ENTRAÎNEMENTS JANUARY 29, 2021

L'HYPERTROPHIE SELON
LE TYPE DE FIBRE !

FIBRES DE TYPE 1 OU TYPE

2?

Au fil des ans, de nombreuses personnes

ont discuté de la possibilité d'isoler
différents types de fibres musculaires avec
des stratégies d'entraînement spécifiques -
c'est-à-dire des répétitions élevées/un poids
faible pour les fibres à contraction lente et
des répétitions faibles/un poids élevé pour
les contractions rapides. Qu'est-ce que cela
signifie exactement ? Et est-ce vraiment
possible ?

Tout d'abord, nous devons discuter de la

différence entre les fibres musculaires à
contraction lente et celles à contraction
rapide. Pour les besoins du culturisme, les
noms "lent" et "rapide" sont quelque peu
erronés - faire des mouvements rapides
activera certainement les fibres à
contractions rapides mais elles ne se
développeront pas beaucoup en réponse.
Quoi qu'il en soit, pour cet article, nous
allons faire référence aux fibres à
contraction lente comme étant de "type 1" et
aux fibres à contraction rapide comme étant
de "type 2". Cela devrait permettre de
dissiper une certaine confusion entre les
noms. Très bien, reprenons le travail.

LES DIFFÉRENCES ENTRE LE TYPE 1

ET LE TYPE 2

Cela étant dit, il existe deux différences

principales entre les fibres de type 1 et de
type 2 :

1) La principale différence est que les fibres

de type 1 sont généralement beaucoup plus
résistantes à la fatigue que les fibres de type
2. Cela signifie que les fibres de type 1 sont
utilisées de préférence pour les activités qui
sont en état d'équilibre et qui durent
longtemps - comme la marche.

2) Une deuxième différence majeure entre

les types de fibres est le fait que les fibres
de type 2 sont généralement beaucoup plus
grandes que les fibres de type 1. Cependant,
il a été démontré que les femmes ont parfois
des fibres de type 1 plus grandes que celles
de type 2. En général, plus une fibre
musculaire est grande, plus sa capacité
d'oxydation est faible ; cependant, quelques
facteurs peuvent influencer cette relation.

En plus de ces différences, les fibres de type

1 et de type 2 présentent des états
biologiques et des réponses physiologiques
différents à l'entraînement. Il est intéressant
de noter que les fibres de type 1 semblent
avoir une plus grande densité myonucléaire
et une plus grande activité des cellules
satellites. Cependant, les fibres de type 1
semblent également présenter des quantités
plus importantes d'enzymes et/ou de
signaux qui bloquent la synthèse des
protéines ou augmentent la dégradation des
protéines, en particulier après
l'entraînement. Cela conduit à ce que les
fibres de type 2 signalent une plus grande
synthèse de protéines et atteignent un
équilibre protéique global plus élevé après
l'entraînement, tandis que les fibres de type
1 restent assez neutres sur le plan protéique
en raison de niveaux plus élevés de
dégradation des protéines.

Il est intéressant de noter que les fibres de

type 1 et de type 2 semblent répondre de
manière similaire aux interventions en
matière de nutrition. Le muscle squelettique
présente une caractéristique appelée
"plasticité", qui lui permet de répondre à
divers stimuli par une variété de signaux
aigus et d'adaptations chroniques. La
consommation de nourriture et
l'entraînement peuvent tous deux augmenter
la signalisation protéique des cellules
musculaires ; cependant, alors que les fibres
de type 2 montrent une signalisation plus
forte après l'entraînement, les deux fibres
connaissent une augmentation similaire de
la synthèse protéique après l'apport d'acides
aminés.

Enfin, le type de fibre individuel dépend à la

fois de la génétique et de facteurs
extérieurs, comme l'entraînement ou
l'inactivité. Le type de fibre peut changer en
fonction de l'adaptation à l'entraînement -
c'est pourquoi nous verrions un sprinter
ayant un profil de type de fibre
complètement différent par rapport à un
coureur de fond.

Bon, maintenant que nous connaissons les

principales différences entre les types de
fibres, parlons d'un des principaux obstacles
à la vitesse dans la théorie du
développement de stratégies
d'entraînement pour cibler des types de
fibres spécifiques. Pourquoi les fibres de
type 2 semblent-elles se développer le plus
dans la littérature ? Cette constatation a
conduit beaucoup de gens à croire que les
fibres de type 1 ne se développent tout
simplement pas. Est-ce vraiment le cas ?

LA CROISSANCE DES
FIBRES MUSCULAIRES
DANS LA VIE RÉELLE -
POURQUOI EST-ELLE
SURTOUT DE TYPE 2 ?
Comme nous savons que les fibres de type
2 ont généralement une plus grande
réponse de synthèse protéique à
l'entraînement, nous constatons
généralement une plus grande croissance
de type 2 dans les programmes
d'entraînement normaux. Cependant, le
protocole d'entraînement de force typique
utilisé dans la recherche emploie des séries
de 6 à 12 répétitions, ce qui est
probablement insuffisant pour développer
des fibres musculaires à contraction lente.
Comme ces fibres sont si résistantes à la
fatigue, il faudrait voir des études effectuant
des répétitions plus importantes à proximité,
ou à défaut, d'une attaque adéquate des
fibres à contractions lentes.

Nous disposons d'études portant sur des

conditions de répétitions élevées, mais le
principal problème est que ces conditions
n'induisent pas de niveaux élevés de fatigue
ou d'échec musculaire. Cela est dû au fait
que de nombreuses études mettent en
équation le volume total entre les conditions
de faible charge et les conditions de charge
élevée. C'est pourquoi nous disposons d'une
poignée d'études décentes avec des
conditions de faible charge/réponses
élevées qui n'induisent pas de fatigue ou de
défaillance, ce qui signifie que nous ne
voyons pas de croissance des fibres de type
1.

Cependant, nous disposons d'un nombre

appréciable d'études qui mettent ces
conditions en relation avec la fatigue/l’échec
et montrent que les fibres de type 1 peuvent
se développer de manière préférentielle en
réponse à un entraînement à hautes
répétitions par rapport à un entraînement à
faibles répétitions. D'autre part, certaines
études montrent une croissance similaire
entre les fibres de type 1 et de type 2 après
un entraînement modéré en répétitions (6-12
répétitions par série). L'expérience
d'entraînement du sujet joue probablement
un rôle ; cependant, même les sujets
entraînés montrent une croissance globale
similaire entre les programmes
d'entraînement à forte charge/peu de reps et
à faible charge/beaucoup de reps.

Les études montrent souvent qu'un

entraînement à forte charge/faible nombre
de reps entraîne une augmentation de la
masse musculaire, tandis qu'un
entraînement à faible charge/beaucoup de
reps améliore l'endurance musculaire. Cela
peut être dû en partie à une adaptation
neurale accrue dans le cadre d'un
entraînement aux poids lourds, puisqu'il a
été démontré que tant l'entraînement à
charge élevée/faible répétitions que
l'entraînement à charge faible/faible
répétitions augmentent la force isométrique
à des niveaux similaires. La force
isométrique est probablement un meilleur
prédicteur des adaptations musculaires,
alors que la force dynamique, comme un
développé couché 1RM, inclurait à la fois des
adaptations musculaires et neurales.

ALORS PEUT-ON CIBLER

LES FIBRES DE TYPE 1 ?
Suite à la discussion ci-dessus, il semblerait
qu'il soit possible de cibler les fibres de type
1 pour la croissance ; cependant, il faut
remplir quelques conditions :

1) Un temps suffisant sous tension. Comme

les fibres de type 1 sont très résistantes à la
fatigue, vous devez les placer sous charge
pendant une période plus longue pour
induire la fatigue/l'échec et, en fin de
compte, la croissance. Des études ont
montré que l'entraînement en puissance, qui
nécessiterait très peu de temps sous
tension, peut en fait diminuer la taille des
fibres de type 1. Par conséquent, alors que la
tension en général est plus importante pour
la croissance des fibres de type 2, le temps
sous tension est probablement un meilleur
déterminant de la croissance des fibres de
type 1.

2) Il faut encore un poids décent. Des études

montrent que l'utilisation de 15% de 1RM
pour des séries de 36 répétitions n'était pas
suffisante pour favoriser la croissance. Par
conséquent, il est probable qu'il y ait encore
un seuil minimum de charge nécessaire pour
provoquer la croissance des fibres de type 1.
D'après les recherches, il apparaît qu'au
moins 30 % de 1RM est probablement
nécessaire, en allant à l’échec (aïe ça brûle).

Ainsi, si vous voulez stimuler la croissance

des fibres musculaires de type 1 dans un
groupe de muscles donné, vous allez devoir
utiliser au moins 30% de votre 1RM pour un
mouvement donné et vous devrez effectuer
cet exercice jusqu'à l'échec. En bonus, je
vous inclue une infographie montrant la
composition moyenne des fibres des
principaux groupes musculaires. Ces
résultats sont le fruit de plusieurs études
évaluant soit des biopsies musculaires, soit
des autopsies par *goulot*. Oui, les
différences individuelles peuvent entraîner
des variations dans la composition des types
de fibres, cependant, il convient de noter
que la majorité des personnes se situent
dans ces fourchettes.

CONCLUSION
Une idée commune est que les fibres de
type 1 ne grossissent pas autant que les
fibres de type 2 en réponse à l'entraînement.
Et pour un programme d'entraînement
normal ne visant pas à cibler la croissance
des fibres de type 1, c'est certainement vrai.
Cependant, d'après la discussion ci-dessus,
il est évident que l'on peut cibler les fibres
de type 1 avec des stratégies d'entraînement
spécifiques. Par conséquent, utilisez les
informations du tableau des types de fibres
pour décider du temps que vous devez
passer à essayer de faire croître les fibres de
type 1 dans chaque groupe de muscles. Pour
les muscles comme les trapèzes ou le
soléaire qui ont un pourcentage élevé de
fibres à contraction lente, la majorité de
votre entraînement devrait probablement se
faire avec des charges plus faibles et des
répétitions plus importantes.

C'est pourquoi il est important d'inclure dans

votre programme d'entraînement à la fois
des jours de charge élevée/faible et des
jours de charge faible/faible. Attaquer des
groupes de muscles sous tous les angles est
la seule façon de maximiser la croissance, et
cibler les deux types de fibres musculaires
est une façon de le faire !

3) Il a également été démontré que les fibres

de type 1 se développent lors d'un
entraînement d'endurance - ce qui pourrait
être une des raisons pour lesquelles nous
voyons des cyclistes de haut niveau avoir
des quads massifs. Cependant, si vous
souhaitez maximiser votre croissance
globale, il est probablement préférable de
vous en tenir au vélo ou aux
intervalles/circuits pour votre cardio plutôt
que de courir. Il a été démontré que la
course à pied réduit la taille des fibres
musculaires et peut interférer avec la
croissance musculaire en général (), ce qui
n'est évidemment pas souhaitable pour les
culturistes.

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