consommer au moins 4litres d’eau dans les 2heures qui
suivent la compétition. Il faut noter que chez le sujet sportif, le signe de sensation de la soif n’est
pas un bon critère pour la réhydratation. Une déshydratation vasculaire est déjà installée avant de
la sentir. La pesée avant et après (double pesée du corps) l’exercice permet d’évaluer le
25
pourcentage de la déshydratation. Les sources alimentaires en eau sont représentées à la fois par
l’eau minérale (eau du robinet est aussi bonne, car contrôlée), les légumes verts et fruits frais.
2. Besoins en minéraux
Il s’agit principalement des apports en sodium et potassium, car ils sont impliqués dans la
régulation de la pression artérielle. Lors des fortes sudations (10 litres de sueur) les pertes en
électrolytes (surtout sodium) sont estimées entre 2 – 20 g/jour. Si cette perte n’est immédiatement
compensée, elle entraîne des troubles neurologiques et cardiovasculaires. Dans les sports de
course, comme le marathon, le besoin en sodium est de l’ordre de 6 – 8 g/jour. Les boissons pour
sportifs contiennent 1-1.5 g de Na/litre.
Avant l’exercice, il est important de prévenir la perte en électrolytes et de boire de façon
fractionnée 500 ml dans les 2 heures qui précèdent la compétition. Lors de l’exercice, la quantité
de boisson à apporter doit être ajustée à la perte d’eau (double pesée du corps). Après l’exercice, il
est important de restaurer l’équilibre hydrominéral. Dans ce but, il est recommandé d’apporter une
quantité de boisson compensant la perte de poids (double pesée du corps). La boisson de
récupération doit apporter du Na (1,2 g/l) sous forme de NaCl, en association avec d’autres sels,
tels que les bicarbonates, car durant l’exercice le sang à tendance a être légèrement acide. Les
apports de sel sous forme de comprimés ou dragées sont déconseillés (aggravation de la
déshydratation et troubles digestifs).
Une déficience en fer, dont témoigne une ferritinémie abaissée (si < 12 mg/l de sérum), est
observée chez beaucoup de sujets sportifs. Ainsi, la supplémentation en fer est nécessaire (100
mg/j de fer ferreux pendant 1 mois).
3. Besoins en vitamines
En général, les besoins vitaminiques sont proches de ceux établis pour la population générale
et peuvent êtres apportés par une alimentation équilibrée. Cependant, dans certains sports, on
pourra prescrire une supplémentation. Il s’agit des sportifs réalisant des exercices d’endurance,
les besoins en vitamines “à rôle énergétique” (thiamine, riboflavine, niacine, pyridoxine) et en
vitamines “anti-oxydantes” (vitamines C, E et bêta carotène) sont augmentés. Pour les sports de
force (haltérophilie), les besoins en vitamine B6 et en vitamines “anti-oxydantes” sont augmentés
aussi.
26
IV. SUPPLEMENTATION NUTRITIONNELLE DANS LE MILIEU SPORTIF

Dans le sport professionnel, la performance est exigée : battre un record du monde, être
meilleur joueur pour être sélectionner dans une équipe nationale, gagner la coupe du monde.
Ainsi, le sujet sportif est souvent tenter de consommer des produits naturels ou industriels
susceptibles d’optimiser ses capacités physiques. Ces produits sont appelés compléments
alimentaires, et dans la majorité des cas, ils sont classés comme produits dopants.
Le dopage est fréquemment dépisté chez les athlètes de haut niveau et ils ont été sévèrement
sanctionnés par le retrait du record et de la médaille qui lui a été décernée. Le dopage consiste à
augmenter les performances physiques d’une manière non physiologiques. Il s’agit des hormones
anabolisantes qui augmentent la masse musculaire, tels que les androgènes ; les substances qui
favorisent la production d’énergie, des drogues qui stimulent le psychisme, etc…… la liste est
très longue. On citera quelques exemples.
1. Supplémentation en Créatine : Elle est utilisée pour les exercices en anaérobie. Son
ingestion pendant 06 jours à raison de 20-30g de créatine augmente les réserves en
phosphocréatine musculaire (phosphagène) de 16-20%. Elle est responsable de fatigue
après l’effort due à la libération d’une quantité importante d’ions phosphates.
2. Supplémentation en Carnitine : Elle permet le transport intra-mitochondrial des acides
gras pour leur oxydation. Elle permet d’épargner la dégradation du glycogène.
3. Supplémentation en Taurine : Elle est impliquée dans la synthèse des sels biliaires et
donc l’émulsion des lipides. Elle est considérée comme substance hypolipémiante.
4. Supplémentation en Ubiquinone ou Coenzyme Q10: Elle est considérée comme la
substance antioxydante majeure, car elle est localisée dans la membrane interne
mitochondriale. Elle permet de protéger la cellule et favoriser la synthèse d’ATP.
5. Supplémentation en Caféine : À forte dose (300-400mg), elle stimule le système
sympathique et active la lipolyse. Ce qui permet une source en énergie à partir des
acides gras libres. Favorise les exercices en endurance.
6. Supplémentation en bicarbonates : Diminuent l’acidité du lactate et permettent de
continuer les exercices en anaérobie lactique.
7. Supplémentation en boissons du sportif : i) de récupération : eau, protéines et
glucides ; ii) de l’effort : eau, glucides et sels minéraux ; iii) énergisantes : eau,
glucides, caféine, taurine
27

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Matière : REGIMES DU SPORTIF__ Master en Nutrition et Diététique Humaine__ M2

Responsable : Pr. EA. KOCEIR

III. ADAPTATION DES FONCTIONS PHYSIOLOGIQUES A L’EFFORT PHYSIQUE

IV. SYNDROME DE SURENTRAINEMENT (SEE)

COURS 2 : DIETOTHERAPIE DANS L’ACTIVITE SPORTIVE

II. FACTEURS QUI MODIFIENT L’ACTIVITE PHYSIQUE

Figure 1 : Types de fibres musculaires

1.2. Fibres musculaires à contraction intermédiaires : Elles sont de type II,

Remarque : La proportion de fibres type I et de fibres type II évolue en fonction de

2. Régulation de la contraction musculaire

Figure 3 : Unité motrice d’une excitation-contraction de la FM

Le deuxième point de régulation est en relation avec le calcium (métabolisme

Figure 4 : Phases dans le couplage de la excitation contraction d’une FM

3. Contraction musculaire isométrique et isotonique

La contraction musculaire n’implique pas toujours le raccourcissement de la FM. Le muscle

3.1. Contractions musculaires isotoniques (CMI): Les CMI s’exécutent pour

3.2. Contractions musculaires isométriques : Contrairement aux contractions

4. Métabolisme de l’exercice physique

Figure 5 : Sources énergétiques de la contraction musculaire

Figure 6 : Trois sources énergétiques de l’activité sportive durant un entraînement

4.4. Vitesse de consommation d’oxygène maximale (VO2 max) et

III. Adaptation des fonctions physiologiques à l’effort physique

1. Adaptations cardiovasculaires, pulmonaires et rénales

1.2. Adaptation cardio-vasculaire : Le débit cardiaque est le principal indicateur des

1.3. Adaptation cardio-pulmonaire et effet de l’oxygène : Pendant l’effort, il se

3.1. Adaptation de la glande surrénale

Par la partie corticale de la glande surrénale:

iv) Zone réticulée : sécrétion de l’Androstènedione (androgènes) qui stimule la

3.2. Adaptation des hormones pancréatiques

IV. SYNDROME DE SUR-ENTRAINEMENT

1. Composante métabolique ou énergétique

4. SEE et Cœur forcé

5. SEE et accidents physiques de l’appareil locomoteur

II. BESOINS ENERGETIQUES

Lorsqu’on modifie la ration en 01 macronutriment ou plusieurs (glucides dans cet exemple),

4. Rations alimentaires dans les activités sportives

Il existe 03 types de rations alimentaires : Rations de récupération pour la réparation des

4.1. Ration de récupération

4.2. Ration d’entraînement

4.3. Ration de compétition

III. BESOINS HYDRIQUES, MINERAUX ET VITAMINIQUES

IV. SUPPLEMENTATION NUTRITIONNELLE DANS LE MILIEU SPORTIF

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